Mikä onkaan ihanampaa kuin painaa pää omalle tyynylle ja purjehtia unten maille.

Valitettavasti nukkuminen ei ole kaikille helppoa. Arviolta noin 10 prosenttia suomalaisista kärsii pitkäkestoisesta unettomuushäiriöstä, heistä kolmannes vaikeasta sellaisesta.

Korona-aika huononsi suomalaisten nukkumista entisestään ja lisäsi unihäiriöiden määrää. Noin joka kymmenes suomalaisista nukkuu nykyään huonommin kuin aiemmin. Taustalla on usein yleinen ahdistuneisuus ja huoli taloudellisesta pärjäämisestä.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että viisi prosenttia suomalaisista koki nukkuvansa korona-aikana entistä paremmin. Etätöiden takia heistä moni sai pysyä sängyssä aamulla tavallista pitempään.

Miksi sitten nukumme niin huonosti? Professori ja neurologian erikoislääkäri Markku Partinen Helsingin Uniklinikalta kertoo, että unettomuus on lisääntynyt jo kauan ennen pandemian alkua.

Syynä on muun muassa se, että työelämä on muuttunut entistä kiireisemmäksi.

”Työn vaatimustaso on muuttunut, kaiken täytyy tapahtua nopeasti. Ennen asioiden hoitaminen oli kiireettömämpää.”

Toinen merkittävä unettomuuden syy on sosiaalisen elämänrytmin muuttuminen entistä iltapainotteisemmaksi. Viime vuosien aikana monet harrastukset ja kulttuuritapahtumat ovat alkaneet ajoittua entistä myöhäisempään iltaan.

Myös televisio vie nyt aiempaa enemmän huomiota iltaisin.

”Kun vielä parikymmentä vuotta sitten televisio-ohjelmat loppuivat iltayhdeltätoista, nykyään ohjelmia tulee monelta kanavalta läpi vuorokauden. Se häiritsee helposti nukkumista.”

Rauhallinen iltakävely auttaa nukahtamaan

Hyvä yöuni perustuu terveellisiin ja säännöllisiin elämäntapoihin sekä mielen hyvinvointiin. Partisen mukaan tutkimusnäyttöä liikunnan, ravitsemuksen, itsetunnon ja tietoisuustaitojen vaikutuksesta nukkumiseen on paljon. Eniten tutkimusnäyttöä on liikunnasta. Siksi rauhallinen iltakävely saattaa olla parasta unilääkettä.

Liikunnan nukahtamista ja unen laatua parantavat vaikutukset perustuvat muun muassa autonomisen hermoston toimintaan ja aivojen sisälämpötilaan.

Liikunta lisää autonomisen hermoston sympaattisen eli aktivoivan osan toimintaa ja saa myös aivojen sisälämpötilan nousemaan. Liikunnan jälkeen taas autonomisen hermoston parasympaattinen eli tyynnyttävä osa aktivoituu ja samalla aivojen sisälämpötila laskee.

”Kun aivojen sisälämpötila alkaa laskea, ihmisen on helppo nukahtaa”, Partinen kertoo.

Rytmitä päivä, rentoudu illalla

Liikunta auttaa parantamaan myös vuorokausirytmiä. Mitä säännöllisempää vuorokausirytmiä pystyy noudattamaan, sitä paremmin yleensä myös nukkuu. Vuorokausirytmin kannalta on tärkeää tehdä vireyttä lisääviä ja aktivoivia asioita päivällä ja iltaa kohden rauhoittua ottamaan rennosti.

Nukkumisen kannalta liikunta kannattaa ajoittaa aamuun, aamupäivään tai iltapäivään kello neljän ja kahdeksan välille. Silloin ihminen on luonnostaan virkeimmillään ja jaksaa liikkua parhaiten.

Keskipäivän aikaan ja sen jälkeen vireystila luonnostaan laskee muutamaksi tunniksi, minkä takia liikuntakaan ei välttämättä tunnu hyvältä.

Partinen kuitenkin tyrmää vanhan uskomuksen, jonka mukaan rankkaa liikuntaaei kannata harrastaa myöhään illalla. Nykytiede ei ole löytänyt sille näyttöä, vaan myös rankan liikunnan tiedetään parantavan unenlaatua. Hikilenkkejäkään ei siis välttämättä tarvitse välttää illalla.

On kuitenkin syytä muistaa, että kestää noin 1–1,5 tuntia ennen kuin aivojen sisälämpötila laskee rankan liikunnan jälkeen niin alas, että nukahtaminen on mahdollista.

”Jos siis käy kymmenen aikaan illalla juoksulenkillä, uni ei todennäköisesti tule ennen puoltayötä.”

Ruokavalinnat vaikuttavat unensaantiin

Järkevät ruokavalinnat päivän aikana auttavat hyvän yöunen luomisessa. Nukahtamisen ja unen laadun kannalta on parempi syödä päivässä 4–5 kohtuullisen kokoista ateriaa kuin pari isoa. Lisäksi päivällä on hyvä syödä vireystilaa nostavia ja illalla vireystilaa laskevia ruokia.

