Vaihdevuodet vilkastuttavat nopeasti luukatoa – näin pidät luustosi kunnossa

Perusta vahvoille luille luodaan jo nuorena. Kun pituuskasvu loppuu murrosiän loppuvaiheessa, luut alkavat vahvistua.

”Siinä vaiheessa nuorten luut tarvitsevat erityisen paljon rakennusaineita”, kertoo ravitsemusterapeutti Jan Verho Terveystalosta.

Suuren osan aikuisikää luut pysyvät yleensä hyvässä kunnossa. Seuraava kriittinen vaihe luuston kannalta on naisilla vaihdevuodet. Kun estrogeenin määrä vähenee, myös luumassa alkaa nopeasti vähentyä, mikä lisää riskiä sairastua osteoporoosiin.

Myös miehillä luusto alkaa ikääntyessä heikentyä, mutta heillä se tapahtuu tasaisemmin vuosien varrella.

”Lihas- ja luumassan häviämistä voi onneksi hidastaa omilla elintavoilla.”

Jotta luut pysyvät lujina, ne tarvitsevat sekä kuormitusta että oikeanlaisia rakennusaineita. Kuormitusta ne saavat säännöllisestä liikunnasta ja rakennusaineita terveellisestä ruokavaliosta.

Tärkein rakennusaine on kalsium, sillä koko luusto muodostuu siitä. Suomessa sen saantisuositus aikuisille on 800 milligrammaa vuorokaudessa. Useimmilla ihmisillä se tulee helposti täyteen. Suomessa kalsiumpitoiset maitotuotteet kuuluvat yleensä normaaliin ruokavalioon.

”Yleensä riittävä kalsiumin saanti on haaste vain tietyillä ryhmillä, kuten vegaaneilla”, Verho tarkentaa.

Kalsiumia on helppo saada myös kasvikunnan tuotteista. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot, soijatuotteet, pavut, linssit ja herneet sekä mantelit ja seesaminsiemenet.

Jotta kalsium imeytyy kunnolla, elimistö tarvitsee myös riittävästi D-vitamiinia. Luuston kannalta veren D-vitamiinipitoisuuden olisi hyvä olla vähintään 75 nanomoolia per litra. Sitä suuremmista määristä ei tiedetä olevan luille hyötyä.

”Virallisia D-vitamiinisuosituksia kannattaa noudattaa, sillä liian pieni tai liian suuri määrä on vain haitaksi”, Verho kertoo.

Viralliset suositukset löytyvät muun muassa Ruokaviraston sivuilta.

Hyvinvoiva luusto tarvitsee myös monia muita ravintoaineita, kuten proteiinia, C- ja K-vitamiinia, karotenoideja, kaliumia ja magnesiumia. Parhaiten niitä saa syömällä terveellistä ja monipuolista kotiruokaa.

Runsaasti erivärisiä kasviksia sisältävä ruokavalio on hyväksi terveydelle ja samalla myös luille. Se muun muassa auttaa pitämään painon hallinnassa ja hillitsee matala-asteista tulehdusta.

Hedelmiä, marjoja ja vihanneksia kannattaa pyrkiä syömään vähintään puoli kiloa päivässä mahdollisimman vaihdellen ja sesongin mukaan, sillä eri kasviksista elimistö saa eri ravintoaineita.

Kala on luiden kannalta erinomaista ravintoa. Erityisesti ruotoineen syötäviä kaloja, kuten silakoita, muikkuja ja sardiineja, kannattaa popsia, sillä ruodot sisältävät paljon kalsiumia. Lisäksi kalat ovat hyviä D-vitamiinin ja proteiinin lähteitä.

Kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa. Vesistöstä riippuen ne voivat kuitenkin sisältää pieniä määriä erilaisia ympäristömyrkkyjä. Myrkkyjen minimoimiseksi mitään kalalajia ei kannata syödä jatkuvasti runsaasti.

