Apu Terveys

Tarvitseeko aikuinen lehmänmaitoa? Asiantuntijoiden mukaan maidossa on paljon hyvää, mutta se ei ole yksiselitteisesti terveellistä

Tarvitseeko aikuinen lehmänmaitoa? Asiantuntijoiden mukaan maidossa on paljon hyvää, mutta se ei ole yksiselitteisesti terveellistä
Suomalaiset juovat paljon lehmänmaitoa, vaikka viidesosa saakin siitä vatsavaivoja. Onko aikuisen syytä juoda maitoa?
Julkaistu: 21.6.2021
Tarvitseeko aikuinen ihminen lehmänmaitoa? Tätä kysyy ­moni, kun kauppojen hyllyt täyttyvät erilaisista kasvi­juomavaihto­ehdoista. Moni etsii maidosta myös syytä vatsanväänteisiinsä.
Välttämättä juuri maitoa ei tarvitse, mutta sen sisältämiä ravintoaineita kyllä. Maidossa on meille paljon hyvää.
Maito sisältää paljon erilaisia ravinto­aineita. Siinä on hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Yksi maidon ainesosa on kuitenkin ylitse muiden.
– Maidosta tekee poikkeuksellisen se, että siinä on paljon enemmän kalsiumia kuin monissa muissa ruoka-aineissa, ­sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Kalsium on erityisen tärkeää luuston hyvinvoinnille. Se antaa luustolle lujuuden. Jos kalsiumia saa niukasti, luustosta irtoaa sitä kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Kalsium säätelee esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.
Lisäksi maidosta saa niin ikään luustolle tärkeää fosforia, kilpirauhashormonin muodostamiseen tarvittavaa jodia, muun muassa hermostolle välttämätöntä B12-vitamiinia ja energia-aineenvaihdunnassa käytettävää B2-vitamiinia. Maitoon lisätään myös D-vitamiinia, joka on tärkeä vastustuskyvylle ja luustolle. Se on myös välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle suolistossa.

Tärkeä proteiininlähde

Lehmänmaidon proteiinin koostumus on myös erityisen hyvälaatuista. Proteiinit rakentuvat aminohapoista. Osa aminohapoista on sellaisia, joita ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne pitää saada ravinnosta.
– Maidon aminohappokoostumus sopii hyvin ihmiselle. Kun proteiini on laadukasta, sitä tarvitaan vähemmän kuin heikompilaatuista, Jan Verho sanoo.
Jos saa proteiininsa maidosta tai maitovalmisteesta, sitä voi siis periaatteessa syödä vähemmän kuin sellaista ruokaa, jonka proteiinirakenne ei ole yhtä mallikas.
Yhdessä desilitrassa maitoa on proteiinia 3,1–3,3 grammaa. Myynnissä on myös maitoa, jossa on perusmaitoa enemmän proteiinia, 5 grammaa desissä.
Osa maidon proteiinista on heraproteiinia. Se on ihmiselle kaikkein laadukkain proteiini. Heraproteiinia myydään proteiinilisänä esimerkiksi paljon liikkuville.

Valitse vähärasvaista

Vaikka maito sisältää monia hyviä ravintoaineita, se ei kuitenkaan ole yksiselitteisesti terveellistä. Tärkeää on, millaista maitoa valitsee.
– Maito edistää terveyttä, jos se on rasvatonta tai vähärasvaista, sanoo ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.
Maidon rasva on pääosin tyydyttynyttä. Se muun muassa nostaa veren haitallista LDL-kolesterolia, joka kertyy verisuonten seinämiin ja ahtauttaa niitä. Seuraus voi olla sydän- ja verisuonitauti tai pahimmillaan sydäninfarkti. Siksi kevytmaito, täysmaito, kermat ja rasvaiset juustot kannattaa vaihtaa rasvattomiin ja vähärasvaisiin versioihin.
Tyydyttyneen rasvan lisäksi maito sisäl­tää maitosokeria eli laktoosia. Noin viidesosa suomalaisista saa siitä vatsa­vaivoja.
– Suurimmalla osalla maailman ihmisistä on aikuisena laktoosi-intoleranssi. Suomessa monilla ihmisillä on geenivirhe, jonka ansiosta siedämme maitosokeria, Jan Verho kertoo.
Jos maito aiheuttaa vatsaongelmia, kannattaa valita laktoosittomia tuotteita. Maitoallergikkoa ne eivät kuitenkaan hyödytä, sillä hän ei ole allerginen maitosokerille vaan maidon proteiinille. Silloin maito ei pahimmillaan sovi lainkaan.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho. Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto.

