Tee hyvää sydämellesi! Ilo, nauru ja halaaminen vähentävät stressiä
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat suomalaisten kansantauteja. Sairastumista voi ehkäistä elämällä terveellisesti ja vähentämällä stressiä. Ilo, nauru ja halaaminen huuhtelevat stressihormoneja.
Sydän- ja verisuonitaudit ovat kroonisia sairauksia. Kun niihin sairastuu, sairaus kestää loppuelämän ja esimerkiksi sydänkohtauksen saanut tarvitsee elinikäisen lääkityksen. Tavallisia sydänsairauksia ovat verenpainetauti, eteisvärinä ja sepelvaltimotauti .
FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan noin kahdella miljoonalla suomalaisella on kohonnut verenpaine. Kotimittauksessa yläpaineen lukeman pitäisi olla alle 135 ja alapaineen alle 85 millimetriä elohopeaa. Paine on koholla, jos luvut ovat toistuvasti 140/90 tai enemmän.
Eteisvärinä on noin 250 000:lla ja sepelvaltimotauti noin 170 000 suomalaisella. Lisäksi Suomessa noin 60 prosentilla aikuisista kolesteroliarvot ovat koholla.
”Ylipaino ja liikkumattomuus ovat suuria riskitekijöitä. Lasten vähäinen liikunta voi näkyä sydän- ja verisuonisairauksien lisääntymisenä kymmenien vuosien kuluttua”, sydänlääkäri Anna-Mari Hekkala sanoo.
Lue myös: Stressiä vai rytmihäiriö? Näin rauhoitat hakkaavan sydämen
Katse lautaselle
Sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä ruokavaliolla on tärkeä rooli. Lautasella on hyvä olla paljon kalaa ja kasviksia. Lihansyöntiä ja suolan käyttöä kannattaa rajoittaa. Pehmeät rasvat kuten rypsi- ja oliiviöljy ovat terveellisiä, mutta kovat rasvat kuuluvat vältettävien listalle.
Kaupassa valintojen tekemistä auttavat Sydänmerkillä varustetut tuotteet. Ne ovat Sydänliiton suosittelemia, niissä on vähennetty suolan ja kovien rasvojen osuutta.
Etenkin vyötärölihavuus ylläpitää matala-asteista tulehdusta, kun sisäelinten ympärille kertyy rasvaa. Jos on ylipainoa, jo 5–10 prosentin laihduttaminen edistää terveyttä.
Hekkala kehottaa liikkumaan aina, kun on mahdollista. Nouse bussista pois edellisellä pysäkillä, kiipeä portaat, kävele töissä tauon aikana. Vanha suositus kymmenestä tuhannesta askeleesta päivässä on hyvä, mutta lisäksi on tärkeää pitää huolta lihaskunnosta.
Samat suositukset pätevät kaikenikäisille.
Verenpainemittari on tärkeä laite keski-ikäisillä. Se kertoo verenpaineen lukemat, ja mittauksesta voi havaita myös sydämen rytmihäiriön. Pulssin epätasaisuus ja äkillinen vaihtelu kuudestakymmenestä toiselle sadalle voi viitata eteisvärinään.
Verenpaine aisoihin lääkityksellä
Verenpainetautiin on tehokkaita lääkkeitä. Monet eivät kuitenkaan hoida kohonnutta verenpainetta, koska se ei oireile. Se huomataan vasta, kun sairauskohtaus iskee.
Tutkimuksen mukaan vain puolet verenpaineesta kärsivistä suomalaista syö verenpainelääkkeitä. Heistäkin vain puolet on saanut sen lääkityksellä tavoitearvoihin.
”Osa ei ota lääkkeitä säännöllisesti. Jotkut pelkäävät niiden käyttöä. Niiden toimivuutta ei tarkasteta. Myös annokset voivat olla liian pieniä”, Hekkala kertoo.
Hän suosittelee tarkastuttamaan lääkityksen määräajoin. On tavallista, että kohonneeseen verenpaineeseen joutuu syömään kahta tai kolmea lääkettä. On myös yhdistelmäpillereitä, jotka sisältävät kahta tai kolmea eri lääkettä samassa tabletissa.
Naiset saavat estrogeenista suojaa sepelvaltimotautia vastaan.
Infarkti kielii sepelvaltimotaudista
Sepelvaltimotaudissa sydämen omat valtimot sairastuvat. Ne kulkevat sydämen pinnalla ja vievät ravinteita ja happea sydämelle. Sepelvaltimotaudin käynnistää kolesteroli. Kohonnut LDL eli paha kolesteroli alkaa työntyä valtimoiden seinämiin ahtauttaen niitä. Valtimoiden seinämiin syntyy rasvapesäkkeitä. Sairaissa valtimoissa on käynnissä jatkuva lievä tulehdus.
