Näistä ruoista saat eniten hyviä omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahappojen on useissa tutkimuksissa todistettu tekevän hyvää esimerkiksi sydämelle ja aivoille. Asiantuntijoiden mukaan suomalaiset eivät kuitenkaan saa näitä tärkeitä rasvahappoja riittävästi.

Tiedätkö sinä, mitkä ruoat ovat parhaita omega-3 -lähteitä? Lue tämä WebMD.comin laatima lista, jotta osaat ensi kerralla valita ostoskoriisi oikeat tuotteet.

1. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöitä on helppo lisätä vaikka aamiaismuroihin. Ne ovat erittäin hyvä omega-3-rasvahappojen ryhmään kuuluvien alfalinoleeni- eli ALA-happojen lähde. Myös muissa pähkinöissä, kuten pekaaneissa ja pistaaseissa, on kyseisiä rasvahappoja, mutta manteleista niitä ei löydy.

2. Omega-3 kananmunat

Omega-3 kananmunia löytyy runsaasti ruokakaupoista. Niissä on yleensä tummempi keltuainen kuin perinteisissä munissa. DHA:na tunnettua omega-3-rasvahappoa löytyy ainoastaan munankeltuaisista – valkuaisissa ei rasvahappoja ole.

3. Kala – mainio rasvahappojen lähde

Kylmän veden kaloissa on eniten DHA- ja EPA-rasvahappoja, jotka ovat läheisesti yhteydessä sydämen terveyteen. Suositusten mukaan ruokavalioon kannattaa sisällyttää vähintään kahdesti viikossa lohta, tonnikalaa, silakkaa, sardiinia ja muita vastaavia kaloja.

4. Kulhollinen papuja

Sekoita vihreitä soijapapuja, pintopapuja tai kidneypapuja keittoihin, chili con carneen ja salaatteihin, jotta saat enemmän ALA-rasvahappoja. Tutkimusten mukaan kalasta saadut omega-3-rasvahapot hyödyttävät enemmän terveyttä, mutta keho pystyy myös muuttamaan jotkut kasviperäisistä ALA-rasvahapoista EPA- ja DHA-hapoiksi.

5. Terveelliset öljyt

Käytä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa öljyjä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Rapsiöljy, soijapapuöljy ja saksanpähkinäöljy ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Muista kuitenkin, että vaikka omega-3-rasvahapot ovat hyviä, öljyissä on edelleen runsaasti kaloreita – käytä niitä maltillisesti. Äläkä huolehdi korkeista lämpötiloista, sillä ne eivät tuhoa omega-3-rasvahappojen hyötyjä.

6. Pinaatti, lehtikaali ja vihreälehtiset kasvikset

Yllä mainituissa ruoissa on kaikissa runsaasti ALA-rasvahappoja. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan edistä sydämen terveyttä, vaan niistä on apua myös syövän, suolistosairauksien, lupuksen ja nivelreuman hoidossa.

7. Merilevä

Kylmän veden kaloista saatavaa DHA-rasvahappoa löytyy myös merilevästä. Yleensä merileväsalaattia on tarjolla sushiravintoloissa, mutta sitä saattaa löytyä myös ruokakauppojen kylmäosastolta.

8. Pellavansiemenet, pellavansiemenöljy ja muut siemenet

Pellavansiemenissä on runsaasta ALA-rasvahappoja, mutta ne pitää jauhaa hetkeä ennen syömistä, jotta niistä saa hyödyn irti. Jotkut jauhetut pellavansiemenet myydään erityisissä pakkauksissa, jotta rasvahapot säilyisivät.

Myös pellavansiemenöljy on hyvä ALA-rasvahappojen lähde. Samoja rasvahappoja on lisäksi unikon, kurpitsan ja seesamin siemenissä, mutta paljon vähemmän kuin pellavansiemenissä. Näitä siemenivä voi lisätä esimerkiksi kaurapuuroon, leipiin ja salaatteihin.

9. Soijaruoat

Ruokakaupasta löytyy nykyään monia soijapavuista tehtyjä tuotteita, kuten tofua, misoa ja soijamaitoa. Soijatuotteilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien kasviperäiset ALA-rasvahapot. Soijaperäisellä kasvisproteiinilla voi korvata esimerkiksi jauhelihan. Soijamaitoa taas voi käyttää vaikka smoothieissa ja paahdettuja soijapapuja välipalana.

10. Omega-3-ravintolisät

Koska useimmat ihmiset eivät saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ravinnostaan, kannattaa jokaisen harkita ravintolisien ottamista. Suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat 500 milligrammasta neljään grammaan. Suuremmat omega-3 määrät voivat vaikuttaa tiettyihin lääkitykseen, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin alat ottaa ravintolisiä.

