Vältä työstressi – anna mielellesi minibreikki

Vältä työstressi – anna mielellesi minibreikki
Pienet huokaustauot käynnistävät työstä palautumisen jo päivän aikana. Tärkeää ei ole tietty rauhoittumisen tapa vaan se, että taukonsa todella pitää.
Kuvat iStock

Kun haluat olla töissä mahdollisimman tehokas, teetkö hommia tauotta? Ei kannattaisi, sillä mikrotauot eli lyhyet paussit takaavat sen, että pystyt tekemään töitä tehokkaammin.

Yksinkertaisimmillaan huokaisuhetkeä voi viettää niin, että nousee työpisteeltään muutamaksi minuutiksi jaloittelemaan.

– Tauon jälkeen saattaa huomata, että mielessä pyörinyt ongelma on ratkennut itsestään, kertoo työterveyshuollon erikoislääkäri, lääketieteen tohtori Eira Roos.

Tai sitten tauko auttaa päättämään, mihin tehtävään kannattaisi seuraavaksi keskittyä kunnolla. Joka tapauksessa tehokkuus paranee. Moni ajattelee olevansa tuottavimmillaan kiireen keskellä ja hyppiessään tehtävästä toiseen.

– Tosiasiassa monen asian tekeminen yhtä aikaa häiritsee jokaisen suorittamista. Tutkimusten mukaan tehokkaampaa olisi keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, sanoo psykoterapeutti ja työterveyspsykologi Arto Pietikäinen.

Palaudut paremmin työpäivästä

Työpäivän mittaan pidetyt tauot edistävät myös työstä palautumista päivän päätyttyä. Vaikutus on tavallaan sama kuin aterioiden välissä nautittavilla välipaloilla: kun syö säännöllisesti pitkin päivää, alkuillasta ei ole niin kova nälkä.

– Jos painaa kiireellä työpäivänsä läpi, palautuminen jää kokonaan työn jälkeiseen aikaan. Silloin koko vapaa-aika voi kulua työstä palautumiseen, Eira Roos sanoo.

Kukaan ei patista sinua tauolle, huolehdi niistä itse!

Myös työstä palautumista selvittänyt tutkimusryhmä havaitsi saman. Kun tarjoaa aivoilleen nollaushetkiä työtehtävien välissä, palautuminen on töistä päästessä ikään kuin jo käynnissä.

Arto Pietikäisen mukaan palautumisesta huolehtiminen on tärkeä hyvinvointiteko, kuten esimerkiksi säännöllinen arkiliikunta.

On paljon tutkimusta siitä, että toistuvat pienet teot ovat lopputuloksen eli hyvinvoinnin kannalta tärkeimpiä, vaikka mieli vähättelee niitä helposti. Jos ajattelee lepäävänsä sitten viikonloppuna, se on itse asiassa palautumisen lykkäämistä.

Koska työelämässä tahti on kiristynyt, taukojen muistaminen on erityisen tärkeää. Aiemmin monilla työpaikoilla oli aikaa pitää kunnon kahvitaukoja porukalla joka päivä. Nyt moni vain haaveilee tauoista. Tärkeää on huolehtia itse siitä, että pitää tarpeeksi pausseja.

Minitaukojen pitämiseen on useita keinoja

Asiantuntijoiden mukaan hyötyjä saa jo yksinkertaisilla tavoilla. Istumatyötä tekevä voi esimerkiksi nousta jaloittelemaan työpisteeltään ainakin kerran tunnissa tai parissa. Tai käydä pari kertaa päivässä raittiissa ulkoilmassa, mikäli työnkuva sen sallii.

Tauoilla voi tehdä myös hengitys- tai mindfulness-harjoituksia.

Vinkki: Tauoista tulee tapa, kun niitä on säännöllisesti. Pidä kolme taukoa joka päivä kahden viikon ajan, ja katso, miten se vaikuttaa vointiisi.

