Kauneus ja Terveys

Venyttely ei suojaa liikuntavammoilta, mutta mikä sitten auttaa? Asiantuntijat kertovat, miten vältät turhat krempat

Venyttely ei suojaa liikuntavammoilta, mutta mikä sitten auttaa? Asiantuntijat kertovat, miten vältät turhat krempat
On myytti, että krempat kuuluvat kuntoiluun. Parasta liikuntavammojen ennaltaehkäisyä on, kun muistat lämmitellä ja vaihdat välillä treeniä.

1. Urheilija ei näe tervettä päivää

Tarua: Valtaosa liikuntavammoista voitaisiin ehkäistä huolellisella alkulämmittelyllä ja tiedostamalla lajin riskit. Vanhat vammat altistavat uusille. Siksi niiden hyvä hoito on myös tärkeää.

Vuonna 2017 rekisteröitiin 20–74-vuotiailla 430 000 liikuntatapaturmaa. Puolet olivat nyrjähdyksiä ja venähdyksiä, loput lihasrepeämiä ja nivelten sijoiltaan menoja, murtumia ja ruhjeita. Tavallisin oli nilkan nyrjähdys.

Nyrjähdykset, revähdykset ja murtumat syntyvät äkisti, esimerkiksi kaatuessa tai törmätessä. Heikko lihaskunto, kehonhallinta, liikkuvuus tai tasapaino altistavat niille.

Rasitusvammat oireilevat pikkuhiljaa kipeytyen. Syy voi olla liika harjoittelu. Vamma voi johtua heikoista tukilihaksista ja väärästä liikeradasta. Myös stressi ja kiire vaikuttavat.

2. Miehille sattuu enemmän

Osin totta: Miehet harrastavat naisia useammin joukkuepalloilulajeja, joissa vammariski on korkea. Polvien nivelsidevammat ovat taas yleisempiä naisilla. Naisten nivelsiteet ovat geneettisesti väljemmät. Myös heikompi lihasvoima ja anatomiset erot, kuten leveä lantio, altistavat tietyille vammoille.

Iän myötä riski kasvaa joka lajissa sekä myös aina paljon liikkuneilla. Kudokset rappeutuvat eikä keho enää palaudu kuten nuorempana. Persoonallakin on vaikutusta. Kova kilpavietti voi ajaa kisaamaan, vaikkei olisi valmis.

Toisaalta se voi saada harjoittelemaan huolella. Rohkea riskinottaja voi tehdä asioita, joihin taidot eivät riitä. ”Ei minulle mitään satu” -mentaliteetti lisää riskiä: kehonhuollosta ja lämmittelystä ei ehkä piitata tarpeeksi.

3. Yhteen lajiin hurahtaminen lisää rasitusvamman riskiä

Totta: Rasitusvammojen vaara kasvaa, kun samaa asiaa toistetaan usein. Siksi ne ovat yleisiä kestävyyslajeissa sekä tekniikkalajeissa, joissa on paljon heittoja tai hyppyjä. Myös juoksijan pitäisi muistaa treenata lihasvoimaa.

Akuutteja vammoja syntyy usein kontaktilajeissa sekä nopeissa pallopeleissä. Jos kehonhallinta on puutteellista, riski kasvaa. Lajeista laskettelu ja ratsastus ovat riskialttiita. Niissä kaatumisen ja putoamisen vaara on suuri.

Lämmittelyä tarvitaan, jotta hermosto herää liikkumiseen.

4. Lämpimässä voi treenata huolettomammin

Tarua: Helteellä tai lämmitetyssä tilassa kudokset ovat kyllä joustavammat kuin kylmässä. Jos palelet, vammoja voi syntyä herkemmin.

Lämpö ei silti poista vammariskiä. Lämmittely tarvitaan, jotta hermosto herää liikkumiseen.

Liikkumisajankohdalla ei ole väliä. Riski tosin kasvaa, jos lähdet liikkeelle suoraan sängystä. Keho pitää herätellä treeniin myös istumatyön jälkeen. Illalla kannattaa huomioida väsymys. Jos olo on vetämätön, liiku kevyesti.

