Kauneus ja Terveys

Pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa, mutta ei sovi kaikille - lue asiantuntijan vinkit

Pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa, mutta ei sovi kaikille - lue asiantuntijan vinkit
Mietitkö pätkäpaaston aloittamista? Lue ensin ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin näkemykset ja valitse itsellesi paras malli.
Julkaistu: 8.7.2020

Pätkäpaasto kuulostaa kamalalta: yhtäkkiä pitäisi olla syömättä joko suuri osa päivästä tai osa viikosta. Voiko sen avulla lisätä hyvinvointia ja virkeyttä? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg suhtautuu pätkäpaastoon varovaisen myönteisesti.

– Näyttää siltä, että paastoamisella on hyviä vaikutuksia kehoon. Vaikka tutkimusnäyttö on vielä ohutta, uskon silti, että paastosta saa ainakin pieniä terveyshyötyjä, hän sanoo.

Tutkimuksissa on huomattu, että pätkäpaasto parantaa insuliiniaineenvaihduntaa eli veren sokeriarvoja. Lisäksi uskotaan, että se uudistaa soluja ja lievittää hiljaista tulehdusta.

Terveyshyödyt voivat osittain liittyä siihen, että pätkäpaaston aikana moni laihtuu. Kun paino putoaa, terveyskin usein paranee. Ylipaino lisää monien sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Syömisen rajoittaminen ja ajoittaminen voivat kohentaa vireystilaa ja parantaa painonpudotuksen kautta suorituskykyäkin. Liian pitkälle viety pätkäpaasto kuitenkin heikentää niitä. Kyse on hienovaraisesta tasapainosta.

Pätkäpaaston arvioiminen on Borgin mukaan vaikeaa, sillä sen vaikutusta on tutkittu toistaiseksi enemmän eläinkokeilla kuin ihmisillä. Eläinkokeiden tuloksia ei voi soveltaa suoraan ihmisiin. Tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan sanoa varmasti, miten ja kuinka paljon pätkäpaasto vaikuttaa.

– Ei tiedetä varmasti, pitääkö paastota pari kertaa kuukaudessa vai kerran viikossa, jotta paastosta olisi hyötyä, Borg sanoo.

Joitakin etuja onneksi tiedetään varmaksi.

Kiloja pois ilman säästöliekkiä

Yksi asia, johon pätkäpaasto auttaa, on painonhallinta.

Pätkäpaasto on toimiva tapa pudottaa painoa. Se on yksi tapa syödä vähemmän.

Paino laskee yksinkertaisesta syystä. Kun on täysin syömättä tai syö hyvin vähän osan päivästä tai viikosta, osa aterioista jää väkisinkin väliin. Kun saa vähemmän energiaa, kilot karisevat.

– Monelle pätkäpaasto on helppo tapa vähentää energiansaantia. Ei tarvitse kuin päättää, milloin syö ja milloin ei.

Parhaiten pätkäpaasto sopii niille painonpudottajille, joiden elämäntavat ovat jo suunnilleen kunnossa ja joilla on vain jonkin verran ylipainoa, Borg sanoo.

Jos on reilusti ylipainoinen, on tärkeää laittaa ruokavalio ja elämä kuntoon ensin.

Tyypillinen laihduttajan ongelma on, että elimistö menee säästöliekille. Kun syö vähemmän kuin ennen, aineenvaihdunta hidastuu ja keho alkaa tarvita vähemmän energiaa. Silloin lihoo helposti takaisin vanhoihin mittoihinsa tai painonpudotus hidastuu merkittävästi.

Ehkä hieman yllättäen pätkäpaastoon ei liity säästöliekin vaaraa.

– Tutkimuksista tiedetään, että tasainen laihduttaminen johtaa säästöliekkiin. Jos taas välillä on tiukkoja laihdutuspäiviä ja välillä reilumman syömisen päiviä, kuten pätkäpaastossa, säästöliekkiä ei synny, Borg selittää.

Säästöliekkitilassa menettää ainakin osittain lihasmassaa. Pätkäpaastossa lihasmassan menetys on todennäköisesti vähäisempää.

Pätkäpaasto on toimiva tapa pudottaa painoa. Se on tapa syödä vähemmän.

Kuuntele nälkää ja kiukkua

Pätkäpaastosta on eri versioita. Ne eroavat toisistaan syömistä ja syömättömyyttä kuvaavilla numeroilla.

  • 16:8-dieetissä ollaan 16 tuntia syömättä ja kaikki vuorokauden ruoka nautitaan kahdeksan tunnin sisällä.
  • 5:2-dieetissä syödään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja kahtena päivänä himmaillaan.
  • 1:1 on äärimmäisin dieetti. Siinä joka toinen päivä syödään normaalisti ja joka toinen syödään kevyesti ja niukalti kasviksia ja proteiinia.

Jos pätkäpaastolla haluaa pudottaa painoa, on oleellista, että paastopäivinä syömättä jääneitä kaloreita ei ahmita muina päivinä.

– Jos paastoaa liian kovaa, nälkä iskee ja paastoa seuraavat helposti syömingit.

Jälkikäteen tuleva hirveä nälkä kertookin, että syömistä on luultavasti vähennetty liian rankasti.