Yksinkertainen harjoitus onnistuu esimerkiksi näin: Pane sähköposti ja puhelin vähintään äänettömälle tai kokonaan kiinni. Sulje silmät, jos se tuntuu luontevalta. Keskity sitten hengittämään rauhalliseen tahtiin sisään ja ulos yhteensä 30 kertaa eli noin kahden minuutin ajan. Pidä ajatuksesi hengityksessä, eli keskity laskemaan jokainen hengenveto.

Monet hyötyvät myös puhelimeen ladattavista mindfulness- ja meditaatiosovelluksista. Usein niissä on myös lyhyitä, muutamien minuuttien mittaisia ohjattuja harjoituksia, joita voi tehdä työpäivän aikana. Ne tähtäävät olon rauhoittamiseen ja huomion palauttamiseen tähän hetkeen.

Sovellusten etu on, että niihin voi asettaa muistutuksia tauoista.

– Moni etenee työpäivänsä läpi autopilotilla eli jatkuvassa suorittamisen tilassa. Siinä on riskinä, ettei taukoja aidosti muista pitää. Olen testannut sovelluksia, ne ovat hyvä apuväline myös sisältönsä puolesta, Arto Pietikäinen sanoo.

Tietoisuusharjoituksia voi etsiä myös nettistä. Esimerkiksi Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin Husin ylläpitämässä Mielenterveystalo.fissä on ilmaisia harjoituksia.

Rentoudu työmatkalla

Psykologi Niina Vähäaho on kuunnellut vuoden ajan työmatkoillaan junassa Headspace-mobiilisovelluksen harjoituksia.

Minulla on suuntaansa 45 minuutin matka. Saatan aamulla juosta kiireellä junaan, mutta samalla tiedän, että matkan ajan voin hengähtää.

Vähäaho työskentelee erikoissairaanhoidossa. Kun hän rauhoittuu hetken omien ajatustensa parissa ennen kiireisen työpäivän alkua, hän pystyy olemaan paremmin läsnä tavatessaan asiakkaita.

Vinkki: Löydät rentoutumiseen tarkoitettuja sovelluksia etsimällä niitä sovelluskaupasta hakusanalla "mindfulness".

Jos Vähäaho kaipaa rauhoittumista kesken päivän, hän pitää työtehtävien välissä lyhyen tauon ja tekee esimerkiksi sovelluksesta tutun harjoituksen. Siinä suljetaan silmät ja kuvitellaan auringonsäteen valaisevan vuoron perään kehon eri osat. Se auttaa palauttamaan ajatukset tähän hetkeen, ja kiireen tunne vähenee. Kotimatkalla sovelluksesta kuunneltu harjoitus taas auttaa irrottamaan ajatukset työasioista.

Vähäaho kehottaa miettimään sovellusta valitessa ennen kaikkea, miellyttääkö ohjaajan ääni tai tyyli omaa korvaa. Monissa sovelluksissa ohjaaja nimittäin ”juontaa” harjoituksen.

Kolme rentouttavaa sovellusta

Kehuttu Calm sisältää ohjattua meditaatiota, hengitysharjoituksia ja iltasatuja englanniksi. Meditaatiohetket kestävät parista minuutista puoleen tuntiin, joten voit valita tilanteeseen sopivimman. Ilmainen viikon kokeilujakso, jonka jälkeen 49,99 e/vuosi.

Kotimaista sovellusta kaipaavalle sopii Mindfulness App Leena Pennanen. Harjoitukset alkavat viiden päivän johdannolla hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon. Sen jälkeen voi tehdä 3–30 minuutin mittaisia meditaatioita ohjauksella tai ilman. Perusversio on ilmainen Android- ja iOS-laitteille, Windows-laitteilla on 2,49 e kertamaksu.

Oiva mieli tarjoaa muutaman minuutin harjoituksia eri pulmiin, kuten stressiin, ahdistukseen ja univaikeuksiin. Ohjeet annetaan suomeksi. Harjoituksia voi tehdä nettiselaimen kautta, osoitteessa oivamieli.fi tai Oiva-nimisen sovelluksen ladata puhelimeen. Ilmainen.

