Kauneus & Terveys

Pirjo Murasen juoksukoulu alkaa!

Juoksukoulun valmentajana toimii entinen huippuhiihtäjä Pirjo Muranen.
Kuvat Pekka Agarth

  • Pirjo Muranen muistuttaa, ettei lenkkien vauhti saa olla liian kova. Peruslenkillä on hyvä muistaa neljän P:n sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Laadukkaat juoksukengät ovat kannattava hankinta. 
  • Kiinnitä huomio hyvään juoksuasentoon: hartiat ovat rennot, ja kädet antavat hyvän rytmin juoksuun ja kävelyyn. Hyvä ryhti on tärkeä, pidä siis lantio ylhäällä! 
  • Pirjo Muranen korostaa lihashuollon merkistystä.- Saavuttaaksesi tuloksia venyttele jokaisena harjoituspäivänä, vähintään muutama kerta viikossa. Älä säikähdä, vaikka lihaskuntoharjoituksissa lihakset kipeytyvät. Samaan tunteeseen itsekin törmään varsinkin silloin, kun takana on taukoa vastaavanlaisista harjoituksista. Huolellinen lämmittely seuraavalla kerralla ja rauhallinen startti auttavat. 
  • Jos kaipaa vaihtelua treeniin, voit vaihtaa perusjuoksun esimerkiksi vesijuoksuun. 

Ensimmäinen kuukausi juoksukoulussa 

1. Juoksukävelyä 30 min + muutama  lihaskuntoliike kiertävänä, 10 toistoa ja liikkeen vaihto. Kierroksen välissä n. 3 min palautus. Liikkeet: vatsalihasliike,  etunojapunnerrus, selkälihas, ojentaja penkillä ja askelkyykky).

2. Lihaskuntoharjoitus kotona tai salilla (30 min).

- Pitkät sarjat (yli 15 toistoa) ja kevyet vastukset, esimerkkiliikkeinä: penkillenousu, askelkyykky, varpaillenousu, vatsarutistus, selän ojennus, dippi penkillä, hauiskääntö.

- Muista hyvä alkulämmittely! Illemmalla kotona rauhallinen venyttely, jossa käydään läpi päälihasryhmät.

3. Peruskestävyysharjoitus 45-60 min (PPPP). Sauvakävely/hiihto + kevyet liikkuvuusliikkeet ylävartalolle. 

Julkaistu: 8.2.2012
Kommentoi »