Voi hyvin

Joka viides suomalainen saa liikaa proteiinia – liikasaannista voi seurata yllättäviä ongelmia

Joka viides suomalainen saa liikaa proteiinia – liikasaannista voi seurata yllättäviä ongelmia
Ensin puhuttiin siitä, saavatko karppaajat, kasvissyöjät ja kuntoilijat tarpeeksi proteiinia. Nyt luonto antaa hälytysmerkkejä, että niitä syödään jo liikaa. Mitä haittaa ylimääräisestä proteiinin syönnistä on?

Proteiinien tankkaaminen, erityisesti liiallinen lihansyönti, näkyy jo jätevedenpuhdistamoilla. Ylimääräinen proteiini ei suinkaan kasvata lihaksia, vaan poistuu muun muassa typpenä virtsaan ja sitten jätevesiin.

Jätevedenpuhdistamoihin tuleva typpikuorma on kasvanut pääkaupunkiseudulla tasaista vauhtia viime vuosikymmeninä. Vaikka valtaosa typestä saadaan poistettua, joutuu sitä silti vesistöihin, mikä lisää levien kasvua.

Elimistömme toiminta pysähtyisi ilman proteiineja eli valkuaisaineita.

Suomalaisista 80 prosenttia saa proteiineja suosituksen mukaan ja loput 20 prosenttia yli suosituksen, kertoo FinRavinto 2017 -tutkimus.

Fitness- ja karppausbuumit ovat tuoneet kauppoihin runsaasti valkuaisaineilla täydennettyjä elintarvikkeita: proteiinileipää, proteiinirahkoja ja -patukoita. Erityisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ja kuntoilijat saattavat syödä liikaakin proteiineja ja proteiinilisiä.

Diplomiravintoterapeutti Nina Saineen mukaan täydennettyjen elintarvikkeiden syöminen voi olla huono asia, jos ne ovat todella käsiteltyjä tai lisäaineilla kuorrutettuja. Esimerkiksi makkara on pihvin tavoin proteiinipitoista, mutta siinä on paljon lisäaineita.

– Monet einekset sisältävät runsaasti sokeria ja suolaa ja voivat olla ravintoaineköyhiä.

Saine arvelee, että ihmiset tekevät asioista turhan monimutkaisia. Ruoan valmistaminen puhtaista raaka-aineista saatetaan kokea työlääksi, ja sen vuoksi nautitaan proteiineilla täydennettyjä tuotteita.

Päivittäinen ylimääräisten proteiinien syöminen on haitallista niille, joilla on sairauksia, kuten munuaisten vajaatoimintaa. Diabeetikoilla liiallinen proteiininsaanti saattaa nostaa verensokereita. Ylimääräiset valkuaisaineet tekevät kylläiseksi ja nappaavat tilaa muilta tärkeiltä ravintoaineilta, kuten hyviltä rasvoilta ja kuiduilta, kun enää ei jaksa syödä.

– Elimistö varastoi ylimääräisen energian rasvaksi, tuli se sitten proteiineista tai hiilihydraateista. Siksi vyötärölle voi kertyä herkästi ’vararenkaita.’ Ylimääräiset proteiinit eivät välttämättä imeydy, mistä voi seurata ummetusta, ripulia ja muita mahasuolikanavan oireita.

Suoliston epätasapaino heijastuu myös yleisterveyteen. Turhaan ei sanotakaan, että suolisto on terveytemme tyyssija.

Elämänvaihe vaikuttaa

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ruoansulatuksessa entsyymit pilkkovat valkuaisaineet takaisin aminohapoiksi. Ihminen tarvitsee 20:tä erilaista aminohappoa. Niitä, joita keho ei pysty valmistamaan esimerkiksi toisista aminohapoista, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Eläinperäiset, lihasta ja kalasta saatavat proteiinit, sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Koska kasviproteiinien aminohappokoostumukset vaihtelevat, kannattaa vegaanin syödä monipuolisesti palkokasveja, viljoja, siemeniä sekä pähkinöitä.

Proteiinien tarve vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Vähän tai kohtuullisesti liikkuvat tarvitsevat proteiineja noin 0,8 grammaa painokiloa kohden, ikääntyneet ja paljon liikkuvat 1,3–1,6 grammaa sekä raskaana olevat ja imettävät noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti.

Näyttöä yli 2 gramman saannin hyödyistä painokiloa kohti ei ole. Se, tarvitseeko teini-ikäinen enemmän proteiineja kuin keski-ikäinen, on yksilöllistä.

