Voi hyvin

Personal trainer Anna Saivosalmi oppi nauttimaan lihaskuntotreenistä: "Saan tyydytystä siitä, että olen vahva"

Personal trainer Anna Saivosalmi oppi nauttimaan lihaskuntotreenistä: "Saan tyydytystä siitä, että olen vahva"
Personal trainer Anna Saivosalmi loukkasi jalkansa eikä päässyt lenkille. Hän alkoi treenata lihaskuntoaan. Nyt hän kertoo, miksi sinunkin kannattaisi. Lue myös, miten voit testata lihaskuntosi helposti ja nopeasti.

Kevät kului koronarajoitusten takia monelta kotona. Jumppasalit olivat kiinni ja liikuntarutiinit jäivät. Sen seurauksena niskaa ja selkää saattaa särkeä, kauppakassien kantaminen voi tuntua raskaalta ja keho heikolta.

– Niska-, hartia- ja selkäjumit ja toimintakyvyn aleneminen ovat hälytysmerkkejä. Ne ovat usein seurausta lihaskuntotreenin laiminlyönnistä ja heikoista keskivartalon lihaksista, personal trainer, liikuntavaikuttaja ja kirjailija Anna Saivosalmi sanoo.

Ratkaisu heikotukseen ja jumeihin on laittaa lihakset töihin. Hyvä uutinen on, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, vaikka ei olisi ikinä tehnyt mitään lihastensa eteen. Tutkimusten mukaan jopa 80-vuotiaiden lihaskunto on parantunut merkittävästi, kun he ovat harjoittaneet säännöllisesti lihaksiaan.

Lihaskuntotreeni on tärkeää kaikenikäisille naisille. Mitä enemmän ikää tulee, sen tärkeämpää se on.

Saivosalmi alkoi itse harjoittaa säännöllisesti lihaskuntoa loukattuaan jalkansa kymmenen vuotta sitten. Kipeän jalan tähden hän ei enää pystynyt juoksemaan, ja tilalle piti keksiä jotain muuta.

– Sain ennen parhaan olon kestävyysliikunnasta ja mietin, miten ikinä voin löytää lihastreenistä yhtä hyvän fiiliksen. Tarvittiinkin jonkin aikaa harjoittelua, ennen kuin keho oppi nauttimaan siitä. Nykyisin minulle tulee lihaskuntoharjoittelusta parempi olo kuin juoksemisesta.

Lihaskuntotreeni nostaa mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, pitoisuuksia aivoissa.

Lisäksi vapautuu iloa lisääviä endorfiinihormoneja. Ne nostavat mielialaa, joten lihasvoiman kehittäminen voi saada paremmalle mielelle.

Monelle naiselle tekee myös hyvää tuntea itsensä vahvaksi: siitä tulee olo, että jaksaa ja pärjää. Anna Saivosalmen kohdalla lihasten vahvistuminen on vaikuttanut jopa identiteettiin ja parantanut itsetuntoa.

– Saan tyydytystä siitä, että olen nykyisin vahva ja toimintakykyinen. Pystyn nyt 41-vuotiaana tekemään asioita, joihin en 30-vuotiaana juoksijana pystynyt: jaksan punnertaa polvet ilmassa, vetää leukoja ja tehdä askelkyykkyjä painojen kanssa.

Voimatreeni on muuttanut Saivosalmen suhteen omaan kehoon ja ruokaan. Nuorempana hän tarkkaili painoaan ja saattoi juosta vain kuluttaakseen kaloreita.

Enää siihen ei ole kiinnostusta eikä tarvetta.

Perusaineenvaihduntani on nykyisin useita satoja kilokaloreita enemmän kuin nuorempana, jolloin harrastin kestävyystreeniä ja lihakseni olivat pienemmät. Voinkin syödä nyt miettimättä kaloreita.

Saivosalmi on jakanut blogissaan ja Instagram-tilillään kuvia, joista näkee, kuinka hänen kehonsa on muuttunut lihaskuntotreenin myötä. Paino ei ole juuri pudonnut, mutta rasvan tilalle on tullut lihasta. Hän näyttää nykyään hoikemmalta ja voimakkaammalta kuin kymmenen vuotta sitten.

