Joskus ihminen tietää intuitiivisesti, millainen ruokavalio sopii parhaiten omalle keholle ja mielelle. Silloin tulee tehtyä helpommin hyviä, itselle sopivia valintoja kuin noudattamalla tiukkoja ruokasääntöjä, jotka joku toinen on luonut. Lapsilla intuitio toimii vielä aikuisia paremmin.

Usein vaisto ja kokemus kertovat, että tietty ruoka ei sula tai tunnu hyvältä.

– Eräs asiakas vain tunsi, ettei halua syödä granaattiomenoita. Kun hän joskus vahingossa söi, hän voi pahoin. Keho voi kertoa, jos jokin ruoka ei sovi tai sille on yliherkkä, sanoo diplomiravintoterapeutti Anu Bouquet Ravintoterapia Eliksiiristä.

Jollekin voi tulla jopa päänsärkyä tai väsymystä tietyistä ruoista. Niin sanottua yhden koon ruokavaliota, joka sopisi kaikille, ei siis ole olemassa.

Ihmiset tarvitsevat ja sietävät eri tavalla makroravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Ruoka siis vaikuttaa meihin kovin yksilöllisesti.

Selitys saattaa löytyä muun muassa ruoansulatuksen eroista ja suoliston bakteerikannasta. Syömämme ruoka kuitenkin rakentaa pitkälti tätä bakteerikantaa.

– Mitä enemmän ja monipuolisemmin syömme kasvikunnan tuotteita, marjoja ja täysjyväviljaa, sitä parempi suoliston bakteerikanta on. Jos ruokavaliossa on paljon ’höttöhiilareita’, kuten valkoista viljaa ja sokereita, bakteerikanta muokkautuu huonommaksi, Bouquet kuvailee.

Noin neljäsosa ihmisistä on niin sanotusti sokeriherkkiä. Se voi tarkoittaa, että ihmisellä on tarve hakea hyvää oloa sokerista mielialan heitellessä. Tai se voi tarkoittaa, että verensokeri nousee herkästi tai sahaa edestakaisin.

Hiilihydraateilla on erilainen imeytymisnopeus, ja niiden yhteydessä puhutaan glykeemisestä indeksistä. Jos glykeeminen indeksi on 70 tai yli, verensokeri nousee vikkelästi. Jos se on alle 50, verensokeri kohoaa hitaammin.

Hedelmistä banaani nostaa verensokeria herkemmin kuin omena ja kuoriperuna taas vähemmän kuin perunamuusi tai ranskanperunat.

– Perunamuusikaan ei ole huono valinta, jos sen seurana syö kalaa tai kanaa ja salaatin kanssa hyvää öljyä. Kun ateria sisältää proteiineja ja rasvoja, verensokerin nousu tasoittuu.

Verensokeri laukalla

Vääränlainen ruokavalio voi heilautella paitsi verensokereita, aiheuttaa myös elimistön matala-asteista tulehdusta.

Hiljainen tulehdus voi ilmetä salakavalasti katkonaisena unena, väsymyksenä tai päänsärkynä, mutta pitkällä tähtäimellä se nostaa monien sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä syöpäsairauksien riskiä.

Silti osa meistä sietää paremmin esimerkiksi hiilihydraatteja, eikä verensokeri lähde samankaltaiselle ”laukalle” kuin toisella.

Tämä kävi ilmi Englannissa ja Yhdysvalloissa tehdyssä PREDICT-1-tutkimuksessa, jossa selvitettiin yli tuhannen ihmisen yksilöllisiä reaktioita ruokaan.

Tutkittaville annettiin samanlaista ruokaa ja selvitettiin sen vaikutusta verensokeriin, insuliiniin ja veren rasva-arvoihin triglyserideihin.

– Huomattiin, että jopa identtisillä kaksosilla, joilla geeniperimä on samanlainen, oli erilaiset vasteet samaan ruokaan. Geenit selittävät vähemmän kuin 50 prosenttia tästä vasteesta, Bouquet kertoo.

Tämä on osittain mysteeri. Ei tiedetä, miksi toisella verensokerit tai rasva-arvot nousevat samasta ruoasta, kun osalla muutoksia ei tapahdu tai ne ovat maltillisempia.

Yleisellä terveydentilalla, unella ja liikunnalla on iso merkitys. Ja silläkin, milloin syö ja missä järjestyksessä.

Bouqet kertoo, että niillä, joilla on APOE4-geeni, veren kolesteroliarvot nousevat herkemmin, jos he syövät paljon juustoja tai muuta kovaa rasvaa, kuten voita tai kookosöljyä. Tällöin sydän- ja verisuonitautiriski kasvaa.