– Jos kasvupyrähdyksen aikana liikkuu aktiivisesti, saattaa tarvita niitä saman verran kuin aikuinen urheilija. Riskiryhmässä proteiinien suhteen voivat olla vimmaisesti painoaan tarkkailevat, kasviksilla ja hedelmillä sinnittelevät tytöt, Saine sanoo.

Ruoansulatus ratkaisee

Ihminen tarvitsee proteiineja moneen asiaan. Elimistö valmistaa niistä muun muassa hormoneja, entsyymejä, veren kuljettajaproteiineja, hermovälittäjäaineita ja DNA:ta.

Veren hemoglobiini tunnetaan proteiinina, joka sitoo happea ja kuljettaa sitä soluille. Myös kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääosin proteiinia. Proteiinit tuovat kylläisyydentunnetta ja tasoittavat verensokeripitoisuuksia. Tästä on apua erityisesti painonhallinnassa.

– Vaikka ihminen saisi valkuaisaineita laskennallisesti riittävästi tai jopa runsaasti, hän voi kärsiä proteiinivajeesta. Ruoansulatuksessa proteiinien täytyy pilkkoutua riittävästi, jotta elimistö pystyy niitä hyödyntämään, Saine toteaa.

Esimerkiksi stressi ja jotkin sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja atrofinen gastriitti eli hapoton maha, voivat heikentää ruoansulatusta ja rajoittaa aminohappojen saantia. Myös leikkaukset, joissa ruoansulatuskanavaa on jouduttu poistamaan, voivat johtaa proteiinivajeeseen.

Puute saattaa aiheuttaa yleistä heikkoutta ja väsymystä sekä hormonaalisia ongelmia. Vastustuskyky voi laskea, sillä aminohappoja tarvitaan immuunipuolustuksessa. Ikääntyvillä voi olla vajetta proteiineista. Heillä myös lihasmassa ja -voima hupenevat herkästi.

Toisaalta ruokahalun hiipuminen on luonnollista elämän loppupuolella.

Pureskelu on tärkeää

On myös yksilöllistä, kuinka ruoansulatuskanava imeyttää. Joidenkin maha imeyttää lähes mitä vain, osalla taas ei sula punainen liha, toisilla palkokasvit.

Ruoansulatuskanavan pitkittyneet oireet, kuten ummetus, ripuli, närästys, röyhtäily, kivut ja ilmavaivat voivat vihjata siitä, että ravinnon imeytyminen takkuaa.

Joskus jopa muutaman aminohapon puutos voi olla ratkaiseva. Erityisesti, jos kyse on aminohapoista, joita tarvitaan hermovälittäjäaineiden muodostumiseen.

– Silloin näiden aminohappojen puute voi ylläpitää masennusta, ahdistuneisuutta tai keskittymisvaikeuksia. Verikokeella voidaan tutkia, saako ihminen tarpeeksi erilaisia aminohappoja.

Jos tietää joidenkin tekijöiden heikentävän ruoansulatusta, pääaterioilla voi ottaa proteiinien pilkkoutumista parantavaa entsyymivalmistetta, jota saa luontaistuotemyymälöistä ja joistakin apteekeista. Mahasuolikanavan sairaudesta kärsivän kannattaa neuvotella valmisteiden käytöstä lääkärin kanssa.

– Ruoansulatusta edistää se, että pureskelee hyvin ja nauttii aterian hyvillä mielin, Saine sanoo.

Näin proteiinia kertyy aterioista

Perusterve, kohtuullisesti liikkuva, 60-kiloinen nainen tarvitsee proteiineja 48 grammaa vuorokaudessa.

Aamupala: Smoothie, jossa marjoja, jogurttia, kauralesettä, auringonkukansiemeniä. 200 g annos: proteiineja 8,9 g. Kaksi viipaletta sekaleipää: proteiineja 5,4 g. Keitetty kananmuna: proteiineja 6,9 g. Lisäksi kahvia, tomaattia, kurkkua ja paprikaa.

Lounas: Lohi-riisilaatikkoa. Keskikokoinen annos: proteiineja 28,1 g. Lisäksi porkkana-puolukkaraastetta.

Välipala: Kaksi klementiiniä. Pieni korvapuusti: proteiineja 3 g.

Päivällinen: Keskikokoinen annos halloumisalaattia: proteiineja 18,9 g.

Iltapala: Pieni annos mannapuuroa: proteiineja 6,4 g.

Yhteensä 77,6 grammaa proteiineja.

Lähteet: fineli.fi, hsy.fi

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 03/2020.

Julkaistu: 15.5.2020
2 kommenttia