Voi hyvin

Tyyni mieli tasaa verenpainetta

Tyyni mieli tasaa verenpainetta
Naisten verenpaine nousee vaihdevuosien aikaan, eikä korkeaa verenpainetta usein tunne lainkaan. Huolestumisen sijasta kannattaa laittaa ruokavalio, uni ja mielenrauha kuntoon.

Nuorten naisten verenpaine on usein alhainen. Siksi voi tulla yllätyksenä, että myöhemmällä iällä se onkin korkea: verenpaine nousee iän myötä. Naisten verenpaine nousee miesten ohi vaihdevuosien aikaan eli 50–60-vuotiaana.

– Osa noususta johtuu varmasti ikääntymisestä, osa hormoneista. Tarkkaa syytä ei kuitenkaan tiedetä, eikä vaihdevuosien hormonikorvaushoidolla valitettavasti saada painetta kuriin, verenpainetutkija Teemu Niiranen Turun yliopistosta sanoo.

Yli 30-vuotiaista suomalaisista naisista noin 48 prosentilla oli kohonnut verenpaine vuonna 2017.

Verenpaine vaihtelee päivittäin

Verenpaine syntyy, kun sydän pumppaa verta valtimoihin. Se vaihtelee päivittäin, nousee liikkeessä ja laskee levossa. Päivittäinen vaihtelu on normaalia, mutta pitkään korkealla huiteleva verenpaine on hiljainen tappaja. Naisilla yläpaine on Suomessa keskimäärin reilusti yli 120.

– Mitä enemmän yläpaine on yli 110:n, sitä isompi on riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Mitä alhaisempi verenpaine, sen parempi terveydelle, Niiranen sanoo.

Lähes jokaisen verenpaine nousee ikääntyessä. Suurin syy siihen on valtimoiden jäykistyminen ja kalkkeutuminen. Silloin ne eivät enää jousta entiseen tapaan, ja paine alkaa nousta.

– Kun veri kiertää suonissa kovalla paineella, se alkaa rasittaa valtimon seinämiä ja haurastuttaa niitä. Jonain päivänä seinämä voi revetä ja tukkia suonen.

Pahimmillaan se tarkoittaa sydän- tai aivoinfarktia. Myös riski sairastua dementiaan ja sydämen vajaatoimintaan kasvaa. Sitä ennen kohonnut verenpaine ei välttämättä oireile lainkaan.

Ylipaino lisää riskiä

Ikääntyvien naisten verenpaineeseen voi vaikuttaa myös painon kertyminen: yli 50-vuotiaista naisista 70 prosenttia on ylipainoisia.

Kun kehon paino kasvaa, sydän joutuu tekemään enemmän töitä, sillä sen pitää kierrättää verta pinta-alaltaan suurempaa vastusta vasten.

– Ylipainoisilla on veressä myös enemmän aldosteronihormonia eli suolahormonia. Se nostaa verenpainetta.

Laihduttaminen onkin tehokas keino laskea verenpainetta, samoin ruokavalion korjaaminen. Runsas kasvisten ja hedelmien syönti laskee todennäköisesti verenpainetta.

Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa sen sijaan välttää. Rasvaiset maitotuotteet, liha ja muu tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruoka nostaa veren huonoa LDL-kolesterolia. Se kertyy verisuonten seinämiin ja jäykistää niitä. Silloin myös verenpaine nousee.

Rasvaakin pahempi vihollinen on suola. Se lisää veren määrää, jolloin sydän joutuu tekemään kovemmin töitä, koska sillä on enemmän pumpattavaa. Se johtaa verenpaineen nousuun.

Suolansuositus on viisi grammaa päivässä, mutta useimmat naiset saavat sitä roimasti enemmän, seitsemän grammaa päivässä. Suurin osa suolasta tulee leivästä, juustosta ja valmisruoista.

– Länsimainen ruokavalio nostaa verenpainetta vääjäämättä ihmisen ikääntyessä. Sen nousua on vaikea välttää.

Liikkumattomuus nostaa niin ikään verenpainetta. Liikunnan merkitys kasvaa entisestään vaihdevuosien jälkeen.

Menopaussin jälkeen parasta on yhdistää sykettä nostavaa liikuntaa voimaharjoitteluun. Tämä yhdistelmä laskee parhaiten verenpainetta.

Salille ja lenkille siis.

Monta palloa ilmassa – stressi nostaa verenpainetta

Monen naisen elämässä on paljon stressiä. Vaativa työ, ongelmat parisuhteessa ja huolehtiminen ikääntyvistä ja sairastelevista vanhemmista voivat tuntua verenpaineessa.

– Stressihormonien vapautuminen vereen supistaa verisuonia ja verenpaine nousee, Niiranen sanoo.

Se on normaali reaktio, eikä lyhytkestoinen stressi ole haitallista. Mikäli tilanne pitkittyy ja stressihormonit jylläävät jatkuvasti, verenpaine voi jäädä koholle pitkäksi aikaa.

Stressi altistaa myös huonoille elintavoille. Stressaantunut ei välttämättä nuku hyvin. Rasvainen ruoka houkuttelee, energia ei riitä liikkumiseen ja painoa alkaa kertyä. Nämä kaikki nostavat verenpainetta.

– Mikäli stressiin liittyy unettomuutta, ylipainoa ja epäterveellisiä elintapoja, stressin väheneminen voi laskea verenpainetta.

