Päärynävartalo

Olen 27 vuotias äiti. Ongelmani on päärynävartalo jossa kaikki rasva sijoittuu takapuoleen. Olen 174 cm pitkä ja painan n.59kg eli laihduttaa en voi. Haluaisin jopa painaa hieman enemmän mutta en halua enää yhtään lisää rasvaa ongelmakohtaani. Harrastan kotijumppaa, kävelyä ja pyöräilyä. Lihaskunto on aika hyvä. Olen yrittänyt punnertaa yms. jotta saisin lihasta ylävartaloon, tulokset vaan näkyvät kovin hitaasti ja silti suurin ongelma on takamus joka ei sovi muuhun vartaloon. Miten saisin muokattua sitä tiukemmaksi ilman että ympärysmitta kasvaisi (mielellään pienenisi)? Vyötärö on hoikka ja siihen olen ihan tyytyväinen. Voiko rintalihasta treenaamalla saada rintoihin lisää kokoa? Mitkä lajit olisi hyviä kun ei ole mahdollisuutta kuntosaliin tai muuhun ohjattuun liikuntaan?

Tervehdys!

Kiitos kysymyksestäsi, ohessa sinulle muutama ajatus sekä treeenivinkki mitä voisit lähteä kokeilemaan.

Meitä ja meidän muotoja määrää enemmän tai vähemmän geeniperimä, jonka myötä mm. vartalonmuodot, “rasvajakauma”, sekä lihasten muoto sekä tyyppi muodostuu. Toki omalla tekemisellä voi paljon vaikuttaa siihen, miten muodot muokkautuu, mutta esim. luuston rakenteisiin, leveä/kapea lantio, pitkät/lyhyet jalat jne. ovat jossainmäärin muotoja, joihin ei voi treenillä vaikuttaa, ne on raamit minkä ympärille voidaan kyllä rakentaa ja purkaa. Eli jos olet leveä luustoltasi lantiosta niin se pysyy.

Jos lukemien valossa tarkastelee tilannettasi, vaikutat kyllä normaalivartaloiselta naiselta, mutta aina jos puhutaan kehonmuokkauksesta, on ensisijaisesti rasvaprosentti se arvo jota voidaan käyttää paremmin tilanteen tarkasteluun. Painoindeksi esim. lihaksikkaiden henkilöiden kohdalla tuppaa valehtelemaan paljon, sillä lihas painaa n. 3 kertaa enemmän kuin rasvakudos ja tämän vuoksi monet ovatkin ylipainoisia, vaikkeivat ylirasvaisia jonka taas rasvaprosentin mittaaminen paljastaa.

Mikäli mahdollista niin käy mittauttamassa rasvaprosenttisi, mielellään kahdella eri tapaa, pihdeillä ja impedanssimittarilla. Suosittelen InBody mittausta, sekä kokeneella testaajalla käymistä, heillä pihtimittaus on yleensä hallussa, joten hältä toinen tulos. Näiden lukemien myötä pystyy sanomaan, olisiko kiinteytymisen mahdollisuutta kuinka paljon, sillä sen myötä saa varmasti lantiota pienemmäksi. Sillä kuten aiemmin sanoinkin, niin se tahtoo mennä niin, että jos henkilö hieman lihoaa niin esim. miehillä se harvoin näkyy pakaroissa, reisissä tai ojentajissa, vaan yllätys yllätys yleensä vatsassa/kyljissä. Naisilla taas yleisimmin rasva kertyy ensimmäiseksi reisiin, pakaroihin ja ojentajiin. Tämän jälkeen vasta alkaa keho rasvoittumaan kokonaisvaltaisemmin. Toki poikkeuksia myös on! Ja valitettavasti rasva ei pala paikallisesti vaan se lähtee kokonaisvaltaisesti ja ongelmakohdista viimeisimmäksi.

Ympärysmitat ovat myös toinen mittari mitä tarkastellaan kun halutaan lähteä hakemaan muutoksia “vartalon kurveihin”. Näillä voi kyllä saada aikaan kompensointia jonkun korostuvan muodon peittämiseksi tai vastaavasti tuoda muotoa oikealla tavalla jotta esim. saadaan kapeampi vyötärö tai hoikemmat reidet.

Mahtaako sinulla olla taustalla jotain liikuntalajia jota harrastat tai olet harrastanut? Lajit muokkaavat kroppaa aina johonkin suuntaan ja eri lajien parista voi löytyä sinulle hyviä vaihtoehtoja myös kehonmuokkaukseen, jolloin voidaan yhdistää sekä täsmä että yleisharjoittelu mukavasti yhteen. Sanoitkin harrastavasi nyt kävelyä, kotijumppaa ja pyöräilyä. Näistä, toki temmosta ja tehosta riippuen kävely, sekä pyöräily keskittyy pakaralihaksien alueelle varsin tehokkaasti. Nämä ovat kyllä edullisia valintoja halutessasi kiinteyttää tuota aluetta.

Ruokavaliopuoli on kehonmuokkauksessa myös tärkeässä asemassa, sillä jos halutaan lisätä lihasmassan määrää korostaaksemme/kompensoidaksemme alueita kehossasi tarvitaan siihen positiivinen energiansaanti. Oikein tehtynä voit lisätä kehossasi aktiivisen lihaskudoksen määrää ilman että ylimääräistä rasvaa tulee juurikaan kaupanpäälliseksi. Tämä on myös hyvästä kiinteytymisen ja kehittymisen kannalta!