Sepelvaltimotaudin kehittyminen on salakavalaa. Ahtaumat kehittyvät hiljalleen vuosien, jopa vuosikymmenien aikana. Oireita ilmenee vasta, kun noin 70 prosenttia suonen läpimitasta on ahtautunut.
Sydäninfarkti on usein sepelvaltimotaudin ensimmäinen merkki. Se voi syntyä kohtaan, jossa valtimo on ahtautunut. Sairaan verisuonen sisäpintaan tulee eräänlainen haavauma. Veren hyytymissolut hyökkäävät paikalle ja kehittyy tulppa, jolloin suoni voi mennä kokonaan tukkoon ja verenvirtaus pysähtyy. Tämä merkitsee sydäninfarktia.
Sepelvaltimotaudin oireita alkaa tyypillisesti ilmaantua myöhäisessä keski-iässä. Sairautta hoidetaan lääkityksellä ja terveillä elintavoilla. Ahtaimmat kohdat valtimoissa voidaan tarvittaessa hoitaa pallolaajennuksella tai ohitusleikkauksella.
Vältä ahtauttavia tekijöitä
Valtimoiden ahtautumista kiihdyttävät monet seikat. Kohonnut verenpaine on yksi niistä. Samoin tekee tupakointi, joka on sydänmyrkky. Myös korvaavat tuotteet, kuten sähkötupakka ja nuuska, ovat haitallisia verisuonille.
Diabetes ja heikentynyt glukoosin sieto vaikuttavat rasvapesäkkeiden syntymiseen. Perimälläkin on jonkin verran vaikutusta sydänsairauksiin.
Naiset saavat estrogeenihormonista luontaista suojaa sepelvaltimotautia vastaan. Niinpä naiset sairastuvat siihen keskimäärin kymmenen vuotta myöhemmin kuin miehet. Iäkkäämpinä sydän- ja verisuonitaudit ovat naisilla yhtä yleisiä kuin miehillä.
Varhainen menopaussi altistaa kuitenkin sepelvaltimotaudille. Jos vaihdevuodet alkavat jo neljänkymmenen ikävuoden tienoilla, estrogeenin tuotanto vähenee. Paino voi nousta ja kolesterolitaso muuttua huonompaan suuntaan.
Myös hampaat täytyy pitää hyvässä kunnossa. Niiden kiinnityskohtiin syntyvä tulehdus voi nimittäin vaikuttaa sepelvaltimotaudin kehittymiseen.
Kun rintaa puristaa
Nopeaa hoitoa vaativa sepelvaltimotauti antaa usein merkkejä etukäteen. Yleensä merkit liittyvät rasitustilanteeseen tai ponnisteluun. Rintaa voi ahdistaa. Kipu tai epämiellyttävät uudet tuntemukset saattavat säteillä käsivarteen, kaulaan, lapojen alle tai ylävatsaan.
Vähäinen pienellä alueella tuntuva oire ei yleensä johdu sydämestä.
Rasituskipu menee nopeasti ohi levossa, mutta palaa rasituksen jatkuessa. Uhkaavasta infarktista voi olla kyse, jos oireita ilmaantuu hyvin pienessä kuormituksessa tai levossa. Silloin Hekkala kehottaa soittamaan hätänumeroon tai päivystysapuun.
Omalla autolla ei saa lähteä liikkeelle eikä jäädä odottelemaan taksia. Kun ambulanssi saapuu paikalle, hoito aloitetaan saman tien, koska hoidossa on kiire.
Sairaalassa sydänlääkäri tekee varjoainekuvauksen. Jos suoni on tukossa, tehdään pallolaajennus, jonka aikana potilas on hereillä. Lääkäri tekee piston oikeaan rannevaltimoon ja ujuttaa välineet sydämen juurelle. Ahtaumakohdan läpi viedään ohut vaijeri ja pallo, jolla ahtauma pullistetaan auki. Siihen laitetaan verkkoputki, joka pitää tukkeutuneen kohdan auki.
”Pallolaajennus ei paranna sairautta, vaan avaa yhden tukkeutuneen kohdan. Ateroskleroosia eli valtimoiden kovettumatautia on muuallakin”, Hekkala muistuttaa.
Siksi potilaan täytyy sitoutua lääkehoitoon loppuelämäksi ja huolehtia terveellisistä elintavoista.
Lääkehoidossa keskeisintä on kolesterolin laskeminen mahdollisimman alas. Myös verenpaine täytyy hoitaa kuntoon.
Yksinäisyys lisää emotionaalista stressiä ja vaikuttaa näin sydänterveyteen.
Stressi voi jäädä päälle
Myös stressi lisää sydänsairauksien riskiä, mutta lääkäri Emilia Vuorisalmen mukaan stressi ei ole pelkästään haitallinen asia. Sopivina annoksina se lisää puolustuskykyä, hyvinvointia ja auttaa suoriutumisessa.
