Voi hyvin

Jännityksen voi kääntää voimavaraksi

Jännityksen voi kääntää voimavaraksi
Jännittäminen on luonnollista, ja omat tuntemukset kannattaa hyväksyä. Jännittämistä voi vähentää harjoittelulla. Mutta mistä saisi rohkeutta altistua pelottaville tilanteille?
Kuvat Istock, Sanna Eskelinen

Satu Pihlaja

Psykologi, psykoterapeutti YET, valmentaja, kouluttaja, tietokirjailija. Valmentaa yksilöitä ja organisaatioita itsensä johtamisen taidoissa.

Pihlaja on kirjoittanut tieto- ja työkirjan Aikaansaamisen taika – näin johdat itseäsi (Atena).

Greta Turunen

Psykologi ja työterveyspsykologi.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian psykoterapeutti, YET.

Opiskelee psykoterapeuttien kouluttajaksi ja valmentaa mm. Iloa ja rohkeutta esiintyjille -hankkeessa.

Sydän pamppailee, kädet hikoavat, poskille kohoaa puna. Olet ryhmän keskellä, katseet kohdistuvat sinuun, on sinun vuorosi puhua. Mielessä risteilee kaksi vastakkaista ajatusta:

– Tämä on mahtavaa, nyt on minun tilaisuuteni, ja

– Mihin olen itseni pistänyt, tästä en selviä ikinä.

Tunnistatko tilanteen?

Hetki on niin jännittävä, että keho alkaa reagoida ja ajatukset myllertävät eri suuntiin. Psykologi ja psykoterapeutti Greta Turusen mukaan kaikki ihmiset jännittävät joskus.

Jännittäminen on luonnollinen reaktio, joka voi toimia voimavarana vaativassa tilanteessa tai tehdä hallaa, jos se lamauttaa ja estää tekemästä haluttuja asioita.

– Jännittäminen on kehittynyt tilanteissa, joissa ihminen on ollut vaarassa. Se on siis palvellut ihmistä vaaran uhatessa. Joskus tilanne ei oikeasti ole vaarallinen, mutta mieli reagoi samoin, Turunen kertoo.

Jos jännittäminen haittaa elämää, eikä mene ohi tilanteen lauetessa, se heikentää hyvinvointia ja voi estää tekemästä itselle tärkeitä asioita.

Ihmiset jännittävät eri asioita. Joku saa sydämentykytystä tilanteessa, jossa toinen ei näe mitään uhkaavaa. Jos jännittäjä kuulostelee fysiologisia reaktioitaan ja kokee ne epämiellyttävinä, hän voi alkaa vältellä jännitystä laukaisevia tilanteita.

Lapset jännittävät erilaisia asioita kuin aikuiset. Vauva parahtaa itkuun nähdessään vieraan ihmisen. Leikki-ikäinen pelkää ukkosta, pimeyttä ja painajaisia. Koululainen jännittää, kuinka hän pärjää koulussa.

Noin kahdentoista vuoden iästä lähtien suurimmaksi jännityksen aiheeksi nousee sosiaalinen vuorovaikutus. Tämä jatkuu läpi elämän. Ihminen jännittää sitä, mitä muut ajattelevat hänestä.

– Sosiaaliset tilanteet voivat olla monenlaisia. Nuori ihminen voi esimerkiksi lähteä koulusta kesken päivän, koska koulu ahdistaa ja hän tuntee jäävänsä ryhmän ulkopuolelle. Kun ajatukset kiertävät kehää ikävissä kokemuksissa, ne ylläpitävät jännittämistä. Siitä voi tulla isompi asia kuin olisi tarpeen.

Jännittäminen ilmenee erilaisina fysiologisina reaktioina. Ne ovat yhteydessä autonomisen hermoston toimintaan. Pulssi kiihtyy, sydän tykyttää, kainalot kostuvat, suu kuivuu, kädet vapisevat, ääni värisee ja jännitys tuntuu lihaksissa tai vatsassa.

Jännittäjä alkaa mielessään hokea, että nyt pitäisi rauhoittua ja jännittäminen pitää saada loppumaan. Nämä mielen käskyt eivät johda rauhoittumiseen, vaan toimivat päinvastoin. Jännitys lisääntyy.

– Ihminen yrittää kontrolloida fysiologisia reaktioita, mutta se ei onnistu. Terapiassa oireita ei yritetä poistaa, vaan katsotaan ongelmaa toisesta näkökulmasta ja harjoitellaan taitoa olla omien tunteiden kanssa. Sano mielessäsi, että jännittäminen ei haittaa. Hyväksy fysiologiset oireet ja tuntemukset. Ne menevät ohi.

