Kauneus & Terveys

Nopea keskivartalotreeni kotona

Anna Saivosalmi opastaa, miten tehdä vatsajumppa kotona. Monipuoliset ja helpot liikkeet tuovat tuloksia nopeasti. Saat myös paremman ryhdin!

Tee treeni pari kertaa viikossa kävely- tai juoksulenkin yhteydessä. Saat tuloksia 4–6 viikossa!

Toista jokaista liikettä ohjeessa kerrottu määrä ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Tee yhteensä 3 kierrosta.

Käsien tuonti ristiin ylös ja alas

Koko keskivartalon alueen liike on helppo mutta yllättävän tehokas. Sekä vatsa- että selkälihakset tekevät töitä. Ristikkäinen käsien liike tuo tehoa. Pyri mahdollisimman isoon liikerataan.

1. Käy polviseisontaan vasen jalka edessä, oikea takana.Tuo kädet yhteen ja ojenna ne suorina ylös oikeaan yläviistoon.

2. Laske suorat kädet hallitusti kohti vasemman jalan nilkkaa. Jännitä vatsaa. Palauta kädet oikeaan yläviistoon. Tee 10 toistoa/puoli.

Jalanvienti sivulle ja polviveto lankussa

Tässä todellinen teholiike! Se kehittää staattista voimaa mutta haastaa myös syviä lihaksia.

Helpota: Korvaa lankku konttausasennolla.

1. Asetu lankkuun. Pidä olkapäät ja ranteet linjassa, keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana.

2. Vie toinen jalka vartalon vierelle takaviistoon.

3. Vedä polvea kohti rintaa. Palauta jalka sivulle ja sitten alkuasentoon. Tee 6 liikettä/puoli.

Jalkojen dippaus

Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa ja alavatsan lihaksissa.

1. Käy selinmakuulle. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Laita kädet alaselän alle ja huolehdi, että tunnet ne siellä koko ajan. Näin selkäsi pysyy alustassa eikä mene notkolle.

2. Tuo varpaita hallitusti kohti alustaa vuorojaloin. Tee 10 hallittua dippiä kummallakin jalalla.

Lantionnosto ja vatsarutistus

Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa, pakaroissa ja suorissa vatsalihaksissa.

1. Asetu selinmakuulle. Avaa jalat ja aseta jalkapohjat yhteen. Näin liike kohdistuu vatsalihaksiin.

Nosta lantio napakasti ylös. Purista pakaroilla lantiota ylöspäin. Laske lantio takaisin alas.

2. Tee vatsarutistus. Kurota kohti jalkoja. Yläselkä irtoaa hieman alustasta. Toista liikkeitä 10 kertaa.

Kierto & veto kylkilankussa

Monipuolinen liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa ja kyljissä.

Helpota: Tee kuvan kaksi kierto kädellä ilman polvi-kyynärpäävetoa.

1. Asetu kylkilankkuun kyynärpään varassa ja alempi jalka koukussa. Nosta lantio ja käsi kohti kattoa.

2. Kierrä kättä kohti kainaloa, vartalon ali. Palauta käsi takaisin ylös.

3. Rutista yläkäden kyynärpäätä ja polvea toisiaan kohti. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Tarkista liikkeet videolta: Nopea keskivartalotreeni

Anna Saivosalmi on psykologian ja liikunnanopettaja, bloggaaja ja personal trainer. Uusi kirja Vartti riittää (Tammi) ilmestyi juuri.

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 1/2020.

Julkaistu: 7.1.2020