5. Ohjattu liikunta on turvallisempaa

Totta: Ryhmäliikuntatunti tai ohjattu salitreeni on etenkin aloittelijalle turvallisin tapa liikkua. Liikkeet oppii tekemään oikein ja väärästä tekniikasta aiheutuviin ongelmiin voidaan puuttua ajoissa.

On myös parempi harjoitella säännöllisesti kuin harvakseltaan ja kovaa. Vammoja syntyy usein taukojen jälkeen, jos innostuu treenaamaan liian rajusti. Kuormituksen määrää ja intensiteettiä pitäisi nostaa vähitellen.

Aloittelijalle riittää 1–2 tuntia treeniä viikossa. Treeniohjelman lisäksi tulisi suunnitella myös palautumisohjelma: miten ja kuinka kauan edellisestä treenistä palautuu. Muuten paikat voivat kipeytyä ja into lopahtaa.

Nivel- ja polvivaivaiselle sopivia lajeja ovat uinti, vesijuoksu, pyöräily ja kävely. Ne eivät ärsytä niveliä, kuten kyykkyjä, hyppyjä ja nopeita liikkeitä sisältävät lajit.

Vahvista myös lihaskuntoa kuntosalilla, jotta vaivat eivät pahennu. Kipu sinänsä ei ole este liikunnalle. Selkäkivussa ja nivelrikossa oikeanlainen liike on lääkettä. Kivun syy on tosin selvitettävä ensin.

Kipu ja kolotukset johtuvat usein tukilihasten heikkoudesta.

6. Välineillä on väliä

Totta ja tarua: Välineiden pitää olla asianmukaiset ja sopivat etenkin lajeissa, joissa on iskujen vaara. Niiden merkitystä ei silti pidä yliarvioida. Vaimennettuja juoksukenkiä ratkaisevampia asioita ovat kehonhallinta ja oikea juoksutekniikka.

7. Nyrjähdykset ja venähdykset eivät ole vaarallisia

Totta: Lievät nyrjähdykset ja venähdykset eivät välttämättä vaadi lääkärillä käyntiä, mutta ne pitää hoitaa oikein, jotta ne eivät uusi. Toistuvilla vammoilla saattaa olla pitkäaikaisia haittavaikutuksia ja ne voivat altistaa muille, vakavimmille vammoille.

Käytä ensiapuna KKK-hoitoa: kompressiota, kohoasentoa ja kylmää. Kompression tarkoituksena on tukkia verisuonet ja vähentää verenpurkaumaa ja turvotusta vamma-alueella. Purista vammautunutta kohtaa käsin ja sido tukeva side.

Nosta vammautunut raaja kohoasentoon sydämen yläpuolelle. Näin verenpaine raajassa laskee ja verenkierto vammakohdassa vähenee.

Kiinnitä kylmäpakkaus vamma-alueelle ja säilytä puristus. Laita sen ja ihon väliin ohut sukka tai pyyhe, jotta iho ei palellu.

Jatka kylmähoitoa 20 minuutin ajan. Kylmä supistaa verisuonia ja vähentää verenpurkaumaa vamma-alueella.

Hoitoa jatketaan 1–2 vuorokautta. Kivun lievitykseen voi käyttää tulehduskipulääkkeitä.

Kun paikallinen turvotus rauhoittuu yleensä 2–5 päivän päästä, ala liikuttaa raajaa mahdollisimman normaalisti.

Varo virheasentoja. Niitä syntyy helposti, jos askellat esimerkiksi nilkkakivun vuoksi väärin.

Venähdykset ja nyrjähdykset paranevat muutamassa viikossa. Jos omahoito ei auta, kipu tai turvotus pahenee tai epäilet vakavaa vammaa, kuten murtumaa, mene lääkäriin.

8. Venyttelyllä voi ehkäistä vammoja

Tarua: Venyttely ei valmista kehoa liikuntasuoritukseen tehokkaasti, vaan siihen tarvitaan alkulämmittelyä. Pitkä venytys voi jopa laskea treenin tehoa, sillä se ei valmista nopeisiin liikkeisiin.

