Mitä prebiootit ovat?

Prebiootit ovat hiilihydraatteja, pääosin kuituja, jotka imeytyvät suolistossa hitaasti tai eivät ollenkaan.

Syöty ruoka kulkeutuu mahalaukkuun ja ohutsuoleen, jossa se pilkkoutuu pieneksi ja imeytyy elimistöön. Imeytymättömät hiilihydraatit eivät kuitenkaan pilkkoudu vaan jatkavat matkaa paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat eli käyttävät niitä.

Prebiootteja on luontaisesti joissakin ruoissa. Esimerkiksi rukiissa ja sipulissa on fruktaani-nimisiä prebiootteja. Elintarvikkeisiin myös lisätään prebiootteja, kuten inuliinia ja oligofruktoosia. Niitä tosin on myös luontaisesti esimerkiksi maa-artisokassa.

Nykyään prebiootteihin lasketaan myös joitakin polyfenoleita ja rasvahappoja sekä kasvikumeja, kuten pektiinit. Niitä on esimerkiksi sitrushedelmien kalvoissa.

Miksi prebiootit ovat tärkeitä?

Prebiootit ovat välttämättömiä terveydelle. Ne edistävät hyvänlaatuisten bakteerien eli probioottien kasvua suolistossa. Prebiootit ovat probioottien ravintoa.

Probiootit valmistavat prebioottisista kuiduista yhdisteitä, erilaisia lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät terveyttä monin tavoin.

Ne luovat suolistoon puolustusmuurin sairauksia vastaan. Ne ruokkivat suoliston pinnan soluja, vahvistavat immuunipuolustusta ja pitävät suoliston pH:n sellaisena, että haitallisemmat bakteerit eivät villiinny.

Hyvä suolistomikrobisto pitää siis suoliston seinämän ehjänä. Näin elimistöön ei pääse sen läpi molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa matala-asteista tulehdusta.

Hyvät yhdisteet säätelevät myös nälkää ja kylläisyyttä sekä parantavat kalsiumin imeytymistä. Ilman prebiootteja näitä hyvää tekeviä yhdisteitä ei synny.

Eri prebiooteilla on todennäköisesti hieman erilaisia tehtäviä. Kaikkien merkitystä ei vielä tiedetä tarkasti. Kun syö prebiootteja useista eri lähteistä, suolisto­mikrobiston monimuotoisuus paranee, mikä on hyväksi.

Lue lisäksi: Näin valitset laadukkaat probiootit

Mistä prebiootteja saa?

Luontaisesti niitä on esimerkiksi sipuleissa, kaaleissa, kotimaisissa viljoissa, palkokasveissa ja omenoissa. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta niitä saa usein hyvin.

Prebiootteja on lisätty moniin mysleihin ja välipala­patukoihin, joissa ne nostavat tuotteen kuitupitoisuutta. Ne ovat hyödyllisiä, mutta joskus kuitupitoisuus on turhan suuri annosta kohden, jolloin voi tulla vatsavaivoja.

Prebiootteja voi olla myös esimerkiksi perunassa, pastassa ja riisissä. Kypsentäminen ja jäähdyttäminen lisäävät niissä resistentin tärkkelyksen määrää. Resistentti tärkkelys on prebiootti. Siksi joistakin ruoista saa melko yllättävästi prebiootteja – jopa pyttipannusta!

Onko niillä jotain haittoja?

Osa saa prebiooteista vatsavaivoja, kuten turvotusta ja ilmavaivoja. Suoleen syntyy kaasua ja sitoutuu vettä, kun bakteerit fermentoivat prebioottisia aineita.

Monet prebiootit ovat fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat oireita erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. Niistä voi tulla ripulia tai ummetusta.

Poimi vinkit! Ärtyneen suolen saa ojennukseen näillä ohjeilla!

Yksi syy vatsa­ongelmiin saattaa olla länsimaisten ihmisten köyhtynyt suolisto­mikrobisto. Siihen vaikuttavat ruokavalion kuitupitoisuuden vähentyminen ja kenties turhankin hyvä hygieniataso.

Voiko vatsavaivoja ehkäistä?

Aloita prebioottien syöminen vähitellen. ­Tutkimuksista tiedetään, että kun ruokavalio vaihtuu, suolisto­mikro­bisto alkaa muuttua nopeasti, jopa vuorokaudessa. Viimeistään muutoksia tapahtuu parin viikon kuluessa.

Mikrobiston muuttuminen ja monipuolistuminen voi tuoda suolistoon enemmän bakteerikantoja, jotka auttavat pilkkomaan kuituja. Suolisto alkaa tottua uusiin ruokiin ja vatsaoireet helpottuvat.

Miten pullottavan vatsan saa taas litteäksi? Lue ravitsemusterapeutin vinkit

Herkkävatsaisen kannattaa suosia prebiootteja, jotka eivät aiheuta oireita: kauraa, sitrushedelmiä, kaakaota sekä pellavan- ja chiansiemeniä.

Elintarvikkeissa lisätyt prebiootit ovat yleensä nimillä FOS (frukto-oligosakkaridi), inuliini, sikurijuuri tai jokin muu sikurin nimitys ja oligofruktoosi. Niitä voi välttää, jos vatsaoireita tulee. On tärkeä muistaa, että monet sietävät maltillisia määriä fodmap-hiilihydraatteja.

Miten ruoan valmistustapa vaikuttaa asiaan?

Yksiselitteistä vastausta ei ole. Esimerkiksi kypsentäminen voi lisätä yhtä prebioottia ja vähentää toista.

Yleisesti kypsennys tekee ruoasta helpommin sulavaa. Suoliston entsyymien on helpompi pilkkoa ravinto­aineita, kun rakennetta on pehmennetty kypsentämällä. Ruoan hapattaminen pilkkoo sekin yhdisteitä ja saattaa muokata niistä helpommin sulavia.

Lue lisäksi: Vältätkö gluteenia turhaan?

Tärkeintä on nauttia ruoka niin kuin itselle maistuu. Jos raa’at kasvikset eivät maistu, syö ne kypsennettynä.

Kuinka paljon prebiootteja pitäisi saada?

Hyvä lähtökohta on syödä riittävästi kuituja päivittäin. Vaikka prebiootteja on muitakin, kuidut ovat tärkein.

Kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa vuorokaudessa, mutta moni asiantuntija suosittelee enemmän, jopa 40–100 grammaa.

Monissa kulttuureissa, joissa suolistomikrobisto on monipuolinen ja suolisto-oireet vähäisemmät, kuituja saadaan usein tuo määrä.

Polyfenolien saannille ei ole olemassa suositusta. Niitä saa runsaasti värikkäästä ruoasta, erityisesti tummista marjoista ja hedelmistä, kuten tummista viinirypäleistä, sekä kahvista, teestä, kaakaosta ja pähkinöistä.

Ilman prebiootteja voi pärjätä jopa joitakin viikkoja, mutta siihen ei kannata pyrkiä, sillä suoliston mikrobisto voi köyhtyä.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen .

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys-lehdessä 4/2020.