Kauneus & Terveys

Apua purkkiviidakkoon - näin valitset oikeasti hyvän ravintolisän

Ei ole yhdentekevää, millaista ravintolisää käytät. Näin valitset juuri sinulle sopivan tuotteen, joka imeytyy ja tehoaa hyvin. Kurkkaa myös, hyötyisitkö sinä ravintolisästä.
Kuvat Istock
Asiantuntijat: Annika Havaste (vas.) FLT Ravintovalmentaja. Hän on myös kirjoittanut kirjan Suolistoa hoitamalla superaivot. (Viisas elämä 2019). Leena Äyräpää (oik.), farmaseutti ja lääketiedon koordinaattori Yliopiston Apteekissa.

Miten tunnistaa laadukkaan tuotteen?

Annika Havaste: Hyvässä ravintolisässä vitamiini tai kivennäisaine on muodossa, joka imeytyy hyvin. Eri aineilla paras muoto vaihtelee.

Kalsium on hyvä esimerkki. Se voi olla kalsiumkarbonaattina, jolloin se saattaa ärsyttää vatsaa ja imeytyä heikommin. Kalsiumsitraatti imeytyy paremmin. B12-vitamiinista taas parhaiten imeytyy metyylikobalamiini.

Suosin mahdollisimman luonnonmukaisia ravintolisiä, koska ne imeytyvät hyvin, jolloin tuotteen ei tarvitse olla niin vahva.

Leena Äyräpää: Laadukkaassa ravintolisässä on selkeät pakkausmerkinnät ja pakkauksessa lukee termi ravintolisä. Myös tuotteen sisältämien tehoaineiden määrät on merkitty.

Kannattaa suhtautua kriittisesti, jos ravinto­lisä lupaa ihmeitä. Silloin lupaus ei välttämättä ole tutkittu ja hyväksytty. Elintarvikeviranomaiset ovat hyväksyneet ravintolisille väittämät, joita niistä saa käyttää. Elintarvikelainsäädäntö listaa sallitut lisäaineet, joiden turvallisuus on arvioitu.

Vastuulliset ja kokeneet valmistajat tuntevat lait ja noudattavat niitä. Heidän tuotteitaan on varmasti turvallista käyttää, mutta toki käyttöohjeita kannattaa noudattaa.

Jos tilaa ravintolisiä ulkomaisista verkkokaupoista, on hyvä olla valveutunut ja ymmärtää, mitä on tilaamassa.

Miksi ravintolisissä on lisäaineita?

Havaste: Lisäaineita käytetään maun, värin, rakenteen ja pinnan takia. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, makeutusaineet, maissitärkkelys ja melatiini, joka on peräisin naudasta.

Äyräpää: Kun ravintolisät puristetaan tabletiksi, saatetaan tarvita täyteaineita, jotta tabletit pysyvät koossa. Lisäksi niissä voi olla paakkuuntumisenestoaineita ja säilöntä- ja happamuudensäätöaineita.

Imeskeltävissä tableteissa voi olla maku- ja makeutusaineita sekä ainesosia, jotka estävät tabletin kostumista. Liuoksissa voi olla öljyjä, jos esimerkiksi vitamiini on öljyliukoinen.

Usein lisäaineet ovat luontaisia, eli uutettu luonnon aineista, tai luontaisen kaltaisia. Jälkimmäiset valmistetaan laboratoriossa, mutta ne ovat identtisiä luonnon ainesosien kanssa. Lisäaineet merkitään pakkaukseen nimellä tai E-koodilla. Ruokaviraston verkko­sivuilla on listattu E-koodit ja kerrottu, mitä ne ovat.

Kannattaako lisäaineita välttää?

Havaste: Makeutusaineita ei kannata syödä runsaasti, sillä ne voivat isoina määrinä heikentää suoliston bakteerikantaa.

Myöskään tärkkelystä ja sokeria ei pidä syödä turhaan. Sokeria on esimerkiksi joissakin jauheissa ja poreissa.

Jotkin lisäaineet voivat aiheuttaa herkkä­vatsaisille suolisto-oireita. Herkkävatsainen ei välttämättä kestä esimerkiksi pintakäsittely­aineita tai oksidi-muotoisia ravintolisiä. Kaikkien lisä­aineiden yhteisvaikutusta ei tiedetä.

Äyräpää: Ravintolisissä on nykyään sokeria hyvin harvoin. Jos sitä on lisätty, yleensä syy on maku. Suuri määrä sokeria voi myös parantaa säilyvyyttä, sillä se estää bakteerien kasvua.

Elimistölle ja hampaille runsas sokeri ei ole hyväksi. Jos käytät sokeria sisältävää valmistetta, ota se aterian yhteydessä. Niin säästyt ylimääräiseltä happohyökkäykseltä.

Keinotekoisissa makeutusaineissa ei ole kaloreita eivätkä ne rasita hampaita. Siinä mielessä ne ovat terveellisempiä. Ne voivat kuitenkin ärsyttää ja turvottaa vatsaa.