Pelkkä hölkkä ei ole hyvä lämmittely. Alkulämmittelyssä tulisi olla noin viisi minuuttia hengästymistä ja sykettä nostavaa liikettä. Toiset viisi minuuttia tulisi herätellä hermostoa esimerkiksi hyppelyllä ja tasapainoharjoitteilla. Kolmas viisiminuuttinen pitäisi tehdä lihaskuntoliikkeitä, esimerkiksi askelkyykkyjä sekä keskivartalon harjoitteita.

Sen jälkeen lämmittelyyn voi lisätä pikkuhiljaa varsinaisen treenin harjoitteita. Jäähdyttely treenin jälkeen valmistaa kehoa palautumiseen. Sen aikana tehdään samoja liikkeitä kuin treenissä, mutta kevyemmin. Pitkien venytysten sijaan kannattaa tehdä lyhyitä, pumppaavia venytyksiä tai liikkuvuusharjoitteita. Kun jäähdyttelet hyvin, voit olla jo seuraavana päivänä valmis uuteen treeniin.

Kipu ja kolotukset johtuvat usein tukilihasten heikkoudesta. Venyttelyn sijaan lihaskuntoharjoittelu auttaa moneen vaivaan. Pitkät venytykset eivät myöskään välttämättä vähennä kehon kankeutta, vaan on tehokkaampaa tehdä aktiivisia liikkuvuusharjoituksia.

Jos esimerkiksi lonkan koukistajat kiristävät, tee askelkyykkyjä pitkällä askeleella ylös kurottaen. Silloin lihakset tekevät koko ajan töitä samalla, kun ne venyvät.

Lue myös: Top-5 kyykyt

9. Flunssakin voi johtua liiasta treenaamisesta

Totta: Jos treenaa jatkuvasti kovaa eikä palaudu riittävästi, elimistö voi ajautua ylikuormitustilaan eli ylikuntoon. Tällöin suorituskyky heikkenee treenaamisesta huolimatta. Ylikunto ei koske vain huippu-urheilijoita, vaan peruskuntoilijakin voi ajautua siihen.

Ylikunto heikentää vastustuskykyä, jolloin flunssat yleistyvät. Oireita ovat myös päänsärky, lisääntynyt hikoilu, rytmihäiriöt, kohonnut syke ja verenpaine. Ruokahalu, unet ja motivaatio voivat hävitä. Olo voi olla ärtyisä.

Tehokkain tapa hoitaa ylikuntoa on ehkäistä se etukäteen. Vältä liian kovaa rasitusta ja lepää riittävästi. Tämä on tärkeää jo siksi, että jos ajautuu kerran ylikuntoon, siihen ajautuu todennäköisesti uudestaan, ellei muuta ylikunnolle altistavia tapoja.

Kohtalaisesti liikkuvilla vastustuskyky on parempi kuin niillä, jotka eivät liiku lainkaan. Yksittäinen kova treeni ei näytä alentavan vastustuskykyä.

Myös ravinto auttaa palautumaan.

10. Yksi lepopäivä voi riittää

Totta: Viikossa on hyvä pitää ainakin yksi lepopäivä. Useimmiten se riittää aktiiviliikkujalle, jos hän huolehtii alkulämmittelystä, jäähdyttelystä ja liikkuu monipuolisesti.

Levon tarve on yksilöllinen ja riippuu treenin intensiteetistä. Lepopäivänäkin on hyvä liikkua kevyesti. Se edistää palautumista.

Kiinnitä huomiota uneen. Vähäinen uni lisää vammariskiä, koska väsyneenä aivot eivät ole mukana ja haavereita sattuu herkemmin.

Myös ravinto auttaa palautumaan. Syö kunnon ateria kahden tunnin sisällä kovasta treenistä. Jos se ei onnistu, syö pienempiä välipaloja, kuten banaani, maitopohjainen smoothie tai ruisleipä lisukkeilla. Proteiinilisä ei ole välttämätön, koska tavallinen kuntoilija saa yleensä tarpeeksi proteiinia ruoasta. Urheilupatukoita ja -juomia voi käyttää, mutta ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.

Asiantuntijat: tutkimus- ja kehittämispäällikkö Mari Leppänen ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen, UKK-instituutti ja Tampereen urheilulääkäriasema

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 11/2020.

Julkaistu: 2.10.2020
Kommentoi »