Kauneus ja Terveys

Jumppaa vahva ja liikkuva selkä - tee nämä 5 helppoa liikettä

Pidä selästäsi huolta! Tämä helppo selkäjumppa auttaa ehkäisemään vaivoja. Maria Sihvola Selkäliitosta näyttää mallia.
Julkaistu: 19.2.2020

Selkä kiittää, kun teet treenin 2–3 kertaa viikossa. Jos jaksat, tee kerralla useampi kierros.

1. Askelkyykky ja ylävartalokierto

Liike vahvistaa reiden etu- ja takaosia, pakaralihaksia ja keskivartaloa sekä kehittää lantion hallintaa.

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn kallistamalla vartaloa lantiosta eteen. Pidä nilkka, polvi- ja lonkkanivel samassa linjassa. Lantio pysyy vaakatasossa ja molemmat polvet osoittavat eteenpäin.
  • Kierrä ylävartaloa etummaisen jalan puolelle, palauta ­ylävartalo suoraksi ja ponnista takaisin alkuasentoon. Toista 10–15 kertaa/puoli.

2. Käden ja jalan ojennus

Liike vahvistaa selän lihaksia ja kehittää alaselän ja lantion hallintaa.

  • Asetu konttausasentoon. Polvet ovat suoraan lonkkien alla ja kädet olkapäiden alla. Säilytä alaselän luonnollinen notko ja jännitä kevyesti vatsa­lihaksia.
  • Nosta vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Venytä noston aikana pituutta raajoihin. Pidä lantio suorassa ja hallittuna koko liikkeen ajan. Vuorottele ja toista 10–15 kertaa/puoli.

3. Lantionnosto jalan ojennuksella

Liike vahvistaa pakaroiden ja reiden takaosan lihaksia sekä kehittää alaselän ja lantion hallintaa.

  • Käy selinmakuulle, polvet koukussa lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta lantio irti alustasta yläasentoon. Nosta toinen jalka ja ojenna se suoraksi. Paina vastakkaista jalkapohjaa tiukasti alustaa vasten, kun toinen jalka ojentuu.
  • Säilytä lantion asento niin, ettei se keinahtele puolelta toiselle. Laske lantio välillä hallitusti alas ja toista sama uudelleen. Tee 5–10 kertaa/puoli.

4. Alavartalon kierto

Liike harjoittaa alaselän ja keskivartalon kierto­liikkuvuutta.

  • Mene selinmakuulle. Pidä jalat yhdessä, polvet koukussa ja kädet hartioiden tasolla t-asennossa.
  • Kierrä jalkoja ja keskivartaloa puolelta toiselle hallitusti rauhalliseen tahtiin. Pidä yläselkä ja lapaluut tiiviisti alustassa. Toista 10–15 kertaa/puoli.

5. Rintarangan kierto

Liike lisää yläselän ja rintakehän alueen liikkuvuutta.

  • Asetu kylkimakuulle, ja vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita kädet niskan taakse.
  • Kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä liikkeen aikana, vaan pidä polvet alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta.

Asiantuntija Maria Sihvola on terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti ja selkäneuvonnan koordinaattori Selkäliitossa.