Sydän- ja verisuonitautien osuus kaikista kuolinsyistä on Suomessa jopa puolet, ja ne ovatkin suurin yksittäinen kuolleisuuden aiheuttaja. Tämän lisäksi sydän- ja verisuonitaudit ovat merkittävä ennenaikaisen työkyvyttömyyden aiheuttaja.
Yksi sydän- ja verisuonitautien ongelmista on se, että ne ovat pitkälti elämäntapasairauksia, joihin voisi vaikuttaa ja joita voisi vähentää muuttamalla omia elämäntapoja. Suurimpien sydän- ja verisuonitautien edistäjien joukossa on liikunnan puutteen ja tupakoinnin lisäksi epäterveellinen ruokavalio.
Esimerkiksi niin sanotun länsimaisen ruokavalion (paistettuja ja suolaisia ruokia) on tutkitusti todettu tekevän hallaa sydänterveydelle, kun taas välimeren ruokavalion (runsaasti vihanneksia, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä sisältävä ruokavalio) epäillään olevan yhtenä tekijänä kreikkalaisten huomattavan alhaisen sydäntautikuolleisuuden taustalla.
Omaa sydänterveyttä voikin parantaa korostamalla tiettyjen ruokien osuutta ruokavaliossa.
Kaurapuuro
Muistan, kuinka lapsuudessa vanhempani asettivat joka aamu nenäni alle kaurapuurolautasen. Enää ei isä tai äiti ole näin tekemässä, mutta oikeilla jäljillä he koko ajan ovat olleet. Kaurassa on nimittäin viljoista monipuolisin ravintosisältö. Kaurapuuro taas täysjyväateriana sisältää erinomaisen paljon terveydelle hyödyllisiä ravintokuituja.
Vuonna 2009 Euroopan elintarvikevirasto EFSA otti positiivisen kannan väitteeseen kaurakuidun kyvystä tasapainottaa veren kolesterolipitoisuutta. EFSA on hyvin pidättyväinen ja huolellinen lausunnoissaan. Vain harvat tuotteet ovat saaneet myönteisen arvon. Siksi kannalla on erityistä merkitystä, kertoo Iltalehti. Kauran katsotaankin nykyään voivan jopa alentaa veren huonoa kolesterolia ja vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Lohi
Rasvaiset kalat, kuten lohi, anjovis, makrilli, sardiinit ja silli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja erityisesti EPA:a ja DHA:ta. Kenellekään ei enää nykyään liene epäselvää, kuinka tärkeitä omega-3-rasvahapot ovat yleiselle hyvinvoinnille, mutta erityisen merkittäviä ne ovat sydänsairauksien ehkäisyssä. EPA-rasvahapot osallistuvat muun muassa veren kolesterolipitoisuuden ja verenpaineen alentamiseen sekä tulehdusreaktioiden ehkäisyyn ja hillintään.
Väestötutkimuksissa on saatu selville, että rasvaista kalaa säännöllisesti syövät eivät saa sydän- tai aivoinfarktia niin helposti kuin henkilöt, joiden ruokavalio ei sisällä kalaa. Kalan myönteiset vaikutukset johtuvat nimenomaan omega-3-rasvahapoista.
Tuore merilohi sisältää 100 grammaa kohti noin 950 mg omega-3-rasvahappoja, joista EPA:n osuus on noin 220 milligrammaa ja DHA:n osuus noin 650 milligrammaa. Omega-3-rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa syödä myös kalaöljyvalmisteita, sillä harva pystyy syömään lohta tai muitakaan kaloja optimaalisen usein (käytännössä joka päivä).
Soijaproteiini
Soijaproteiinin ei tulisi kuulua vain kasvissyöjien ruokavalioon. Nimittäin soijaproteiini sisältää luonnostaan runsaasti omega-3 ja 6 -rasvahappoja, jotka parantavat sydänterveyttä. Soijaa ja sen terveysvaikutuksia on kaiken lisäksi tutkittu jo 1900-luvun alusta ja sen on todettu vaikuttavan positiivisesti moniin sydän ja verisuonitautien riskitekijöihin. Niinpä esimerkiksi Amerikan sydänliitto suosittelee syömään soijaproteiinia peräti 30 grammaa päivittäin.
Pinaatti
Legendaarisessa Kippari Kalle animaatiosarjassa Kippari Kalle nautti aina purkillisen pinaattia, josta hän sai ylenpalttisesti voimia. Tiettävästi pinaatti päätyi Kippari Kallen voimaruoaksi siitä syystä, että sen luultiin sisältävän valtavasti rautaa, vaikka todellisuudessa siinä on yhtä paljon rautaa kuin vihreissä vihanneksissa yleensäkin.
Vaikka pinaatin rautapitoisuus ei aivan vastaa luuloja, on sillä kuitenkin runsaasti terveellisiä ominaisuuksia. Pinaatti sisältää esimerkiksi omega-3-rasvahappoja, mutta myös paljon erilaisia kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja sekä antioksidantteja. Pinaatissa on myös folaattia eli foolihappoa, jotka vähentävät veren homokysteiini-aminohappopitoisuuksia, alentaen näin sydän- ja verisuonitautiriskiä.
Mustikat
Marjat ovat tärkeä osa sydänterveellistä ruokaa. Etenkin mustikat ovat huomattavan terveellisiä, ja niitä onkin osuvasti kutsuttu jopa superfoodiksi eli erityisen hyvän ravitsemusarvon omaavaksi ruoaksi. Mustikathan sisältävät runsaasti mm. A-, B- ja C-vitamiinia, sekä flavonoideja, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina ja ehkäisevät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Mustikoiden sisältämiä antosyaaneja, jotka ovat näiden terveyshyötyjen takana, on myös esimerkiksi mustaherukoissa ja tummissa viinirypäleissä.
USDA Human Nutrition Centerin tekemän tutkimuksen mukaan mustikoiden antioksidanttiaktiivisuus on kaikista suurinta, kun niitä verrattiin 40 muuhun tuoreeseen hedelmään ja kasvikseen.
