Terve.fi

Suositeltava liikunta raskauden aikana



Suositeltava liikunta raskauden aikana

Raskauden aikana harjoitettavan liikunnan tavoitteita ovat fyysisen kunnon ylläpito tai parantaminen sekä psyykkisen hyvinvoinnin ja painonhallinnan tukeminen.
Teksti Ilkka Vuori

Suositusten mukaiseen liikuntaan osallistuminen ei edellytä terveillä naisilla tavanomaisista raskauden seurantaan liittyvistä tutkimuksista poikkeavia toimenpiteitä.

Neuvolakäyntejä kannattaa hyödyntää liikuntaa koskevien tietojen antamiseen ja saamiseen.

Liikunnalla voi olla erilaisia tavoitteita.

Tavallisimpia raskauden aikana harjoitettavan liikunnan tavoitteita ovat fyysisen kunnon ylläpito tai parantaminen sekä psyykkisen hyvinvoinnin ja painonhallinnan tukeminen.

Näihin tarkoituksiin sopii hyvin terveysliikunnan raskausaikaa koskevan suosituksen mukainen liikunta: kohtalaisesti kuormittavaa kestävyys- eli aerobista liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mieluimmin jonkin verran enemmänkin, ja jakautuneena koko viikon ajalle.

Aikaisemmin vähän liikuntaan osallistuneiden naisten voi olla hyvä aloittaa liikunta lyhyempinä päiväannoksina.

Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, uinti, pyöräily, hiihto, luistelu, soutu, tanssi, aerobic ja kuntosaliharjoittelu.

Naiset, jotka jo ovat osallistuneet säännöllisesti voimakkaasti kuormittavaan aerobiseen liikuntaan tai joiden liikunnan määrä on suuri, voivat jatkaa samalla tavalla edellyttäen, että heidän terveydentilansa säilyy ennallaan ja he keskustelevat aktiivisuudestaan heitä hoitavien henkilöiden kanssa.

Rasittavaa liikuntaa ei kuitenkaan ole syytä aloittaa raskauden aikana.

Liikunnan jatkaminen on mahdollista ja suotavaa yleensä 28 – 32 raskausviikolle asti ja siitä eteenkinpäin terveyden, voinnin ja oireiden sallimissa rajoissa.

Liikuntaohjelmaa muokataan henkilön terveyden, kunnon, mieltymysten ja toteuttamismahdollisuuksien perusteella.

Ohjelmaa mukautetaan raskauden vaiheen ja kulun mukaan, mikä edellyttää riittävää seurantaa.

Ryhmässä tapahtuva liikunta on usein eduksi.

Lihaskuntoharjoittelusta ei ole annettu asiantuntijatahojen suosituksia. Ainakaan kevyt harjoittelu ei ole vasta-aiheista, vaan siitä saattaa olla hyötyä mm. sokeriaineenvaihdunnalle.

Neuvolat antavat opastusta lantionpohjan lihasten harjoitteluun virtsankarkailun ehkäisemiseksi tai vähentämiseksi ja kannustusta harjoittelun omatoimiseen toteuttamiseen.

Lantionseudun ja alaselän kipuja voidaan pyrkiä vähentämään näihin tarkoituksiin kehitetyillä liikuntaohjelmilla. Niitä koskevia ohjeita ja muita tietoja voi pyytää neuvolasta.

Raskauden aikana kaikki liikunta ei ole suositeltavaa:

  • Odottavien naisten ei ole järkevää harrastaa suuren tapaturmavaaran tai runsaasti hyppelyjä, iskuja tai vatsan hölskymistä aiheuttavia liikuntamuotoja.
  • Vatsallaan tai selällään tehtävät tai maksimaalista vartalolihasten käyttöä vaativat harjoitukset eivät ole suotavia varsinkaan raskauden puolivälin jälkeen.
  • Liikuntaa korkealla vuoristossa tai laitteilla tapahtuvaa sukeltamista ei ole syytä harrastaa.

Raskauden itsensä aiheuttamia suhteellisia vasta-aiheita liikunnalle ovat uhkaava keskenmeno ensimmäisen kolmanneksen aikana, verenpaineen voimakas suureneminen (pre-eklampsia), monisikiöinen raskaus ja raskaushepatoosi.

Ehdottomia vasta-aiheita liikunnalle ja sen jatkamiselle ovat selvittämätön verenvuoto emättimestä, ennenaikainen synnytyksen uhka (hoitoa vaativat supistukset), sikiön kasvun hidastuminen tai liikkeiden väheneminen, lapsiveden meno, istukan ennenaikainen irtoaminen, etinen istukka 26. raskausviikon jälkeen ja kohdunkaulan heikkous.

Oireita, joiden ilmetessä liikunta on keskeytettävä, ovat hengenahdistus levossa, rintakipu, huimaus, voimakas päänsärky sekä turvotus ja kipu pohkeessa.

Monet sairaudet aiheuttavat niille tyypillisiä liikunnan rajoituksia, jotka raskauden aikana korostuvat.

Lue lisäksi:

Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi – Raskaus

Julkaistu: 8.6.2017