Kauneus & Terveys

Tarvitsetko hivenen lisää? Kaikki kivennäisaineista!

Tarvitsetko hivenen lisää? Kaikki kivennäisaineista!
Kivennäisaineista voi tulla vajetta, kun ikääntyy, sairastuu, laihduttaa tai stressaa.

Virkeät aivot, toimiva aineenvaihdunta, sopivalla paineella kiertävä veri ja lujat luut. Kivennäisaineet ovat elimistön suoja-aineita, jotka säätelevät tuikitärkeitä elintoimintoja. Ihminen ei valmista niitä itse, joten ne on saatava ruoasta.

Tarvitsemme 12:ta erilaista kivennäisainetta. Niitä ovat kalsium, fosfori, natrium, kalium ja magnesium sekä hivenaineet rauta, sinkki, jodi, seleeni, kupari, mangaani ja molybdeeni. Hivenaineiden tarve on muita pienempi, mutta ne ovat yhtä lailla tärkeitä.

– Yhden kivennäisaineen niukka saanti tuskin aiheuttaa katastrofia. Kokonaisuus ratkaisee, kiteyttää genomisen ravitsemuksen emeritaprofessori Raija Tahvonen.

Elimistö pyrkii tasapainoon. Esimerkiksi jos saa liian vähän rautaa, sen imeytyminen tehostuu.

– Mutta jos kivennäisaineita saa päivästä toiseen liikaa tai liian vähän, säätelyjärjestelmä ei jaksa toimia tehokkaasti. Ongelmat eivät ilmaannu heti vaan hiljaa hiipien, sanoo ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Eri kivennäisaineiden puutokset tai liikasaanti voivat aiheuttaa moninaisia oireita: väsymystä, kilpirauhasvaivoja, luukatoa, hiusten kunnon huononemista.

Ikä ja sukupuoli sanelevat tarpeen

Kivennäisaineiden tarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, sairaudet ja jopa elämäntilanne.

Jokaiselle aineelle on Suomessa oma saantisuositus. Naisilla kalsiumsuositus on 800 mg vuorokaudessa, raudan puolestaan iästä riippuen 15 tai 9 mg vuorokaudessa. Molemmat ovat silti yhtä tärkeitä.

Miehillä kivennäisaineiden saantisuositukset ovat isomman kehon vuoksi hieman naisia suuremmat. Rauta on poikkeus. Naiset saattavat tarvita sitä muita enemmän. Kuukautiset ja raskaudet kuluttavat varastoja.

Saantisuositusta alemmillakin määrillä usein pärjää. Keskimääräinen tarve on aina pienempi kuin suositus.

Vaikkei kivennäisaineita saisi suositusten mukaan, terveillä varsinaiset puutokset ovat harvinaisia.

Parhaiten kivennäisaineita saavat kaupungeissa asuvat koulutetut naiset, jotka usein täydentävät monipuolista ruokavaliotaan ravintolisillä.

Puutoksia voi tulla kenelle vain. Ruokavalio voi köyhtyä ja kivennäisaineiden saanti heikentyä, jos sairastuu, laihduttaa tai jos iskee elämänhallintaa sotkeva kriisi.

– Mutta aika erikoisesti saa ruokavalionsa koostaa, että puutoksia tulee. Jos syö viikkoja vain karkkia ja limsaa, terveys rapautuu pikkuhiljaa, Voutilainen sanoo.

Puutosten syntyminen voi kestää kuukausia, jopa vuosia. Lähtötilanne ratkaisee.

– Mitä paremmin on aiemmin syönyt, sitä kauemmin kestää, ennen kuin varastot tyhjenevät.

Esimerkiksi pitkään jatkunut kalsiumin puutos näkyy luuston hapertumisena usein vasta 20–30 vuoden päästä.

Stressi saattaa heikentää imeytymistä

Puutoksia on yleensä vain erityisryhmillä: vanhuksilla, sairailla, raskaana olevilla ja karsittuja dieettejä noudattavilla. Tosin raudanpuute on naisilla yleistä.

Vanhuksilla kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee. Myös ruokahalu voi huonontua. Aliravitsemus on vanhuksilla muita yleisempää.

– Aiempaa pienemmästä ruokamäärästä pitäisi saada sama määrä kivennäisaineita, Voutilainen sanoo.

Kivennäisaineiden puute voi vaivata hyvin niukka­energisellä dieetillä laihduttavia, ellei käytä tarkkaan koostettuja valmisteita. Keliaakikot ovat riskiryhmää, koska sairaus heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

– Myös ankara ja pitkään jatkuva stressi voi johtaa siihen, etteivät kivennäisaineet imeydy hyvin. Stressi voi myös kiihdyttää kivennäisaineiden erittymistä virtsaan, Raija Tahvonen sanoo.