Juttua on muokattu 06.10.2015. Kohdassa 6 luki aiemmin sinappi, vaikka kyseessä on tietysti pinaatti.

6 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Kommentit

Vierailija (ei varmistettu)
Tonnikala on hyvin vähärasvainen kala. Miten ihmeessä se on tuolla listalla? Voit toimittajia taas...
Vierailija (ei varmistettu)
kookosöljy on varmasti terveellistä sitä syödään paljon etelässä kun puita on paljon eikä niillä ole sydänsairauksia.
Vierailija (ei varmistettu)
Hei Johanna, luin artikkelisi joka oli osittain käännös englannista. Huomasin että sana spinach oli kääntynyt sinapiksi, vaikka onkin pinatti. Terveiset Pohjois-Savosta. 6. Sinappi, lehtikaali ja vihreälehtiset kasvikset Yllä mainituissa ruoissa on kaikissa runsaasti ALA-rasvahappoja. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan edistä sydämen terveyttä, vaan niistä on apua myös syövän, suolistosairauksien, lupuksen ja nivelreuman hoidossa
Rhodanthe
Hei! Kiitos hyvästä huomiostasi. Virhe on nyt korjattu!
Vierailija (ei varmistettu)
Kirjoituksessa on sanottu, että "Äläkä huolehdi korkeista lämpötiloista, omega3-rasvahapot eivät tuhoudu korkeissa lämpötiloissa." Todellisuudessa omega3-rasvahapot eivät kestä korkeita lämpötiloja ainakaan Antti Heikkilän ja sydänkirurgi Taija Sompin mukaan. Taija Somppi kehottaa syömään raakaa kalaa. Itse syön yleensä graavilohta, se on raikasta, sen voi vielä liottaa punajuuri-punasipuli-mustamarja-aronia vedessä suolaten, eli säilyttäen tai miedommalla suolalla, niin siihen tulee mukava punattu väri, hyvä maku ja hyviä aineita näistä hyvistä kasveista. Äskettäin julkaistiin paistokoe, missä paistettiin rapsi-, maissi-, soija-, auringonkukka-, oliiviöljyllä ja voilla sekä kookosrasvalla. Kaikkein eniten syöpää aiheuttavia aineita AGE-aineita ja syöpää aiheuttavia aldehydejä muodostivat peltoöljykasvien paistorasvat. Tutkimus ei ollut suomalainen, eikä siinä mainittu rypsi-öljyä, mutta sitä voidaan verrata rapsiin. Kaikkein vähiten syöpää aiheuttavia aldehydejä, AGE-yhdisteitä muodostivat voi, kookosrasva, oliiviöljy ja ihra, ne olivat ainoat turvalliset paistorasvat syöpävaarallisuuden kannalta. Muutenkaan kasviperäiset omega3-rasvat, alfalinoleenihappoa sisältävät öljyt eivät kestä 180 o C korkeampaa lämpötilaa, vaan alfalinoleenihappo härskiintyy ja se muuttuu elimistölle vaaralliseksi. Peltokasviöljyistä rypsiöljy sopii parhaiten sellaisenaan kylmänä nautittavaksi tai raakaan kasvissoseeseen tai salaattiin. Muutenkin alfalinoleenihaposta DHA:ksi ja EPA:ksi muuntuu vain noin 10 % joten esimerkiksi rypsiöljykin on varsin tehoton sydänterveyden kannalta. Kaikkein paras DHA ja EPA lähde on kalanmaksaöljy ja makrilli sekä nahkiainen, merilevä on hyvä. Kookosrasva on terveellisimpiä rasvoja ja voi paistamisessa ja leivän päällä, jos joku vielä leipää syö.
Vierailija (ei varmistettu)
Soijaöljyssä on glyfosaatin saantivaara. Monsanto on kehittänyt geenimuunnellun Roundup Ready-soijan, minkä voi ruiskuttaa glyfosaatilla ennen puintia, jotta soija tuleentuu nopeammin. Siksi en uskalla soijaöljyä käyttää. Ja tämä soija on geenimuunneltu, minkä vuoksi se ei edes sovellu ihmis- eikä eläinravinnoksi. Tästä asiasta on juttua Antti Heikkilän viimeisessä blogikirjoituksessa sivulla www.anttiheikkila.com. Hurjaa luettavaa. Ilmeisesti tilalla syötettiin Roundup Ready soijaa, koska kaikki eläimet alkoivat sairastua ihmeellisesti. Asiassa mukana ollut eräs tutkija otti sitten kaikilta työkavereiltaan virtsanäytteet, ja kaikkien virtsassa oli glyfosaattia, vaikka he eivät mitenkään liittyneetkään kyseiseen karjaan millään lailla. Eli soijan syöminen kaikissa muodoissan tulisi kaikkien terveydestä ja ympäristöstä kiinnostuneiden lopettaa välittömästi.

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.