Painonhallinta helpottuu, kun lihakset vahvistuvat, sillä lihakset kuluttavat levossakin enemmän energiaa kuin rasva. Lihaskuntoharjoittelu onkin tärkeää painonpudottajille, sillä ilman sitä kilot voivat kadota lihaksista eivätkä rasvasta.

Keho rakastaa lihaskuntotreeniä muutenkin. Se nimittäin pitää terveenä.

Lihaskuntoharjoittelu pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä, sillä se parantaa insuliiniherkkyyttä. Se toimii myös hoitokeinona, jos on jo sairastunut diabetekseen.

Voimaharjoittelu laskee myös verenpainetta, joka on sydän- ja verisuonisairauksien iso riskitekijä. Lähes puolella suomalaisista yli 30-vuotiaista naisista on kohonnut verenpaine.

Lisäksi ryhti suoristuu, liikkuvuus paranee ja nukkuminen helpottuu.

– Kaikki liikunta vaikuttaa unenlaatuun, niin myös lihaskuntotreeni.

Jos lihasvoiman eteen ei tee mitään, se alkaa heiketä jo noin 30-vuotiaasta alkaen. Heikkeneminen on kuitenkin salakavalaa, eikä sitä välttämättä huomaa nopeasti. Lihakset häviävät hitaasti vuosien kuluessa.

Kolmikymppisenä naisen elämään osuvat usein raskaudet ja synnytykset. Lisäksi moni tekee istumatyötä, joka aiheuttaa helposti selkävaivoja. Tässä iässä onkin hyvä aloittaa säännöllinen keskivartalo- ja lantionpohjanlihastreeni.

– Se ehkäisee myös virtsankarkailua, josta naiset kärsivät usein synnytysten jälkeen ja iän karttuessa, Saivosalmi sanoo.

Hän on itsekin paininut ongelman kanssa lasten synnyttyä. Nelikymppisenä lihakset alkavat korvautua rasvalla, jos asialle ei tee mitään.

– Silloin moni huomaa, että kiloja alkaa kertyä, vaikka syö ja liikkuu kuten ennenkin. Perusaineenvaihdunta ei enää toimi samoin kuin nuorempana, Saivosalmi sanoo.

Neljäkymmentä täytettyään moni saattaa huomaamattaan liikkua vähemmän kuin ennen. Töissä istutaan, ja lapsia kuljetaan harrastuksiin autolla. Tuossa iässä on myös syytä alkaa kiinnittää huomiota luiden hyvinvointiin, sillä vaihdevuodet lähestyvät.

Lihaskuntoharjoitukset vahvistavat myös luita. Neljänkymmenen jälkeen on hyvä tehdä hyppyjä ja iskuja sisältäviä liikkeitä, jotta luut pysyvät vahvoina.

Noin viisikymmenvuotiaana lihastoiminnot ja aineenvaihdunta alkavat hidastua. Jos lihaksia ei käytä, ne katoavat, ja tilalle muodostuu rasvaa. Vaihdevuodet koittavat, ja niiden myötä estrogeenin tuotanto vähenee. Se haurastuttaa luita.

– Lihaskatoa ja luiden haurastumista voi jarruttaa säännöllisellä treenillä. Portaiden nousu on hyvää harjoitusta.

Kuusikymppisellä kehossa alkaa näkyä elimistön kuluminen ja perintörasitus. Moni huomaa, että on samoja vaivoja kuin äidillään. Nivelvaivat alkavat yleistyä, ja tasapaino heikentyä.

– Silloin vahvat reidet, pakarat ja keskivartalo auttavat pitämään kehon liikkeessä ja toimintakykyisenä. Uinti, vesijuoksu ja pyöräily vahvistavat lihaksia, mutta ovat ystävällisiä nivelille, Saivosalmi sanoo.

Jos lihasten harjoittaminen on jäänyt väliin, ei hätää. Nopeimpia tuloksia saa nimittäin aloittelija.

Kuntosalia ei tarvita, jos ei tavoittele isoja lihaksia.

– Kun aloittaa lihasten harjoittamisen, kehittymisen huomaa nopeasti. Treeni alkaa tuntua helpommalta jo muutamassa viikossa, ja toistoja jaksaa tehdä enemmän.