Valitsemme joka päivä, menemmekö kohti pelottavia asioita vai vältämmekö niitä.

Moni pelkää, että jännittäminen näkyy ulospäin. Likikään aina se ei näy, eivätkä kaikki kiinnitä huomiota punasteluun tai äänen värisemiseen. Monesti toisten myötätunto on jännittäjän puolella.

Kuorolaulajille konsertti on usein jännittävä tilanne. Siihen liittyy painetta onnistumisesta ja vastuun kantamisesta sekä pelkoa sanojen tai nuottien unohtamisesta. Esiintyminen vaatii herpaantumatonta keskittymistä.

Jännitys voi tukea esiintymistä. Sitä edeltää pitkä ketju tapahtumia: harjoittelu, valmistautuminen, lepo ja ravitsemus ennen konserttia sekä ryhmän yhteishenki. Hyvä tsemppi auttaa.

Vielä vaativampaa on yksin laulaminen tai puhuminen yleisön edessä. Silloinkin voi tsempata itseään, että tämä on minun tilaisuuteni, tämän eteen olen tehnyt työtä ja harjoitellut.

Turunen neuvoo havainnoimaan uteliaasti ajatusten kulkua, kehollisia reaktioita ja tunteita. Esiintymistä varten voi treenata mielikuvaharjoittelun avulla. Millainen on rento ja iloa tuottava kokemus esiintymisestä? Jos jännitys iskee päälle, se kannattaa sallia. Harjoittelu auttaa oppimaan, miten olla reagoimatta vaikeisiin ajatuksiin ja tunteisiin.

– Jännityksen voi kääntää voimavaraksi. Jos sitä välttelee koko elämänsä, se ei aina helpota. Ujokin ihminen voi esiintyä innostavasti ryhmän edessä hankkimalla kokemusta esiintymisestä.

Jännittäminen voi olla yhteydessä pelkoon ja paniikkikohtauksiin. Turusen mukaan pelko liittyy nykyhetken kokemukseen, kun taas ahdistus heijastaa huolta ja pelkoa tulevasta. Paniikkikohtauksessa herää todellinen kauhun tunne. Se nousee ketjun loppupäässä. Ihminen ei ole pystynyt rauhoittamaan itseään vaan pelko ja ahdistus kehittyvät paniikiksi asti.

Turunen korostaa, että ihminen ei voi valita elämäänsä vain myönteisiä tunteita. Kaikki tunteet kuuluvat elämään. Niiden paikka on kehossa. Erilaisia olotiloja ja tunteita oppii tunnistamaan.

– On hyödyllistä kehittää taitoja, kuinka tunteisiin ja ajatuksiin voi suhtautua. Kannattaa myös toimia itselle tärkeiden asioiden puolesta, vaikka ne olisivat epämukavia. Älä jää jumiin jännitykseen, jos se estää tekemästä tärkeitä asioita.

Meillä voi olla monenlaisia esteitä, jotka jarruttavat hyvää oloa ja mukavaa tekemistä. Mieli hokee, ettemme pysty tähän. Vanhemmat ovat kenties arvostelleet lasta, jolloin lapselle on kehittynyt sisäinen sääntö, ettei näin voi tehdä. Jännittäminen tuntuu pahalta koko kehossa. Näin opimme välttämään pelottavia asioita.

Nuori vertailee itseään muihin, ja vertailu jatkuu aikuisenakin. Turusen mukaan voimme jäädä kiinni kehittämäämme mielen tarinaan. Jos nuori huomaa toistuvasti, että hän ei menesty yhtä hyvin kuin vertaisryhmänsä, kokemus jää elämään käsityksenä itsestä.

–Teemme joka päivä valintoja siitä, menemmekö kohti pelottavia asioita vai vetäydymmekö ja vältämme niitä.

Jännittäminen on pääosin hyvä asia. Fysiologisesti ihmisen keho reagoi jännittämiseen samalla tavalla, olipa kyse myönteisestä tai kielteisestä jännittämisestä. Jännittäminen aktivoi autonomista hermostoa. Ihminen valpastuu, saa voimavaroja käyttöön ja selviytyy tehtävästä. Aktiivisuuden vastapainoksi tarvitaan palautumista ja rentoutumista.

Turunen kannustaa havainnoimaan omia tuntemuksia: millaisissa tilanteissa jännitys nousee pintaan, miten käyttäytyy ahdistuneena ja miten rentona. Kun huomaa jännittävänsä ja ahdistuvansa, tilaa voi heti alkaa korjata.