Osa ruokakulttuuria

Suomalaiset ovat maidonjuojakansaa. Vuonna 2019 meillä käytettiin Luonnonvarakeskuksen mukaan 102 litraa maitoa henkeä kohti.
Siitä 58 prosenttia oli kevytmaitoa, 30 prosenttia rasvatonta ja kymmenen prosenttia täysmaitoa. Tilamaitoa juotiin vain prosentin verran.
Selitys maidon suosioon löytyy historiasta. Suomessa siirryttiin 1800-luvun loppupuolella kasvattamaan enemmän karjaa. Lehmien osuus kasvoi rajusti, ja maidosta tuli tärkeä osa suomalaisten ­ravitsemusta. Siksi moni suomalainen on kasvanut juomalla maitoa ja se on meille tuttu ruoka-­aine.
Ravitsemussuosituksissa nestemäisiä maitotuotteita neuvotaan käyttämään ­viidestä kuuteen desiä päivässä. Määrä ­sisältää myös jogurtit, piimät, viilit ja rahkat.
– Eri maanosien ravitsemussuositukset pohjautuvat eri ruokiin. Suomessa maitovalmisteet kuuluvat ruokakulttuuriin, ja siksi ne ovat ravitsemussuosituksissa, ­Ursula Schwab sanoo.

Ikääntyville hyvä valinta

Vaikka maitoa on perinteisesti juotu meillä paljon, se ei ole ihmiselle välttämätön elintarvike.
– Maitoa ei tarvitse juoda lainkaan. ­Ravitsemussuosituksetkin koskevat maito­tuotteita, eivät pelkkää maitoa, Schwab sanoo.
Jos ei juo maitoa eikä käytä maitotuotteita, maidon sisältämät ravintoaineet ­pitää kuitenkin saada jostain muusta lähteestä. Ikääntyvien on oltava erityisen tarkkana, sillä heillä proteiinintarve on hieman suurempi ja maito on hyvä proteiininlähde.
– Ikääntyvien kannattaa käyttää maitotuotteita. Ne ovat heille usein tuttuja ja maistuvat. Ikäihmisillä voi myös olla ­ongelmia suunterveyden kanssa. Nestemäiset maitovalmisteet sopivat silloinkin hyvin, sillä ne ovat mietoja tuotteita, Schwab sanoo.
Iän myötä luut haurastuvat niin naisilla kuin miehilläkin, ja riskinä on osteoporoosi. Siksi kalsiumin saannista on tärkeä pitää huolta. Saantisuositus on sama kaikenikäisille aikuisille eli 800 milligrammaa päivässä.
Määrä täyttyy, kun käyttää maitotuotteita ­ravitsemussuositusten mukaan eli nauttii viidestä kuuteen desiä nestemäisiä maitovalmisteita päivässä ja syö lisäksi kaksi tai kolme viipaletta juustoa.
Yhdestä lasillisesta maitoa saa 240 milli­grammaa kalsiumia.
Viidesosa suomalaisista saa lehmänmaidosta vatsavaivoja

Muu ravinto vaikuttaa

Maito ei kuitenkaan ole välttämätön kalsiumin saannille, sillä sitä saa muistakin lähteistä ja kokonaisruokavalio vaikuttaa sen tarpeeseen.
– Länsimainen, paljon rasvaa ja suolaa sisältävä ruokavalio saattaa lisätä kalsiumin tarvetta. Sen sijaan terveellinen kasvispainotteinen ruokavalio mahdollisesti vähentää sitä, Jan Verho sanoo.
Selitys voi olla se, että suolan natrium lisää kalsiumin poistumista elimistöstä, kun se nostaa verenpainetta. Kasvikset puolestaan laskevat verenpainetta ja ovat muutenkin hyväksi luuston terveydelle.
– Tiedetään, että monilla luonnonkansoilla on terveet ja vahvat luut, vaikkei heidän ruokavalioonsa kuulu aikuisena lainkaan maitoa, Verho sanoo.
Jos ei käytä maitovalmisteita, kalsiumia saa esimerkiksi linsseistä, soijasta, manteleista, kalasta, kananmunista, kaaleista, marjoista ja appelsiinista. Yksittäisiä ruoka-­aineita ei kuitenkaan kannata vahtia, vaan tärkeää on syödä monipuolisesti ja kasvispainotteisesti.

Mitä lehmänmaidon tilalle?

