Terve.fi

Vatsa litteäksi näillä harjoituksilla!


Litteän vatsan salaisuus ei välttämättä piile kymmenissä vatsalihasliikkeissä tai kuntosalitreenissä, mikäli syvät lihakset ovat edelleen aktivoimatta.

Tavalliset vatsalihasliikkeet kohdistuvat usein enemmän pinnallisiin vatsalihaksiin, jotka myös ovat tärkeitä, mutta vain asentoa ylläpitävien syvien lihasten treenaaminen auttaa saamaan litteämmän vatsan.

Keskeisin syvistä lihaksista on poikittainen vatsalihas, joka tukee myös selkärankaa. Poikittaiset vatsalihakset muodostavat niin sanotun keskivartalon lihaskorsetin, joka pitää vatsan ryhdissä. Myös selkäongelmat pysyvät paremmin loitolla.

Syvien vatsalihasten löytäminen ja aktivointi voivat tuntua aluksi hankalalta. Vatsaa tulee jännittää koko ajan vatsalihasliikkeitä tehdessä (ajattele, että vedät tiukat farkut jalkaan ja vetoketjun kiinni), jotta myös syvät lihakset aktivoituvat.

Tässä muutama ehow.comin esimerkki, joilla saat syville vatsalihaksille liikettä:

  1. Normaali istumaannousu selinmakuulta aktivoi pinnallisen suoran vatsalihaksen. Jotta saat aktivoitua myös syvät lihakset, vedä napaa kohti selkärankaa ennen nousua ja nosta ylävartaloa vain hieman alustasta. Voit tehdä tässä asennossa myös rauhallisia kiertoja. Jos vatsalihasten sisäänveto karkaa, aloita alusta vetämällä napaa ensin kohti selkärankaa.
  2. Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun ja jalkapohjat kiinni lattiaan. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Pysy tässä asennossa ja hengittele. Rentouta välillä ja toista liike muutaman kerran
  3. Asetu nelinkontin lattialle, siten että polvet ja kämmenet ovat lattiassa. Jännitä vatsaa vetämällä napaa kohti selkärankaa ja nosta samalla polvet muutaman sentin irti lattiasta, siten että varpaat ja kämmenet ovat lattiassa kiinni. Pysy asennossa niin pitkään kuin jaksat ja toista liike 5-10 kertaa.
  4. Syvien lihasten aktivointi korostuu muun muassa seuraavissa lajeissa: baletti, pilates, kahvakuula, pallojumppa ja hiihto. Myös kuntosaliharjoittelu on hyvää harjoitusta, kunhan keskityt syvien lihasten jännittämiseen liikkeitä tehdessäsi. Tällöin painojen ei ainakaan alussa kannata olla kovin suuret, jotta löydät oikeanlaisen liikkeen, jossa saat syvät lihakset mukaan.
  5. Ole realistinen! Muista, että jos nipistät alavatsaasi ja sormiesi väliin jää reipas rasvapoimu, on syvien vatsalihasten lisäksi tehtävä muutakin. Tarkasta, mistä ja minkä verran kaloreita saat ja harrasta aerobista kaloreita polttavaa liikuntaa, kuten lenkkeilyä.

Lähde:

Ehow.com

Ehow.com

Julkaistu: 27.5.2011