Säästä rahaa ja vaivaa, syö silti terveellisesti – lisää nämä ruoat ostoslistallesi
Terveellisen ruoan ei tarvitse olla kallista. Vatsan saa täyteen myös edullisesti – ja melko vähällä vaivalla. Poimi ostoskoriin nämä ravitsemusterapeutin suosittelemat ruoat!
Joskus kuulee väitettävän, että terveellinen ruoka maksaa maltaita. Epäterveellistä ruokavaliota voidaan jopa perustella hinnalla. Onko kaikki terveellinen todellakin kallista?
– Kasvikset ja täysjyvävilja ovat terveellisen ruokavalion perusta, ja niitä saa kohtuullisen halvalla, sanoo FT Raisa Valve, Päijät-Hämeen hyvinvointikuntayhtymän johtava ravitsemusterapeutti.
Elimistön tarvitsemat ravintoaineet on mahdollista saada tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Vain D-vitamiinivalmistetta suositellaan iäkkäille käyttöön ympäri vuoden.
– Ruoka on edullisinta, kun kokkaa ja leipoo itse. Esimerkiksi itse leivotut sämpylät maksavat murto-osan valmiiden sämpylöiden hinnasta, Valve toteaa.
Kaikki eivät kuitenkaan tunne kutsumusta viipyä lieden ääressä – eikä tarvitsekaan. Kauppojen puolivalmisteet vähentävät työmäärää. Esimerkiksi juuresruoan valmistuksen voi aloittaa valmiista soseesta tai pakastesekoituksesta.
– Puolivalmisteiden ravintosisällöstä ei tarvitse olla huolissaan. Teollisuuden prosessit ovat niin kehittyneitä, että ravintoainehävikit jäävät pieniksi.
Lue myös: Tee arkiruoasta terveellistä
Trendikkääksi voi heittäytyä valmistamalla yhden kulhon ruokia. Niissä kaikki ainekset kumotaan pataan, joka jätetään hellalle tai uuniin muhimaan. Lisäksi pitää vain riipiä salaatti lautaselle.
Myös valmisruoista voi koostaa terveellisen kokonaisuuden niin, että hinta pysyy kohtuullisena. Toki terveellisempi vaihtoehto on joskus hiukan kalliimpi, mutta sentit korvaa parempi ravintosisältö. Tiedot löytyvät nykyään kaikista pakatuista elintarvikkeista.
” Tarkista pakkaus: Suolaa saisi olla korkeintaan 0,8 grammaa 100 grammassa ja tyydyttynyttä rasvaa enintään kolmasosa kokonaisrasvan määrästä. Tuoreissa leivissä on hyvä olla kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa. ”
Sydänmerkillä merkityt tuotteet ovat omassa ryhmässään parempia valintoja rasvan määrässä ja laadussa sekä suolan, sokerin ja kuidun määrässä.
Makua sekä itse kokattuihin että kaupan ruokiin saa yrteillä, pippureilla, sitruunamehulla ja sipuleilla. Jos käyttää mausteseoksia, kannattaa valita suolattomia vaihtoehtoja.
Lue myös: Näin vähennät suolan käyttöä - 8 parasta vinkkiä
Kun vertailee hintoja ja hyödyntää alennuksia, voi säästää monta euroa. Kannattaa suosia tarjoustuotteita ja valmistaa ruokaa kerralla enemmän, jolloin osan voi pakastaa tuleville päiville. Alennuslapuilla merkityt tuotteet ovat yhä käyttökelpoisia, vaikka niiden parasta ennen -päiväys lähenee. Säästö on yleensä 30–50 prosenttia alkuperäisestä hinnasta.
– Kauppaan kannattaa mennä kylläisenä, jotta nälkä ei aja heräteostoksiin. Myös kauppalistan käyttäminen auttaa, Raisa Valve vinkkaa.
Kasvikunnan tuotteita on hyvä suosia monesta syystä. Juureksista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljasta saa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuitua sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Niistä saa myös muita yhdisteitä, joilla tutkimusten mukaan on monia terveysvaikutuksia.
– Kaalien, sipulien ja juuresten on todettu edistävän muun muassa sydänterveyttä. Omenaa on saatavilla edullisesti kautta vuoden, ja se on hyväksi verenkiertoelimistölle, aivoille, keuhkoille ja suolistolle.
Lue myös: Jujuna juurekset
Marjoja suositellaan syötäväksi pari desilitraa päivässä, mikä voi lohkaista kohtuullisen osan päivän ruokabudjetista. Esimerkiksi puolukka on kuitenkin melko edullista. Sen lignaanit voivat ehkäistä virtsatietulehduksia sekä eturauhas- ja rintasyöpää. Puolukassa on myös resveratrolia, joka torjuu tulehduksia.
”Palkokasvit ja täysjyvävilja ovat parhaat kuitulähteet. Runsas kuidunsaanti voi suojella muun muassa tyypin 2 diabetekselta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä suolistosyöviltä. ”
– Kuitu ja muut imeytymättömät hiilihydraatit ovat myös ruokaa suolistobakteereille. Niiden runsaus ja monilajisuus on yhdistetty esimerkiksi parempaan painonhallintaan, Valve kertoo.
Lue myös: Reijo Laatikainen: Googlaa FODMAP!
Kehotus suosia kasviksia ja täysjyväviljaa saattaa hirvittää herkkävatsaista. Kasvis- ja viljavalikoimasta löytyy kuitenkin vaihtoehtoja myös herkälle vatsalle.
– Viljoista sopivat yleensä kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari, hirssi ja speltti. Kasviksista hyviä ovat esimerkiksi kurkku, lehtisalaatit, tomaatti, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, peruna, porkkana, lanttu ja nauris. Herkkävatsaisen kannattaa suosia keittämistä, höyryttämistä ja uunissa kypsentämistä. Tällöin juuresten siedettävyys paranee, Raisa Valve selittää.
Terveen aikuisen proteiinin tarve painokiloa kohti on noin 1,1–1,3 grammaa, 65 vuotta täyttäneen noin 1,2–1,4 grammaa. Tarvittavan proteiinimäärän saa helposti, kun ruokavalioon kuuluu kalaa, lihaa, munia tai maitotuotteita. Toisaalta myös palkokasveista ja täysjyväviljasta yhdessä saa proteiinia riittävän monipuolisesti.
– Jotain proteiinipitoista on syytä syödä joka aterialla ja välipalalla.
Maitotuotteilla on helppo tyydyttää kalsiumin tarve. Samalla saa runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja jodia. Kalaa suositellaan syötäväksi pari kertaa viikossa, ja osan siitä on hyvä olla rasvaista. Lihasta voi valita huokeampia ruhonosia. Välttämättömiä rasvahappoja saa riittävästi parista ruokalusikallisesta rypsiöljyä.
Paras janojuoma on hanavesi. Rasvaton maito ja piimä eivät maksa paljon. Myös kahvi, tee ja kaakao ovat kohtuullisen edullisia. Niiden polyfenoliyhdisteet ovat hyväksi muun muassa sokeriaineenvaihdunnalle ja aivoterveydelle.
Asiantuntija: FT, johtava ravitsemusterapeutti Raisa Valve, Päijät-Hämeen hyvinvointikuntayhtymä.
Juttu julkaistu Apu Terveys-lehdessä 10/2019.
