Patikoimaan ja retkeilemään hyvin varustautuneena

- Pidemmälle vaellukselle tai pyöräretkelle on hyvä valmistautua jo etukäteen peruskuntoa kohottamalla ja testaamalla välineet. Hyvät perusvarusteet, kännykkä ja kyypakkaus heti alkajaisiksi varustelistaan!, suosittelee ortopediaan erikoistuva lääkäri Tuomo Karila Urheiluklinikka Mehiläisestä.

Parin viikon ajan ennen reissuun lähtöä kannattaa – lähtökunnon mukaan – valmentautua koitokseen lihaskuntoa ja vetreyttä lisäämällä.

- Jos matkaa tullaan tekemään pyörällä, kannattaa kuntoa kartuttaa pyöräilemällä. Samalla voi totutella jalkineisiin ja pyörän satulaan. Pyöräilyä varten kannattaa vahvistaa myös vatsa- ja selkälihaksia jumppaamalla, Karila neuvoo.

- Kävelypatikointiin kannattaa harjaantua reippaalla kävelyllä. Ensimmäisellä viikolla voi tehdä pidempiä lenkkejä, vaikkapa kolmesti viikossa. Toisella viikolla aletaan jo löysätä harjoituksia, niin että matkaan lähtö tapahtuu täysin levänneenä, Karila korostaa.

- Jalkineet tulisi aina testata, ja niiden tulisi antaa muokkaantua oman jalan mukaiseksi ennen matkaa.

Näin ehkäistään ikäviä, jopa matkanteon keskeyttäviä hankaumia ja kipeytyneitä jalkoja.

Jalkineiksi patikointiin Karila suosittelee nilkkaa ja jalkaholvia tukevia, kovapohjaisia kenkiä: Kovapohjaiset kengät estävät tyypillisiä kävelyrasitusvammoja: jalkapöydän luiden marssimurtumaa sekä jännetupen ja jänteiden kiinnityskohtien tulehduksellisia tiloja.

- Kengissä on hyvä olla myös kovat kärjet, jotka suojaavat varpaita vaikkapa kivikossa liikkuessa.

Rinkassa on rajallisesti tilaa. Mukaan täytyy kuitenkin mahtua kaikki tarpeellinen, jotta retki onnistuisi. Perusvarusteiden lisäksi mukaan on hyvä mahtua pieni ensiapuvarustus ja käytännöllisiä: hengittäviä, kevyitä ja säältä suojaavia vaatteita. Muista erityisesti hattu. Jalkoja varten pakataan useat sukkaparit.

- Kun jalat ja sukat ovat puhtaat ja kuivat, eivät jalkatulehdukset pääse kiusaamaan matkantekoa, Tuomo Karila toteaa.

Lapin luonnossa on hyttysverkko kesällä tarpeen. Rannikkoseudulla ja Ahvenanmaalla punkkipihdit sekä hyttys- ja punkkisuoja-aine kuuluvat varustukseen. Järkevä pyöräilijä varustautuu kypärällä ja korjausvälinesarjalla. Kännykkä mahdollistaa yhteydenoton hätätilanteessa. Verkon ulottumattomissa, tukiaseman katvealueella kannattaa kiivetä tunturin laelle tai korkealla paikalle yrittämään yhteyttä.

Käyntinsä kannattaa myös aina kirjata vaellusreittien varrella olevien kämppien vieraskirjoihin. Reittisuunnitelman ja aikataulun ilmoittaminen ystäville ja esim. alueen matkailuinfopisteisiin on tärkeää.

- Aamujumppa: lämmittely ja venyttely sekä iltaisin venyttely kannattaa ottaa tavaksi jo matkan alusta lähtien, Karila neuvoo.

- Yleensä eniten väsyvät ja rasittuvat jalat. Jalkoja kannattaakin venytellä ja hieroa jalkapöydästä lähtien reisiin ja pakaroihin saakka. Jalkapöydän ja varpaiden jumpaksi käy varpailla kävely ja varpaiden “vetäminen” ylös ja ulospäin.

