Voi hyvin

Räiskytkö vai pidätkö suusi supussa? Tunnesäätely vaikuttaa siihen, miten ihmissuhteesi toimivat

Räiskytkö vai pidätkö suusi supussa? Tunnesäätely vaikuttaa siihen, miten ihmissuhteesi toimivat
Kiehahtaako sinulta helposti yli ja suustasi pääsee sammakoita? Vai panttaatko tunteitasi, et ilmaise mitään etkä ehkä edes tunne mitään? Kummassakin tapauksessa tarvitaan tunnesäätelyä. Onneksi taidossa voi kehittyä.
Julkaistu: 9.11.2021

Ennen sanottiin, että suomalaiset eivät pussaa eivätkä puhu, ainakaan tunteista. Nykyisin monessa perheessä jo eskarilainen harjoittelee tunnetaitoja päiväkodissa ja äiti ja isä käyvät työelämässä tunnejohtamisen kursseja. Perheen teini taas harjoittelee tunteiden ilmaisua matematiikan ja äidinkielen tuntien lomassa.

– Elämme tunteiden aikaa, jossa tunnetaidot ovat osa opetussuunnitelmaa ja työelämässä ei enää pärjää hyvin ilman tunne- osaamista, sanoo psykoterapeutti Emilia Kujala.

Kujala on koulutukseltaan sosiaalipsykologi ja joogaohjaaja. Hän on tullut tunnetuksi tunteita käsittelevistä kirjoistaan ja kirjoituksistaan.

Mielenterveyden häiriöt vievät tällä hetkellä Suomessa eniten ihmisiä ennenaikaiselle eläkkeelle. Kun masennus- tai ahdistusdiagnoosien pintaa raapaisee, niiden takaa löytyvät useimmiten erilaiset tunnesäätelypulmat.

– Toimiva tunnesäätely on taitoa tunnistaa, hyväksyä, säädellä ja ilmaista omia tunteita toimivasti ja tilanteeseen sopivalla tavalla. Tunnesäätelyn taidossa kaikki ihmiset voivat kehittyä, Kujala sanoo.

Tunne kannustaa toimintaan

Tunnesäätely alkaa tunteen tunnistamisesta ja nimeämisestä. Suomalaisten tunnesanasto ei ole kovin laaja ja hienojakoinen, ja moni aikuinenkin liikkuu tunteiden tunnistamisessa ”tuntuu hyvältä tai pahalta” -akselilla.

Tunnetta on helpompi säädellä silloin, kun pystyy mahdollisimman tarkasti tunnistamaan sen herättämiä reaktioita kehossa ja mielessä.

– Tunteet kirjaimellisesti tuntuvat kehossa. Suru voi olla pala kurkussa, tai pelko saa sydämen pamppailemaan. Näiden kehollisten tuntemusten tunnistaminen on tärkeää, kun haluaa oppia ymmärtämään, miltä minusta tuntuu, Kujala sanoo.

Tunne sisältää usein myös toimintayllykkeen: uteliaisuutta tai mielihyvää herättävää lähestytään, kauhistuttavasta tai inhottavasta pyritään poispäin. Oman tunteen tunnistamisessa voi auttaa sen miettiminen, kutsuuko jokin asia tai tilanne luokseen vai pyrkiikö siitä mieluummin eroon.

Kehon reaktioiden ja toimintayllykkeiden lisäksi tunteeseen liittyy usein myös ajatuksia ja mielikuvia. Kujala antaa esimerkiksi häpeän, joka on yksi ihmisen tärkeimmistä sosiaalisista tunteista. Häpeään liittyy usein ajatuksia siitä, ettei kelpaa muille eikä tule toisten hyväksymäksi, että on epäonnistunut ja vähempiarvoinen.

Temperamentti vaikuttaa tunteen voimakkuuteen

Toimiva suhde tunteisiin alkaa Emilia Kujalan mukaan valmiudesta hyväksyä kaikki tunteet sellaisina kuin ne ovat. Kaikilla tunteilla, myös ”vaikeilla” ja ”kielletyillä”, on oma tärkeä tehtävänsä. Meitä ei ole tarkoitettu elämään vain ilon ja positiivisten tunteiden maailmassa.

Tunteet ovat biologisen evoluution tuotteita, joiden tarkoitus on auttaa ihmistä sopeutumaan ympäristöönsä ja lajitoverien muodostamaan laumaan mahdollisimman toimivasti. Suru auttaa luopumaan tärkeistä ihmistä ja asioista, häpeä varoittaa meitä ylittämästä yhteisön sääntöjä ja normeja.

Tarvitsemme tunteita, jotka auttavat meitä kokemaan yhteyttä toisiin ihmisiin.

