Terveys
Kauneus & Terveys

Viljoista vatsavaivoja? Niitä ei kuitenkaan kannata jättää kokonaan

Viljoista vatsavaivoja? Niitä ei kuitenkaan kannata jättää kokonaan

Moni saa viljoista tai gluteenista vatsavaivoja. Niiden karsimisesta voi kuitenkin olla haittaa. Miten viljoja kannattaa syödä?
Teksti Krista Korpela-Kosonen
Kuvat Getty Images

Mitä ravintoaineita viljoista saa?

Viljoissa on etenkin hiilihydraatteja. Kannattaa suosia täysjyvävaihtoehtoja. Ne sisältävät laadukkaita, hitaita hiilihydraatteja nopeasti veren sokeria nostavien höttöhiilareiden sijaan. Täysjyvävilja on tärkeä ravintokuidun lähde.

Viljojen proteiinipitoisuus vaihtelee. Niissä on pieniä määriä myös rasvaa. Lisäksi viljoista saadaan B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja rautaa.

Mikä on kaikkein terveellisin vilja?

Hyviä vaihtoehtoja on useita. Esimerkiksi vilja kuiduissa on eroa. Rukiin kuitu on pääosin veteen liukenematonta kuitua, kun taas kaura sisältää myös vesiliukoista kuitua. Molem milla on hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Liukoinen kuitu taas vaikuttaa myönteisesti sokeri- ja rasva- aineenvaihduntaan.

Parhaan hyödyn eri viljojen ravintoaineista ja terveysvaikutuksista saa, kun syö niitä moni puolisesti.

Mitä hyötyä on kauran beetaglukaanista?

Beetaglukaani on vesiliukoista kuitua, joka auttaa veren kolesterolitason hallinnassa. Sitä on kauran lisäksi myös ohrassa.

Beetaglukaani muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoan kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo ohutsuolessa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappi happoja.

Terveyshyödyt saa, kun syö päivittäin vähintään kolme grammaa beetaglukaania. Määrä täyttyy noin kahdesta kaurapuuroannoksesta.

Miksi viljat aiheuttavat vatsaongelmia?

Toiminnalliset vatsavaivat ovat yleisiä. Niitä on 10–15 prosentilla aikuisista. Oireita ovat esimerkiksi vatsan turvotus ja kipu, ilmavaivat sekä ummetus tai löysät ulosteet.

Etenkin ärtyvää suolta potevat saavat helposti oireita viljojen huonosti sulavista hiilihydraateista. Näitä fodmap-hiilihydraatteja on runsaasti rukiissa, vehnässä ja ohrassa.

Myös viljojen gluteeni ja ATI-proteiinit eli amylaasi-trypsiini-inhibiittorit voivat aiheuttaa osalle vaivoja. Täysin tarkkaan ei tiedetä, mikä kaikki viljassa voi aiheuttaa oireita, mutta asiaa tutkitaan koko ajan.

Mitä eroa on keliakialla, vilja-allergialla ja gluteeniherkkyydellä?

Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa vehnän, ohran ja rukiin sisältämä gluteeni vau rioittaa ohutsuolen limakalvoa. Siihen voi sairastua missä iässä tahansa.

Vatsa- ja suolisto-oireet ovat tyypillisiä, mutta sairauteen voi liittyä myös väsymystä, anemiaa ja pahoinvointia. Keliakia voi olla täysin oiree tonkin. Hoitona on elinikäinen, tarkka gluteeniton ruokavalio.

Vilja-allergiaa voivat aiheuttaa useat viljan sisältämät proteiinit. Oireet ovat seurausta elimistön IgE-vasta-ainetuotannosta.

Allergia näkyy tavallisimmin suolisto- ja iho-ongelmina, mutta myös hengitystieoireet ovat mahdollisia. Allergiaa tavataan enemmän lapsuudessa. Aikuisilla se on harvinaisempi.

Gluteeniherkkyydessä ihminen on herkistynyt viljan gluteenille ilman, että hänellä on keliakiaa tai vilja-allergiaa. Oireet voivat muistuttaa niitä. Toistaiseksi ei tiedetä, vaatiiko herkkyys yhtä ehdotonta gluteenin välttelyä kuin keliakia. Herkkyyden toteamiseksi ei ole olemassa testiä, joten sen diagno sointi on hankalaa.