Unettomuus johtaa siihen, että stressihormonit ovat pysyvästi koholla. Väsynyt taas stressaantuu helpommin. Verenpainetta nostava kierre on valmis. Verenpainetta voi kuitenkin laskea rauhoittamalla itseään.

Kaikki stressiä lieventävä toiminta laskee myös verenpainetta.

Kiireen vähentäminen, hengitykseen keskittyminen, luonnossa samoilu, jooga, nukkuminen ja meditointi vähentävät stressiä – ja pitävät sitä kautta myös verisuonet terveinä.

On hyviäkin uutisia: naisten verenpaineet ovat laskeneet viimeisen 40 vuoden aikana.

Suomalaisilla saattaa olla huonot geenit

– Suomalaisilla on aina ollut korkea verenpaine. Osaltaan sitä selittää luultavasti perimä, Niiranen sanoo.

Suomalaiset ovat geneettisesti erilaisia kuin muut eurooppalaiset. Esi-isämme olivat melko pieni porukka, joka vaelsi tänne Pohjolaan jääkauden jälkeen. Sitten jäimme eristyksiin meren taakse eivätkä geenimme enää sekoittuneet suurissa määrin muihin eurooppalaisiin.

Suomalaisilla saattaa siis olla yksinkertaisesti huonot verenpainegeenit. Sen ymmärtää, kun vertaa suomalaisia amerikkalaisiin. Suomessa ihmisillä on korkeampi verenpaine kuin Yhdysvalloissa, vaikka amerikkalaiset ovat suomalaisia lihavampia ja heidän ruokavalionsa on epäterveellisempi.

– Verenpainetauti periytyy vahvasti. Jos toisella vanhemmalla on verenpainetauti alle 55-vuotiaana, lapsen riski sairastua on kaksinkertainen, Niiranen sanoo.

Hyvä uutinen kuitenkin on, että naisten verenpaineet ovat laskeneet 40 vuodessa.

– Esimerkiksi Pohjois-Karjalassa naisten yläpaine on laskenut yhdeksän prosenttia. Suurimmaksi osaksi laskusta on kiittäminen ruokavaliomuutoksia.

Joskus verenpaine voi laskea, kun ihminen jää eläkkeelle stressaavasta työstä ja ehtii nukkua ja huolehtia itsestään. Verenpaineen voikin pitää hallinnassa ja saada laskuun elintavoilla. Silloin täytyy vain syödä terveellisesti, pitää paino kurissa, liikkua paljon ja välttää stressiä. Niin voi välttyä lääkkeiltä ja pitää suonet kunnossa.

Hengitä ja rauhoitu

Valitse paikka, jossa saat olla yksin. Istu selkä suorana kädet sylissäsi. Sulje silmäsi. Voit halutessasi laittaa tuoksulyhtyyn pari tippaa levollisuutta tuovaa eteeristä öljyä, kuten laventelia. Tässä kolme tapaa, joilla voit rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi hengityksen avulla.

  1. Laske hengityksiä. Anna hengityksen kulkea rauhassa omaan tahtiinsa. Laske esimerkiksi kymmeneen niin, että yksi kokonainen sisään- ja uloshengitys vastaa yhtä lukua. Jos pääset kymmeneen, ala laskea takaisinpäin eli kymmenestä nollaan. Jos ajatuksesi lähtee harhaile - maan, aloita alusta.
  2. Hengitä syvään. Laske neljään, kun hengität sisään, ja kahdeksaan, kun hengität ulos. Tämä hengitysharjoitus vähentää stressiä ja ahdistusta sekä auttaa nukkumaan.
  3. Keskity hengityksen tuntuun. Anna hengityksen kulkea luonnollisesti. Syvenny siihen, miltä se tuntuu nenässä, ylähuulessa tai vatsassa. Kun huomaat, että ajatuksesi alkavat harhailla, kiitä itseäsi, että huomasit sen. Keskity sitten jälleen hengityksen tuntuun.

Lähteet: J. Yates, M. Immergut, J. Graves: The Mind Illuminated ja doyou.com.

Vinkki: Ohjattuja mindfulness- ja rentoutumisharjoituksia löytyy Suomen Mielenterveys ry:n sivuilta: mieli.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset

Mittaa verenpaineesi

Jokainen sydämen sykäys lähettää verisuoniin paineaallon. Verenpaineen yläpaine on se lukema, jolla tuo paine saapuu suoniin, alapaine taas alin lukema juuri ennen seuraavaa paineaaltoa.

Verenpainetaudin rajaksi on tällä hetkellä määritetty lukemat 140/90. 140 kertoo yläpaineesta ja 90 alapaineesta.

Jos verenpaineesi on:

  • Alle 120/80, mittaa se kerran viidessä vuodessa.
  • 120/80-140/90, mittaa se vähintään kerran kahdessa vuodessa.
  • 140/90 tai yli, tee 3-6 kuukauden välein tehoseuranta kotona. Käy lääkärissä.

Asiantuntija: Teemu Niiranen, 40, on Turun yliopiston sisätautiopin dosentti, erikoistutkija ja erikoislääkäri, joka on tutkinut verenpainetta 15 vuotta. Hän on syventänyt asiantuntemustaan Yhdysvalloissa, kirjoittanut 130 tieteellistä julkaisua ja saanut nuoren tutkijan palkinnon Suomessa ja Yhdysvalloissa. Vapaa-ajallaan hän lenkkeilee, käy salilla ja purjehtii. Hän on kiinnostunut politiikasta ja taloudesta.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 04/2020.

Julkaistu: 13.7.2020
Kommentoi »