– Esimerkiksi trendikästä ketogeenistä ruokavaliota ei suositella tämän geenin kantajille.

Viljat askarruttavat

Perinteinen lautasmalli on hyvä lähtökohta kaikille, myös yksilöllistä ruokavaliota toteuttavalle.

Ainoa, mitä siinä voi Bouquetin mukaan kritisoida, on viljan määrä: naisilla kuusi, miehillä yhdeksän annosta päivässä. Niin isot määrät eivät sovi kaikille, ja lisäksi ne pienentävät juuresten, marjojen ja kasvisten osuutta ruokavaliossa.

Täysjyväviljakin voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja. Gluteeniyliherkkyyskin on aika yleistä, vaikka keliakiaa ei olisi todettukaan. Osa ihmisistä on vain huomannut, että vatsa menee sekaisin viljatuotteista.

– Monessa täysjyväviljatuotteessa on vehnää tai vehnätärkkelystä. Samoin se on kyseenalaista, tarvitseeko aikuinen maitoa tai piimää ruokajuomana. Ei välttämättä tarvitse, sillä kalsiumia saa muistakin tuotteista.

Testit avuksi

On olemassa geenitestejä, joista saa viitteitä itselle parhaiten sopivasta ruokavaliosta. Ne voivat paljastaa esimerkiksi sen, pitäisikö omalla lautasella olla rasvoja hieman vähemmän, sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio lainkaan tai kenelle vaikkapa Välimeren ruokavalio on erityisen tehokas.

Testeistä voi saada vihiä myös siitä, millaisella ruokavaliolla kilot saavat parhaiten kyytiä. Esimerkiksi kilpirauhanen tarvitsee toimiakseen riittävästi hiilihydraatteja, ja myös stressi voi lisätä hiilihydraattien tarvetta.

– Siksi ketogeeninen dieetti, jossa hiilihydraatit vähennetään minimiin, ei sovi näissä tilanteissa kaikille. Olen tavannut ketogeenista ruokavaliota noudattavia ihmisiä, jotka ovat kärsineet huonosta olosta, väsymyksestä ja painonnoususta, Bouquet kertoo.

Jos kärsii turvotuksesta, ilmavaivoista ja vatsakivuista tai on ollut useilla antibioottikuureilla, voi olla hyvä teetättää mikrobiomi- eli suolistoanalyysi.

Analyysi tehdään ulostenäytteestä, joka lähetetään erikoislaboratorioon tutkittavaksi. Näyte kertoo ruoansulatuksesta, hyvien ja huonojen bakteerien tasapainosta, tulehdustekijöistä ja suoliston vastustuskyvystä.

– Kun asiasta on mustaa valkoisella, on helpompi hoitaa epätasapainotiloja ja suunnitella yksilöllistä ruokavaliota. Ravintoterapeuteilla testejä on paljon käytössä.

Lue myös: Näin saat tarpeeksi kuituja viljattomasta ruokavaliosta

Välipalat auttavat

Stressaantuneena kannattaa suosia välipaloja aterioiden lisäksi, sillä säännöllinen syöminen vaikuttaa palautumiseen ja tasoittaa verensokeria. Tätä on tutkittu aktiivisuusrannekkeiden avulla muun muassa yritysjohtajilla.

– Palautuminen paranee heti, jos he syövät työpäivän aikana lounaan lisäksi välipalan.

Hyvä välipala voi olla esimerkiksi hedelmä ja kourallinen pähkinöitä tai luonnonjogurttia, marjoja ja pähkinöitä tai yhtä lailla porkkanatikkuja, guacamolea tai hummusta.

Osa ihmisistä sietää paremmin raakoja kasviksia, osa höyrytettyjä. Raasteet, salaatit ja hedelmät saattavat joillakin pahentaa ummetusta. Suoli voi olla poikkeuksellisen pitkä, jolloin sulamisaika on pitkä tai ruoansulatusentsyymit toimivat huonommin.

Suomessa on pitkä talvi, jolloin voi tuntua paremmalta syödä höyrytettyjä vihanneksia ja kasvissosekeittoja, samoin marjapirtelöt ja marjat ovat usein hyvin sulavia.

– Jos saataisiin tutkittua geeniperimä, suoliston bakteerikanta, verensokerin reagoinnit ja unen vaikutus, oltaisiin kenties lähellä yksilöllisen ruokavalion avaimia.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2020.