Voi hyvin

Stressaatko liikaa? Valjasta käyttöön kehosi salainen säätelijä, joka auttaa rentoutumisessa ja hyvien ihmissuhteiden syntymisessä

Stressaatko liikaa? Valjasta käyttöön kehosi salainen säätelijä, joka auttaa rentoutumisessa ja hyvien ihmissuhteiden syntymisessä
Elimistön salainen säätelijä, vagushermo, kytkee rentoutumisvaihteen päälle ja auttaa palautumaan stressistä. Syvemmällä tasolla se auttaa luomaan hyviä, turvallisia ihmissuhteita, jotka parantavat terveyttä.
Julkaistu: 31.10.2021

Tuntuuko sinusta, että viimeisen vuoden aikana on tullut stressattua jo aivan riittävästi? Kaipaatko rentoutumista ja hyvän olon tunnetta? Jos vastaat kyllä, on aika valjastaa elimistön salaisen säätelijän, vagushermon, mahdollisuudet hyötykäyttöön.

Vagus- eli kiertäjähermo on elimistön todellinen moniosaaja. Se on ihmisen pisin aivohermo, joka ulottuu aivoista lähes kaikkiin keskivartalossa oleviin sisäelimiin.

Se haarautuu esimerkiksi kasvoihin, rintakehään, vatsaonteloon ja palleaan, jolloin se säätelee muun muassa hengityksen, sydämen ja ruoansulatuksen toimintaa.

Vagushermon toiminta voidaan jakaa kahteen osaan: vatsanpuoleiseen ja selänpuoleiseen toimintaan. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta nimenomaan vatsanpuoleisen vagushermon merkitys on valtava, sillä se on parasympaattisen hermoston eli autonomisen hermoston tyynnyttävän osan tärkein hermo.

Kun vatsanpuoleinen vagushermo aktivoituu, ihminen kokee olevansa turvassa. Silloin hänen on helppo oppia uusia asioita, luoda hyviä ihmissuhteita ja hänen immuunipuolustuksensa toimii hyvin.

Vagushermon merkitys

Vagushermon merkityksen ymmärtää psykologi Minna Martinin mukaan vielä paremmin, jos tuntee hermoston toimintaa.

Ihmisen autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto jakaantuu kahteen eri osaan, aktivoivaan ja palauttavaan. Niiden toimintaan ihminen ei voi itse vaikuttaa tahdon avulla päättämällä, vaan elimistö säätelee niitä itsenäisesti.

Ihannetilanteessa molemmat hermoston osat aktivoituvat päivän aikana useita kertoja vuorotellen. Välillä ihminen on siis aktiivinen ja välillä rauhallinen.

– Autonominen hermosto pyrkii pitämään ihmisen sopivassa vireys- ja valmiustilassa. Niin kauan kuin se onnistuu, tunnemme olomme hyväksi, Martin kertoo.

Aina autonomisen hermoston säätely ei onnistu, vaan elimistö yli- tai alivireytyy. Silloin ihminen tuntee olonsa epämiellyttäväksi.

Tavallisin tilanne on, että hermosto ylivireytyy pitkään kestävässä stressitilanteessa. Jatkuva murehtiminen ja kiire voivat pitää hermoston koko ajan aktiivisessa tilassa, jolloin elimistö ei pääse palautumaan.

– Ylivireytyminen saattaa oireilla esimerkiksi jatkuvana ärtyneisyytenä tai univaikeuksina.

Varsinkin korona-aikana moni on kokenut myös alivireytymistä. Pitkään kestänyt yksinolo sekä harrastusten vähyys ovat voineet saada elämän tuntumaan tasapaksulta.

– Alivireytyneenä olo tuntuu usein saamattomalta, masentuneelta ja uupuneelta.

Ratkaisu sekä yli- että alivireytymiseen on hermoston tasapainottaminen vagushermon aktivoimisella. Vaikka sitä ei voi tehdä tahdon avulla, sitä voi houkutella erilaisilla harjoituksilla.

Aktivoi vagushermo

Vagushermon voi aktivoida helposti kahdella eri tavalla, joko rentouttamalla kasvot tai rauhallisella hengityksellä.