Lisäaineiden käyttöä säätelevät viranomaiset. Oikein käytettynä ne ovat turvallisia.

Mikä ero on luonnollisella ja synteettisellä valmisteella?

Havaste: Luonnolliset ravintolisät ovat mahdollisimman paljon ruoan kaltaisia. Niissä hyödynnetään luonnon viisautta, ja elimistö osaa hyödyntää ne paremmin, koska se tunnistaa ne ruoaksi. Lisäaineita vältetään.

Ne voidaan valmistaa esimerkiksi tuore­pakastekuivaamalla kasveja ja yrttejä. Tällöin vitamiinit ja hivenaineet säilyvät todella hyvin. Koska viherjauheet ovat kuivattua ruokaa, ne myös imeytyvät hyvin.

Food grown -menetelmässä otetaan pohjaksi tuore ruoka-aine. Siihen lisätään ravintoaineita tai vitamiineja, jotka yhdistyvät ruoan omiin molekyyleihin. Sitten seos kuivataan, jauhetaan ja pakataan kapseliin. Tällainen ravintolisä imeytyy yleensä hyvin.

Äyräpää: Voidaan ajatella, että ainesosa on luonnollinen, kun se esiintyy ravinnossa tai kun se vaikkapa uutetaan mehuun tai kuivataan jauheeksi. Joskus ainesosa tai vitamiini voidaan tuottaa fermentoimalla, jolloin sitä voidaan ehkä pitää ”luonnollisena”. Kun ainesosa valmistetaan laboratoriossa kemiallisesti, sitä voidaan pitää synteettisenä.

Pilleri, kapseli, suihke: mikä toimii?

Havaste: Ravintolisiä on monenlaisia, ja eri aineet imeytyvät eri tavoin. Monet vitamiinit ja hivenaineet imeytyvät hyvin tablettina tai kapselina varsinkin terveellä ihmisellä.

Ikääntyminen, suolistovaivat ja -sairaudet tai herkistyminen lisä- tai täyteaineille voi heikentää ravintolisien imeytymistä. Silloin suihke tai imeskeltävä tabletti on hyvä vaihtoehto.

Esimerkiksi B12-vitamiinin puute voi iäkkäillä johtua imeytymishäiriöstä, kuten hapottomasta mahasta. Silloin suolistosta imeytyvä valmiste ei välttämättä toimi, vaan vitamiini kannattaa ottaa suihkeena.

Äyräpää: Ravintolisän muodolla ei yleensä ole kovin paljon merkitystä sen imeytymiselle.

B12-vitamiinin imeytymisreitti on monivaiheinen. Siihen tarvitaan muun muassa syljen riittävää eritystä. Jos suu on kuiva lääkityksen tai sairauden vuoksi, suihke tai etenkin imeskeltävä tabletti voi auttaa erittämään sylkeä. Siitä saattaa olla etua imeytymiselle.

Jos etsii virkistystä, monivitamiini on hyvä valinta.

Monivitamiini vai yksittäinen vitamiini?

Havaste: Jos etsii yleistä virkistystä, monivita­miini-hivenainevalmiste on hyvä vaihtoehto. Harvardin yliopisto suositteli sitä jokaiselle jo 15 vuotta sitten, sillä harvan ruokavalio on niin moitteeton, että siitä saa kaiken tarpeellisen.

Kannattaa huomata, että monivitamiinien koostumukset ja vahvuudet vaihtelevat.

Äyräpää: Jos haluaa varmistaa, että saa tärkeät ravintoaineet joka päivä, monivitamiini on kätevä. Se on myös turvallinen, koska vitamiinien ja hivenaineiden määrät ovat lähellä päivittäisiä saantisuosituksia.

Jos tarvitsee lisärautaa tai kalsiumia, niitä ei saa tarpeeksi monivitamiinista, vaan kannattaa ottaa erillinen valmiste.

Jos ei syö kalaa, kalaöljyvalmisteella voi täydentää omega-3-rasva­happojen saantia. Mikäli taas urheilee ja hikoilee paljon, menettää magnesiumia. Silloin magnesiumlisä voi auttaa. Magnesiumsitraatti imeytyy paremmin kuin magnesiumoksidi.

Jos käyttää useita eri valmisteita saman­aikaisesti, kannattaa tarkistaa, ettei saa liikaa jotain tiettyä ainetta. Esimerkiksi D-vitamiinia voi olla monessa eri tuotteessa. Tarvittaessa yhteensopivuuden voi varmistaa apteekista.

Onko rautalisien vahvuudella väliä?

Havaste: Raudasta on yleensä paras ottaa mieto, hyvin imeytyvä valmiste, sillä vahva ei välttämättä imeydy täysin. Jos rauta ei imeydy, se jää suolistoon, missä se kasvattaa huonolaatuisia bakteereja, ärsyttää ja voi ­aiheuttaa ummetusta. Ota rauta­lisää vain todettuun puutteeseen asiantuntijan ohjeen mukaan.

