Planetaarinen ruokavalio on armollinen. Sen tavoitteena on huomioida sekä ihmisen että ympäristön hyvinvointi, eikä se kiellä tai saarnaa. Se voi auttaa muuttamaan omia tottumuksia. Ruoka on henkilökohtainen asia, ja jokaisella on suosikkinsa ja inhokkinsa, tapansa kokata ja nauttia.
Ihmisten tapojen muuttaminen ei ole yksinkertainen tehtävä, vaikka perustelut olisivat erinomaiset.
”Ihmisille voi kertoa, mitä ja miten pitäisi syödä, mutta usein he eivät syö niin kuin suositellaan. Planetaariseen ruokavalioon voi kuitenkin siirtyä pikkuhiljaa, se on hyvin joustava eikä kenenkään tarvitse muuttaa radikaalisti sitä, miten nykyään syö. Se tarkoittaa, että jokainen voi miettiä, mihin ilmastotekoihin on valmis”, yliopisto- opettaja Eeva Voutilainen sanoo.
Planetaarinen ruokavalio on monin tavoin tasapainottelua eri muuttujien kanssa, sillä valintoja ohjaa ruoan ravitsevuuden, turvallisuuden, edullisuuden ja saavutettavuuden lisäksi kulttuuri ja ympäristöystävällisyys. Se onkin osa elintapaa.
Ruokavalion motoksi sopisi ”kaikkea kohtuudella”, sillä yhtäkään ruokaa ei tarvitse jättää pois, vain niiden määriä muokataan.
”Vegaanius olisi ympäristöystävällisin vaihtoehto. Siinä on kuitenkin haasteensa terveyden kannalta, sillä esimerkiksi kalsiumia on vaikea kerätä tarpeeksi kasvikunnan tuotteista, joten luuston kehitys ja ylläpito on hankalaa.”
Vegaanit joutuvatkin turvautumaan ravintolisiin, jotka planetaarisessa ruokavaliossa ovat ’käytä harvoin’ -listalla. Monille kasvispainotteinen sekaruoka on toteuttamiskelpoisin tavoite.
1. Syö sopivasti
Planetaarisessa ruokavaliossa tavoitteena on syödä sekä terveellisesti että vain sen verran kuin on tarpeen. On arvioitu, että ruoan aiheuttamat päästön vähenisivät kolmannekselle, jos söisimme sopivasti. Ylensyönnistä on seurauksena metabolinen ruokahävikki, jossa ylimääräinen nautittu energia ei suinkaan katoa vaan kerääntyy vyötärölle.
Liiallinen energiansaanti kuluttaa turhaan myös luonnonvaroja ja epätasa-arvoistaa ruoansaantia eri alueilla. Ruokahävikkiä saa vähennettyä suunnittelulla.
Seuraavat suositukset ovat normaalipainoiselle 30-vuotiaalle noin 70-kiloiselle miehelle tai 60-kiloiselle naiselle, joka on fyysisesti aktiivinen ja jonka energiatarve on päivittäin noin 2 500 kcal.
2. Vähän punaista lihaa
Monet suomalaiset syövät punaista lihaa enemmän kuin puoli kiloa viikossa, mikä on kansainvälisen suosituksen yläraja. Runsas punaisen lihan syönti altistaa monille elintapasairauksille, ja se myös rasittaa luontoa hyvin paljon.
Jos haluat syödä eläinproteiinia, prosessoidun punaisen lihan voi vaihtaa vaikkapa kanaan, joka on ilmaston ja terveysvaikutusten kannalta neutraalimpi vaihtoehto. Merenantimista kotimaiset villikalat, varsinkin rysällä pyydetty silakka ja nuotattu muikku, ovat ilmaston kannalta parhaita vaihtoehtoja.
Kananmuna puolestaan sisältää runsaasti proteiinia mutta myös kolesterolia.
Suositus: punaista lihaa noin 14 g/vrk eli 1–2 kertaa kuukaudessa, kalaa ja kanaa kumpaakin noin 30 g /vrk eli 1–2 kertaa viikossa ja kananmunaa 13 g/vrk eli noin 1–2 kappaletta viikossa.
3. Lisää hyviä rasvoja
Tarvitsemme hyviä rasvoja. Planetaarisessa ruokavaliossa suositellaan niiden lähteeksi rypsiöljyjä ja rypsiöljypohjaisia levitteitä. Rypsiöljyn alfalinoliinihaposta voi elimistössä muodostua EPA- ja DHA-kalarasvoja. Eläinperäiset rasvat, kuten voi, sen sijaan kuuluvat vain juhlahetkiin.