Vagushermo hermottaa kasvojen aluetta, ja se aktivoituu, kun kasvojen alueen lihasjänteys hellittää. Kasvot nimittäin ottavat vastaan ja lähettävät valtavan määrän tunneinformaatiota, josta emme yleensä itse ole tietoisia.

Jännitteitä kasvoille syntyy eri syistä, mutta yksi merkittävä syy on kasvokkain tapahtuvan viestinnän väheneminen. Kun kommunikoimme esimerkiksi videopuhelun kautta, keskustelukumppanin sanattomia viestejä voi olla vaikea tulkita.

– Peilaamme automaattisesti toisten tunteita omilla kasvoillamme. Jos vuorovaikutus on jollakin tavalla raskasta, kasvoille jää helposti ylijännitteitä, Martin kertoo.

Lihasjännitteitä voi kuitenkin syntyä myös kasvokkain viestittäessä, sillä kasvojen avulla tehdään paljon säätelyä sosiaalisissa tilanteissa. Esimerkiksi tilanteissa, joissa herää voimakkaita tunnetiloja, mutta joudumme siitä huolimatta pitämään kasvot peruslukemilla, kasvojen lihakset jännittyvät helposti.

– Kasvoilta informaatio kulkee suoraan sydämen sykkeen säätelykeskukseen ja hengitykseen, mikä voi pitää meidät jatkuvassa valmiustilassa, Martin kertoo.

Rentouta kasvot

Kaikki kasvojen jännitteet eivät liity sosiaalisiin kontakteihin. Jännitteitä voi tulla myös tavallisessa ruudun äärellä työskentelyssä, jossa silmiä joudutaan siristämään ja katsetta tarkentamaan paljon.

Kasvojen rentouttamista voi onneksi tietoisesti opetella. Martin suosittelee harjoittelemaan sitä ensin yksin ollessa sulkemalla silmät ja antamalla sen jälkeen silmien ympärysten ja leuan vapaasti pehmentyä.

”Peilaamme automaattisesti toisten ihmisten tunteita kasvoillamme.”
Minna Martin

– Vähitellen voit antaa kaikkien ilmeiden valua pois kasvoilta kohti maata niin, että kasvoista tulee täysin ilmeettömät.

Kun kasvojen rentouttaminen alkaa tuntua tutulta, sitä kannattaa tehdä päivittäin myös sosiaalisissa tilanteissa.

– Esimerkiksi puhelimessa puhuessa voit tietoisesti ajatella, että annat silmien alueen pehmentyä.

Rauhoita hengitys

Rauhallinen hengitys on toinen helppo tapa aktivoida vagushermo. Jokainen sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoa ja jokainen uloshengitys parasympaattista hermostoa.

Hengitys alkaa luonnostaan rauhoittua, kun huomion tuo uloshengitykseen ja antaa sen lähteä kaikessa rauhassa pitenemään. Varsinkin jos uloshengityksen jälkeen syntyy pieni tauko, vagushermo aktivoituu voimakkaasti.

Martinin mielestä hengitysharjoituksia kannattaa tehdä mahdollisimman rennosti ja ponnistelematta. Mitä spontaanimmin uloshengityksen jälkeinen tauko syntyy, sitä rentouttavampaa hengitys on.

– Kaikkein parasta on, jos vain hellitetään ja levähdetään ja annetaan hengityksen tapahtua luonnostaan. Liiallinen yrittäminen ei auta mitään.

Turvalliset ihmissuhteet

Fyysisten toimintojen lisäksi vagushermo vaikuttaa koko elämämme ajan vuorovaikutukseemme ja ihmissuhteisiimme. Se luo pohjan turvalliselle kiintymiselle jo aivan pienestä lapsesta lähtien.

Kun vauvaa hellitään, hänen vagushermonsa ja samalla parasympaattinen hermostonsa aktivoituvat. Samalla vauva saa kokemuksen, että on turvallista olla toisten ihmisten lähellä.

Kun turvallisia kokemuksia on lapsuuden ja nuoruuden aikana riittävästi, lapsi ja nuori oppii luottamaan toisiin ihmisiin. Lisäksi hänen hermojärjestelmänsä kehittyy niin, että stressaavissa tilanteissa hän oppii itse rauhoittamaan itseään aikuisena.

