Voi hyvin

Raakaruoka ei ole aina raakaa vaan eri tavalla kysennettyä - asiantuntija neuvoo, miten saat siitä terveyshyödyt ilman, että vatsa kärsii

Raakaruoka ei ole aina raakaa vaan eri tavalla kysennettyä - asiantuntija neuvoo, miten saat siitä terveyshyödyt ilman, että vatsa kärsii
Raakaravinnossa on runsaasti etuja verrattuna kypsennettyyn ruokaan. Ruoki hyviä suolistobakteereja ja lisää ruokavalioosi raakaravintoa. Lue, miten teet sen oikein!

Vielä 1980-luvulla, kun elävä ravinto tuli laajempaan tietoisuuteen, raakaruokailijoita saatettiin ihmetellä ja pitää erikoisuuden tavoittelijoina. Nykyään raakaravinto kiinnostaa yhä useampaa. Sen on huomannut myös raakaruokakursseja pitävä diplomiravintoterapeutti Katja Salomäki Ravintopolista.

– Suosiota selittävät pitkälti sosiaalinen media ja erilaiset blogit, joissa aiheesta kirjoitetaan paljon. Ihmiset ovat tietoisempia ruoan terveysvaikutuksista ja haluavat satsata terveelliseen ruokaan, hän sanoo.

Erityisen hyvin raakaruoka sopii pieniä annoksia syöville ihmisille, kuten iäkkäille, sairaille ja toipilaille, lapsille sekä painonpudottajille.

Raakaruoassa on enemmän kuituja, vitamiineja ja soluja suojaavia antioksidantteja kuin kypsennetyssä ruoassa. Toisin sanoen sen ravintoainetiheys on suurempi. Tulehdusperäisissä suolistosairauksissa ruoansulatus on heikentynyt, jolloin raa’at vihannekset voivat sulaa huonosti.

– Jos suolisto on kovin ärtynyt, on suositeltavaa aloittaa kypsennetyllä kasvisruoalla ja lisätä vähitellen raakaruoan määrää. Myös höyryttäminen on hyvä vaihtoehto. Tuorepuristetut kasvismehut käyvät tällöinkin ja niitä voikin suositella, Katja Salomäki sanoo.

Ummetussairauksissa suolistoon saattaa syntyä divertikkeleitä eli umpipusseja. Silloin kannattaa välttää siemenellisiä ruokia, kuten mansikoita ja tomaatteja sekä siemeniä ylipäänsä, sillä ne tarttuvat herkästi tulehdustaskuihin.

Tällöinkin muu kuitupitoinen ravinto on hyväksi.

Kypsennä marinoimalla

Raakaruoaksi mielletään perinteisesti tomaatit, kurkut ja salaatit, mutta todellisuudessa rajana on lähinnä mielikuvitus. Raakaruokailussa käytetään monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä, varsinkin siemeniä ja pähkinöitä, joita liotetaan, idätetään ja hapatetaan. Kaikkia kasviksia voi hapattaa ja marinoida.

Raakaruoka ei itse asiassa olekaan aina raakaa, vaan se voi olla eri tavoin kypsennettyä. Kypsentäminen voi tapahtua esimerkiksi marinoimalla, hapattamalla tai kuivattamalla.

Raakaruoka perustuu keittiökemiaan: etikoilla, öljyillä ja mausteilla voidaan paljonkin muuttaa kasvisten makua ja rakennetta. Hapattaminen parantaa merkittävästi kasvisten sulamista sekä ravintoaineiden imeytymistä ja niiden pitoisuuksia. Hapatetuissa tuotteissa on suoliston hyvinvoinnille tärkeitä maitohappobakteereita.

Suoliston bakteerikanta taas heijastuu kokonaisvaltaisesti terveyteen, jopa aivoihin ja mielialaan. Papuja, siemeniä ja pähkinöitä voidaan myös liottaa, jolloin niiden B-vitamiinimäärä lisääntyy huomattavasti.

– Ravintoaineet muuttuvat ihmiselle edullisempaan ja sulavampaan muotoon. Siemenissä on fytiinihappoa, joka suojaa siementä itämiseltä. Fytiinihappo pitää liottaa pois, ettei se sido elimistöstä kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.

Entsyymit sulattavat

Kasviksissa on runsaasti antioksidantteja ja B-ryhmän vitamiineja, joita maksa tarvitsee. Niiden avulla maksa puhdistaa itsensä myrkyistä, joita saadaan esimerkiksi torjunta-aineista, ympäristökemikaaleista ja ravinnosta, puhumattakaan alkoholista ja lääkeaineista. Myös aineenvaihdunnassa syntyy toksiineja.

Keho tasapainoilee jatkuvasti myös happaman ja emäksen välillä. Länsimaisessa ruokavaliossa lihat, viljat ja maitotuotteet ovat happamoittavia, kasvikset taas lisäävät emäksisyyttä.

– Jos ruoka on liian happamoittavaa, kehon täytyy ryöstää emäs luustosta. Se taas altistaa luun haurastumiselle, nivelvaivoille ja sidekudossairauksille. Myös virukset ja bakteerit säilyvät hengissä vain happamassa ympäristössä.

Raakaruoasta saa myös entsyymejä, joita tarvitaan ruoansulatukseen. Keho vapautuu tällöin muihin tehtäviin, kun sen ei tarvitse koko ajan sulattaa ruokaa.

– Jos syö vain kypsennettyä ruokaa ja varsinkin isoja aterioita, haima on lujilla. Se voi ärtyä, koska se joutuu tuottamaan koko ajan ruoansulatusentsyymejä.