Pähkinöiden ja siemenien terveellisyydestä on viime aikoina kertynyt paljon uutta tutkimusnäyttöä. Ne sisältävät muun muassa kalsiumia, E-vitamiinia, kuitua ja terveellistä rasvaa, jotka ovat hyväksi luille. Varsinkin vegaaneille ne ovat hyvä lisä ruokavalioon.

Kalsiumin saannin kannalta parhaita valintoja ovat manteli ja seesaminsiemenet. Sopiva päiväannos on pieni kourallinen eli noin 20 grammaa.

Lähes kaikki maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Luuston terveyden kannalta kannattaa kuitenkin suosia erityisesti hapatettuja rasvattomia maitotuotteita, kuten jogurttia ja piimää. Ne saattavat auttaa muun muassa vähentämään matala-asteista tulehdusta elimistössä.

Varsinkin iäkkäillä on usein luustoterveyden lisäksi ongelmia lihaskunnon kanssa. Heille hyvä valinta on esimerkiksi rahka tai rasvaton kreikkalainen jogurtti. Niitä syömällä saa paljon kalsiumia ja proteiinia ilman kovan rasvan haittoja.

Viljatuotteiden vaihtaminen täysjyväviljatuotteisiin parantaa yleensä kokonaisterveyttä. Täysjyväviljat sisältävät paljon muun muassa kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä luiden terveydelle.

Tutkimuksissa on havaittu, että ruokavaliomallit, joissa on mukana paljon täysjyväviljaa, ovat olleet luustoterveyden kannalta edullisia. Kaikkia täysjyväviljojen vaikutusmekanismeja ei kuitenkaan vielä tunneta.

Papujen, herneiden ja linssien käyttöä kannattaa suosia, sillä ne ovat hyviä kuidun, proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Lisäksi ne ovat raaka-aineena edullisia.

Palkokasveja voi käyttää ruoanlaitossa monipuolisesti. Niillä voi esimerkiksi korvata osan aterian lihasta, perunasta tai pastasta. Erityisesti linsseistä voi loihtia herkullisia keittoja ja muhennoksia.

Monilla palkokasvit aiheuttavat kuitenkin ilmavaivoja. Silloin niitä kannattaa opetella syömään säännöllisesti pieniä määriä kerrallaan, sillä yleensä jo parissa viikossa elimistö oppii sulattamaan niitä paremmin.

Soijapavuista valmistettu kiinteä tofu eli soijajuusto on hyvä raaka-aine, jolla voi korvata lihan tai kalan ruoanlaitossa. Se sisältää runsaasti muun muassa proteiinia, rautaa ja kalsiumia. Herkkävatsaisille se aiheuttaa yleensä vähemmän vatsanväänteitä kuin muut palkokasvituotteet.

Tofun valmistaminen vaatii kuitenkin hieman opettelua. Yksistään se on aika mautonta, minkä takia se kaipaa seurakseen sopivan kastikkeen. Pienellä harjoittelulla siitä saa herkullisen aterian.

Länsimainen ruokavalio on usein hyvin suolapitoinen. Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta, mikä lisää kalsiumin poistumista elimistöstä. Siksi suolan käyttöä kannattaa pyrkiä vähentämään myös luiden terveyden kannalta.

Jos käyttää suolaa runsaasti, kalsiumin riittävästä saannista on entistä tärkeämpää huolehtia. Jos taas ruokavalio on terveellinen ja vähäsuolainen, hieman vähemmälläkin kalsiumin saannilla voi pärjätä hyvin.

Luut kaipaavat paljon monipuolista liikuntaa. Erityisesti ne vahvistuvat lajeissa, joissa niihin kohdistuu pieniä iskuja, kuten juoksussa, pallopeleissä ja tanssissa.

Luut rakastavat kuitenkin myös kuntosalilla huhkimista. Lihakset kiinnittyvät luihin, ja voimatreeniliikkeet saavat molemmat vahvistumaan. Hyvä lihaskunto parantaa myös tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä.

Liikuntaa kannattaa lisätä jo paljon ennen kuin luiden kunto alkaa heiketä. Luuston korjausliikkeet ovat melko hitaita, ja siksi ennaltaehkäisy on parasta hoitoa.