Itseä voi rauhoitella sanomalla, että jännitys ei haittaa, se kuuluu elämään. Omaa kehoa voi rentouttaa esimerkiksi hengitysharjoituksilla.

–Ole läsnä tässä hetkessä, hyväksy kaikki tuntemukset ja ajatukset sekä sitoudu tekemään itsellesi merkityksellisiä asioita. Nämä kolme hyvää sääntöä auttavat ahdistavissa tilanteissa, Turunen sanoo.

On hyödyllistä kehittää taitoja, kuinka tunteisiin ja ajatuksiin voi suhtautua.

Ihmiset jännittävät toistensa seuraa, kuulee psykologi ja psykoterapeutti Satu Pihlaja usein työssään.

– Moni jännittää huomion kohteena olemista. Arvostelun pelko lisää jännittämistä.

Nykyään moni joutuu esiintymään työssään, ja Pihlajan mukaan kaikkein yleisintä onkin esiintymisjännitys. Sitä tuntevat kaikki. Kokemuksen myötä esiintymis-jännitys lievenee.

Myös ruokailu yhdessä voi hermostuttaa.

Kahvikuppineuroosista puhutaan, kun kädet alkavat täristä kahvia juodessa.

– Jännittäjä pelkää, ettei pysty olemaan luonteva muiden seurassa ruokapöydässä. Hän kuvittelee sanovansa jotain tyhmää, jolloin häntä pidetään outona. Työpaikan ruokatunti on sosiaalinen tilanne, jossa voi syntyä jännitystä.

Kahden kesken juttelu on usein helppoa, mutta kun koolla on joukko vieraita ihmisiä, hikikarpaloita voi kohota otsalle jännityksen vuoksi.

Monet jännittävät juhlia. Ne ovat muodollisia tilaisuuksia, joissa on paljon käyttäytymissääntöjä. Sukujuhlat, ylioppilas- ja rippijuhlat ja häät jännittävät, koska koolla on tuntemattomia ihmisiä, joiden edessä voi mokata.

Ihmiset pelkäävät, että he tulevat nolatuiksi ja joutuvat häpeämään.

– Me peilaamme itseämme koko ajan muihin ihmisiin. Osalla itsetunto on sen varassa, mitä muut ajattelevat. Kielteinen kritiikki on isku itsetunnolle. Siksi sen saamista pelätään.

Kun ihminen jännittää, sympaattinen hermosto aktivoituu nopeasti, kuin nappia painamalla. Adrenaliini nostaa sydämen sykettä. Fyysisesti reaktio on samanlainen kuin kymmeniä tuhansia vuosia sitten vaaratilanteessa, jossa petoeläin uhkasi ihmisen henkeä.

Fyysiset reaktiot ovat hyvin voimakkaita eikä niitä voi estää. Kaikki kokevat niitä. Jo tämä tieto voi helpottaa jännittäjää. Ongelmia syntyy, jos reaktio yritetään kieltää tai peittää.

Psykiatriassa jännittäminen luokitellaan samaan ahdistuneisuushäiriöiden joukkoon kuin esimerkiksi pelot tai paniikkihäiriö. Jännittäminen on yleensä lievempää ja yleisempää kuin paniikkikohtaukset. Niiden syntytavoissa on eroja.

Pihlajan mukaan jännittäjä tietää jännityksen syyn, mutta paniikkikohtaus voi iskeä yllättäen. Sen taustalla oleva syy ei paljastu välttämättä lainkaan.

Esimerkiksi pienten lasten äidillä voi olla taustalla vaikea lapsuus ja hän on katkaissut välinsä vanhempiinsa. Äiti viikkaa makuuhuoneessa lastenvaatteita, kun paniikkikohtaus iskee. Hän ei ymmärrä, mistä se ilmaantuu. Lopulta hän huomaa, että vaatepinossa on vanhempien lahjoittama lastenvaate, joka laukaisi paniikkikohtauksen.

– Meillä on paljon ajatuksia, joista emme ole tietoisia. Tietoiseen mieleen mahtuu vähemmän asioita kuin mielen kaikkiin kerroksiin. Paniikkireaktio syntyy jostain, mitä emme huomaa. Se voi mennä nopeasti ohi.

Pinttyneet ajatusmallit voivat pitää yllä huolta ja murhetta kaikesta siitä, missä voi epäonnistua. Jännittäminen helpottaa, jos omista reaktiotavoista ja ajatusmalleista onnistuu päästämään irti.

