Kauneus & Terveys

Tarvitsetko hivenen lisää? Kaikki kivennäisaineista!


Kivennäisaineista voi tulla vajetta, kun ikääntyy, sairastuu, laihduttaa tai stressaa.
Kuvat Lotta Rantasalo

Virkeät aivot, toimiva aineenvaihdunta, sopivalla paineella kiertävä veri ja lujat luut. Kivennäisaineet ovat elimistön suoja-aineita, jotka säätelevät tuikitärkeitä elintoimintoja. Ihminen ei valmista niitä itse, joten ne on saatava ruoasta.

Tarvitsemme 12 erilaista kivennäisainetta. Niitä ovat kalsium, fosfori, natrium, kalium ja magnesium sekä hivenaineet rauta, sinkki, jodi, seleeni, kupari, mangaani ja molybdeeni. Hivenaineiden tarve on muita pienempi, mutta ne ovat yhtä lailla tärkeitä.

– Yhden kivennäisaineen niukka saanti tuskin aiheuttaa katastrofia. Kokonaisuus ratkaisee, kiteyttää genomisen ravitsemuksen emeritaprofessori Raija Tahvonen.

Elimistö pyrkii tasapainoon. Esimerkiksi jos saa liian vähän rautaa, sen imeytyminen tehostuu.

– Mutta jos kivennäisaineita saa päivästä toiseen liikaa tai liian vähän, säätelyjärjestelmä ei jaksa toimia tehokkaasti. Ongelmat eivät ilmaannu heti vaan hiljaa hiipien, sanoo ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Eri kivennäisaineiden puutokset tai liikasaanti voivat aiheuttaa moninaisia oireita: väsymystä, kilpirauhasvaivoja, luukatoa, hiusten kunnon huononemista.

Ikä ja sukupuoli sanelevat tarpeen

Kivennäisaineiden tarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, sairaudet ja jopa elämäntilanne.

Jokaiselle aineelle on Suomessa oma saantisuositus. Naisilla kalsiumsuositus on 800 mg vuorokaudessa, raudan puolestaan iästä riippuen 15 tai 9 mg vuorokaudessa. Molemmat ovat silti yhtä tärkeitä.

Miehillä kivennäisaineiden saantisuositukset ovat isomman kehon vuoksi hieman naisia suuremmat. Rauta on poikkeus. Naiset saattavat tarvita sitä muita enemmän. Kuukautiset ja raskaudet kuluttavat varastoja.

Saantisuositusta alemmillakin määrillä usein pärjää. Keskimääräinen tarve on aina pienempi kuin suositus.

Vaikkei kivennäisaineita saisi suositusten mukaan, terveillä varsinaiset puutokset ovat harvinaisia.

Parhaiten kivennäisaineita saavat kaupungeissa asuvat koulutetut naiset, jotka usein täydentävät monipuolista ruokavaliotaan ravintolisillä.

Puutoksia voi tulla kenelle vain. Ruokavalio voi köyhtyä ja kivennäisaineiden saanti heikentyä, jos sairastuu, laihduttaa tai jos iskee elämänhallintaa sotkeva kriisi.

– Mutta aika erikoisesti saa ruokavalionsa koostaa, että puutoksia tulee. Jos syö viikkoja vain karkkia ja limsaa, terveys rapautuu pikkuhiljaa, Voutilainen sanoo.

Missä ajassa hivenainepuutoksia voi syntyä? Entä kuka hyötyy elimistön hivenainepitoisuuksien mittaamisesta? Lue koko juttu uusimmasta Kauneus & Terveys -lehdestä 15-16/2019!

Julkaistu: 13.11.2019