Äyräpää: Raudasta suositellaan vahvempia valmisteita vain, jos on diagnosoitu raudanpuuteanemia. Jos haluaa vain turvata päivittäisen raudansaannin, kannattaa käyttää mietoa valmistetta eli 15 tai 25 milligrammaista.

Mistä tietää, tarvitseeko ravintolisiä?

Havaste: Lähtökohtana pitäisi olla, että syö hyvin ja monipuolisesti. Moni ei silti saa kaikkea tarvittavaa ruoasta vaan hyötyy ravintolisästä.

Jos kärsii suolisto-ongelmista, probiootti voi auttaa. Stressi taas kuluttaa magnesiumvarastoja sekä C- ja B-vitamiineja.

Moni saa ruokavaliostaan vähän omega-3-­ rasvahappoja. Tällöin kalaöljy tai vastaava vegaani­tuote on avuksi. Omega-3:n lisääminen voi auttaa myös matala-asteisesta tulehduksesta kärsiviä.

Jodia ja seleeniä saadaan Suomessa ruoasta hyvin vähän. D-vitamiinia tarvitsevat kaikki.

Äyräpää: Jos ruokavalio on puutteellinen, on sairauksia tai ruoka-aine­rajoituksia, ravinto­lisien avulla voidaan tukea terveyttä.

D-vitamiinia suositellaan talvella kaikille: aikuisille 10 mikrogrammaa päivässä lokakuun alusta maaliskuun loppuun ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Jos epäilee, ettei saa tarpeeksi jotain ravinto­ainetta, asiasta kannattaa keskustella tervey­denhuollossa tai apteekissa. Verikokeella voidaan mitata esimerkiksi raudan, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin taso.

Hyötyisitkö lisästä?

1. Ruokavaliosi on retu­perällä.

Valitse moni­vitamiini. Siinä on hyvässä suhteessa tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita. Tosin parempi olisi syödä terveellisemmin.

2. Olet kasvissyöjä tai vegaani.

Vegaanit tarvitsevat B12-lisän, sillä sitä saa vain eläinkunnan tuotteista. Kasvikunnan rauta ei imeydy ruoasta yhtä hyvin kuin eläinperäinen. Vahvaa lisärautavalmistetta ei silti kannata alkaa syödä itsenäisesti, koska liika rauta kertyy elimistöön. Aluksi pitää mitata rauta-­arvot. Sinkki, jodi ja seleeni voivat myös tulla tarpeeseen. Jälkimmäisistä voi olla puutetta myös, jos syö vain luomuruokaa. Osassa ravintolisiä on eläinperäisiä aineita, jotka eivät käy vegaaneille. D3-vitamiini tehdään yleensä lampaan villan lanoliinista, D2 on kasviperäinen.

3. Laihdutat.

Jos syöt vähän tai yksipuolisesti, saatat tarvita monivita­miinin. Jos ruokavaliosi on hyvin vähärasvainen, valitse tuote, jossa on A-vitamiinia. Se on tärkeä iholle, limakalvoille ja näölle. Kalaöljy takaa omega-3-rasvahappojen saannin. Jos dieetti aiheuttaa ummetusta, kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa.

4. Olet raskaana tai suunnittelet sitä.

Tarvitset folaattia eli fooli­happoa. Sen puute vaikuttaa sikiön kehitykseen. Jos syöt vähän kalaa ja kasvi­öljyjä, kalaöljy­ on hyvä lisä, sillä kalan DHA tukee sikiön näön ja aivojen kehitystä. A-vitamiinia ei suositella raskaana oleville. Jos käytät monivitamiinia, valitse tuote, jossa sitä ei ole.

5. Olet himotreenaaja.

Voit hyötyä proteiini­lisästä, aminohappovalmisteista, C- ja E-vitamiinista ja magnesiumista. Vitamiinit suojaavat soluja hapettumiselta, jota kova urheilu lisää. Proteiinia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja magnesiumia palautumiseen.

6. Olet yli 65-vuotias.

Kannattaa käyttää rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä hermojen tukisoluille. Kalaöljystä saa ­omega-3:a. Ikääntyessä ruokahalu usein vähenee, jolloin monivitamiini on hyvä. Voit hyötyä myös rautalisästä, mutta rauta-arvot kannattaa mittauttaa ennen. B12-puute on yleinen, koska sen imeytyminen heikentyy vanhetessa. Magnesium ja kalsium voivat olla tarpeen. Annika Havaste suosittelee myös adaptogeeneja, kuten voimistavaa ruusunjuurta. Kurkumiini auttaa kolotuksiin ja suojaa aivoja.

Artikkeli on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 13/2019.

Julkaistu: 28.1.2020
Kommentoi »