Lounaalla Partinen suosittelee valitsemaan keittoruokia ja välttämään nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

”Nestemäiset ruoat väsyttävät vähemmän kuin kiinteät. Jos haluaa syödä vaikka nakkeja, niin lounaalla kannattaa syödä mieluummin nakkikeittoa kuin nakkeja ja perunoita kiinteässä muodossa.”

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat monen herkkua, mutta valitettavasti ne väsyttävät. Niitä on runsaasti esimerkiksi veteen tehdyssä perunamuusissa, ilman öljyä keitetyssä pastassa, riisissä, vehnässä ja leivonnaisissa.

”Jos nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja syö lounaan yhteydessä runsaasti, olo on iltapäivällä usein nuukahtanut ja työteho laskee. Väsymys iskee silloin väärään vuorokaudenaikaan.”

Partinen suosittelee myös jättämään lounaan jälkeen makean jälkiruoan syömättä. Jos makeaa tekee mieli, sitä kannattaa syödä vasta illalla päivällisen jälkeen.

”Ilta on paras hetki syödä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, sillä ne auttavat nukahtamaan nopeammin ja syventävät unta.”

Huolet vievät unet

Myös mielen hyvinvointi on nukkumisen kannalta olennaisen tärkeää. Jos stressi painaa mieltä jatkuvasti, on luonnollista, että nukkuminen heikkenee ja unihäiriöt alkavat vaivata.

Tyypillisesti ahdistus, stressi ja huolehtiminen alkavat ensimmäiseksi aiheuttaa nukahtamisen ongelmia. Silloin ihminen pyörii hereillä sängyssä eikä pysty nukahtamaan. Jos tila jatkuu pitkään, vähitellen mukaan alkaa tulla myös vaikeus pysyä unessa, jolloin ihminen alkaa heräillä useita kertoja yön aikana. Silloin uni jää myös normaalia kevyemmäksi.

Kolmas unettomuuden tyyppi on liian aikainen herääminen, jolloin ihminen herää liian aikaisin aamulla eikä pysty enää nukahtamaan uudelleen.

Kun unihäiriöitä alkaa tulla, Partinen suosittelee puhumaan läheisten ja luotettavien ihmisten kanssa mieltä painavista asioista. Toinen hyvä keino on pitää päiväkirjaa ja selkeyttää sen avulla omia ajatuksia ja tunteita.

”On äärimmäisen tärkeää puhua ja purkaa omia tunteita. Muuten ne jäävät väkisin pyörimään mieleen.”

Varsinkin asioiden märehtimiseen ja liialliseen huolehtimiseen auttaa myös säännöllisen huolihetken pitäminen illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

”Unettomuuden omahoitoon sopivia hyviä harjoituksia löytyy myös netistä esimerkiksi Mielenterveystalon ja Uniliiton verkkosivuilta. Niitä kannattaa kokeilla.”

Hae tarvittaessa apua ammattilaiselta

Jos unihäiriö ei lähde omin keinoin korjautumaan, apua kannattaa lähteä etsimään esimerkiksi työterveyslääkäriltä, terveyskeskuksen sairaanhoitajalta tai terveydenhoitajalta. He pystyvät tarvittaessa ohjaamaan eteenpäin univalmentajalle tai -hoitajalle.

Partisen mielestä unihäiriön hoito kannattaa lähes aina aloittaa lääkkeettömin keinoin. Koska unettomuuden aiheuttajana on usein jokin elämän kriisi, kuten ero, läheisen kuolema tai taloushuolet, on luonnollista kokea paljon kielteisiä tunteita.

”Itse ajattelen, että tunteet täytyy kohdata ja käsitellä esimerkiksi puhumalla ja itkemällä. Silloin tilanteessa pääsee eteenpäin. Aikanaan myös nukkuminen muuttuu jälleen paremmaksi”, Partinen kertoo.

Tietyt unilääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, pystyvät viemään ahdistavat ja surulliset tunteet pois, mutta ne estävät samalla elämäntilanteen prosessoimisen. Pitkään käytettyinä lääkkeet saattavat jopa johtaa unihäiriön kroonistumiseen.

”Jos lääkäri haluaa määrätä unettomuuden hoitoon unilääkettä, suosittelen aina kysymään, onko sille vaihtoehtoa. Sellainen on aina olemassa, ja se on potilaan kannalta yleensä parempi.”

Onko sinun vaikeaa saada unen päästä kiinni? Kuuntele Voi hyvin -lehden Unimeditaatioita!

Markku Partinen

on professori ja neurologian erikoislääkäri, jolla on unilääketieteen erikoispätevyys. Hän työskentelee Helsingissä Uniklinikalla.

Partinen huolehtii omasta nukkumisestaan muun muassa käymällä koiransa Bellan kanssa iltaisin metsässä kävelemässä. Iltapalaksi hän syö usein omenan tai banaanin ja juo yrttiteetä.

Nukkumaan Partinen menee vasta, kun oikeasti nukuttaa. Joskus päivä saattaa sen takia venyä aamuyhteen.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2021.