Miten siis lähtisin liikkelle:

Mikäli kuntosali ei ole mahdollinen sinulle, niin sitten otetaan kotijumpalla “ilo irti”: Yksi hyvä oheisväline, mitä suosittelisin, on Gymstick kotitreenaamiseen, tämän avulla saat treenattua todella monipuolisesti kehoasi. Värivaihtoehdoksi suosittelen joko sinistä tai mustaa (luultavimmin musta on sinulle parempi) Tee esim. näitä liikkeitä:

Jos kotoasi löytyy leuanvetotanko, tee leuanvetoja. Tämä on erinomainen liike kehittämään selkää. Vaihtele oteleveyttä kapeammasta leveämpään monipuolisuuden kannalta. Toki kyseessä on varsin rankka liike ja hyvä kikka onkin ottaa tuoli jalkojen alle nostovaihetta auttamaan. Laskuvaiheessa pyri vaan vastustamaan niin paljon kuin mahdollista ja laskemaan itseäsi hitaasti alas. Tämä kehittää tehokkaasti selkälihaksiasi!

Rintalihaksien tekeminen ei juurikaan kasvata rintoja, ne jopa hieman pienentävät niitä, sillä rinnat ovat rasvakudosta ja mikäli ruokavalion myötä pienentää rasvaprosenttia se väkisinkin vähenee myös rinnoista. Korostusta voi kuitenkin tehdä treenaamalla rintalihasta monipuolisesti. mm. vinopenkkipunnerrus-liike tai yläviistoon punnerrukset gymstickillä kehittävät rintakehän ryhtiä kunhan muistaa myös venyttää paikat hyvin auki!

Panosta olkapäihin, eli tee pystypunnerruksia, pystysoutuja, vipunostoja eri suuntiin. Sekä harjoita keskivartaloa monipuolisesti; tee staattisia pitoja, normaali rutistuksia, sekä vinoja vatsalihaksia. Myös litteyden ja linjakkuuden saamiseksi on hyvä muistaa syvät lihakset, joten pilates/joogaharjoitteet tai vastaavat kehonhallinta harjoitukset on varsin hyviä tähän!

Vältä hetki liikojen loitonnus -liikkeiden tekemistä pakaroille. Nämä kehittävät keskimmäistä pakaralihasta hieman voimakkaammin joka taas “nostaa” hieman sivusuuntaisesti profiilia. Muista kuitenkin kokonaisuus, eli näiden lisäksi jumppaa toki myös jalkoja, käsivarsia, alaselkää jotta pysyisi lihastasapaino kunnossa.

Myös lihasmassan saamiseksi olisi harjoituspainon oltava kyllin rasittava, eli painot joilla jaksat suorittaa liikkeet 10-12 kertaa puhtaasti olisi hyviä kehittämään lihasmassaa. Tämä on kuitenkin pitkän työn tulosta, joten malttia ja syömistä niin kyllä sitä lihasta alkaa tulla lisää.

Ohjelma voisi olla siis rungoltaan “täsmä kotijumpassa” esim. näin:

Alkuverryttelyksi 15-20min. reipasta kävelyä sauvojen kanssa

Kotijumppa: 1) Leuanvedot, 3 x niin monta kuin saat, myöhemmin 5-6 x max 2) Vartalonkierrot gymstickillä (gs) 3-4 sarjaa 30-45sek. 3) Kulmasoutu gs 1-käsi kerrallaan, 3-4 sarjaa/käsi, toistot 10-12 (saa olla tiukkoja!) 4) Punnerrus yläviistoon gs, 3-4 sarjaa, joista 1 sarja pitkä lämmittävä 45-60 sek. 2-3 sarjaa perään suuremmalla vastuksella 5) Etunojapunnerrukset eri kulmissa (jalat sohvalla, kädet penkillä, sekä normaali) 2-4 sarjaa 10-20 toistoa 6) Staattinen vatsapito “lankku/hoover”, jossa panosta vatsan “litistämiseen” jo lattialla makaamisesta lähtien ennenkuin nouset hoover-asentoon 3-4 sarjaa 30-60-(90) sek. 7) Pystysoutu gs 2-3 sarjaa 10-12 toistoa 8) Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 sarjaa, 12-15 toistoa (tiukkoja) 9) Loppuun vatsarutistuksia sekä lantion nostoja 2-3 sarjaa, väsymiseen asti/sarja

Loppuverryttely 15-20min. kävely/pyöräily

Ohjelman voit myös tehdä kahdessa osassa jos esim. treenaat 4x/vko tai jos pienokainen on kotona niin ei välttämättä ehdi koko ohjelmaa tehdä kerralla läpi, plus, että lapset tuppaa olemaan hyvin kiinnostuneita mm. gymstickistä kun sillä alat itse jumppaamaan. :)

Joten, tee tällöin sama alkulämmittely ja liikkeet 1,2,3 ja 6, toisella kerralla jätä pois askelkyykyt ja tee liikkeet 4,5,7,8 ja 9. Näin tulee hieman jaettua ohjelmaa ja aikaa ei kulu niin paljon, sekä saat pidettyä tehot hyvänä! Myös sarjamäärät, jotka ohjelmaan laitoin ovat ohjeelliset. Muista aloittaa muutamasta sarjasta alussa jotta kroppa ehtii tottua uusiin liikkeisiin ja pikkuhiljaa lisää määrää ja tehoa!

Aurinkoista kesää ja tsemppiä treeneihin!

t. Mikko P.