Maidonkulutus on ollut monena vuonna laskussa. Ilmastotietoisuuden lisääntyessä yhä useampi vaihtaa maidon kasvijuomaan. Silloin kannattaa kuitenkin valita vitaminoitu tuote, johon on lisätty kalsiumia, jodia ja D-vitamiinia.
Kannattaa myös huomioida, että monet kasvimaidot eivät sisällä nimeksikään proteiinia. Soijamaito on tästä poikkeus.
– Soijajuoman proteiinipitoisuus on ­sama kuin lehmänmaidon. Myös sen aminohappokoostumus on monipuolinen, Ursula Schwab sanoo.
Maidon voi vaihtaa myös hapatettuihin maitotuotteisiin, kuten piimään ja jogurttiin. Siitä ei ole ainakaan haittaa.
– Saattaa olla, että hapanmaitotuotteet ovat aavistuksen terveellisempiä kuin juotu maito, Jan Verho sanoo.
Mekanismi ei kuitenkaan ole täysin selvillä. Selitys voi löytyä hapanmaitotuotteiden mikrobeista – tai jostain muusta. Lisätutkimusta tarvitaan.
Muutama vuosi sitten muodissa oli tilamaito eli maito, jota ei ole pastöroitu tai homogenoitu. Onko käsittelemätön maito terveellisempi valinta kuin prosessoitu maito?
– Tilamaitoa ei kannata missään nimessä käyttää. Siinä on paljon bakteereja, ja siitä voi tulla hyvin vakavia infektioita. Sen juominen on erittäin riskialtista, Schwab sanoo.
Parasta onkin juoda pastöroitua rasvatonta maitoa ja säilyttää sitä jääkaapissa. Jos maidon ottaa aina ruokailun ajaksi pöydälle, se pilaantuu nopeammin.
Huonoksi menneen maidon tunnistaa onneksi helposti ikävästä hajusta.

Monta myyttiä maidosta

Maitoon liittyy monia terveysuskomuksia. Selvitimme, mikä pitää paikkansa ja mikä ei.

1. Ulkomainen maito ei aiheuta vatsavaivoja

Maito on periaatteessa samaa ­tavaraa eri maissa, vaikka lehmäroduissa on toki eroja. Lisäksi maidon proteiini­rakenteet voivat erota.
Joiltain tiloilta saa Suomessakin A2-maitoa, jonka proteiini on hieman erilaista kuin muun maidon. Se sopii ­tavallista maitoa paremmin joillekin ­ihmisille.
Maito kuitenkin käsitellään ulkomailla samoin kuin Suomessa. Jos voi juoda ­ulkomailla maitoa mutta kotona ei, selitys on luultavasti jokin aivan muu kuin maito. Lomaillessa stressi vähenee, eikä ulkomailla tule syötyä esimerkiksi ruisleipää ja ksylitolia, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja.

2. Maito aiheuttaa limaisuutta kurkkuun

Maito voi tosiaan aiheuttaa liman muodostumista osalla ihmisistä. Toisia se häiritsee, mutta toiset eivät ole siitä millänsäkään. Ei tiedetä, miksi maito ­lisää limaisuutta joillakin.

3. Prosessointi pilaa maidon

Prosessoinnilla tarkoitetaan maidon pastörointia ja homogenointia.
Pastöroinnissa maito kuumennetaan 72-asteiseksi. Silloin siitä kuolevat listeriabakteeri ja muut taudinaiheuttajat. Listeriabakteeri voi aiheuttaa vakavan infektion ja jopa kuoleman. Pastöroitu maito on siis huomattavasti turvallisempaa kuin pastöroimaton.
Homogenoinnissa maidon rasva pilkotaan pieniksi pisaroiksi. Ilman sitä rasva kelluisi maidon pinnalla kerroksena. ­Homogenointi on siis toimenpide, jolla maidosta tulee tasaista ja varmasti monen nykyihmisen mielestä miellyttävämmin juotavaa. Maidon terveellisyyteen sillä ei ole merkitystä.

4. Maito aiheuttaa tulehdusta

Maidon tyydyttynyt rasva lisää elimistön hiljaista tulehdusta. Siksi kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Rasvattomat hapanmaitotuotteet voivat jopa vähentää ­tulehdusta.

5. Laktoositon maito on makeaa

Laktoosittomasta maidosta on poistettu maitosokeri, eli se ei ole makeaa. Vähälaktoosinen maito sen sijaan on. Siinä laktoosi on pilkottu glukoosiksi ja galaktoosiksi. Ne maistuvat monin kerroin makeammilta kuin laktoosi.

6. Maito lisää osteoporoosia

Suomessa on paljon osteoporoosia ja luunmurtumia, vaikka täällä juodaan paljon maitoa. Miten se on mahdollista, heikentääkö maito luita?
Suomessa on paljon ikääntyviä ihmisiä, ja väestön ikääntyessä myös luunmurtumat lisääntyvät. Toiset suomalaiset käyttävät maitoa paljon ja toiset hyvin vähän. Ei ole osoitettu, että juuri maitoa juovat erityisesti kärsisivät huonosta luustoterveydestä.
Sen sijaan on osoitettu, että liian ­vähäinen kalsiumin saanti altistaa luun haurastumiselle ja osteoporoosille.
Asiantuntijat: Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto. Laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Kommentoi »