1. Hengitä
Hengitysharjoitus ahdistukseen
Ahdistuksen tunteeseen auttaa yksinkertainen harjoitus. Kaikki alkaa hengityksestä, jonka kautta voi rauhoittaa ensin kehoa. Sen jälkeen myös levoton mieli rauhoittuu.
Tee tasapitkiä hengityksiä sisään ja ulos viiteen laskien. Pidennä sen jälkeen pikkuhiljaa uloshengitystä. Pitkä uloshengitys kertoo aivoille, että ei ole mitään hätää. Se aktivoi parasympaattista hermostoa ja rauhoittaa.
Hengitysharjoituksia voi tehdä päivittäin missä vain arkisessa tilanteessa, vaikka liikennevaloissa odottaessa. Harjoitukset lisäävät tietoista läsnäoloa ja tuovat tyytyväisyyttä perusarkiseen elämään.
2. Hartiasilta
Alakuloisen mielen hoitamiseen
Koukista polvet selinmakuulla ja laske sitten jalkapohjat lantion leveydelle alustaa vasten. Pidä käsivarret vartalon vierellä ja kohota lantio hitaasti ylös sisäänhengityksellä. Hengitä asennossa rauhallisesti. Laske lantio uloshengityksellä. Toista liikettä 3–5 hengityskiertoa.
Lopuksi nosta polvet kohti rintaa ja halaa säärien ympäriltä pyöristäen samalla alaselkää. Sisäänhengityksellä paina polvia vasten kämmeniä ja rentouta uloshengityksellä. Toista viisi kertaa.
3. Tuettu ylösalainen asento
Uupumuksesta ja stressistä palautumiseen
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Voit halutessasi nostaa jalat seinää vasten. Laita tyyny lantion alle, alaselkä ei saa jäädä notkolle. Hilaa lantio lähelle seinää ja suorista jalat. Avaa käsivarret sivulle ja rentouta keho.
Viivy asennossa noin viisi minuuttia. Pura asento työntämällä käsillä itseäsi kauemmas seinästä, koukista polvet ja kierähdä kyljen kautta pois.
4. Kierto risti-istunnassa
Ahdistuneisuuteen ja hengityksen vapauttamiseen
Aloita kierrot sisäänhengityksellä vasemmalle puolelle: Tuo vasen käsi taakse ja kierrä ylävartaloa lannerangasta lähtien samaan suuntaan. Oikea käsi siirtyy vasemmalle polvelle. Uloshengityksellä palauta asento keskelle.
Seuraavalla sisäänhengityksellä tuo oikea käsi taakse ja anna ylävartalon kiertyä oikealle. Vasen käsi liikkuu oikealle polvelle. Huomaa tuntemukset selän puolella lapojen alueella. Toista kiertoja hengityksen tahtiin molemmille puolille 3–5 kertaa.
5. Eteentaivutus seinällä
Traumaattisen stressin ja kriisin aiheuttamien tuntemusten hallitsemiseen
Laskeudu eteentaivutukseen tuoden hartioita ja takaraivoa seinää vasten. Siirry tarvittaessa lähemmäs seinää. Paina jalkapohjilla alustaa.
Voit jäädä tähän tai nostaa kädet takakautta ylös, kämmenet seinää vasten. Paina seinää kämmenillä ja lapojen välisellä alueella. Viivy asennossa 3–5 hengitystä.
Pura asentoa laskemalla käsivarret alaspäin, kämmenet lattiaan. Koukista polvia ja ota pari askelta taaksepäin noustaksesi ylös. Tasaa hetki verenpainetta nojaamalla seinään.
Lisää liikkeitä: Outi Pikkuoksa: Mielijoogaa – Irti huolista, alakulosta ja kielteisistä ajatuksista. Otava 2022.
Outi Pikkuoksa
on psykologi, joogaopettaja ja joogaterapeutti. Outi asuu ja työskentelee Helsingissä. Hän pitää sekä perusjoogatunteja että jonkin verran joogaterapiaa. Hän työskentelee psykologina pari päivää viikossa ja lisäksi kouluttaa. Outi on tehnyt kirjan Mielijoogaa – Irti huolista, alakulosta ja kielteisistä ajatuksista (Atena 2022).
