Palaudutko kunnolla? Uni ja treeni vaikuttavat toisiinsa hämmästyttävällä tavalla
Kun nukut hyvin, palaudut paremmin treenistä ja rasituksesta. Kun liikut, saatat myös nukkua paremmin. Lue, miten uni ja treeni vaikuttavat toisiinsa.
Uni ja liikunta toimivat symbioosissa: liikkuva nukkuu paremmin, ja hyvin nukkuva jaksaa liikkua enemmän. Unen aikana keho korjaa itseään ja myös aivot nollautuvat.
Jokainen varmasti periaatteessa tietää, miten tärkeää olisi nukkua riittävästi. Silti juuri unesta saatetaan nipistää muun kiireen keskellä.
Hyvät unet hyödyttyvät erityisesti liikkujaa, sillä kunto kohenee levossa. Unen aikana keho huoltaa itseään. Tärkeää on myös aivojen nollaaminen.
– Unen aikana aivot huuhtelevat itseään. Solujen välinen nestekierto tehostuu, jolloin aivot puhdistuvat kuona-aineista ja aineenvaihdunta parantuu, kertoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Liikkuja hyötyy tästä ”aivopesusta” siten, että seuraavana päivänä muisti ja keskittymiskyky ovat hyvässä vireessä. Tarmoa riittää paremmin kuin liian lyhyiden unien jälkeen
”Unen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista.”
Myös kehon muut kudokset tarvitsevat aikaa päivittäisten vaurioiden korjaamiseen. Liikuntakin on keholle stressi, joka aiheuttaa lihaksiin soluvaurioita.
– Liikunnan aiheuttama stressi on lyhytaikaista, ja se korjaantuu hyvien yöunien aikana. Mitä kovempi rasitus, sitä tärkeämpää on nukkua hyvin.
Lue myös: Illanvirkku, aamuntorkku? Asiantuntijat kertovat, milloin unirytmiä kannattaa yrittää muuttaa
Kehossa tapahtuu nukkuessa monia hormonaalisia toimintoja. Hyvien yöunien aikana elimistöön erittyy kasvuhormonia, jota tarvitaan soluvaurioiden korjaamiseen ja lihasmassan kasvuun.
Huonot yöunet taas tuottavat tavallista enemmän stressihormoni kortisolia, jolla on päinvastainen vaikutus kuin kasvuhormonilla: se estää lihasten kasvun.
Pahin yhdistelmä on stressaava elämä, rääkkitreeni ja huonot yöunet. Silloin kehoon muodostuu jatkuva stressitila, eikä kunto voi kohentua. Elimistöön saattaa jopa muodostua matala-asteinen tulehdustila.
– Matala-asteisessa tulehduksessa solut tuottavat elimistöön tulehdusreaktioita ruokkivia aineita. Kroonistuessaan tila aiheuttaa erilaisia sairauksia. Kyseessä on kehon puolustusmekanismi, joka on jäänyt turhaan päälle. Tulehdus häviää, jos nukkuu riittävästi ja hyvin, Timo Partonen sanoo.
Lue myös: Onko matala-asteiseen tulehdukseen lääkettä tai pitääkö luopua herkuista? Asiantuntijat vastaa
Symbioosi toimii myös niin päin, että liikunta vaikuttaa yöunen laatuun. Ei täysin tiedetä, miten ja miksi, mutta asiasta on teorioita.
– Yksi ajatus on, että elimistön sisäinen kello pysyy paremmin tahdissa, kun liikunta rytmittää vuorokausirytmiä. Liikkuvalla ihmisellä myös toteutuvat usein kaikki tarvittavat univaiheet kunnolla, kun syvä ja kevyt uni toistuvat optimaalisesti. Kun unenlaatu paranee, uni todella virkistää, Timo Partonen kertoo.
Liikunnan aikana kehon lämpötila, syke ja verenpaine nousevat. Niiden laskeminen tuottaa rentoutumisen tunteen. Etenkin raskas liikunta aiheuttaa elimistöön ylivireystilan, joten liikunnan ajoitus vaikuttaa suuresti nukahtamiseen.
Tavallisesti liikunta kannattaa lopettaa 1–4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jotta syke ja verenpaine ehtivät laskea.
– Ajoituksen kannalta merkitsee, mitä harrastaa ja millainen oma kuntotaso on. Huippu-urheilija voi tottua tekemään rankkojakin treenejä myöhempään, mutta yleensä rääkkitreenit kannattaa ajoittaa iltapäivään. Rauhallisen harjoituksen voi tehdä joskus jopa tuntia ennen nukkumaanmenoa, Partonen neuvoo.
Myös kevyt kävelylenkki iltaisin, vaikkapa koiran kanssa, voi auttaa rytmittämään vuorokautta. Rääkkitreeni ei siis ole välttämätöntä.
– Kevyt iltakävely on aktiivista rentoutumista, jossa saa stressaavat ajatukset pois mielestä, Timo Partonen toteaa.
Kevyt liikunta sopii myös silloin, kun on jo ennestään hyvin väsynyt – liikunta nimittäin kohentaa mielialaa. Vaikka liikunnalla ei voi hoitaa unettomuutta, siitä on hyötyä kenelle tahansa.
Kun kuuntelee omaa kehoaan, treenien tehoja voi vaihdella senhetkisen jaksamisen mukaan.
Jos harrastaa raskasta kuntoliikuntaa, kolme kertaa viikossa riittää. Kevyempää, ei-hengästyttävää terveysliikuntaa tulisi harrastaa 45 minuuttia päivittäin.
Kävely on parasta liikuntaa! Lue lisää kävelyn hyödyistä
Kolme vinkkiä parempiin uniin
- Tarkista päivärytmisi. Univaje on itse aiheutettua, kun ei ”ehdi” tai halua nukkua riittävästi. Jos jatkuvasti nipistää yöunista, pienestä tulee iso rasitus elimistölle. Selvitä, johtuuko väsymyksesi aikatauluongelmista. Myönnä itsellesi, miten paljon tarvitset unta. Joku pärjää kuudella tunnilla, mutta toinen tarvitsee yhdeksän tuntia.
- Ajasta kehosi rytmit. Säännöllinen liikkuminen ajastaa kehosi sisäisen kellon. Ajoita liikuntasuoritus siten, että elimistö ehtii palautua ylikierroksilta rentoutuneeseen tilaan ennen nukkumaan menoa. Fyysinen rasitus auttaa kehoa olemaan oikeaan aikaan terveesti väsynyt ja taas levon jälkeen virkeä ja elinvoimainen.
- Valitse mieluinen laji. Ei ole väliä, harrastaako sisä- vai ulkoliikuntaa, kunhan liikunta on säännöllistä ja tuntuu mielekkäältä. Itselle mieluisa laji johtaa myönteisiin tunteisiin ja vähentää stressiä. Hapenottokykyä kannattaa harjoittaa, sillä hyvän hapenottokyvyn on todettu auttavan pitkien yöunien saamisessa.
Juttu on julkaistu Apu Terveys-lehdessä 2/2019.
