Kauneus & Terveys

Saatko tarpeeksi kuitua?


Haluatko taistella sairauksia ja ylipainoa vastaan sekä suojella suolistomikrobistoasi? Lisää ruokavalioosi kuituja.
Kuvat Getty Images

Miksi saamme liian vähän kuituja?

Vain 21 prosenttia naisista saa tarpeeksi kuituja. Moni syö liian vähän täysjyvää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasviksia saatetaan pitää liian kalliina. Myös vuosien takainen karppausbuumi näkyy edelleen: monet välttelevät hiilihydraatteja, joista kuituja saa.

Kuidun saantia verottaa usein se, että lautaselle valitaan prosessoituja, vaaleita viljoja täysjyvätuotteiden sijaan. Ilman niitä on lähes mahdotonta päästä suositeltuun määrään, 25–35 grammaan päivässä. Suositus on vain minimi – kuituja saa syödä enemmänkin.

Mitä kuidut ovat?

Kuidut ovat pääosin kasvikunnan tuotteista saatavia hiili­hydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy tai imeytyvät vain heikosti ruoansulatusjärjestelmässä.

Niitä on erityyppisiä: osa on veteen liukenevia, osa liukenemattomia ja osa molempia.

Liukoiset kuidut, kuten kasvisten, hedelmien ja marjojen pektiini sekä kauran ja ohran beetaglukaani, säätelevät elimistön glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa. Ne sitovat vatsassa kolesterolin esiastetta sappihappoa ja auttavat poistamaan sitä elimistöstä ulosteen mukana. Tällöin kolesteroli voi vähentyä.

Liukenemattomat kuidut, kuten vehnän ja rukiin sellu­loosa sekä kauran ja pellavan lignaani, lisäävät paksu­suolen bakteerien aineenvaihduntaa. Tämä voi parantaa suoliston terveyttä.

Erilaisten tehtävien takia on tärkeää saada erityyppisiä kuituja. Osasta ei tiedetä, hyödyntääkö suolisto niitä.

Miksi ne ovat niin tärkeitä terveydelle?

Kuidut hidastavat ruoan imeytymistä elimistöön aterian jälkeen ja tasaavat verensokeria. Ne auttavat vapauttamaan ravinnosta glukoosia verenkiertoon maltillisesti.

Tutkimusten mukaan runsas kuitujen saanti suojaa useilta verenkiertoon liittyviltä sairauksilta: sepel­valtimotaudilta, aivoverenkierron häiriöiltä ja kakkostyypin diabetekselta. Se suojaa myös monilta syöpäsairauksilta, kuten paksusuolen- ja peräsuolensyövältä.

Kuitujen tärkein tehtävä on suolistomikrobiston ylläpitäminen. Suoliston hyvät bakteerit eivät pysy hengissä, jos niitä ei ruokita, ja kuidut ovat bakteerien ruokaa.

Kuitujen määrä on hyvä terveellisen ruokavalion mittari: jos niitä syö tarpeeksi, saa todennäköisesti riittävästi vitamiineja ja hivenaineita.

Painonhallinnassakin niistä on apua. Kuitupitoiset ruoat pitävät paremmin kylläisenä kuin kuiduttomat. Lisäksi niissä on usein vähemmän energiaa.

Suolistobuumin vuoksi kuitujen vaikutuksia on alettu tutkia enemmän. Kun suolisto pilkkoo liukenevia kuituja, syntyy lyhytkestoisia rasvahappoja. Niitä tarvitaan pitämään suoliston pinta hyvässä kunnossa.

On vasta alettu ymmärtää, kuinka merkittäviä kuidut ovat terveydelle ja ruoansulatukselle. Ne ­näyttävät osallistuvan kolesterolin, vastustuskyvyn ja nälkä-­kylläisyysmekanismien säätelyyn. Tälläkin on vaikutusta painonhallintaan.

Miksi kuiduista tulee vatsavaivoja?

Kuidut saattavat aiheuttaa ilmavaivoja ja mahan turpoamista. Kun suolistobakteerit pilkkovat kuituja, prosessissa syntyy aina hieman kaasuja. Kaasua voi syntyä tavallista enemmän, jos syö yhtäkkiä kerralla paljon kuituja, etenkin jos suolisto ei ole tottunut niihin.

