Kauneus ja Terveys

Muutos sohvaperunasta himoliikkujaksi käy helpommin kuin luulet: asiantuntijoiden tutkitut vinkit + minkä verran liikuntaa on tarpeeksi

Muutos sohvaperunasta himoliikkujaksi käy helpommin kuin luulet: asiantuntijoiden tutkitut vinkit + minkä verran liikuntaa on tarpeeksi
Entä jos sisälläsi asuukin himoliikkuja? Liikunnan ilo voi syttyä isosti keski-iässäkin pienin, arkisin konstein. Ja kas, yhtäkkiä huomaat liikkuvasi suositusten mukaan.
Julkaistu: 27.9.2021

Vaikka maailma on muuttunut, ihmisen elimistö on suurilta osin samanlainen kuin tuhansia vuosia sitten, jolloin ihmisen oli ponnisteltava elääkseen ja oltava jatkuvasti liikkeellä.

– Nykyisin ihminen ei liiku päivän aikana tarpeeksi, mistä seuraa liikun­tavaje, urheilulääkäri ja terveysliikunnan professori Olli J. Heinonen Turun yliopiston Paavo Nurmi -keskuksesta sanoo.

Kaikkia tämä ei toki koske. Esimerkiksi sairaanhoitaja kävelee suuren osan työpäivästään ja käyttää lihaksiaan potilaiden nostamiseen. Silloin terveyden kannalta välttämättömän liikuntamäärän saa jo työssä.

Toimistotyöläisen sen sijaan täytyy liikuttaa vapaa-ajalla itseään, jos haluaa pitää kehon ja mielen kunnossa.

Eniten hyötyjä saa kohtuudella

Liikunta laskee riskiä sairastua moniin sairauksiin.

–Se pitää sydämen ja verisuonet paremmassa kunnossa ja laskee kohonnutta verenpainetta keskimäärin yhtä paljon kuin yksi verenpainelääkitys.

Liikunta vahvistaa sydäntä. Sen lyöntitiheys harvenee, ja se pystyy pumppaamaan yhdellä lyönnillä enemmän verta verisuoniin.

Näin kudokset saavat lisää hapekasta verta, hapen­ottokyky paranee ja verenpaine pysyy aisoissa. Riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin laskee.

Liikunta tekee hyvää sokeriaineenvaihdunnalle ja pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä. Sairaudessa verensokeri nousee liian korkealle. Kun ihminen liikkuu, lihakset käyttävät ylimääräistä verensokeria ja ongelma vähenee.

Flunssatkin karttavat terveysliikkujaa. Ihmiset, jotka noudattavat liikuntasuosituksia, saavat vähiten ­ylähengitystieinfektioita. Jos liikkuu vähemmän, flunssat lisääntyvät.

Samoin käy, jos treenaa hyvin kovaa ja paljon. Tämä koskee kuitenkin lähinnä kilpaurheilijoita, ei tavallisia kuntoilijoita. Osin syynä on elimistön kuormittuminen, osin urheilijoiden elämäntyyli, johon kuuluu paljon matkustamista ja altistumista pöpöille.

Eniten terveyshyötyjä saa, kun liikkuu sopivasti: ei liikaa eikä liian vähän.

Omin voimin sängystä ylös

Liikkujan lihakset ovat sohvaperunaa paremmassa kunnossa. Hyväkuntoinen lihaksisto auttaa suoriutumaan tavallisista arkiaskareista ja olemaan toimintakykyinen myös ikääntyessä.

Kun lihakset ovat kunnossa, pääsee sängystä ylös omin voimin ja pysyy kävellessä pystyssä. Se ehkäisee kaatumisia ja luunmurtumia, joiden riski kasvaa ikääntyessä ja luiden heikentyessä. Liikunta myös hidastaa luiden haurastumista.

Liikkuminen on tärkeää painonhallinnassa. Kun liikkuu, elimistö ja lihakset kuluttavat energiaa. Liikkuja voi siis syödä enemmän kuin sohvaperuna ilman lihomista.

Liikunta voi helpottaa surua

Liikunta parantaa aivojen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, edistää uusien hermosolujen muodostumista, suojelee vanhoja hermosoluja ja synnyttää uusia yhteyksiä aivojen eri osien välille.

– Keskeisintä on verenkierron ja aineenvaihdunnan parantuminen. Niiden ansiosta aivojen normaali toiminta paranee. Näin liikunta ehkäisee aivoverenkiertohäiriöitä ja muistisairauksien syntymistä, liikuntatutkija Tiina Saanijoki Turun yliopistosta sanoo.