Jos matkaa taittaa pyörällä, saattaa ristiselkä helposti kipeytyä. Taukoja kannattaa pitää tarpeeksi usein ja venytellä selkää niiden aikana vaikkapa pyörittelemällä keskivartaloa. Iltaisin selkää kannattaa venytellä ja rentouttaa. Rinkan kantaminen saattaa rasittaa selkää ja hartioita. Älä siis unohda niitäkään venytysohjelmasta.

Jos venyttelyistä huolimatta paikat kipeytyvät, kannattaa pitää taukoa. Kipu kannattaa katkaista särkylääkkeillä, koska jatkuva särky kipeyttää myös ympäröivät lihakset. Hierominen auttaa myös. Vammoihinkin on hyvä varautua.

- Yleisemmin patikkavammat sattuvat polviin tai nilkkoihin.

Nyrjähdys tai venähdys hoituu parhaiten kolmen k:n hoidolla: kylmä, koholle ja kompressio. Karila lisäisi listaan vielä neljännen k:n: kipulääkitys.

- Kylmä vesi on luonnossa paras viilentäjä vammautuneelle jalalle.

Kylmän pitäisi ulottua syvemmälle kudokseen vaikuttaakseen parhaiten. Apteekista saatavat kylmäpussit ovat hyvä apu, jos kylmää vettä ei ole, Karila kertoo.

Kylmäpussit ovat helposti rikkoontuvia ja ne pitää suojata repussa hyvin, joten ne vievät tilaa. Apteekin valikoimissa on myös kylmä-spraytä ja -geeliä, jotka ovat vähemmän tilaa vieviä, mutta kalliimpia ja teholtaan heikompia. Kompressioksi, eli painesiteeksi Karila suosittelee elastista tukisidettä, joka pitää jänteitä ja niveliä paikoillaan, mutta joustaa.

- Urheiluteippikin on monikäyttöistä. Sillä saattaa tarpeen tullen vaikka korjata varusteita. Myös hiertymäarkoihin paikkoihin kannattaa etukäteen laittaa urheiluteippiä. Kipeytyneet rakkulat vaivaavat pitkään, Karila varoittelee.

Urheiluteippiä voi ostaa apteekeista ja urheiluväline- sekä retkeilyliikkeistä. Apteekit myyvät myös rakkolaastareita, jotka helpottavat, jos hiertymä on päässyt yllättämään.

Aurinkoisella säällä raskaampi liikkuminen kannattaa siirtää viileämpään aikaan. Tärkeää on muistaa suojata päänsä ja iho auringon porotukselta.

- Nestettä on nautittava riittävästi eli juotavan nestemäärän on vastattava kulutusta. Välttääkseen ns. dehydroitumisen – kuivumisen – tulisi nestettä nauttia ennakoiden koko rasituksen ajan pieninä määrinä esim. 1,5 – 2 dl/15 min, kertoo Karila.

- Taukojen aikana kannattaa juoda reilummin, sillä kuumassa haihdutettu nestemäärä ylittää helposti nautitun nestemäärän.

Usein lämpöhalvaus kehittyy salakavalasti ilman ennakoivia oireita.

- Matkakumppaneiden tulisi seurata toistensa vointia, Karila tähdentää.

Tyypilliset lämpöhalvausoireet ovat väsymys, sekavuus ja lihaskrampit. Hoidoksi lievissä tapauksissa riittää lepääminen, kehon viilennys varjossa ja esim. vedellä valelu.

- Runsas nesteytys suun kautta lievissä tapauksissa riittää, mutta tajuttomalle ja sekavalle potilaalle tarvitaan ammattiapua. Lievänkin lämpöhalvauksen jälkeen on syytä levätä kyseinen päivä ja tarvittaessa seuraavakin, neuvoo Karila.

Myös käärme voi vaania maastossa. Käärmeen pistäessä on syytä ottaa yhteys lääkäriin ja lievienkin hengitystieoireiden ilmaantuessa hakeutua lääkärin lähettyville.

- Hätäensiavuksi voidaan ottaa käärmepakkaus ja antihistamiini (esim. Kestine, Zyrtec) pakkauksen annosteluohjeiden mukaisesti, suosittaa Tuomo Karila.

Seuraavassa esimerkkejä hygieniapussin kokoisen lääkintäpakkauksen sisällöstä:

Lisäksi pakkaukseen voi sovittaa vaikkapa: