Kauneus & Terveys

Tehokas villasukkajumppa



Tehokas villasukkajumppa

Lämpimissä sukissa voi hyggeilyn lisäksi hikoilla! Treenaa personal trainer Anna Saivosalmen teholiikkeillä.
Teksti Anna Kauhala
Kuvat Kirsi Tuura

Tee kutakin liikettä 30 sekuntia ja pidä liikkeiden välissä 10 sekunnin tauko. Tee 3–4 kierrosta.

Heiluri

1. Heiluri

Alkuasento: Seiso hyvässä ryhdissä.

Liike: Heilauta oikeaa jalkaa oikealle puolelle vähän hypähtäen. Tee sitten sama vasemmalle puolelle. Vie jalkaa niin pitkälle sivulle kuin pystyt, mutta pidä tukijalka suunnattuna eteen. Jatka heilurimaista liikettä. Jännitä keskivartalo koko liikkeen ajan.

Missä tuntuu: Reisissä, pakaroissa ja keskivartalossa. Nostaa sykettä.

Liikkuva lankku 1. Liikkuva lankku 2. Liikkuva lankku 3.

2. Liikkuva lankku

Alkuasento: Mene kyynärlankkuasentoon. Jännitä keskivartalo.

Liike: Vedä jalat lattiaa pitkin koukkuun vatsaa kohti. Palaa lankkuun. Nosta sitten jalat vuorotellen suorina ylös. Pidä keskivartalossa tuki, äläkä anna alaselän notkistua.

Missä tuntuu: Keskivartalossa, ylävartalossa ja pakaroissa. Nostaa sykettä.

Yhden jalan burpee 1. Yhden jalan burpee 2. Yhden jalan burpee 3.

3. Yhden jalan burpee

Alkuasento: Seiso hyvässä asennossa. Nosta toinen jalka hieman ilmaan.

Liike: Kyykisty yhdellä jalalla. Vie kädet maahan hartioiden leveydelle, hartiat ja ranteet ovat allekkain. Liu’ta jalat lattiaa pitkin taakse niin, että toinen jalka pysyy koko ajan ilmassa. Olet yhden jalan lankussa. Liu’ta jalat takaisin ja nouse yhdellä jalalla ylös. Tee 30 sekuntia per puoli. Helpota tekemällä molemmat jalat yhtä aikaa.

Missä tuntuu: Koko kehossa. Nostaa tehokkaasti sykettä.

Lantionnosto 1. Lantionnosto 2.

4. Lantionnosto

Alkuasento: Istu maassa selkä ja jalat suorana. Pidä kämmenet lattiassa vartalon molemmin puolin.

Liike: Työnnä lantio niin ylös kuin saat. Palaa istuma-asentoon tai jos haluat rankemman liikkeen, pidä takapuoli koko ajan ilmassa.

Missä tuntuu: Takareisissä, pakaroissa, keskivartalossa ja käsivarsissa. Liike nostaa sykettä.

Kyykky sivulle ja taakse 1. Kyykky sivulle ja taakse 2.

5. Kyykky sivulle ja taakse

Alkuasento: Seiso hyvässä asennossa.

Liike: Nosta toinen jalka ilmaan ja vie se suorana sivulle. Kyykkää alas. Vie jalka takaisin keskelle ja ojenna taakse. Kyykkää alas. Palaa keskelle. Mitä kauemmas sivulle ja taakse viet jalkaa, sitä rankempi liikkeestä tulee. Tee 30 sekuntia per jalka.

Missä tuntuu: Pakaroissa, reisissä ja keski vartalossa.

Julkaistu: 2.11.2018