Syy liittyy mahdollisesti suolistomikrobeihin. Terveydelle suotuisat mikrobit auttavat kivennäisaineita imeytymään suolistossa. Stressi tuhoaa näitä mikrobeja.

Pitkään jatkunut ripuli voi vetää kivennäisainevarastot niukoiksi. Antibioottiripuli voi kestää kuukausikaupalla, ja myös ärtyvä suoli voi oireilla pitkään. Ripulissa kivennäisaineiden poistuminen elimistöstä kiihtyy.

Kun vatsan toiminta palaa normaaliksi, monipuolinen ruokavalio korjaa vajeen. Apteekista saatavat natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia sisältävät elektrolyyttijuomat voivat ehkäistä ja paikata tilannetta.

– Mitä pienemmästä lapsesta on kyse, sitä herkemmin turvautuisin elektrolyyttivalmisteisiin. Pitkään jatkuneen ripulin syy kannattaa aina selvittää lääkärissä.

Usein kivennäisaineiden vaje ei johdu siitä mitä ihminen syö. Siihen vaikuttavat myös muut elintavat.

Alkoholi lisää kivennäisaineiden eritystä virtsaan. Runsas juominen vähentää esimerkiksi magnesiumin ja sinkin määrää elimistössä. Alkoholi vaikuttaa myös suolistomikrobeihin ja hankaloittaa siten imeytymistä.

Myös tupakointi ja liikunta voivat vaikuttaa joidenkin kivennäisaineiden toimintaan elimistössä. Esimerkiksi tupakka huonontaa kalsiumin antamaa suojaa luille.

Liikasaanti on yleisempi ongelma

Eeva Voutilaisen mukaan puutoksia yleisempi ongelma on se, että tiettyjä kivennäisaineita saadaan liikaa.

– Suolassa oleva natrium on tyypillisin esimerkki. Sen runsas saanti kohottaa verenpainetta.

Tavallisesta ruoasta harvoin saadaan niin paljon kivennäisaineita, että se on terveydelle haitallista. Tosin joissakin merilevissä voi olla suuria määriä jodia.

Geeneilläkin on merkitystä.

– Esimerkiksi vehnäjauhojen rautatäydennyksistä jouduttiin luopumaan, koska osalla miehistä rautaa varastoitui liikaa elimistöön geenimuunnoksen takia, Raija Tahvonen kertoo.

Raudan liikasaanti on haitallista esimerkiksi maksalle.

Tavallisesti liikasaannin riski liittyy ravintolisiin ja täydennettyihin elintarvikkeisiin sekä näiden käyttämiseen yhtä aikaa.

Syötkö tarpeeksi?

Kivennäisaineet tulisi saada ensisijaisesti ruoasta, koska ruoasta elimistö osaa yleensä hyödyntää ne parhaiten. Yleensä normaalista kotiruoasta saa kaiken tarvitsemansa. Jos ruokavalio on hyvin rajoittunut tai niukka, ravinto­lisien käyttö voi olla perusteltua.

Jos epäilee, saako tarpeeksi kivennäisaineita, voi pohtia, syökö kokoonsa ja kulutukseensa nähden riittävästi.

– Jos ateriat ovat niukkoja, todennäköisesti myös kivennäisaineiden saanti on heikkoa, Voutilainen sanoo.

Tarkastele ruoka-aineiden laatua. Millaisia viljoja käytät? Täysjyvässä on valkoista viljaa enemmän rautaa. Siitä saatu fosfori, kalsium, magnesium ja kupari pitävät yllä luuston terveyttä. Viljasta vähintään puolet pitäisi olla täysjyvää.

Jos et käytä maitotuotteita suositusten mukaan tai ollenkaan, mieti, saatko kalsiumia muualta, kuten kalasta, tofusta, kaalista ja kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista.

Ruokaan ei kuitenkaan kannata suhtautua pelkkänä vitamiinien ja kivennäisaineiden cocktailina. Syömisen ei pidä aiheuttaa stressiä, vaan rentoutumista ja iloa.

Raija Tahvonen (vas.) on genomisen ravitsemuksen emeritaprofessori. Eeva Voutilainen (oik.) on ravitsemustieteen opettaja Helsingin yliopistosta.

Julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 15-16/2019.

Julkaistu: 9.1.2020
2 kommenttia