Läheisessä ihmissuhteessa jännittäminen kuormittaa. Puoliso joutuu varomaan sanojaan jännittäessään, mistä toinen seuraavaksi suuttuu. Hän varoo ärsyttämästä ja välttää riitelemistä. Näin hän samalla kaventaa omaa elinpiiriään.

Pihlajan mukaan tilannetta voi korjata, mutta kaikki pariskunnat eivät välttämättä ole parhaita kumppaneita tosilleen. Toinen voi olla herkkä vetäytyjä ja toinen kärkäs pomottaja.

– Kiperistä asioista kannattaa puhua, koska toinen ei automaattisesti ymmärrä, miten omat reaktiot vaikuttavat toiseen. Tunteista puhuminen on suomalaisessa kulttuurissa vielä varsin uutta. Läheisessä suhteessa oppii reagoimaan jo pienistä merkeistä. Jännittäminen yltyy, jos ei kestä yhtään kritiikkiä ja yrittää tehdä kaiken oikein.

Jotkut jumittuvat ikävään tilanteeseen ja ajattelevat, että täytyy vain kestää ja tulla toimeen ongelmien kanssa. Jumittumisen sijasta Pihlaja neuvoo hakemaan apua, jos omat taidot eivät riitä jännitystä aiheuttavien lukkojen avaamiseen. Hyvä olo kotona heijastuu kaikkeen muuhunkin elämään.

– Suomessa on tarjolla hyvää ammattiapua, mutta pariterapiaan tullaan usein liian myöhään. Sen pitäisi olla ensimmäinen eikä viimeinen etappi, josta apua etsitään.

Pihlajan mukaan tulehtuneen suhteen pelastamiseksi voi tehdä paljon, mutta väkivaltaista suhdetta ei kannata väkisin jatkaa. Elimistö kuormittuu, jos puolisoa pitää jännittää. Lapset kärsivät, sillä he eivät ymmärrä, mistä epämiellyttävä ilmapiiri syntyy.

Jännittämiseen auttaa altistuminen. Se on tehokkain tapa lieventää epämiellyttäviä reaktioita. Jännittäminen myös vähenee nopeasti, kun uskaltaa mennä päin epävarmuutta aiheuttavia tilanteita.

Altistumista voi harjoitella ja sen voi aloittaa helpoista tilanteista. Jos keskustelu ryhmässä pelottaa, sitä voi harjoitella vaihtamalla muutaman sanan kaupan kassamyyjän kanssa. Siitä voi edetä vaativampiin tilanteisiin. Terapiassa jännittäjille tehdään usein harjoitusohjelma, jossa jännittämisen purkamista harjoitellaan askel askeleelta.

Nuoret ihmiset jännittävät usein mahdollisen seurustelukumppanin kohtaamista. Suhteen aloittaminen tuntuu pelottavalta. Pihlaja kehottaa menemään paikkoihin, joissa tapaa kiinnostavan sukupuolen edustajia. Näin nuori tottuu juttelemaan muidenkin kuin läheisten ystäviensä kanssa.

Jännittämisestä on myös hyötyä. Perhoset vatsassa kertovat, että jotain tärkeää on meneillään. Pieni jännitys tehostaa valmistautumista tulevaan tapahtumaan.

Jännitys vaikuttaa myös käyttäytymiseen. Jännittäessään ihminen pyrkii ottamaan toiset huomioon, mikä helpottaa yhdessä olemista.

Jännittäminen turvaa valmiustilan, jos vaara uhkaa. Kannattaa kuitenkin unohtaa liika huolehtiminen siitä, mitä muut ajattelevat sinusta.

– Ajattele sen sijaan, mitä annettavaa sinulla on muille, Pihlaja kehottaa.

Altistusharjoitus jännittäviin tilanteisiin

Laadi lista jännittävistä tilanteista.

Aloita kaikkein jännittävimmästä tilanteesta, jonka voit kuvitella, ja anna sille arvoksi 100.

Listaa vähemmän jännittäviä tilanteita niin, että nolla-arvon saa tilanne, jossa ei ole jännitystä.

Aloita säännöllinen harjoittelu, jossa menet jännittäviin tilanteisiin. Aloita tilanteesta, jossa jännitystä on 20–40 ja jatka sitten tilanteilla, joissa jännitystä on 50–70.

Jännitys helpottuu altistusharjoittelun myötä. Voit siirtyä harjoittelemaan tilanteisiin, joissa jännitys on 80–90 tasoista.

Totut pikkuhiljaa jännityksen aiheuttamiin tuntemuksiin ja jännityksesi lievenee.

Harjoitus: Satu Pihlaja

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 7/2019.

Julkaistu: 4.2.2020
Kommentoi »