Kauneus ja Terveys

Kiristä korsettia!

Kiristä korsettia!
Tehokas keskivartalotreeni vahvistaa vatsalihaksia ja nostaa hien pintaan. Vatsa litistyy, ryhti paranee ja selkä vahvistuu.
Julkaistu: 25.2.2019

1. Kylkirutistus ja polvennosto

Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä asennossa ja vie kädet pään taakse. Jännitä vatsalihakset.

Liike: Nosta polvea sivukautta ylös kohti kainaloa. Vie kyynärpää lähelle polvea. Tee vuoroin molemmille puolille. Toista yhteensä 20 kertaa.

Missä tuntuu: Kyljissä ja keskivartalossa. Liike myös kehittää tasapainoa.

2. Veto ja venytys

Alkuasento: Käy selinmakuulle. Jännitä vatsa. Nosta oikea jalka suorana ylös ja tartu käsillä reidestä. Kohota yläselkä lattiasta.

Liike: Vedä jalkaa kohti vartaloa ja hengitä samalla ulos. Toinen jalka pysyy alhaalla. Hengitä nopeasti sisään ja vaihda jalat seuraavalla uloshengityksellä toisinpäin. Ylävartalo pysyy ilmassa. Tee 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Missä tuntuu: Vahvistaa syviä vatsalihaksia ja hartioita. Venyttää takareisiä ja lonkankoukistajia.

3. Kierrähdys

Kierrähdys A.
Kierrähdys B.
Kierrähdys C.

Alkuasento: Käy selinmakuulle lattialle.

Liike: A) Nosta kädet ja jalat suorina ilmaan vatsalihaksilla. B) Kierähdä kyljen kautta vatsallesi.

C) Pidä raajat ilmassa ja niska pitkänä koko liikkeen ajan. Käänny takaisin selällesi. Toista 10 kertaa.

Missä tuntuu: Erityisesti suorissa ja syvissä vatsalihaksissa sekä yläselässä.

4. Lantiolankku

Alkuasento: Asetu kyynärlankkuun ja jännitä keskivartalo. Vedä napaa kohti selkärankaa.

Liike: Kierrä lantiota isossa kaaressa puolelta toiselle. Anna jalkojen kääntyä rennosti liikkeen mukana. Vain lantio liikkuu, joten pidä ylävartalo paikoillaan. Toista 20 kertaa. Jos haluat helpottaa liikettä, tee se polvet lattiassa.

Missä tuntuu: Vinoissa ja poikittaisissa vatsalihaksissa.töihin. Ne suojelevat selkärankaa ja kohentavat ryhtiä.

Napa sisään! Vatsan jännittäminen litteäksi panee syvät lihakset.

5. Jättihyppy

Alkuasento: Ota varma ote tukevasta tuolista. Jännitä hartiat ja vatsalihakset.

Liike: Ponnista jalat ilmaan ja kierrä samalla vartaloa lantiosta niin, että jalat laskeutuvat toiselle sivulle. Ponkaise isosti ilmaan ja kierrä jalat toiselle puolelle. Tee 10 hyppyä molemmille puolille. Liikkeen voi tehdä myös kädet lattiassa, ilman tuolia.

Missä tuntuu: Keski- ja ylävartalossa sekä pakaroissa. Liike nostaa sykettä.

6. Pujotus

Alkuasento: Istu lattialle polvet koukussa ja jännitä vatsa. Ota käsiin pieni pyyhe tai kuminauha. Nosta jalat irti lattiasta. Venytä pyyhe suoraksi käsien välissä.

Liike: Suorista vartalo. Venytä jalat ja kädet kauas toisistaan. Purista sitten itsesi pieneen kippuraan vatsalihaksilla ja pujota pyyhe jalkaterien yli reisien alle. Palaa samaa reittiä takaisin eli suorista vartalo pitkäksi. Tee 10–20 toistoa.

Missä tuntuu: Suorissa ja syvissä vatsalihaksissa.

7. Pallottelu

Alkuasento: Taittele pyyhe palloksi. Istu lattialla polvet koukussa. Irrota jalkapohjat lattiasta.

Liike: Nosta polvia vuoron perään ja pujota kerä nousevan jalan ali. Jalat polkevat isoa liikerataa ja pallo liikkuu kahdeksikkoa. Tee 10–20 toistoa.

Missä tuntuu: Alavatsassa, poikittaisissa vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa.

Saat tuloksia kuukaudessa, kun teet treenin 2 kertaa viikossa. Pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Tee 3 kierrosta!

Kommentoi »