Onko viljojen käyttö yhteydessä vuotavaan suoleen?

Vuotavalla suolella tarkoitetaan tilannetta, jossa ohutsuolen läpäisevyys on lisääntynyt normaalista poikkeavalla tavalla. Suolen seinämän soluliitoksista pääsee kulkeutumaan elimistöön yhdisteitä, jotka eivät sinne kuulu.

Vuotavaa suolta esiintyy hoitamattomassa keliakiassa ja vilja-allergiassa sekä muissa suoliston häiriötilanteissa. Se voi liittyä myös lihavuuteen ja rasvamaksaan.

Terveelle ihmiselle gluteenipitoisten viljojen ei tiedetä aiheuttavan muutoksia suolen läpäisevyyteen.

Elimistön matala-asteinen tulehdus ja suolistomikrobiston epätasapainotila ovat yhteydessä vuotavaan suoleen. Ei kuitenkaan tiedetä, ovatko ne sen syy vai seuraus.

Kuinka paljon viljoja pitäisi syödä?

Kaikille sopivaa käyttömäärää on vaikea määritellä. Siihen vaikuttaa esimerkiksi energian tarve. Jollekin sopii viisi annosta päivässä, mutta paljon liikkuva voi hyötyä yli kymmenestäkin annoksesta.

Kuitupitoiset viljavalmisteet pitävät hyvin kylläisenä. Niitä kannattaa nauttia osana aterioita pitkin päivää.

Oman maun mukaisesti voi valita esimerkiksi leipää, puuroa, leseitä, mysliä, tummaa pastaa, täysjyväriisiä tai muita vilja lisäkkeitä.

Voiko leivästä saada niin paljon suolaa, että se on haitallista terveydelle?

Leipä on suomalaisille yksi merkittävimmistä suolan lähteistä. Kuudesta palasta ruis- tai seka leipää saa sitä lähes kaksi grammaa.

Päivässä suolaa saisi syödä enintään viisi grammaa.

Leivän suolapitoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä vähäsuolaisia vaihtoehtojakin on. Hyviä valintoja ovat leivät, joissa on 0,7–0,9 prosenttia suolaa tai Sydänmerkki.

Osan leivästä voi korvata suolattomalla puurolla. Sitä voi maustaa marjoilla, marjakeitoilla, pähkinöillä tai raejuustolla.

Onko viljojen välttely hyödyllistä, tai voiko siitä olla haittaa?

Jos viljat aiheuttavat hankalia tai pitkään kestäviä oireita, syy täytyy selvittää lääkärissä.

Viljoja tai gluteenia ei kannata alkaa välttää omin päin, sillä se vaikeuttaa esimerkiksi kelia kian diagnosointia.

Viljoissa on monipuolisesti tärkeitä ravinto aineita, joten niiden tiukka karsiminen heikentää ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Varsinkin energiaa ja kuitua on usein hankala saada riittävästi.

Vähäistä viljojen käyttöä voi osittain paikata esimerkiksi palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.

Neuvoja kannattaa kysyä ravitsemusterapeutilta.

Asiantuntijat: sisätautiopin professori Katri Kaukinen/Tampereen yliopisto, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja laillistettu ravitsemusterapeutti Linda Viitasalo/Ravistamo

Vääntääkö vatsaa?

1. Käytä kohtuullisesti. Herkkäkin vatsa sietää viljoja yleensä pieniä määriä kerrallaan.

2. Syö leipä vasta päivän pari vanhana, jos se aiheuttaa oireita tuoreena. Pakasta tai paahda leipä ennen käyttöä. Nämä keinot voivat vähentää vatsaoireita.

3. Kokeile näkkileipää ja hapankorppua. Moni sietää niitä tuoretta ruisleipää paremmin. 100-prosentti nen kauraleipä saattaa sopia herkällekin vatsalle.

4. Käytä myös kvinoaa, tattaria ja muita gluteenittomia viljoja. Vatsa saattaa sietää niitä paremmin.

5. Älä karsi kaikkea, vaan käytä viljoja oireiden sallima määrä. Mikä sopii yhdelle, ei ole välttämättä hyvä toiselle. Oma sietokyky löytyy vähitellen kokeilemalla.

Julkaistu: 6.8.2018