Tavoitteena laihtua, mutta runsaskaan liikunta ei auta – Mikä avuksi? Asiantuntija auttaa
Lihavuudessa on yksinkertaistettuna useimmiten kyse energiatasapainon häiriintymisestä, jolloin ihminen saa enemmän energiaa kuin kuluttaa. Liikunnan tarkoitus lihavuuden hoidossa on lisätä energiankulutusta ja vähentää lihavuuteen liittyviä terveyshaittoja. Liikunta onkin oleellinen osa laihdutusta sekä ylipäätänsä terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä.
Kun ihminen päättää aloittaa painonpudotuksen, lisää hän yleensä ensiksi liikunnan määrää ja vähentää kalorien saantia. Tämän jälkeen toiveena on, että kilot karisisivat mahdollisimman nopeasti. Aina näin ei kuitenkaan käy, vaikka liikunnan määrä olisikin suuri.
”Olen yrittänyt pudottaa kohonnutta painoani jo monta kuukautta, mutta paino junnaa kuitenkin paikoillaan ja vähän kohoaakin. Liikun paljon ja olen jättänyt mässäilyt pois. Olen turhautunut ja alkanut miettimään pitäisikö minun hakeutua lääkärin pakeille asiasta. Tässä taustatietoni: ikä 20v, paino 75kg (taivoite 65kg), pituus n.167 cm, rasvaprosentti 38,8, luustolihasprosentti 27,1, lepoaineenvaihdunta 1482kcal ja BMI 27,2.
Harrastin ensin liikuntaa vähän rajummin, spinning (45 tai 55 min) 2-3 kertaa viikossa, lisäksi 1-2 x bodypump tai vatsapakara, aerobic ym jumppa. Lisäksi juoksua juoksumatolla pari kertaa viikossa. Kuntosalin jäsenyyteen kuuluu omaohjaaja etu, joka sanoi minulle, että harrastan kestävyysliikuntaa ’liikaa’, ja hän antoi minulle toukokuussa seuraavat liikuntaohjeet: 2 x kuntosalitreeni (ruumiinosat jaettu kahdelle eri päivälle), 1-2 x spinning tai bodypump ja joka päivä yli 30min kävely/pyöräily/uinti. Nyt olen tehnyt kuukauden hänen ohjeiden mukaan (paitsi kävelyreissut ovat venyneet välillä jopa 1,5 tuntisiksi), mutta siltikään mitään ei tapahdu. Mitä teen väärin, ja miten minun tulisi toimia, mitä korjata toiminnassani?"
Edellisen kysymyksen esitti Kimalluksen Kysy asiantuntijalta-palstalla eräs turhautunut laihduttaja, joka ei runsaasta liikuntamäärästä huolimatta ollut saanut pudotettua painoaan. Kysymykseen tarttui Kimalluksen asiantuntijoista Lasse Seppänen, joka toimii koulutuspäällikkönä Trainer4You Oy:ssä. Käytännössä hän kouluttaa personal trainereita sekä kuntosalivalmentajia.
Seppäsen mukaan kysyjän turhautuminen kielii motivaatiosta laihtua, mikä on hienoa. Seppänen kuitenkin toteaa, että painonpudotuksen tulisi lähteä ennemmin ravitsemuksesta kuin pelkästä liikunnan määrän lisäämisestä.
”Painonpudotuksen ensimmäinen kulmakivi on ehdottomasti ravitsemus, sillä energiansaannin ja kulutuksen välistä tasapainoa on huomattavasti helpompi säädellä syömällä kuin liikkumalla. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ravitsemusta tulee osata analysoida tavoitteen sekä myös terveyden näkökulmasta. Alhaisempi energiamäärä tarkoittaa terveellisyyden näkökulmasta muutakin kuin mässäilyjen poisjättämistä, sillä vähäisempi energiansaanti aiheuttaa omat haasteensa mm. aineenvaihdunnalle sekä hyvinvoinnille. - Ensimmäinen tehtävä olisi siis tarkistuttaa ammattilaisella (ravitsemusterapeutti tai koulutuksen saanut ravintovalmentaja) ravitsemustottumukset.”
Mutta ei kysyjä liikuntaa turhaan ole harrastanut, sillä Lasse Seppäsen mukaan kysyjän liikuntaohjelma on itse asiassa hyvin koostettu ja monipuolinen. Jotain siitä kuitenkin Seppäsen mielestä puuttuu.
”Mielestäni ’täsmäliikunta’ ohjeet ovat tavoitteen näkökulmasta kunnossa. Liikuntaohjelma on järkevästi koostettu, sillä sieltä löytyy lihaskuntoharjoittelua joka pitää lihasmassaa yllä sekä rauhallista aerobista harjoittelua sekä tehokasta liikuntaa. Sen sijaan arkiaktiivisuutesi huolestuttaa enemmän. Hyötyliikuntaa tulisi olla päivittäin noin tunnin verran, vaikka lyhyissä (10 – 15 minuuttia) pätkissä ja täydentää arkiaktiivisuutta lihaskuntoharjoitteilla sekä aerobisilla treeneillä. Kehoa ei ole tarkoitettu toimimaan tehokkaasti ainoastaan tehokkaissa liikuntasuorituksissa, vaan kehon aineenvaihdunta pitää pystyä pitämään vilkkaana koko vuorokauden ajan, mikäli haluaa kehon toimivan painonpudotuksen näkökulmasta optimaalisesti.”
Lopuksi Lasse Seppänen vielä muistuttaa, ettei painon muutoksia kannata liian tarkkaan tuijottaa, varsinkaan laihdutusprosessin alkupäässä. Vaikka kilot eivät ole vähentyneet, ei se tarkoita, etteikö kysyjän kehon koostumus olisi muuttunut.
”Lihaskuntoharjoittelun lisääminen nostaa yleensä hetkellisesti painoa, joten pelkän painon seuraaminen ei kerro luotettavasti mistään muusta kuin painon muutoksesta. Kehosi koostumushan on voinut muuttua parempaan suuntaan (rasva% pienentynyt sekä lihasmassa lisääntynyt), mutta paino hieman noussut. Yhden kilon lihasmassan lisäys tarkoittaa yleensä myös 1 – 2 kilon lisäystä nestevarastoissa. Tilanne tasoittuu yleensä 1 2 kuukauden päästä kun elimistö on sopeutunut lisääntyneeseen lihaskuntoharjoitteluun.”
Lue Lasse Seppäsen kattava asiantuntijavastaus kysymykseen tästä!
Lue lisää laihdutuksesta:
Liikunta-asiantuntijan näkökulma laihduttamiseen