Haittoja syntyy, kun stressi kroonistuu. Elimistö jää liian pitkäksi aikaa taistele tai pakene -tilaan. Kuormittumiseen ja uhan tunteeseen liittyvä sympaattinen hermosto pysyy aktivoituneena. Sydämen syke kiihtyy, hengitys tihenee ja lihakset ovat valmiina toimimaan.
Elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto ei aktivoidu. Palautuminen jää puolitiehen.
”Suurimmalla osalla ihmisistä on nykyään kroonista stressiä kehossa. Stressillä on eri muotoja. Emotionaalista stressiä syntyy esimerkiksi yksinäisyydestä. Se lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja hidastaa toipumista”, Vuorisalmi kertoo.
Hetkittäistä stressiä ilmenee, kun paahdetaan liian kovilla kierroksilla ilman riittävää palautumista.
Alitajuiset stressin lähteet kumpuavat usein lapsuudesta. Lapsuudessa on ehkä koettu asioita, jotka ovat jättäneet jäljen hermostoon. Nämä vaikuttavat ihmisen tapaan reagoida tietynlaisiin ärsykkeisiin. Alitajuinen stressi voi oireilla monella tapaa, esimerkiksi taipumuksena autoimmuunisairauksiin. Tätä stressin alalajia halutaan nykyään ymmärtää paremmin.
Lue myös: Sydän voi todella särkyä ja stressi oikeasti kuormittaa
Stressi kuormittaa suolistoa
Pitkäkestoiseen stressiin liittyy kohonnut verenpaine, lisääntynyt matala-asteinen tulehdus ja verensokerin heilahtelut.
”Se vaikuttaa myös sukupuolihormonitasoihin. Varsinkin 35 vuoden jälkeen stressi alkaa vaikuttaa naisilla herkemmin progesteroni- ja estrogeenitasoihin. Tämä saattaa vaikeuttaa nukkumista, lisätä painoa ja laskea sukupuoliviettiä”, Vuorisalmi sanoo.
Stressi vaikuttaa myös suolistoon: Ruoansulatus heikkenee. Ruoka-aineet eivät imeydy tehokkaasti. Suoliston pinta myös läpäisee herkemmin partikkeleita, jotka eivät kuulu sinne. Ne lisäävät matala-asteista tulehdusta ja vaikuttavat haitallisesti verisuonten pintaan.
Syömällä rauhassa suojaravinteita sisältävää ruokaa, kuten marjoja, hiljaista tulehdusta pystytään kuitenkin laskemaan.
”Stressin vaikutukset ovat hyvin monimuotoisia. Pitkittynyt stressi vaikuttaa unen laatuun ja nukkumiseen. Stressi voi muuttaa hengityksen pinnalliseksi. Pallea ei liiku tarpeeksi, kun hengitys ei ole riittävän syvää.”
Vuorisalmen mukaan hengitys auttaa stressin säätelyssä. Hengityksen pitäisi kulkea nenän kautta rennosti niin, että pallea pysyy liikkeessä. Jos on vuosia hengittänyt väärin, kannattaa opetella uusi tapa hengittää. Hengitys auttaa alentamaan sykettä sekä nostamaan sykevaihteluja ja vähentää stressiä.
Sosiaalinen palautuminen on tärkeämpää naisille kuin miehille.
Ylivireystila kannattaa katkaista
Ylivireystila on stressin kaltainen tila. Se ilmenee usein levottomuutena ja ärtyneisyytenä. Mieli laukkaa ylikierroksilla ja rauhoittuminen on vaikeaa. Ylivireystila voi syntyä myös innostumisesta.
Ylivireystilassa Vuorisalmi kehottaa pitämään taukoja ja hengittämään rauhallisesti.
”Voit nojata taaksepäin ja katsoa ikkunasta aukeavaa maisemaa. Se antaa parasympaattiselle hermostolle merkin, että kaikki on hyvin. Joskus ylivireystilaa on hyvä purkaa fyysisellä treenillä tai tärisyttämällä kehoa.”
Kylmäaltistus, esimerkiksi pulahtaminen avantoon, on keino säädellä stressiä. Se laskee ylivireyttä ja kohottaa alivireyttä, jos olo on laskenut alivireyden puolelle.
Sosiaalinen palautuminen on naisille tärkeämpää kuin miehille. Jo puhelu ystävälle saattaa laskea elimistön stressihormonipitoisuuksia. Katsekontakti ystävien kanssa ja kosketus ovat hyviä stressinpurkajia. Oksitosiinin eritys lisääntyy.
Se on tärkeä hormoni kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.
”Hermoston stressitilalle on ominaista on tai off -tila, stressihormoni on joko aktivoitunut tai sitä ei erity. Taistele tai pakene -tila voi käynnistyä jo ajatuksen voimalla.”
Lajin säilymisen kannalta ihmisen on ollut pakko oppia reagoimaan uhkiin, jolloin stressireaktio on käynnistynyt.
Nykyaikana haaste on siinä, että ihmiset reagoivat helposti turhiin uhkiin. Pelko ja paniikki valtaavat mielen ja sydämen syke kiihtyy. Reaktion voi aiheuttaa kiire tai pomon arvosteleva kommentti töissä.
”Hengitys- ja meditaatioharjoitukset ovat elintärkeitä, koska niiden avulla pystymme rauhoittamaan keskushermoston.”
Lue myös: Pitkittynyt stressi uhkaa hermostoa – tunnistatko sympatikotonian salakavalat merkit?
Harjoittele kiitollisuutta
Palautumiseen on monia keinoja. Ilo, nauru ja ystävän tai lemmikin halaaminen rentouttavat ja huuhtelevat stressihormoneja. Joku onnistuu purkamaan stressiä ajamalla autoa kauniissa maisemissa. Toinen rentoutuu kuuntelemalla musiikkia.
Kiitollisuus ja rakkaus lisäävät hyvinvointiin vaikuttavien hormonien, dopamiinin, serotoniinin ja oksitosiinin, eritystä.
Vuorisalmi vertaa kiitollisuutta lihakseen. Stressaantuneena ei ole aikaa tuntea kiitollisuutta. Sitä voi kuitenkin harjoitella.
”Kiitollisuuden myötä myönteiset tunteet lisääntyvät. Ilo, kiitollisuus ja levollisuus tervehdyttävät elimistöä, kun taas pitkäkestoisesti koetut negatiiviset tunteet syövät energiaa”, Vuorisalmi muistuttaa.
Tasapaino on elimistön ihannetila. Vuorisalmi kehottaa pyrkimään mielen, kehon ja sielun tasapainoon. Kehon tasapainossa liikettä ja lepoa on sopivassa suhteessa. Hyvä ravinto lisää elinvoimaa ja riittävä uni palauttaa elimistöä.
Haasteiden ilmaantuessa stressiä on sopivasti.
”Mieli on tasapainossa, jos elämässä on sekä haastetta että palauttavaa toimintaa. Ystäville on aikaa, mutta yksinoloakin on sopivasti. Sielun tasapainossa olemme yhteydessä itseemme sekä ympäristöön ja luontoon.”
Anna-Mari Hekkala
on lääketieteen tohtori, sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri ja ylilääkäri Suomen sydänliitossa. Hän pitää huolta sydämestään ottamalla omaa aikaa ja irrottautumalla työstä.
Emilia Vuorisalmi
on lääkäri, yrittäjä ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lähettiläs. Hän on myös somevaikuttaja, joka jakaa hyvinvointivinkkejä nimellä DocEmilia. Hän on mukana Kaverisovelluksessa, joka auttaa aikuisia yksinäisyyden kitkemisessä.
Emilia on kirjoittanut kirjat Rakkaus haltuun – Valjasta rakkaushormonisi terveeseen ja tasapainoiseen elämään (WSOY 2020) ja Sekaisin Lovesta – Rakkauden käsikirja (Otava 2015).
Emilia Vuorisalmen neuvot sydänterveyteen:
Hengitä nenän kautta niin, että pallea liikkuu.
Pysähdy päivittäin kiitollisuuden äärelle.
Vaali ystävyyttä ja sosiaalisia suhteita.
Tee asioita, jotka tuottavat sinulle iloa.
Kata lautaselle sateenkaaren värit vihanneksista ja kasviksista. Syö ruokia, joita isovanhempasi söivät.
Anna-Mari Hekkalan neuvot sydämen hyvinvointiin:
Liiku. Sydän ja verisuonet rakastavat liikuntaa.
Tarkkaile verenpainettasi.
Mittauta kolesteroliarvosi.
Vältä nikotiinituotteita.
Katso, mitä syöt ja kuinka paljon.
Hyvä hoito pelastaa
Suurin osa sydäninfarktin saaneista pystytään pelastamaan hyvällä hoidolla. Kardiologipäivystys toimii kaikissa suurissa sairaaloissa, mikä mahdollistaa pikaisen pallolaajennuksen infarktin yllättäessä.
Sydän- ja verisuonitaudit ovat Suomessa yleisin kuolinsyy. Vielä 1970- ja 1980-luvuilla infarktit veivät paljon työikäisiä, nykyään sydänsairauksiin kuollaan iäkkäämpinä. Vuosittain noin 5 000–10 000 suomalaista kokee sydänäkkikuoleman.