Aivojen kannalta kaikki liikunta on hyödyllistä, mutta ­pienikin liikkuminen on parempi kuin sohvalle jääminen, sillä liikkeelle lähteminen auttaa suojaamaan aivoja ja parantaa niiden vointia. Jo päivittäisesta kävelystä on hyötyä.

Kovatehoinen treeni saa aikaan endorfiiniryöpyn aivoissa. Se auttaa kestämään kovan ponnistelun ­aiheuttaman kivun ja kuormituksen. Heti kovatehoisen treenin jälkeen olo voi olla karmea, mutta vähän myöhemmin tulee hyvä tunne, kun kuormitus hellittää.

Endorfiinit ovat mukana monenlaisten tunteiden säätelyssä.

– Ne suojaavat meitä kielteisiltä tunteilta ja henkiseltä kivulta. Liikunta voi näin helpottaa surua.

Jotta endorfiineja vapautuisi paljon, liikunnan pitää olla rankkaa. Rento kävely ei silloin riitä. Esimerkiksi HIIT-treeni tai muu kovatehoinen intervalliharjoittelu tai pitkä juoksulenkki vapauttaa runsaasti endorfiineja.

Hyvää oloa saa kuitenkin myös matalatehoisesta liikunnasta, ja monelle se sopii paremmin kuin kova treeni.

– Endorfiineja ei ole tarpeellista jahdata, vaan tavalliselle terveysliikkujalle riittää, että liikkuminen itsessään tuntuu miellyttävältä.

Urheilulääkäri ja terveysliikunnan professori Olli Heinonen ja liikuntatutkija Tiina Saanijoki.

Onni ja motivaatio lisääntyvät

Rankka treeni on elimistölle myös stressi. Kun kehoa rasittaa säännöllisesti, se alkaa tottua stressiin ja sen sietokyky paranee. Mikä parasta, vaikutus ei jää vain fyysisen kuormituksen sietämiseen.

– Kun keho alkaa mukautua liikunnan aiheuttamaan stressiin, se vaikuttaa myös muihin ­elimistön stressitekijöihin. Kuormitusreaktiot lievenevät tai ovat lyhyempiä ja niistä palautuu nopeammin.

Näin ihminen kestää paremmin työstressiäkin ja resilienssi eli kyky selviytyä vastoinkäymisistä paranee.

Eläinkokeissa on havaittu, että liikkuminen nostaa myös aivojen dopamiini- ja serotoniinitasoja. Dopamiini on välittäjäaine, joka vastaa motivaatiosta. Serotoniinia kutsutaan onnellisuushormoniksi, sillä se nostaa mieli­alaa.

Ujuta lisää urheilua ovelasti

Terveysliikuntasuositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa reipasta liikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti treenata kovaa tunti ja vartti. Sen lisäksi tulisi tehdä jotain lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua kahdesti viikossa.

Kuulostaako paljolta? Ajattele uusiksi.

– Yleinen harhaluulo on, että liikunta tarkoittaa kuntoilua. Minä suosittelen aktiivista elämäntapaa. Liikuntasuositukset eivät tarkoita, että täytyisi juosta tukka putkella. Vähän liikkuvan kannattaa ujuttaa liike tavalliseen elämään, Heinonen sanoo.

Terveysliikunta voi olla kävelyä tai vaikka puuhastelua mökillä. Jokainen askel auttaa.

Suositusten mukaisen liikuntamäärän voi jakaa pieniin osiin. Kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa viikossa tekee 35 minuuttia päivässä.

Tuon 35 minuuttia voi vielä jakaa vaikka neljällä. Silloin suosituksiin yltää, kun tekee neljä yhdeksän minuutin reipasta kävelypätkää päivässä. Ne saa helposti kokoon, kun kävelee lähikauppaan, bussipysäkille, ­käyttää portaita, liikuskelee kotona, lähtee puhelinpalaverin ajaksi kävelylle, ulkoiluttaa koiraa, leikkii lapsen kanssa hippaa, siivoaa vauhdikkaasti, puuhastelee mökillä tai marjastaa tai sienestää.

Lihaskuntotreeniksi lasketaan kaikki, missä lihakset joutuvat töihin: puutarhatyöt, kauppakassien kantaminen ja lasten nostelu.

– Tämä minimitaso riittää, jotta saa terveyshyötyjä. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän hyötyjä saa.

