Apu Terveys

Miten selvitä terveenä talven yli? Rokotusten lisäksi apua voit saada apua pätkäpaastosta ja kuidusta

Miten selvitä terveenä talven yli? Rokotusten lisäksi apua voit saada apua pätkäpaastosta ja kuidusta
Ota rokotukset, nuku riittävästi ja liiku oikein. Näillä yhdeksällä keinolla voit vahvistaa vastustuskykyäsi ja pysyä terveempänä.
Julkaistu: 9.12.2020

1. Ota rokotukset

Jokaisella terveellä ihmisellä on luontainen eli synnynnäinen vastustuskyky useita taudinaiheuttajia vastaan.

– Luontainen immuniteetti on geeneissä koodattua. Se reagoi taudinaiheuttajiin nopeasti ja aina samalla tavalla, sanoo immunologian profes­sori Seppo ­Meri Helsingin yliopistosta.

Luontainen immuniteetti tunnistaa jo muutamassa minuutissa elimistöön päässeet taudinaiheuttajat. Useimmiten se hälyttää paikalle syöjäsoluja. Nämä valkosolut syövät tauteja aiheuttavat bakteerit, virukset ja alkueläimet pois kudoksista.

Luontainen immuniteetti ei osaa taistella kaikkia mikrobeja vastaan. Etenkin solujen sisään tunkeutuvien ja siellä piileksivien mikrobien kimppuun on vaikea käydä. Siksi meillä on myös toisenlaista vastustuskykyä, jota kutsutaan oppivaksi immuniteetiksi.

– Oppivaan immuniteettiin kuuluu tappaja– ja auttajasoluja sekä vasta-aineita tuottavia soluja.

Oppiva immuniteetti ei hyökkää oikopäätä uusia taudinaiheuttajia vastaan. Sillä menee viikko tai pari, ennen kuin se oppii tunnistamaan uudet paholaiset. Sen jälkeen se osaa kehittää niitä vastaan hyvin tarkkoja vasta-aineita ja muistaa taudinaiheuttajat.

Siksi esimerkiksi vesirokon sairastaa vain kerran. Vesirokkovirus voi kuitenkin jäädä piileksimään ­hermojuuriin. Vanhemmiten, immuniteetin heikennyttyä, se voi kömpiä esiin ja aiheuttaa vyöruusun.

Rokotteet jäljittelevät infektioita, jotta oppiva ­immuniteetti tunnistaisi ne jatkossa. Kannattaako aikuisen ottaa influenssa- ja pneumokokkirokotteet?

– Maailmassa kiertää paljon viruksia. Kun ottaa rokotteen, on suojassa ainakin siltä taudilta. Ikä­ihmisillä ja perussairailla taudit voivat olla hankalampia, joten influenssarokotus kannattaa ottaa.

2. Syö paljon kuitua

Perinteisesti on ajateltu, että vastustuskyky kertoo, miten keho puolustautuu tarttuvia tauteja, kuten flunssia vastaan. Niitä aiheuttavat bakteerit ja virukset.

Elimistöllä on kuitenkin myös toisenlaista vastustuskykyä: se puolustaa meitä sairauksia vastaan, jotka eivät tartu ihmisestä toiseen. Niitä ovat esimerkiksi diabetes sekä sydän- ja verisuonitaudit.

– Tämä vastustuskyky näyttää liittyvän suoliston mikrobien toimintaan, sanoo bakteeriopin professori Pentti Huovinen Turun yliopistosta.

Kun suolistossa on tasapainoinen valikoima hyvinvoivia mikrobeja, menee hyvin. Jos tasapaino järkkyy, ollaan ongelmissa. Suolen limakalvo sairastuu.

– Tätä tilaa sanotaan dysbioosiksi. Se on ensin suolessa ja sitten koko elimistössä ilmenevä tulehdusreaktio. On pitkä luettelo tauteja, joiden uskotaan liittyvän dysbioosiin ja tulehdukseen.

Näitä ovat sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, masennus, MS-tauti, astma, allergiat, suolistosairaudet, suolistosyöpä, verenpainetauti ja lihavuus. Tulehdusreaktio joko edistää näitä sairauksia tai on jopa niiden syy.

– Lihavuus ja verenpainetauti lisäävät myös riskiä saada vakava koronainfektio, Huovinen sanoo.

Miten dysbioosilta sitten vältyttäisiin? Keino on yksinkertainen: syö paljon kuitua eli kasviksia ja täys­jyväviljoja. Nykyihminen syö keskimäärin vain noin 10–20 grammaa kuitua päivässä, kun esi-­isämme söivät sitä jopa 150 grammaa.

– Ravinnon kuitu on nousemassa tärkeimmäksi asiaksi suolen pinnan suojelemisessa. Sen hyvinvointi taas on oleellinen, jottei tule tulehdusta.

Kuitua tarvitaan, sillä suoliston hyvät mikrobit käyttävät sitä ravinnokseen ja muokkaavat siitä ­lyhytketjuisia rasvahappoja. Ne ovat kaikkien solujen rakennusaine ja energianlähde.

Jos mikrobit eivät saa tarpeeksi kuitua, ne alkavat syödä suolistoa suojelevaa limakerrosta. Silloin suolen pinnan solut jäävät alttiiksi hyökkäyksille, suoli alkaa vuotaa ja mikrobit ja niiden aineenvaihduntatuotteet pääsevät siitä läpi. Seuraa tulehdus.

– Jo pitkään on tiedetty, että ihmiset, jotka syövät paljon kasviksia, ovat muita terveempiä. Nyt on löydetty mekanismi tämän taustalla.

Jos haluaa pitää suolistomikrobeistaan huolta, kannattaa välttää sokeria ja tyydyttyneitä eläinrasvoja. Ne lisäävät dysbioosia, samoin tupakointi.

Antibiootit puolestaan tekevät selvää suoliston mikrobeista hyviä ja pahoja erottelematta. Siksi turhia antibioottikuureja kannattaa välttää.

Kun elimistössä ei ole tulehdusta, kohenee myös vastustuskyky tarttuvia tauteja kohtaan.

Bakteeriopin professori Pentti Huovinen.

3. Voit saada mahdollisesti apua pätkäpaastosta

Hiljattain on saatu uutta tutkimustietoa pätkäpaaston vaikutuksesta suolistoon.

– On havaittu, että pätkäpaastossa suoliston tulehdus rauhoittuu ja sen mikrobisto muuttuu paremmaksi, Pentti Huovinen sanoo.

Pätkäpaaston aikana tulehdussolut vähenevät suolistossa. Jotta paasto vaikuttaisi, suolen pitää antaa rauhoittua tarpeeksi pitkään.

Huovinen kertoo, että nyt on tutkittu paastoa, jossa ollaan syömättä 14 tuntia vuorokaudessa viitenä päivänä viikossa. Se on ehkäissyt ­tulehdusta riippumatta, mitä syö. Tämä 14:10-paasto on myös verrattain helppo toteuttaa. Riittää, että syö illallisen kuudelta ja aamiaisen aikaisintaan kahdeksalta.

4. Pidä ikääntyessä huoli painosta

Osa vastustuskyvystä heikkenee ikääntyessä jokaisella. Soluvälitteinen immuniteetti alkaa heikentyä yli 70-vuotiailla.

Tällöin alun perin luuytimestä peräisin olevat auttaja- ja tappajalymfosyytit eli eräät valkosoluista ­alkavat väsyä eivätkä enää pysty torjumaan solujen sisäisiä infektioita kuten ennen. Tällaisia ovat esimerkiksi listeria ja tuberkuloosi.

Immuniteetin asteittaiselle heikkenemiselle ei voi mitään. Onneksi vakavia infektioita tulee harvoille.

– Luontainen immuniteetti, joka torjuu solun ulko­puolella olevia taudinaiheuttajia, toimii kuitenkin myös ikääntyvillä, Seppo Meri sanoo.

Toinen ikääntyvien ongelma voi olla, että paino nousee monilla iän myötä. Ylimääräinen rasva voi heikentää vastustuskykyä.

– Kannattaa muistaa, että myös pulskistumiseen liittyy dysbioosi. Jo sen takia kannattaa muuttaa ruokavaliota, ei vain laihtumisen tähden, Pentti Huovinen sanoo.

5. Pese ja desinfioi

Monet tavalliset hengitystieinfektiot tarttuvat käsien kautta. Siksi käsiä kannattaa pestä ja käsidesiä käyttää ahkerasti.

– Sairaaloissa kädet desinfioidaan ennen ja jälkeen jokaisen potilaskontaktin. Se on tärkeä perusjuttu, jolla estetään muun muassa sairaalabakteerien leviämistä, Pentti Huovinen sanoo.

Tavasta kannattaa ottaa oppia omaan arkeen. ­Käsien tiuhasta desinfioinnista ei nimittäin ole ­vastustuskyvylle mitään haittaa.

– Käsissä on pelkästään roskapöpöjä, jotka ovat meille joko haitallisia tai vähemmän tärkeitä.

Kun haluaa suojautua taudinaiheuttajilta, kädet kannattaa pestä aina, kun tulee ulkoa sisään, ennen ruoanlaittoa ja syömistä, wc-käynnin jälkeen sekä niistämisen, yskimisen tai aivastamisen jälkeen.

Näkyvästi likaiset kädet pitää saippuoida huolellisesti molemmilta puolin ja sormien välistä ainakin 20 sekunnin ajan. Myös hyvä huuhtelu ja kuivaa­minen ovat tärkeitä. Jos käsienpesuun ei ole ­mahdollisuutta, voi käyttää käsidesiä.

Immunologian professori Seppo Meri, laillistettu ravitsemus­terapeutti Merja Kiviranta-Mölsä ja unitutkija Henri Tuomilehto.

6. Vältä turhaa stressiä

Jos tahtoo pysyä terveenä, kannattaa yrittää välttää turhaa stressiä. Stressi ­nimittäin vaikuttaa vastustuskykyyn.

Stressiä on kahdenlaista. Lyhytaikainen stressi vahvistaa immuniteettiä hetkeksi.

– Silloin pysyy vähän terveempänä, kun meneillään on jokin tärkeä asia, johon on keskittynyt, ­Seppo Meri sanoo.

Siksi tiukan työputken aikana ei yleensä sairastu. Kun elämä sitten tasaantuu ja stressi laukeaa, infektioalttius voi kasvaa. Siksi flunssat iskevät usein ­viikonloppuisin tai raskaan elämänvaiheen jälkeen.

– Jos stressi jatkuu pitkään, se syö elimistön ­immuunijärjestelmän voimakkuutta, Meri sanoo.

Syyllinen on stressihormoni kortisoli. Kun kortisoli on pitkään koholla, se heikentää puolustus­solujen toimintaa. Kun puolustus ei toimi täydellä teholla, pöpöt pääsevät helpommin elimistöön.

7. Hoida unettomuus

– Jatkuva sairastelu on yksi tyypillisimmistä oireista, jonka vuoksi ihmiset tulevat lääkäriin. Usein sairastelun taustalla on se, ettei ole palautunut kunnolla, koska ei nuku tarpeeksi, sanoo unilääkäri ja -tutkija Henri Tuomilehto.

Jos on esimerkiksi ollut matkalla ja valvonut paljon, on iso riski saada flunssa sen jälkeen. Kyse ei ole yhdestä asiasta, joka nukkuessa tapahtuu, vaan kokonaisuudesta. Unessa elimistö lepää ja palautuu, jotta se jaksaisi puolustautua ja pysyä terveenä.

– Uni säätelee kaikkea, mitä elimistössä tapahtuu. Se on ihmisen tärkein energianlähde. Pärjäämme pidempään syömättä kuin nukkumatta.

Uni vaikuttaa hormonitoimintaan, aivoihin, muistiin, oppimiseen, mielialaan, käytökseen ja painonhallintaan. Lisäksi se on yhteydessä elimistön puolustusmekanismeihin.

– Unettomuus altistaa sydän- ja verisuonitaudeille ja lisää kroonista tulehdusta.

Vähäiset unet voivat lihottaa, masentaa ja ahdistaa. Verensokeri nousee ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvaa. Unta tarvitaan myös sairaudesta toipumiseen: nukkuessa keho korjaa itseään.

– Kun nukkuu hyvin, tapahtuu hyviä juttuja.

Unenpuute lisää myös stressiä. Jos ei nuku ­tarpeeksi, sympaattinen hermosto aktivoituu ja stressi­hormoni kortisolin eritys lisääntyy.

Eläinkokeissa on tutkittu unettomuuden vaikutusta rottien avulla. Niissä on selvinnyt, että rotat kuolevat parissa viikossa ilman unta.

– Jos ei nuku, elintoiminnot lakkaavat. Unenpuute saa aikaan sen, että elimistön kuormitus käy niin suureksi, että se yksinkertaisesti lakkaa toimimasta.

Kuinka paljon sitten kannattaisi nukkua?

– Lähtökohtaisesti tulisi nukkua vähintään 7–8 tuntia yössä, mutta unen määrä on yksilöllistä ja vaihtelee tilanteen mukaan. Jos esimerkiksi on ollut tosi hektinen jakso elämässä, unen tarve lisääntyy.

8. Syö terveellisesti ja sopivasti

Kun syö riittävästi ja ravitsevasti, keho saa tarvitsemansa ravintoaineet.

– Se on äärimmäisen tärkeää vastustuskyvyn ylläpidon kannalta, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Merja Kivi­ranta-Mölsä.

Jos syö liian vähän, vastustuskyky heikkenee. Aliravittu ihminen onkin hyvin altis sairastumaan. Siksi on tärkeää uskaltaa syödä kunnolla ja lisätä ener­giansaantia, jos vaikka alkaa liikkua enemmän.

Toisaalta myös ylipaino on uhka vastustuskyvylle, sillä ylipainoisen elimistössä on enemmän tulehdusta. Parasta olisikin pysyä normaalipainoisena ja syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti eri ravintoaineita.

– Ruokapyramidi on hyvä yleisohje siihen, miten terveellinen ruokavalio koostetaan.

9. Liiku mutta älä liikaa

Säännöllinen liikunta on tärkeää, jotta terveys pysyy hyvänä. Liikkumattomuus on riski, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistö rappeutuvat, jos ei liiku. Kohtuullinen liikunta vähentää myös stressiä. Liikunnassa kannattaakin muistaa kohtuus, jos ei treenaa tavoitteellisesti.

– Hyvin rankka liikunta lisää elimistön stressiä. Oli stressi sitten seurausta liikunnasta tai muusta elämästä, se heikentää kehon puolustusta, Merja Kiviranta-Mölsä sanoo.

Tutkimuksissa on havaittu, että maratoonareiden vastustuskyky laskee 24 tunniksi maratonin jälkeen. Silloin on siis normaalia suurempi riski sairastua, sillä elimistön puolustusmekanismit ovat väliaikaisesti tavallista heikommat.

Miten kannattaisi liikkua, jotta pysyisi terveenä?

– Terveyttä riittää edistämään 2,5 tuntia kestävyysliikuntaa viikossa. Lisäksi kaksi kertaa viikossa kannattaa tehdä lihaskuntotreeniä.

Kestävyysliikunta ei tarkoita, että pitäisi juosta. Riittää, että hengästyy hieman. Reipas kävely, sauvakävely, uinti, hiihto ja pyöräily ovat hyviä lajeja.

Lihaskuntotreeni voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoittelua tai fyysistä joogaa. Lisäksi kannattaa harrastaa mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa.

– Peruskunnon parantaminen on taikasana. Parasta olisi liikkua säännöllisesti. Mieluummin monena päivänä viikosta vähän kuin yhtenä paljon.

Hyvän peruskunnon tunnistaa siitä, että happi kulkee ja jaksaa toimia arjessa väsymättä ja hengästymättä. Hyvä idea on yhdistää luonto liikuntaan.

– Metsässä samoilu laskee stressitasoja, mikä taas parantaa vastustuskykyä, Kiviranta-Mölsä sanoo.

Elimistön immuniteetti hyötyy näistä ruoista

Proteiini on kehon kaikkien solujen rakennusaine, myös niiden, jotka liittyvät vastustuskykyyn. Sitä saa lihasta, kalasta, palkokasveista, tofusta, kananmunista ja maitotuotteista. Kala on myös omega-3-­rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.

Hyvät rasvat ovat tärkeitä vastustuskyvylle. Niitä saat esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja kalasta.

Täysjyväviljassa on suolistomikrobien rakastamaa kuitua, joka vähentää tulehdusta. Siitä saa myös tärkeitä kivennäisaineita, rautaa ja seleeniä. Vältä sokeria ja höttöhiilareita eli valkoisia jauhoja, jotka lisäävät elimistön tulehdusta.

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa C-vitamiinia, joka parantaa vastustuskykyä. Urheilijoilla ravintolisänä otetut isot C-vitamiiniannokset voivat mahdollisesti ehkäistä ylähengitystieinfek­tioita ja lyhentää flunssan kestoa. Valtaväestössä suurten C-vitamiiniannosten hyödyt ovat kuitenkin marginaalisia. Kannattaa syödä säännöllisesti runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten mustaherukoita, paprikaa ja kaaleja. Kasviksissa on myös runsaasti antioksidatiitivisia aineita, jotka estävät hapetusreaktioita elimistössä eli pitävät sen terveempänä. Näitä ovat esimerkiksi A- ja E-vitamiini sekä fenoliset aineet. Myös kasvisten kuitu on tärkeää vastustuskyvylle.

D-vitamiinia pidetään tärkeänä vastustuskyvylle. Sitä pitäisi olla veressä vähintään 75 nanomoolia litrassa. Taso voi olla hyvä mittauttaa aika ajoin. Yleissuositus on, että ikääntyvien tulisi saada 20 mikrogrammaa D-­vitamiinia päivässä. Määrä on ­kuitenkin yksilöllinen, ja joku ­voi tarvita enemmän.

Sinkin on havaittu lyhentävän flunssan kestoa tai jopa estävän sen, jos käytön aloittaa ajoissa. Sinkin pitää olla sinkkiasetaattia imeskelytablettina tai suihkeena, sillä se vaikuttaa nielussa.

Lähde: laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä

Näin asiantuntijat pitävät huolta vastustuskyvystään

Merja Kiviranta-Mölsä: ”Yritän pysyä hyvällä mielellä”

”Uskon, että myönteinen suhtautuminen elämään ja joustavuus sitä kohtaan vähentää stressiä. Siksi yritän luovia kaiken kiireen keskellä hymyssä suin.

Hyvää mieltä on helpompi ylläpitää, kun elämä on tasapainossa eli siinä on ­sopivassa suhteessa työtä ja vapaa-aikaa, liikuntaa ja lepoa. Jos on liian rasittunut tai stressaantunut, mieliala laskee. Mikäli mieliala on kovin kielteinen, kannattaakin miettiä, onko tämä tasapaino järkkynyt.

Yritän noudattaa omia oppejani syömisessä ja liikunnassa. Syön monipuolisesti, ja ruokavalioni painottuu kasviksiin ja kalaan. Olen entinen kilpatriathlonisti ja liikun edelleen paljon. Harrastan työmatkapyöräilyä, juoksua, polkujuoksua, uintia ja hiihtoa. Lisäksi teen kerran tai kahdesti viikossa voimaharjoittelua ja käyn kerran viikossa pilateksessa.

Tarvitsen kahdeksan tuntia unta yössä. Sairastun helposti, jos nukun monena peräk­käisenä yönä liian ­vähän.”

Merja Kiviranta-Mölsä on laillistettu ravitsemus­terapeutti ja terveys­tieteiden maisteri .

Pentti Huovinen: ”Paastoan 14 tuntia päivässä”

”Pyrin noudattamaan 14:10-pätkäpaastoa eli olen ­14 tuntia vuorokaudesta syö­mättä. Yleensä jaksotan ruokailuni niin, että syön illan ­viimeisen aterian kello 17 ­tai 18 ja aamulla normaalisti ­aamiaisen. Loput ateriat syön päivän aikana näiden välissä.

Vähintään puolet ravinnostani on kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tupakkaa en polta, sillä se on myrkky, joka aiheuttaa dysbioosia.

Alkoholia juon harvoin ja vain vähän. Tietyt bakteerit valmistavat siitä asetaldehydia, joka on karsinogeeninen eli syöpää aiheuttava aine.

Pyrin myös liikkumaan säännöllisesti, sillä suoliston bakteerit pitävät liikun­nasta.”

Pentti Huovinen on bakteeriopin professori Turun yliopistosta.

Henri ­Tuomilehto: ”Rytmitän päivää ja unta ruoalla”

”Elän terveellisesti ja syön säännöllisesti kolmen tunnin välein. Rytmitän päivää ja unta ruoalla. Aloitan päivän hyvällä ­aamiaisella ja syön illalla kunnon aterian ennen nukkumaanmenoa. Se väsyttää ja tuo hyvän unen.

Olen entinen squash-ammattilainen ja harrastan edelleen liikuntaa joka päivä. Kesällä pelaan golfia, talvella laskettelen ja lenkkeilen. Pelaan myös mailapelejä.

Iän myötä olen ymmärtänyt, että treenistä pitää palautua kunnolla. En palaudu yhtä hyvin kuin 20 vuotta sitten. Yhtenä päivänä viikossa käyn siksi vain kävelyllä.

Ymmärrän unen merkityksen. Siksi laitan telkkarin kiinni ajoissa enkä lue illalla meilejä. Kun menen illalla ruokapöytään, sammutan kännykän. Näin teen illasta mukavan enkä aktivoi itseäni enää lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Tavoitteeni on, että illalla on hyvä fiilis. Silloin myös nukkuu paremmin.”

Henri Tuomilehto on unilääkäri ja unitutkija.

Kommentoi »