Saivosalmi aloitti itse lihasten harjoittamisen kotijumpilla, ja on tehnyt pelkkää kotitreeniä monta kuukautta koronan aikana. Kotona tehtävä kehonpainotreeni riittääkin hyvin, jos tarkoitus on vahvistaa lihaksia ja ylläpitää omaa toimintakykyä.

– Pelkkä oman kehon paino riittää vastukseksi. Hyvä apuväline on myös jumppakuminauha.

Kuminauha ei kuitenkaan ole välttämätön, eikä lisäpainoja tarvita. Isoja painoja ei kannatakaan nostella ennen kuin tekniikka on kunnossa, jotta säästyy vammoilta.

Mikäli ei ole koskaan harjoittanut lihaskuntoa, on myös hyvä käydä kerran tai pari ammattilaisen ohjauksessa, jotta oppii tekemään liikkeet varmasti oikein.

– Salilla näkee joskus, kun joku tekee isoilla painoilla maastavetoa selkä pyöreänä. Siinä voi käydä huonosti, mutta kotona kehonpainolla ei ole onneksi vaaraa rikkoa itseään samoin.

Kehonpainotreeni onkin yleensä turvallista, mutta kehoaan kannattaa kuunnella siinäkin. Lihasten väsymisestä johtuva kipu kuuluu asiaan, nivelkipu ei.

– Jos niveliin eli esimerkiksi polveen sattuu, tekee luultavasti liikkeen väärin tai sitten nivelessä on jotain vialla. Silloin kannattaa lopettaa ja selvittää asia.

Levon merkitystä ei myöskään pidä unohtaa. Harjoitellessa lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Levossa nuo vauriot parantuvat ja lihas vahvistuu.

Mitä enemmän ikää tulee, sitä hitaampaa palautuminen on ja sitä enemmän lepoa siis tarvitaan. Saivosalmikin on huomannut, ettei palaudu enää yhtä nopeasti kuin nuorempana.

– Myös hermosto tarvitsee palautumista. Jos ei ole palautunut, se voi näkyä lihaskipujen lisäksi univaikeuksina, mieliala saattaa laskea, mikään ei oikein huvita ja leposyke saattaa olla koholla.

Kehon merkkien tulkitseminen onkin tärkeää. Liian väsyneenä ei kannata tehdä kovaa treeniä. Hyvä nyrkkisääntö on myös pitää harjoitusten välissä ainakin päivän tauko. Silloin voi esimerkiksi kävellä, uida tai pyöräillä rennosti. Kaksi tai kolme lihaskuntotreeniä viikossa riittää useimmille.

Suosittelen kevyttä liikuntaa myös palautumispäiviin. Huonoin vaihtoehto kipeille lihaksille on jäädä makaamaan.

Kaikki liike on kotiinpäin, eikä mitään liikuntaa pidä väheksyä. Esimerkiksi puutarhanhoito on jatkuvaa kyykkäilyä, kantamista ja nostamista. Marjastaminen ja siivoaminen käyvät nekin liikunnasta, ja metsäkävelyillä kehittyy tasapaino.

Testaa lihaskuntosi - tarvitset vain tuolin

Tätä testiä varten tarvitset vain tuolin. Mitä haastavamman version liikkeestä pystyt tekemään, sitä parempi lihaskuntosi on.

Istu tuoliin ja nouse seisomaan

Taso 1: Joudut auttamaan itsesi ylös käsillä tai tuomaan kädet reisille.

Taso 2: Pääset ylös tuolista, kun ristit kädet rinnan päälle. Tähän tarvitaan jo selkeästi enemmän lihasvoimaa kuin ensimmäiseen tasoon.

Taso 3: Pystyt nostamaan kädet suoraksi kohti kattoa ja pääset ylös tuolista.

Taso 4: Pidät kädet ylhäällä ja pääset tuolista ylös yhdellä jalalla. Kokeile kummallakin jalalla.

Taso 5: Pystyt tekemään kummallakin jalalla 5– 10 toistoa.

Anna Saivosalmi on kirjoittanut kaksi kirjaa kotitreeneistä: Treenaa Kotona 10, 20 tai 30 minuuttia (Tammi 2018) ja Vartti riittää (Tammi 2020). Hän jakaa treenivideoita Instagram-tilillään @ansaivo ja kirjoittaa blogia: https://blogit.terve.fi/annasaivosalmi/

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 6/2020.

Julkaistu: 1.9.2020
Kommentoi »