Miten torjua sohvan kutsu?

Jos haluaa ylittää terveysliikunnan minimitason, sekin onnistuu arjessa. Etätyöpäivän aikana liikuntaa voi sujauttaa lyhyille tauoille.

Tee silloin kymmenen toistoa yhtä liikettä ja toista sarja tauon aikana kolmesti. Yhdellä tauolla voi punnertaa, toisella tehdä askelkyykkyjä, kolmannella vatsalihaksia.

Jumppakuminauhan, kahvakuulan tai käsipainojen avulla treeniin saa lisää tehoa. Oviaukkoon voi kiinnittää leuanvetotangon ja vetää joka päivä pari leukaa.

Moni laji kehittää samaan aikaan hapenottokykyä, lihaskuntoa ja tasapainoa. Tällaisia lajeja ovat ­esimerkiksi hiihto, uinti, jumpat ja pallopelit. Kävely tasaisella asvaltilla ei kehitä lihaskuntoa, mutta lihakset saavat hyvää treeniä, kun lenkille ottaa mukaan sauvat tai lähtee metsäpolulle, jossa on korkeuseroja.

Vaan miten motivoida itsensä liikkeelle, silloin kun ei huvita?

– Kannattaa miettiä, mitä muuta mukavaa liikuntaan voisi yhdistää ja mistä nauttii, Saanijoki neuvoo.

Jos lenkki tuntuu tylsältä, kuuntele samalla podcastia tai äänikirjaa tai kilauta kaverille.

– Lajilla ei ole väliä, kunhan se on sellainen, jota harrastaa säännöllisesti. Mielekästä lajia on helpompi tehdä kuin vastentahtoista, Heinonen sanoo.

Hengästyminen ei kerro kunnosta

Mistä tietää, onko kunto riittävä terveyden kannalta?

– Hyväkuntoinen ihminen pystyy kävelemään pari kolme korttelinväliä ripeästi hengästymättä tai hikoilematta ja kantamaan kaksi täyttä kauppakassia autolle ongelmitta, Heinonen kertoo.

Syke on myös hyvä mittari. Se kertoo, miten keho tekee työtä ja miten nopeasti sydän lyö. Kun ihminen treenaa, syke nousee. Levossa se laskee.

– Kahdella ihmisellä voi olla yhtä hyvä kunto ja silti aivan erilainen syke.

Siksi yleisiä sykerajoja ei voi antaa. Joidenkin ihmisten syke nousee helposti korkealle, toisten pysyy aina matalalla.

Sykkeestä voi seurata omaa kehitystään. Mitä matalampi syke on, sitä vähemmän sydän joutuu paiskimaan hommia eli sitä paremmassa kunnossa se on.

Entä jos rannemittari kertoo sykkeen huitelevan taivaissa, mutta olo on hyvä?

– Omaan tuntemukseen kannattaa aina luottaa enemmän kuin mittarin lukemaan. Mittari voi joskus antaa vääriä lukemia.

Hengästyminen sen sijaan ei kerro kuntotasosta, eikä sitä ei nykyään käytetä kunnon mittarina.

Miten kunto kohoaa?

Terveysliikunta ja kuntoliikunta ovat eri asioita. Terveysliikunta parantaa terveyttä ja terveyshyötyjä saa esimerkiksi kävelemällä puolisen tuntia päivässä.

Kuntoliikunta kohottaa kuntoa tai ylläpitää sitä. Kunto kohoaa, kun keholle tarjotaan erilaisia ärsykkeitä ja se mukautuu niihin. Sitten ärsykkeitä kovennetaan. Näin kunto nousee.

Kokeneen kävelijän kunto alkaa nousta, kun siirtyy välillä hölkkään tai tekee parin viikoittaisen peruslenkin lisäksi kahtena päivänä pitemmän lenkin tai yhtenä päivänä vauhtilenkin. Kuukauden parin päästä on aika taas lisätä vauhtia ja lenkkien pituutta.

Lepopäivät ovat tärkeitä, sillä elimistö kehittyy silloin. Kuntoilija huomaa ylikuormituksen esimerkiksi siitä, että liikkuminen ei tunnu enää mukavalta.

Ylikuormitus voi aiheuttaa nukahtamisongelmia ja rytmihäiriöitä. Vastustuskykykin voi heiketä. Kun elimistö ei enää palaudu suorituksen jälkeen, eikä kunto nouse, on aika pitää liikuntatauko.

1 kommentti