Jotkut rauhoittuvat parhaiten ilman laitteita

Palauttavan tauon mahdollisuuksia voi etsiä työn lomasta pitkin päivää.

– Selkeästi työpäivästä erotettu lounastauko olisi monelle jo iso asia, Arto Pietikäinen sanoo.

Silloin voisi keskittyä pelkästään syömiseen ja seurusteluun työkavereiden kanssa. Useat tuntevat palautuvansa, jos työhön liittyviä ajatuksiaan saa tuulettaa tutussa, luotettavassa porukassa.

Pomon palautteesta tai omasta työkuormasta ränttääminen silloin tällöin voi siis olla palauttavaa toimintaa siinä missä happihyppely toimiston pihalla lounaan päälle.

Pietikäisestä ei olekaan järkevää turhaan muodostaa itselleen jäykkiä sääntöjä esimerkiksi siitä, ettei lounaalla koskaan saisi puhua työasioista. Ylipäätään palautumisen edistämisessä kannattaa kokeilla uusia ja yllättäviäkin tapoja.

Musiikin avulla muille maille

Auttaisiko aivojen tuulettamisessa esimerkiksi lempibiisien kuuntelu? Arto Pietikäinen kehottaa testaamaan musiikin kuuntelua viiden minuutin ajan kolme kertaa työpäivän aikana. Sitten voi arvioida, miten se vaikuttaa.

Monen arkipäivät tahtovat täyttyä vakiintuneista tavoista. Jo se, että menee lounaalle eri paikkaan, voikin olla yllättävän virkistävää aivoille ja mielelle.

Pikarentouksella on monia hyötyjä, mutta yksilö ei voi kantaa työpaikalla vastuuta kaikesta, kuten koko organisaation työkulttuurista tai ylhäältä päin määrätystä työkuormasta. Meditointi ei siis poista työelämän rakenteellisia ongelmia.

Tauoista hyötyy varmuudella jokainen, mutta kaikille eivät sovi mindfulness-tyyppiset harjoitukset. Joillekin oman kehon ja tuntemusten kuuntelu tuottaa rauhallisen olon sijaan ahdistusta tai pelkoja.

Tällaiset kokemukset kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, työterveyshuollon erikoislääkäri Eira Roos kannustaa.

– Taustalla on usein asioita, joita on tärkeää työstää ammattilaisen kanssa. Harjoitusten soveltuvuuden itselle huomaa kyllä omasta olosta. On hyvä muistaa, että olennaista on rauhoittuminen, ei se, miten se tehdään.

Lähde: Työkuormituksesta palautuminen: työ- ja ympäristöpsykologisten näkökulmien yhdistäminen -tutkimushanke, Tampereen yliopisto.

Mielitreeni: Kokeile erilaisia taukoja

Tauoista voi huolehtia säännöllisesti myös kiireessä. Kokeile luovasti erilaisia tapoja sekä rutiinien rikkomiseen että taukojen pitämiseen.

1. Lounas eri paikassa kuin tavallisesti.

Miltä tauko tuntui?

2. Happihyppely ulkona kesken päivän.

Miltä tauko tuntui?

3. Kolmen lempibiisin kuuntelu päivän aikana.

Miltä tauko tuntui?

4. Luontokuvien katselu netistä iltapäiväkahvin sijaan.

Miltä tauko tuntui?

5. Hengitysharjoitus töihin mennessä.

Miltä tauko tuntui?

6. Ohjattu rentoutus sovelluksesta töistä tullessa.

Miltä tauko tuntui?

7. Ylös työpisteeltä jaloittelemaan tasatunnein.

Miltä tauko tuntui?

Juttu on julkaistu Kotivinkki-lehdessä 1/2020.

Julkaistu: 21.4.2020
Kommentoi »