Kaikkien nisäkkäiden perustunteet, eli pelko, viha, onnellisuus tai ilo, suru ja inho, ovat melko samankaltaisia. Ihmisellä on kuitenkin kehittyneenä sosiaalisena olentona joukko monimutkaisempia sosiaalisia tunteita, kuten häpeä, ylpeys tai kateus.

– Ihminen on yksilönä aika heikosti varustettu tilanteisiin, joissa pitäisi paeta tai puolustautua uhkaa vastaan. Meillä ei ole sarvia tai hampaita, emmekä ole kovin nopeita juoksijoita. Sosiaalisuus ja yhteistyö toisten ihmisten kanssa on auttanut ihmistä lajina menestymään.

Tarvitsemme tunteita, jotka auttavat meitä kokemaan yhteyttä toisiin ihmisiin, kuten leikkisyyttä ja iloa. Ja siksi myös kilvoitteluun kannustava kateus tai rajojen rikkomisesta varoittava häpeä ovat tunnekartallamme niin keskeisiä.

Liiallinen tunnekontrolli on suomalaisessa kulttuurissa usein suurempi ongelma kuin vaikeus hillitä omia tunteita. Kumpikin voi heikentää hyvinvointia.

Tunteet ovat ihmislajiin sisäänrakennettuja, eikä niitä voi tietoisesti muuttaa, kontrolloida tai ohjailla. Tunteiden luonne ja tarkoitus on tulla ja mennä, mutta osalla tämä tapahtuu helpommin kuin toisilla.

Temperamentti vaikuttaa siihen, miten nopeasti ihminen kiihtyy ja viriää tuntemaan, miten voimakkaalta tunne tuntuu ja miten pian siitä voi päästää irti ja rauhoittua. Emilia Kujala havainnollistaa temperamentteja vertauksella automaailmasta.

– Osa meistä on kuin nopeasti nollasta sataan kiihtyviä ferrareita, joita kuskin on työläs hallita. Osa on turvallisin talvirenkain puksuttavia, jarruiltaan ja kaasultaan tasaisia nissaneita, Kujala kuvailee.

Omaa temperamenttia ei voi eikä tarvitse muuttaa. Biologinen tunneherkkyys ei sinänsä ole hyvä tai huono asia. Nopeasti kiihtyvät ferrarit saattavat kylläkin joutua tekemään tuplasti työtä tunnesäätelynsä eteen.

Ferrari-säätelyjärjestelmällä varustettu lapsi kokee pettymykset, kiukustumiset ja pelot suurempina kuin helpommin rauhoittuva toverinsa.

Tällainen lapsi myös vaatii ja kaipaa vanhemmiltaan enemmän tukea säätelytaitojen kehittymiseen.

Tunteista vieraantunut ei tunnista tarpeitaan

Lapsi oppii antamaan sanoja tunteilleen ja säätelemään niitä vain aikuisen avulla. Jos lapsen tunteita ohitetaan tai mitätöidään toistuvasti, syntyy helpommin tunnesäätelyn pulmia.

– Jos lapselle toistuvasti syntyy kokemus, että omat tunteet ovat vääränlaisia ja aiheuttavat isoja ongelmia, voi tunne muuttua hankalaksi, ylivoimaiseksi kokemukseksi.

Omia tunteita kannattaa tarkastella ymmärtävästi ja hyväksyvästi.

Tällöin syntyy niin kutsuttu tunnefobia, jossa jokapäiväiset tunnekokemukset ovat pelottavia, välteltäviä ja hävettäviä.

Ensisijaiset eli primäärit tunteet alkavat korvautua toissijaisilla eli sekundäärisillä tunteilla. Vähän hämmentävä tilanne synnyttää lamauttavaa häpeää, epävarmuus ja avuttomuus voi kääntyä valtavaksi raivoksi.

Omista tunteista voi myös vieraantua niin, ettei koskaan oikein tiedä miltä asiat itsestä tuntuvat.

– Silloin voi ajautua kehään, jossa päätyy muiden ihmisten ja ympäröivän yhteiskunnan miellyttämiseen. Omat tarpeet ja toiveet jäävät tunnistamatta. Elämä voi näyttää ulospäin hyvältä, mutta kokemus siitä on tyhjä ja ulkokohtainen.

Säätelyn puute näkyy ihmissuhteissa

Jos voimakkaasti ja nopeasti kiihtyvä ei opi säätelytaitoja, niiden puute näkyy usein ihmissuhteissa. Jos kiukustuttaa, hän päätyy matalalla kynnyksellä rähisemään puolisolle tai työkavereille. Jos turhauttaa, siitä saavat varmasti kuulla kaikki ystävät ja kylänmiehet.