Kaikki eivät saa riittävästi turvallista vuorovaikutusta lapsena. Psykiatri Anssi Leikola hoitaa työkseen lapsena emotionaalisesti traumatisoituneita ihmisiä. Heillä vagushermo ja autonominen hermosto eivät toimi samalla tavalla kuin turvallisen lapsuuden kokeneilla ihmisillä.

Autonominen hermosto säätelee ihmisen puolustautumisjärjestelmää. Kun uhkaava tilanne laukaisee ”taistele tai pakene” -reaktion, turvaa kokeva ihminen valitsee joko aktiivisen puolustautumisen tai tilanteesta vetäytymisen.

Trauman kokeneet ihmiset saattavat kuitenkin lamaantua. Silloin taustalla on selänpuoleisen vagushermon aktivoituminen, mikä aiheuttaa fysiologisen lamaannuksen ja tilanteeseen alistumisen.

Lamaannuksessa on pohjimmiltaan kyse autonomisen hermoston reaktiosta kuolemanvaaraan. Sen takia kokemus on niin voimakas, että ihminen ei voi itse sille mitään.

– Lamaantumisen takia on tavallista, että traumatisoituneet ihmiset eivät pysty kunnolla ja asianmukaisesti puolustamaan itseään ennen kuin traumat on käsitelty, Leikola kertoo.

Puolustautumiskyvyn lisäksi lamaantuminen voi heikentää myös fyysistä, sosiaalista ja kognitiivista suorituskykyä.

Turvallinen terapeutti

Hyvä uutinen on, että aikuisena turvallisuuden tunnetta voidaan lisätä, jolloin myös autonominen hermosto muovautuu uudelleen.

Traumoja kokeneelle ihmiselle paras keino on etsiä turvalliselta tuntuva terapeutti, joka pystyy tarjoamaan nähdyksi, kuulluksi ja hyväksytyksi tulemisen kokemuksia.

– Joka kerta kun asiakas saa terapiassa korjaavan kokemuksen ja tuntee onnistuvansa, hänen autonominen hermostonsa vahvistuu hieman. Pitkä terapia vahvistaa vähitellen vagushermon toimintaa ihmisessä, Leikola kertoo.

Turvallisuuden tunnetta lisää vahvasti kokemus, että ihminen voi itse vaikuttaa omiin asioihinsa ja tarvittaessa puolustautua. Traumatisoituneen ihmisen rajoja on yleensä rikottu, eikä hän ole kunnolla oppinut käyttämään omaa aggressiotaan.

Biologisesti aggressiolla on nimenomaan myönteinen tarkoitus. Sen avulla ihminen näyttää toisille, että häntä ei voi kohdella miten tahansa.

– Kun ihminen terapian myötä saa oman aggressionsa käyttöönsä, hän oppii myös asettamaan rajat. Se saa hänet tuntemaan olonsa turvalliseksi ja tuo hänen olemukseensa paljon levollisuutta.

Kuormittavat ihmissuhteet

Turvallisuuden tunnetta voi lisätä myös muilla tavoin, mutta se edellyttää aina hyvää sosiaalista vuorovaikutusta. Leikolan mielestä on tärkeää miettiä, millaisia omat ihmissuhteet ovat.

– On hyvä kysyä itseltään, kuormittavatko minun ihmissuhteeni vai lisäävätkö ne hyvinvointia? Keiden seurassa tulee oikeasti hyvä olo? Aikuinen voi usein jossain määrin itse säädellä, kenen kanssa ja kuinka paljon on tekemissä.

”Vagushermo rakastaa hyviä, lämpimiä ja kasvokkain tapahtuvia kohtaamisia.”
Anssi Leikola

Tärkeä ominaisuus sosiaalisissa suhteissa on vastavuoroisuus. Mitä vastavuoroisempia ja tasa-arvoisempia ihmissuhteet ovat, sitä enemmän ne tekevät hyvää autonomiselle hermostolle.

– Terapeuttinen eli korjaava vuorovaikutus on kuin paritanssi. Toisen liikkeitä kannattaa huomioida jatkuvasti ja olla aidosti läsnä, jotta tanssi sujuu.

Leikola suosittelee myös välttämään liiallista some-viestintää. Kun viestittelyn kohdetta ei näe kasvokkain, ihmiset ilmaisevat usein asioita ikävämmin kuin he normaalitilanteessa tekisivät. Se luo turvattomuutta.