Pähkinät ja siemenet täydentävät varsinkin pehmeiden rasvojen saantia. Erityisen hyvä vaihtoehto ovat saksanpähkinät, sillä ne sisältävät sopivan määrän kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa. Öljykasvien siemeniä kannattaa syödä vaihdellen, jotta mahdollisia haitallisia aineita ei kerry.
Suositus: rypsiöljyä 40 g/vrk ja voita 10 g/vrk ja pähkinöitä ja siemeniä 2 rkl/vrk.
4. Vaihda täysjyvään
Viljat – kaura, ohra ja vehnä – eivät rasita merkittävästi ympäristöä, mutta niissäkin kannattaa terveyden vuoksi valita täysjyvätuotteita. Ne ovat esimerkiksi lisukkeena huomattavasti parempi vaihtoehto kuin riisi, joka rasittaa luontoa yhtä paljon kuin maitovalmisteet.
Suositus: täysjyvää noin 230 g/vrk.
5. Suosi kasvisruokaa
Syö vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä -kehotus pätee yhä. Vain kaksi kolmasosaa suomalaisista kuitenkin noudattaa neuvoa. Ilmaston kannalta on hyödyllistä syödä sesongin mukaan luomu- ja lähiruokaa. Pata- ja murekeruoissa lihan voi korvata kokonaan tai osittain kasviksilla tai vaikkapa sienillä. Monissa perinteisissä ruokalajeissa, kuten kaalikääryleissä, lihaa on valmiiksi kohtuullisesti.
Esimerkiksi täysjyväviljaa kannattaa syödä joka aterialla ja perunaa kerran päivässä, sillä niissä on muun muassa hyvänlaatuista proteiinia ja niiden hiilijalanjälki on pieni.
Aina kannattaa suosia sesongin kasviksia ja luomua sekä käyttää hyväksi myös villiyrttejä ja muita luonnonantimia.
Suositus: vihanneksia ja juureksia 300 g/vrk, marjoja ja hedelmiä 200 g/vrk ja tärkkelyspitoisia juureksia, kuten perunaa, 50 g/vrk.
6. Vähennä maitoa
Suomalaiset käyttävät lehmänmaitotuotteita toiseksi eniten maailmassa. Erityisesti pitkään kypsytetyt juustot sisältävät paljon kovaa rasvaa ja suolaa. Lisäksi niiden tuottaminen rasittaa merkittävästi luontoa, joten niitä olisi hyvä syödä vain harvoina herkkuhetkinä. Tuorejuustot ovat parempi vaihtoehto.
Kun lehmänmaidon käyttö vähenee, korvaavaa kalsiumia saa kasvijuomista, kuten kauramaidosta, tai kasviksista, erityisesti kaaleista.
Suositus: maitotuotteita 250 g/vrk eli enintään 2,5 dl lehmänmaitoa vastaava määrä
7. Lisää palkokasveja
Suomalaiset syövät edelleen vähän palkokasveja ja niistä tehtyjä ruokia, vaikka tuotevalikoima on laajentunut viime vuosina. Toistaiseksi suurin osa pavuista on tuontitavaraa, mutta silti ne ovat luonnon kannalta parempia kuin maito- ja lihatuotteet. Ei kannata myöskään unohtaa hernettä.
Palkokasvit sisältävät proteiinin lisäksi muun muassa ravintokuitua, joka sitoo kolesterolia imeytymättömään muotoon. Ne saattavat aiheuttaa vatsavaivoja, joten niihin on syytä totutella vähitellen.
Suositus: palkokasveja 125 g/vrk.
8. Juo vettä
Vesi on elämän ehto. Nautimme päivän mittaan kuitenkin myös muunlaisia nesteitä. Sokeri- ja alkoholipitoisia juomia kannattaa nauttia vain harvoin ja kohtuudella, sillä kumpikin altistaa muun muassa terveyshaitoille.
Kahvi puolestaan piristää ja sisältää antioksidantteja, mutta sen kasvatus rasittaa paljon luontoa. Lisäksi Suomessa kahvia päätyy viemäriin luvattoman paljon.
Suositus: vettä 1,5–2 l/vrk. Lisäksi juomiin lisättyä sokeria ei saisi nauttia enempää kuin 30 g/vrk.
Lisätietoa: Hanna Haveri, Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen: Planetaarinen ruokavalio. Duodecim 2023.
Asiantuntijana elintarviketieteen lisensiaatti ja yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.