– Se että ilmaisee omia tunteitaan suoraan ja vahvasti, ei välttämättä ole ongelma, jos ei toistuvasti päädy siihen, että tunteet vievät hallitsematta mukanaan, Kujala pohtii.

Liian välitön tunneilmaisu voi kuitenkin myös johtaa siihen, että harkinta pettää ja tunnekuohuissa tulee sanottua ja tehtyä asioita, jotka myöhemmin kaduttavat. Jos ihmissuhteet menevät toistuvasti solmuun omien tunnepurkausten vuoksi, on hyvä opetella pysähtymistä ennen kuin lähtee tunteidensa matkaan.

Läsnäolon taitojen harjoittelu auttaa omien tunteiden huomaamisessa ja kuvaamisessa.

Se, että pysähtyy hetkeksi voimakkaan tunteen tullessa ja huomaa kehon reaktiot, omat ajatukset sekä toimintayllykkeet, antaa aikaa päättää, miten oman tunteen kanssa on viisasta toimia. Ihminen ehtii miettiä, millainen toiminta johtaa pitkällä aikavälillä toivottuun lopputulokseen.

Katso itseäsi ystävällisesti

Kaikkia tunteita kannattaa aina pyrkiä katselemaan ystävällisesti, ymmärtäväisesti ja hyväksyvästi. Oman itsen sättiminen tai tunteiden tuomitseminen usein mutkistavat omaa sisäistä ja jaettua tunnekokemusta.

– Tunteen todeksi osoittaminen eli validaatio auttaa vaikean tunteen käsittelyssä. Omaa ja toisen ihmisen tunnetta kannattaa tietoisesti harjoitella tarkastelemaan hyväksyvästi, myötätuntoisen ja ystävällisen ihmisen silmin, Emilia Kujala neuvoo.

Tunteet tuntuvat kehossa, mielessä ja ihmissuhteissa, eikä se aina ole helppoa ja mukavaa. Vahvaa kehollista tunnekokemusta voi auttaa säätelemään rauhallinen hengitys, lihasten rentouttaminen, reipas liikunta, kylmä vesi tai jääpala ihoa vasten.

Joskus vahvan tunteen kanssa pärjäämisessä voivat auttaa myös sisäiset mielikuvat, jotka luovat turvaa ja vakautta. Turvapaikkamielikuva auttaa siirtymään vaikkapa oman kesämökin turvalliseen laiturinnokkaan mielen tunnemyrskyjen keskeltä.

Tunnesäätelystä puhuttaessa nostetaan Kujalan mukaan liian usein esiin tunteitaan alikontrolloivat yksilöt. He ajautuvat ongelmiin ilmaistessaan tunteitaan hetken mielijohteesta, impulsiivisesti.

Tunnesäätely helpottuu, kun oppii, ettei tunteita vastaan voi taistella. Niitä ei tarvitse jaotella hyviin tai pahoihin, kielteisiin ja myönteisiin.

Yhtä suuri ongelma voi olla sekin, jos ihminen päätyy jatkuvasti liikaa säätelemään tunteita ja niiden ilmaisua. Silloin ajetaan elämän läpi käsijarru pohjassa.

Kujalan ensi talvena ilmestyvä kirja kertookin liiallisesta tunnekontrollista, jonka hän on psykoterapeutin työssään huomannut useiden asiakkaiden ongelmaksi.

– Liiallisen tunnekontrollin ongelmat korostuvat suomalaisessa kulttuurissa, jossa pidetään arvossa hillittyä, arvokasta ja harkittua käyttäytymistä kaikissa tilanteissa, Kujala sanoo.

Myös suomalaisten arvostamat itsekuri, sinnikkyys, sisukkuus ja tunnollisuus synnyttävät helposti kontrolloivan suhteen tunteisiin.

Tunteitaan kontrolloivan yksilön ei ole välttämättä vaikea tunnistaa tunteitaan tai säädellä niitä. Hän päinvastoin säätelee niitä usein ylitehoilla.

– Olen itse hyvä esimerkki ihmisestä, joka on harjoitellut teini-iästä lähtien meditaatiota ja läsnäolon taitoja, ja olen taitava sanallisesti nimeämään ja tunnistamaan asioita, myös tunteita.

Kujalalle oli silmiä avaava kokemus, kun hänen psykoterapeuttinsa totesi, ettei hän tarvitse niinkään näitä säätelytaitoja lisää.

– Sen sijaan minun harjoiteltavien asioiden listani voisi sisältää leikkisyyttä ja heittäytymistä, Kujala naurahtaa.