Jos kuiduista tulee ummetusta, syynä voi olla liian niukka juominen, yksipuolinen kuidun saanti tai vähäinen liikunta, joiden takia kuitu ei liiku suolistossa.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville tietyt kuidut voivat aiheuttaa ummetusta. Esimerkiksi sipulissa, punajuuressa ja maa-artisokassa on fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat oireita vaivasta kärsiville. Heillä myös suoliston kipukynnys on alentunut. Siksi runsaasta kuitujen syömisestä voi tulla vatsakipua.

Mahdollisten vaivojen takia kannattaa lisätä kuituja ruokavalioon vähitellen.

Mitkä käyvät herkkävatsaisille?

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä tarvitsee ruoka­valioonsa jopa suositusta enemmän kuituja, sillä ne hoitavat suolta. Kannattaa suosia liukoisen kuidun lähteitä, sillä ne geeliytyvät vatsassa eivätkä muodosta yhtä paljon kaasuja kuin muut kuidut.

Hyviä valintoja ovat kaura ja tattari, psyllium ja pellavansiemen. Ne sopivat usein myös keliaakikoille. Sopivia ovat myös marjat ja hedelmät, joissa ei ole fodmap-hiilihydraatteja, kuten sitrushedelmät, kiivi ja hunajameloni.

Voiko kuiduilla estää lomaummetusta?

On tavallista, että matkoilla ja lomilla suoliston toiminta muuttuu. Se voi reagoida aikaeroon samalla tavoin kuin aivot: kun päivärytmi vaihtuu, se toimii miten sattuu.

Istuminen ja liian vähäinen liikunta hidastavat suolen liikettä, mikä voi aiheuttaa ummetusta.

Lomilla tulee usein myös syötyä pikaruokaa, jossa on usein vähän tai ei lainkaan kuituja.

Jos mahdollista, syöminen kannattaa pitää säännöllisenä lomallakin. Usein ummetus menee ohi ajan kanssa. Siihen voi myös varautua etukäteen ja ottaa matkalle mukaan apteekin ummetusvalmistetta, kuitulisää tai vaikkapa kuivattuja luumuja.

Lisää kuitua!

Näin keräät päivän annoksen.

Suositusten mukaan kuitua pitäisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä.

Määrän saa täyteen, kun noudattaa yksinkertaista kaavaa: 4 siivua täys­jyväleipää, 1 annos täys­jyväpuuroa siemenillä ja 6 kourallista kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Ruisleipää ei kannata vältellä ilman syytä, sillä rukiista saa suolistomikrobeille tärkeää fruktaania. Kuitua on helppo lisätä, kun vaihtaa leivät, pastan ja riisin täysjyväversioon. Lisää kasviksia aterioille, ja upota leivonnaisiin ja smoothieen vihanneksia, marjoja ja kuitulisiä.

Luontaisia kuitulisiä ovat pellavansiemenrouhe, psyllium ja kaurarouhe. Niissä liukoisen kuidun osuus on hyvä. Ne ovat myös halvempia kuin apteekin kuitulisät.

Kuitupitoisempaan ruoka­valioon on hyvä totutella asteittain. Kuitulisiä voi aluksi ottaa 2 ruokalusikallista päivässä ja nostaa annosta pikkuhiljaa muutaman viikon kuluessa. Jos ei ole syönyt ollenkaan leipää, kannattaa aloittaa 1–2 siivusta päivässä ja lisätä vähitellen.

  • Lautasellinen (3dl) kaurapuuroa: 4,5 g kuitua
  • 1dl vadelmia: 1,9 g kuitua
  • 1 päärynä (n. 200g): 7,8 g kuitua
  • 2 kpl 100% kauraleipäpalaa: 5,4 g kuitua
  • 1 rukiinen karjalanpiirakka: 2 g kuitua
  • 1 pieni annos maapähkinöitä: 1,7 g kuitua
  • Lautasellinen (5dl) kasvikermalla maustettua juuressosekeittoa: 3,5 g kuitua
  • 2 keskikokoista porkkanaa: 3,4 g kuitua
  • Muutama pala (30 g) tummaa suklaata: 1,6 g kuitua

= Yhteensä 31,8 g kuitua.

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 7/2019.

Julkaistu: 29.11.2019