Kauneus & Terveys

Ruoki hyviä pöpöjä! Nämä suoliston apurit ovat välttämättömiä terveydelle

Ruoki hyviä pöpöjä! Nämä suoliston apurit ovat välttämättömiä terveydelle
Prebiootit ovat hyvien suolisto­bakteerien ruokaa. Niiden avulla suolistoon syntyy suojamuuri sairauksia vastaan. Mutta mistä prebiootteja saa?

Mitä prebiootit ovat?

Prebiootit ovat hiilihydraatteja, pääosin kuituja, jotka imeytyvät suolistossa hitaasti tai eivät ollenkaan.

Syöty ruoka kulkeutuu mahalaukkuun ja ohutsuoleen, jossa se pilkkoutuu pieneksi ja imeytyy elimistöön. Imeytymättömät hiilihydraatit eivät kuitenkaan pilkkoudu vaan jatkavat matkaa paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat eli käyttävät niitä.

Prebiootteja on luontaisesti joissakin ruoissa. Esimerkiksi rukiissa ja sipulissa on fruktaani-nimisiä prebiootteja. Elintarvikkeisiin myös lisätään prebiootteja, kuten inuliinia ja oligofruktoosia. Niitä tosin on myös luontaisesti esimerkiksi maa-artisokassa.

Nykyään prebiootteihin lasketaan myös joitakin polyfenoleita ja rasvahappoja sekä kasvikumeja, kuten pektiinit. Niitä on esimerkiksi sitrushedelmien kalvoissa.

Miksi prebiootit ovat tärkeitä?

Prebiootit ovat välttämättömiä terveydelle. Ne edistävät hyvänlaatuisten bakteerien eli probioottien kasvua suolistossa. Prebiootit ovat probioottien ravintoa.

Probiootit valmistavat prebioottisista kuiduista yhdisteitä, erilaisia lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät terveyttä monin tavoin.

Ne luovat suolistoon puolustusmuurin sairauksia vastaan. Ne ruokkivat suoliston pinnan soluja, vahvistavat immuunipuolustusta ja pitävät suoliston pH:n sellaisena, että haitallisemmat bakteerit eivät villiinny.

Hyvä suolistomikrobisto pitää siis suoliston seinämän ehjänä. Näin elimistöön ei pääse sen läpi molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa matala-asteista tulehdusta.

Hyvät yhdisteet säätelevät myös nälkää ja kylläisyyttä sekä parantavat kalsiumin imeytymistä. Ilman prebiootteja näitä hyvää tekeviä yhdisteitä ei synny.

Eri prebiooteilla on todennäköisesti hieman erilaisia tehtäviä. Kaikkien merkitystä ei vielä tiedetä tarkasti. Kun syö prebiootteja useista eri lähteistä, suolisto­mikrobiston monimuotoisuus paranee, mikä on hyväksi.

Mistä prebiootteja saa?

Luontaisesti niitä on esimerkiksi sipuleissa, kaaleissa, kotimaisissa viljoissa, palkokasveissa ja omenoissa. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta niitä saa usein hyvin.

Osa saa prebiooteista vatsaoireita: turvotusta ja ilmavaivoja.

Prebiootteja on lisätty moniin mysleihin ja välipala­patukoihin, joissa ne nostavat tuotteen kuitupitoisuutta. Ne ovat hyödyllisiä, mutta joskus kuitupitoisuus on turhan suuri annosta kohden, jolloin voi tulla vatsavaivoja.

Prebiootteja voi olla myös esimerkiksi perunassa, pastassa ja riisissä. Kypsentäminen ja jäähdyttäminen lisäävät niissä resistentin tärkkelyksen määrää. Resistentti tärkkelys on prebiootti. Siksi joistakin ruoista saa melko yllättävästi prebiootteja – jopa pyttipannusta!

Onko niillä jotain haittoja?

Osa saa prebiooteista vatsavaivoja, kuten turvotusta ja ilmavaivoja. Suoleen syntyy kaasua ja sitoutuu vettä, kun bakteerit fermentoivat prebioottisia aineita.

Monet prebiootit ovat fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat oireita erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. Niistä voi tulla ripulia tai ummetusta.

Yksi syy vatsa­ongelmiin saattaa olla länsimaisten ihmisten köyhtynyt suolisto­mikrobisto. Siihen vaikuttavat ruokavalion kuitupitoisuuden vähentyminen ja kenties turhankin hyvä hygieniataso.

Voiko vatsavaivoja ehkäistä?