Tunteitaan ylikontrolloiva ihminen päätyy usein tunnolliseksi suorittajaksi, joka sisulla ja sinnikkyydellä sietää vaikeita ja epämukavia tilanteita. Sinnitellessä ilot ja surut jäävät kuitenkin helposti kokematta ja oma elämä elämättä.

Ylikontrolli karkottaa ilon suhteista

Ylikontrolli näkyy myös ihmissuhteissa. Niistä puuttuu tunteita ja välittömyyttä, uupumaan jäävät ilo ja nautinto. Liiallinen ihmissuhteiden pohdinta, murehtiminen ja loputon harkinta vievät voimavaroja siinä missä raivonpurkaukset ja välirikot.

– Iloisissa juhlissa ylikontrolloiva ihminen saattaakin miettiä jo tulevan päivän töitä ja murehtia, miten nukkuu ensi yönä, jos nyt valvoo vähän myöhempään. Keskusteluihin tuntemattomien kanssa on vaikea heittäytyä, Emilia Kujala sanoo.

Tunteitaan ylikontrolloiva päätyy usein tunnolliseksi suorittajaksi.

Jos vaikeutena on tunteiden ilmaisu ja niiden mukaan heittäytyminen, kannattaa harjoitella leikkisyyttä sekä treenata epävarmojen ja yllättävien tilanteiden sietämistä.

Tunteitaan kontrolloiva pelkää usein kasvojen menettämistä, sitä, että uudessa tilanteessa tapahtuisi jotain hävettävää, vaikkapa mokaisi jotenkin itsensä.

Silloin on hyvä harjoitella ottamaan hieman rennommin, tekemään vaikka tahallisesti pelkäämiään virheitä. Haittaisiko, jos välillä sanoisikin jotain hassua tai läikyttäisi kahvia puseron rinnuksille?

Kaikki sellainen, mikä auttaa rennomman ja leikillisemmän asenteen löytämisessä on tunnesäätelylle hyväksi, toteaa Kujala.

– Itse olen saanut valtavasti rohkeutta heittäytymiseen ja tunne-energiaa esimerkiksi tanssiharrastuksesta, jossa ei voi pysähtyä liikaa miettimään seuraavaa askelta.

Tunteiden tanssi

Mielikuvatanssi tärkeän ihmisen kanssa voi herättää tunteen, joka on ollut itseltä piilossa. Tee harjoitus näin:

Kutsu hiljaa mielessäsi joku tanssimaan kanssasi. Ihminen voi olla elävä tai kuollut.

Aseta molemmat käsivartesi suoraan eteesi kämmenet ylöspäin. Tämä asento symboloi avautumista ja kutsumista.

Laita haluamasi musiikki soimaan ja tanssi. Harjoitus voi herättää voimakkaita tunteita.

Kuvaile, älä arvota

Havainnoi ja kuvaile sanallisesti ensin vaikkapa ikkunasta näkyvä maisema tai esine pöydällä. Kuvaile, älä arvostele. Älä sano, onko se kaunis vai ruma, ihana vai kamala, älä mieti, pidätkö siitä vai et. Kerro vain, millainen se on.

Havainnoi ympäristön ääniä ja kuvaile niitä mielessäsi vastaavalla tavalla. Havainnoi kehosi tuntemuksia ja kuvaile niitä mahdollisimman tarkkaan.

Kun huomaat jonkin asian tai tunteen painavan sinua, keskity kuvailemaan sitä: tuntuuko suru painona rintakehällä, kiristääkö pelko hartioita?

Harjoittele tilanteen ja tunteesi kuvailua ilman arvottamista. Jos pidät kirjoittamisesta, voit kuvailla tunteen kirjoittaen.

Kuvailu auttaa havaitsemaan, mitä ympäristössä ja itsessä tapahtuu ja olemaan läsnä. Sanojen löytäminen tunteille tyynnyttää voimakkaita reaktioita.

Harjoitukset on poimittu Minna Sadeniemen, Miikka Häkkisen, Maaria Koiviston, Teemu Ryhäsen ja Anna-Liisa Tsokkisen kirjasta Viisas mieli – Opas tunnesäätelyvaikeuksista kärsiville. Duodecim 2019.

Emilia Kujala

Emilia Kujala, 34

on kognitiivisen käyttäytymisterapian psykoterapeutti ja sosiaalipsykologi, kouluttaja, kirjailija sekä joogaohjaaja.

Hänen teoksiaan ovat Tunteella. Häpeä (Otava 2020) ja vain äänikirjana julkaistu Tunteella. Kateus (Otava 2020). Tekeillä on kirja tunnekontrollista. Hän kirjoittaa myös Yleisradiolle kolumneja mielenterveydestä.

Emilia asuu Lahdessa miehensä ja koiransa kanssa. Hän harrastaa tanssimista.

Kommentoi »