Elimistö tarvitsee rasvaa

Erilaisten dieettien yhteydessä saatetaan kehottaa välttämään rasvansaantia. Niissä unohtuu usein, että elimistö kuitenkin tarvitsee myös rasvaa ja sen tulee kuulua päivittäiseen ruokavalioon. Liian rasvansaannin rajoittamisen uhkana on erityisesti välttämättömien rasvahappojen puute.

Elimistö tarvitsee rasvaa paitsi energiantarpeen tyydyttämiseen myös erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin, ja rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä elimistön kasvun ja kehityksen säätelyssä. Parhaiten rasvan tarpeen pystyy tyydyttämään pehmeillä rasvoilla, joita ovat öljyt sekä kalan ja broilerin sisältämät rasvat. Eläinperäiset rasvat ovat pääsääntöisesti tyydyttyneitä eli kovia rasvoja, joita ruokavalion ei tarvitse sisältää lainkaan, sillä elimistö pystyy valmistamaan tarvitsemansa tyydyttyneet rasvat itse. Sen sijaan ns. välttämättömiä rasvahappoja elimistö ei pysty valmistamaan ja niitä on saatava päivittäisestä ruuasta. Lisäksi rasvaa tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja E) saannin ja imeytymisen turvaamiseksi.

Joka päivä välttämättömiä rasvahappoja

Elimistön tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja ovat:

-omega-6 (linolihappo) ja

-omega-3 (alfalinoleenihappo)–sarjan rasvahapot.

Linolihappo vaikuttaa ihon kosteuden säätelyyn, ja siitä elimistössä muodostuva arakidonihappo on solukalvojen tärkeä ainesosa. Alfalinoleenihapon aineenvaihduntatuotteilla on tärkeä tehtävä hermoston kehityksessä ja toiminnassa, mm. eikosapentaeenihappo (EPA) osallistuu elimistön toiminnan säätelyyn ja dokosaheksaeenihappo (DHA) vaikuttaa hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuteen ja se toimii solukalvojen rakennusaineena.

Välttämättömät rasvahapot toimivat elimistössä myös nk. eikosandoinien lähtöaineena. Ne ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, jotka säätelevät mm. verenpainetta, hermoston toimintaa, ruumiin lämpötilaa ja ne vaikuttavat vastustuskyvyn muodostumiseen.

Paljonko rasvaa tarvitsee?

Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista noin 30 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi, ja pohjoismaisen ravitsemuskomitean suosituksen mukaan yli 2-vuotiaiden tulisi saada 25-35 %, 12-23-kuisten lasten 30-35 % ja 6-11-kuisten lasten 30-45 % energiastaan rasvoina.

Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

Energian tarve päivässä (kcal) x 30 / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 66 grammaa.

Suositellun rasvan määrästä korkeintaan 10 E% (prosenttiosuus kokonaisenergiansaannista) tulisi saada tyydyttyneistä rasvoista, kertatyydyttymättömistä 10-15 E%, monityydyttymättömistä 5-10 E%. Monityydyttymättömistä rasvoista vähintään 1 E% tulisi olla omega-3 -rasvahappoja.

Energiaa varastossa

Ylimääräinen rasva varastoituu elimistössä ihonalaiseen rasvakudokseen, jota elimistö käyttää yhtenä energianlähteenään. Tämä rasvakudos hajoaa pitkäaikaisen liikuntasuorituksen ja paaston aikana. Lepotilassa ja kevyen liikunnan aikana rasvojen osuus energiankulutuksesta on suuri, kun taas nopeatempoinen liikunta käyttää hiilihydraatteja energianlähteenään. Ihonalainen rasvakudos myös suojaa ympäristön lämmönvaihteluilta. Lisäksi rasvaa varastoituu sisäelinten, kuten munuaisten, maksan, haiman ja pernan ympärille, ja sen tarkoituksena on suojata elimiä. Sisäelinrasva ei hajoa helposti esimerkiksi paaston aikana. Normaalipainoisilla naisilla rasvakudoksen kokonaismäärän tulisi olla noin 20-25 % ja miehillä 15-20 %.

Rasvan laatu tärkeää

Elimistö tarvitsee rasvaa, mutta oikeanlaista. Välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin voi turvata pehmeillä rasvoilla eli öljyillä ja kasvisrasvalevitteillä. Liha kannattaa syödä aina vähärasvaisena ja maitotuotteet nauttia rasvattomina. Lihan sijaan kannattaisi myös syödä kalaa ja broileria, sekä suosia markkinoilla olevia vähärasvaisia kevyttuotteita.

Moni aloittaa rasvaremontin jättämällä ruokavaliostaan pois kaiken näkyvän rasvan. Leivälle ei levitetä levitettä, eikä ruuanlaitossa käytetä öljyä. Jos silti samaan aikaan syö tyydyttyneitä rasvoja elintarvikkeissa olevina piilorasvoina, voi koko yritys kääntyä päälaelleen ja ruokavalio sisältääkin enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin tyydyttymättömiä.

Koska suomalaisten rasvansaannista 60 % on piilorasvoja, eli ruuassa valmiina olevaa rasvaa, joka lisäksi on usein tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, tulisi siihen kiinnittää erityistä huomiota. Rasvaremontti kannattaa aloittaa piilorasvoista, eli karsia ruokavaliosta elintarvikkeet, joissa on luonnostaan runsaasti rasvaa ja käyttää ”näkyviä” pehmeitä rasvoja eli kasviöljyä, esimerkiksi rypsiöljyä ruuanlaittoon ja leivälle kasvirasvamargariinia. Näin voi varmistaa myös välttämättömien rasvahappojen saannin.

Lue myös:

Laihduttaminen, tietopaketti

Tietopaketti, aikuisten lihavuus

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.