Totuta vatsa raakaruokaan vähitellen

Raakaruokailu kannattaa aloittaa vähitellen. Suolistossa on juuri ne bakteerit, jotka pystyvät pilkkomaan ja hyödyntämään ruokavaliota, johon olemme tottuneet.

Runsaasti rasvaa, lihaa ja eineksiä syövällä onkin erilainen mikrobiomi kuin esimerkiksi kasvissyöjällä. Keholla on kuitenkin loistava kyky sopeutua uuteen. Jos vatsa alussa valittaakin, olo helpottuu vähitellen.

Uuden bakteeriston kasvaminen vie noin kaksi viikkoa. Siksi voi tulla yllätyksenä, että maha menee sekaisin tai iskee hillitön turvotus. Suolistobakteerit siellä ovat vain ihmeissään.

Raakaruokailua voi halutessaan laajentaa kalaan ja lihaan. Meillä esimerkiksi graavilohi ja sushi ovat raakaruokaa. Jos syö raakaa kalaa, sen pitäisi olla mahdollisimman tuoretta.

– Varsinkin petokalat ja villikalat kannattaa pakastaa vähintään 24 tunniksi ennen raakakypsennystä, kuten suolaamista, loisten tuhoamiseksi. Myös mäti on hyvä pakastaa. Viljellyissä kaloissa, kuten kasvatetussa siiassa, kirjolohessa ja norjalaisessa lohessa, ei tätä ongelmaa ole.

Lohessa on paljon verisuonia helliviä omega-3-rasvahappoja, mutta lohi on todella herkkä kuumennukselle. Kuumennettaessa rasvahappoja tuhoutuu.

– Jos tekee tartarpihvejä, naudanliha kannattaa jauhaa heti tai ostaa tiskillä jauhettavaa lihaa, sillä mitä pidempään liha on ollut jauhettuna, sitä enemmän siihen kertyy bakteereita. Raa’asta lihasta saa paljon B-ryhmän vitamiineja ja entsyymejä, sillä ne ovat erityisen herkkiä kuumennukselle.

B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermoston toiminnalle, mielialalle sekä maksalle. Myös aineenvaihdunnallisissa reaktioissa tarvitaan B-vitamiineja.

Kuumennukselle herkin on folaatti. Siksi kasviksia ja marjoja kannattaa syödä myös tuoreina. Folaattia on erityisen paljon vihreissä kasviksissa, kuten parsakaalissa sekä pavuissa ja herneissä.

Tuorepuuro tasoittaa

Tuorepuurot ovat yksi raakaruoan muoto. Tuorepuuro pitää verensokerin tasaisempana kuin keitetty tai haudutettu puuro, sillä siinä tärkkelykset eivät liisteröidy. Liisteröity tärkkelys taas heilauttaa vikkelästi verensokeritasoa.

Tuorepuuroon voi laittaa liotettavia viljoja tai siemeniä, pähkinöitä, marjoja, kuivahedelmiä, tuoreita hedelmiä, kasvimaitoja. Pähkinöitä liottamalla on helppo tehdä kasvimaitoa itsekin.

– Keittämällä ravintoaineista menetetään noin puolet, C-ryhmän vitamiineista jopa 70 prosenttia. Jos porkkanaa keittää kymmenen minuuttia, keitinvesi sisältää enemmän C-vitamiinia kuin porkkana.

Kasviksia kannattaa keittää pienessä vesimäärässä ja mahdollisimman lyhyen aikaa. Höyryttäessä ravintoainehävikki on paljon pienempi.

Myös uunissa hauduttaminen on parempi vaihtoehto kuin pannulla paistaminen, koska pannulla rasva väkisinkin hieman kärähtää. Tällöin voi syntyä syöpää aiheuttavia, niin sanottuja karsinogeenisiä yhdisteitä.

Vaikka monet kasvikset ovat hyviä raakoina, esimerkiksi peruna ei näytä silloin parhaita puoliaan.

Kuorineen keitetty peruna nostaa verensokeria vähemmän kuin kuorittu peruna, sillä tärkkelys liisteröityy silloin vähemmän. Jos tekee lohkoperunoita kuorimattomista perunoista ja sivelee ne öljyllä, tärkkelys imeytyy hitaammin.

– Jos perunaa jäähdyttää pitkään, syntyy resistenttiä tärkkelystä, joka ei imeydy ohutsuolessa, vaan matkaa paksusuoleen ja fermentoituu mikrobien vaikutuksesta. Siitä tulee suolistobakteerien ravintoa, ja siksi se on terveydelle edullista.

Antioksidantit auttavat

Tomaatti ja porkkana ovat esimerkkejä kasviksista, jotka ovat hyviä sekä kypsennettyinä että raakoina.

Lykopeeni antaa tomaatille punaisen värin, ja porkkana saa oranssin värinsä beetakaroteenista.

Molemmat ovat antioksidantteja, jotka hillitsevät tehokkaasti kehossa piilevää matala-asteista tulehdusta.

– Lykopeenin aktiivisuus lisääntyy kuumennettaessa, mutta sen sijaan monet muut aineet vähenevät. Porkkanoita ja tomaatteja olisikin hyvä saada molemmissa muodoissa.

Niin sanotut pihvitomaatit ja luumutomaatit soveltuvat paremmin paistamiseen, sillä ne ovat rakenteeltaan kiinteitä. Tomaatti kannattaa paistaa pienellä lämpötilalla ja riittää, että sitä vain pyöräyttää pannulla.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 7/2020.

Julkaistu: 8.10.2020
Kommentoi »