Aloita prebioottien syöminen vähitellen. ­Tutkimuksista tiedetään, että kun ruokavalio vaihtuu, suolisto­mikro­bisto alkaa muuttua nopeasti, jopa vuorokaudessa. Viimeistään muutoksia tapahtuu parin viikon kuluessa.

Mikrobiston muuttuminen ja monipuolistuminen voi tuoda suolistoon enemmän bakteerikantoja, jotka auttavat pilkkomaan kuituja. Suolisto alkaa tottua uusiin ruokiin ja vatsaoireet helpottuvat.

Herkkävatsaisen kannattaa suosia prebiootteja, jotka eivät aiheuta oireita: kauraa, sitrushedelmiä, kaakaota sekä pellavan- ja chiansiemeniä.

Elintarvikkeissa lisätyt prebiootit ovat yleensä nimillä FOS (frukto-oligosakkaridi), inuliini, sikurijuuri tai jokin muu sikurin nimitys ja oligofruktoosi. Niitä voi välttää, jos vatsaoireita tulee. On tärkeä muistaa, että monet sietävät maltillisia määriä fodmap-hiilihydraatteja.

Miten ruoan valmistustapa vaikuttaa asiaan?

Yksiselitteistä vastausta ei ole. Esimerkiksi kypsentäminen voi lisätä yhtä prebioottia ja vähentää toista.

Yleisesti kypsennys tekee ruoasta helpommin sulavaa. Suoliston entsyymien on helpompi pilkkoa ravinto­aineita, kun rakennetta on pehmennetty kypsentämällä. Ruoan hapattaminen pilkkoo sekin yhdisteitä ja saattaa muokata niistä helpommin sulavia.

Tärkeintä on nauttia ruoka niin kuin itselle maistuu. Jos raa’at kasvikset eivät maistu, syö ne kypsennettynä.

Kuinka paljon prebiootteja pitäisi saada?

Hyvä lähtökohta on syödä riittävästi kuituja päivittäin. Vaikka prebiootteja on muitakin, kuidut ovat tärkein.

Kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa vuorokaudessa, mutta moni asiantuntija suosittelee enemmän, jopa 40–100 grammaa.

Monissa kulttuureissa, joissa suolistomikrobisto on monipuolinen ja suolisto-oireet vähäisemmät, kuituja saadaan usein tuo määrä.

Polyfenolien saannille ei ole olemassa suositusta. Niitä saa runsaasti värikkäästä ruoasta, erityisesti tummista marjoista ja hedelmistä, kuten tummista viinirypäleistä, sekä kahvista, teestä, kaakaosta ja pähkinöistä.

Ilman prebiootteja voi pärjätä jopa joitakin viikkoja, mutta siihen ei kannata pyrkiä, sillä suoliston mikrobisto voi köyhtyä.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Näitä prebiootteja suolistosi rakastaa

  1. Maa-artisokka. Sisältää suhteessa omaan painoonsa runsaasti inuliinia. Se on kuitu, joka lisää kylläisyyttä.
  2. Ohrasuurimot. Sisältävät luontaista prebioottia ­fruktaaneja. Ne ovat kuituja, jotka lisäävät ulosteen massaa ja vesipitoisuutta ja helpottavat siten ummetusta. Jos ohrasuurimot keitetään lisukkeeksi ja lämmitetään uudelleen, niihin tulee lisää prebiootteja. Valmistustapa lisää ohraan resistenttiä tärkkelystä, joka auttaa suolistomikrobeita valmistamaan terveyttä edistäviä yhdisteitä.
  3. Raa’ahko banaani. Kun banaani ei vielä täysin kypsynyt, myös siinä on resistenttiä tärkkelystä.
  4. Tumma suklaa. Sisältää polyfenoleja, joiden terveysvaikutuksia tutkitaan kiihkeästi. Niiden arvellaan esimerkiksi laskevan verenpainetta ja nostavan hyvää kolesterolia.
  5. Sipulit, myös purjo. Sisältävät luontaista prebioottia inuliinia ja fruktaaneja. Ne siis tuovat kylläisyyttä ja pehmentävät ulostetta.
  6. Tölkkikikherneet ja -linssit. Niissä on luontaisia galakto-­oligosakkarideja. Moni herkkä­vatsainen sietää palko­kasveja paremmin, kun ne on säilötty. Fodmap-hiili­hydraatit ovat vesiliukoisia. Kun niitä liottaa, fopmap-pitoisuus vähenee. Heitä vesi pois ennen syömistä.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys-lehdessä 4/2020.

Julkaistu: 21.4.2020
Kommentoi »