– Vagushermo rakastaa hyviä, lämpimiä ja kasvokkain tapahtuvia kohtaamisia. Siksi niitä kannattaa vaalia.

Harjoituksilla hyvä olo

Keho rauhoittuu, kun rentoutat sitä päivittäin. Valitse harjoituksia, jotka tuntuvat sinusta hyvältä. Sirottele niitä osaksi jokapäiväistä elämääsi. Kun jatkat niitä säännöllisesti, kehotietoisuutesi paranee.

Rentouta kasvot

Kun työskentelet näyttöpäätteen äärellä, rentouta kasvosi säännöllisin väliajoin. Samalla huokaa niin, että rintakehäsi yläosa laskeutuu ja rentoutuu.

Pidä mikrotaukoja niin usein kuin muistat. Jo 2–3 syvää, tietoista hengitystä kerrallaan voi tehdä ihmeitä kehollesi ja mielellesi.

Antaudu kannateltavaksi

Kun haluat tehostaa rentoutumisen kokemusta, käy selinmakuulle. Varaa sitä varten työpaikalle esimerkiksi joogamatto.

Sulje silmäsi ja kuuntele hetki, miltä hengitys tuntuu kehossasi.

Kun olet tullut kehoosi, ala rentouttaa jokaisella uloshengityksellä jotain kehosi osaa alustan kannateltavaksi. Tunne, miten maa ottaa kehosi painon vastaan ja kannattelee sitä.

Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi ylhäältä alas tai alhaalta ylös, suunnalla ei ole väliä. Antaudu kokemaan kannateltuna oloa.

Hyödynnä painoja

Jos koet, että sinun on vaikea keskittyä erilaisiin harjoituksiin, kokeile painojen käyttöä.

Voit esimerkiksi taitella painopeiton kahtia keskivartalosi päälle ja antautua kuuntelemaan olotilaasi.

Jos haluat, voit tehdä myös painopusseja. Ompele noin 30 x 30 senttimetriä olevat kangaspussit ja täytä kumpikin noin kolmella kilolla herneitä. Käy selinmakuulle ja laita toinen hernepussi vatsan ja toinen rintakehän päälle.

Anna painon hoitaa lempeästi tehtävänsä. Kun painoa on vatsan ja rintakehän päällä, keho alkaa vähitellen luonnostaan päästää irti lihasjännityksistä.

Pysähdy ja viipyile

Selinmakuulla voit kokeilla myös korkkiruuviliikettä. Vedä ensin polvet koukkuun ja levitä kädet sivuille. Sen jälkeen hyvin hitaasti ja rauhallisesti anna pään ja polvien liukua vastakkaisiin suuntiin, jolloin selkärankasi muistuttaa korkkiruuvia.

Jatka harjoitusta kiertämällä päätä ja polvia puolelta toiselle laiskalla ja viipyilevällä tavalla. Anna hengityksen kulkea täysin luonnostaan. Vähitellen voit huomata, että uloshengityksen jälkeen alkaa luonnostaan syntyä pieniä taukoja.

Harjoitukset suunnitteli psykologi Minna Martin.

Minna Martin

Minna Martin on psykologi, kouluttaja-psykoterapeutti ja työnohjaaja. Hän pitää erityisesti psykofyysisistä lähestymistavoista ja ryhmien kanssa työskentelystä. Martin on kirjoittanut useita kirjoja muun muassa hengittämisestä ja jännittämisestä. Omasta hyvinvoinnistaan hän pitää huolta joogaamalla ja samoilemalla luonnossa. Välillä hänestä on myös kiva olla tekemättä yhtään mitään.

Anssi Leikola

Anssi Leikola on psykiatri ja trauma-asiantuntija, joka on perehtynyt laajasti erilaisiin psykoterapeuttisiin menetelmiin, joilla parannetaan lapsuuden ajan emotionaalisia traumoja. Hän perustaa käytännön työnsä muun muassa polyvagaaliseen teoriaan, joka on teoria autonomisesta hermostosta. Hän on kirjoittanut aiheesta muun muassa kirjassa Katkennut totuus (Prometheus 2014). Omassa elämässään Leikola lisää turvallisuuden tunnetta viettämällä aikaa mukavien ja tasavertaisten ihmisten kanssa.

1 kommentti