Pätkäpaastoamisen sietokyky on yksilöllistä. Toinen voi syödä hyvin kevyesti kaksi päivää putkeen, toinen ei kestä olla 16:ta tuntia syömättä ilman, että heikottaa ja tulee kamala nälkä. Juuri heikotus, kova nälkä ja lisääntynyt ärtyisyys ovat selkeitä merkkejä siitä, että dieetti on mennyt liiallisuuksiin.

Jos haluat kokeilla pätkäpaastoa, sinun pitää löytää nälkäsi rajat, eli ymmärtää, miten paljon voit paastota ilman, että nälkä kasvaa hallitsemattomaksi.

Sukupuolikin voi vaikuttaa.

– Miehet kestävät vähäistä tai epätasaisesti syömistä lyhyellä aikavälillä yleisesti ottaen paremmin kuin naiset, Patrik Borg sanoo.

Syy on mahdollisesti se, ettei miesten verensokeri laske yhtä helposti kuin naisten. Siinäkin on yksilöllisiä eroja.

Jos nälkä kurnii usein ja verensokeri laskee helposti, dieettiä ei kannata jatkaa.

Mikäli paastopäivinä jaksaa huonosti, pinna kiristyy ja unenlaatu alkaa heikentyä, paasto ei sovi.

Silloin paasto kannattaa joko lopettaa kokonaan tai vähentää paastopäiviä.

Onko suhde ruokaan kunnossa?

Erityistä haittaa pätkäpaastosta ei yleensä ole, jos suhde ruokaan on kunnossa, eikä paastoa toteuta liian usein.

Pätkäpaasto voi sopia sinulle, jos suhtaudut syömiseen mutkattomasti eikä siihen liity erityisiä rajoitteita tai ongelmia.

– En suosittele pätkäpaastoa, jos on solmussa syömisen kanssa. Silloin se voi tehdä siitä entistä vaikeampaa.

Mikäli sinulla on syömishäiriötaustaa, ahmimisongelmia tai hillitöntä makeanhimoa, paasto todennäköisesti pahentaa tilannetta.

– Sokerinhimon tyyppiesimerkki on, että kun sokeria ei ole näkyvissä, pystyy olemaan ilman sitä. Jos sokeria on ympärillä, sen syöminen lähtee käsistä. Sama pätee pätkäpaastossa.

Itsekuri luultavasti pettää jossain kohtaa ja ruoanhimo ottaa vallan. Kovin hoikan ei välttämättä kannata kokeilla pätkäpaastoa. Silloin energiansaanti voi jäädä liian pieneksi ja jaksaminen heikentyä.

– Mielipiteeni on, että jos on jo valmiiksi hoikka, ei kannata lähteä tekemään pätkäpaastolla hyvästä vielä parempaa.

Jos paastoaa joka toinen päivä, tuloksena voi olla eri ravintoaineiden puutoksia. Niin rankkaa paastoa ei siis kannata aloittaa ilman ammattilaisen apua. Ravitsemusasiantuntija voi varmistaa, ettei tule ikäviä yllätyksiä.

– Asiakkailleni ei ole tullut paastoamisesta suolistovaivoja, Borg sanoo.

Kannattaa myös muistaa, että syöminen on sosiaalinen asia. Jos on usein ja rankasti paastolla, voi jäädä paitsi monista illanistujaisista, brunsseista ja eväsretkistä.

Pätkäpaastokin kannattaa valita niin, että se sopii omaan elämään.

– Jos kokeilet pätkäpaastoa itseksesi, suosittelen joko 16:8-versiota tai yhtä tai kahta paastopäivää viikossa. Yhdestäkin paastopäivästä voi olla pientä hyötyä.

3 X pätkäpaasto

Millainen dieetti , sellainen numerosarja

16:8 on pätkäpaasto, joka voi sopia jopa elämäntyyliksi varsinkin monille miehille. Siinä ollaan 16 tuntia syömättä ja syödään kaikki vuorokauden ruoka kahdeksan tunnin sisällä. Jos tarkoitus ei ole pudottaa painoa, kahdeksassa tunnissa voi siis syödä koko vuorokaudessa normaalisti tarvitsemansa energiamäärän.

5:2-dieetissä syödään viitenä päivänä viikossa tavallisesti ja kahtena päivänä viikossa noin 500 kaloria päivässä. Paastopäivien ei tarvitse olla peräkkäin. Tämä paastotyyli voi olla hoikan keholle liian kova ja heikentää jaksamista.

1:1-dieetissä joka toinen päivä syödään tavallisesti ja joka toinen paastotaan eli syödään 500 kaloria. Älä kokeile tätä paastoa ilman asiantuntijan tukea, sillä se voi johtaa puutteisiin ravintoaineiden saannissa. Tämä dieetti sopii niille, joilla on paljon painoa pudotettavana, mutta on liian rankka vain hieman ylipainoisille. Jos ylipainoa on paljon, paino voi laskea tehokkaasti.

Patrik Borg on ravitsemusasiantuntija ja elintarviketieteen maisteri (ravitsemustiede).

Julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 7/2020.

2 kommenttia