Kauneus & Terveys

Nälkä - mihin katosit?



Nälkä - mihin katosit?

Huono syöminen, stressi ja jojolaihdutus voivat sekoittaa kehon viestit ja poistaa näläntunteen.
Teksti Milka Sauvala
Kuvat iStock

Oletko ollut joskus niin intohimoisesti rakastunut, ettet ole muistanut syödä? Onko sairaus vienyt ruokahalusi? Vai oletko yksi heistä, jotka sanovat, etteivät koskaan koe nälkää?

Näläntunne voi hävitä monesta syystä.

Ihmisen elimistössä on hieno ja monisyinen järjestelmä, joka säätelee nälkää ja kylläisyyttä. Sen tehtävä on turvata energiansaanti, jotta emme kuole nälkään, ja estää liika syöminen.

– Vaikka järjestelmä on tarkka, se on myös vinoutunut. Se sallii helpommin meidän syödä tarvettamme enemmän kuin vähemmän, kuvaa kliinisen ravitsemustieteen dosentti Leila Karhunen Itä-Suomen yliopistosta.

Hormonit säätelevät

Kun syöt, ruoka kulkee mahalaukkuun ja sieltä ohutsuolen kautta paksusuoleen. Mahalaukku venyy ja kylläisyyshormonien eritys suolistossa lisääntyy: ensin muun muassa kolekystokiniinin ja myöhemmin glukagonin kaltaisen peptidi 1:n ja peptidi YY:n.

Haima lisää insuliinin valmistusta. Viestit kaikesta tästä singahtelevat aivoihin. Tulet kylläiseksi ja lopetat syömisen.

Kun syömisestä on kulunut aikaa, insuliinin eritys vähenee ja greliinin eritys mahalaukussa lisääntyy. Greliini on nälkähormoni, joka kasvattaa ruokahalua. Nälkä kertoo, että kehosi tarvitsee polttoainetta. On aika syödä!

Tähän ruokailusta toiseen toistuvaan rytmiin vaikuttaa pitkäaikainen järjestelmä, joka pyrkii pitämään ihmisen saman painoisena.

Rasvakudos tuottaa kylläisyyshormoni leptiiniä. Jos laihdut, kehon rasvavarastot pienenevät, ja leptiiniä on vähemmän. Elimistö yrittää pitää kiinni rasvasta ja viestii, että on syötävä enemmän.

Jos taas syöt tavallista enemmän, leptiinin määrä kasvaa. Se vaimentaa nälkää.

– Jos on syönyt yhtenä päivänä runsaasti, on ihan normaalia, ettei seuraavana päivänä ole kova nälkä, Karhunen sanoo.

Nälkäjärjestelmä sekaisin

Periaatteessa kaikki on yksinkertaista. Käytännössä monilla on vaikeuksia.

– Yksilöiden välillä on eroja siinä, kuinka herkästi säätelyjärjestelmä toimii. Siihen vaikuttavat esimerkiksi perinnölliset tekijät ja opitut tavat, Karhunen sanoo.

Ihmisen oma toiminta saattaa sekoittaa viestijärjestelmän. Jos napostelee pitkin päivää, voi olla, ettei nälkä ehdi tulla. Silloin ei välttämättä tajua, että pienistä purtavista on kertynyt ravintoa monen aterian edestä.

Myös huonosti syöminen voi estää nälän ja kylläisyyden viestien kulkemisen. Moni syö liian pieniä aterioita tai karsii niistä pois vaikkapa kaikki hiilihydraatit.

– Jos ei syö kunnolla, nälkäsignaalit vaimentuvat. Samalla voi kuitenkin olla mielitekoja, joita on vaikea vastustaa, kuvaa ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin. Hän on erikoistunut aineenvaihduntaan.

Laihduttaminen haittaa

Kitukuurilla laihduttaminen voi sekin suistaa järjestelmän raiteiltaan. Energiavajeessa kärvistely voi tehdä nälästä pohjattoman.

– Laihdutuskuurin jälkeen nälänsäätely on aivan sekaisin. Tulee ahmittua ja syötyä entistä enemmän. Painoa on vaikea hallita. Se nousee herkästi takaisin vanhoihin lukemiin ja usein niiden ylikin, Anu Marin kuvaa.

Samoin voi käydä urheilulajeissa, joissa pitää pudottaa painoa ennen kilpailua. Tällaisia ovat esimerkiksi fitness ja painoluokkalajit.

Marin neuvoo suunnittelemaan, miten keho palautuu dieetistä. Energiansaantia kannattaa lisätä hitaasti kohti normaalia.

Joskus nälkä ja jano voivat olla vaikea erottaa. Laihduttajia kehotetaan juomaan lasillinen vettä, jos he tuntevat nälkää. Tämä ei ole välttämättä hyvä neuvo.

– Janolla ei kannata selittää tarvetta syödä.

Jos nälän jättää huomioimatta, se kostautuu herkästi. Seuraavalla aterialla tulee syötyä liikaa tai koko ilta kuluu ruokaa napsiessa.

Stressi vie ruokahalun

Nälkä ja kylläisyys eivät ole vain fysiologisia viestejä. Psyykkiset tekijät vaikuttavat niihin. Tunteet aiheuttavat kehossa hormonaalisia muutoksia. Rakastuminen tai suru voivat viedä ruokahalun kokonaan.

Keho reagoi akuuttiin stressiin kuin vaaraan. Se lisää adrenaliinin eritystä, mikä puolestaan hidastaa ruoansulatusta.

– Jos kehossa on stressistä johtuva taistele tai pakene -reaktio, nälkää ei välttämättä tunne, Marin sanoo.

Stressi muuttaa usein syömiskäyttäytymistä muutenkin. Hyvät tavat heikkenevät ja huonot korostuvat. Silloin saattaa jopa unohtaa syödä.

Ikä ja seura vaikuttavat

Ikääntyminen muuttaa kehon toimintaa. Mahalaukun tyhjentyminen hidastuu, ja muun muassa kolekystokiniinin eritys lisääntyy.

– Käytännössä pienempi määrä ruokaa tekee kylläiseksi, Karhunen sanoo.

Maku- ja hajuaisti voivat heikentyä, eikä ruoka maistu niin kuin nuorempana. Myös yksinäisyys voi vähentää ruokahalua.

– Ikääntyvien ruokavaliota parantaisi se, että aterioilla olisi seuraa.

Terveydentilallakin on merkitystä. Masennus, kilpirauhassairaudet ja syöpä voivat vaimentaa ruokahalua, samoin jotkin lääkkeet, kuten antibiootit. Syljen eritystä vähentävät lääkkeet vaikeuttavat syömistä.

Viritä viestit kuntoon

Ihminen, jonka keho toimii oikein, voi kuunnella itseään ja syödä silloin, kun on nälkä. Ihminen, jonka järjestelmä on sekaisin, ei voi.

– Vasta kun nälän ja kylläisyyden viestit tulevat, niitä voi kuunnella, Marin sanoo.

Järjestelmän voi onneksi virittää kuntoon. Tärkeintä on syödä säännöllisesti. Lisäksi on hyvä syödä vaihtelevasti. Moni ei uskalla syödä riittävästi kunnon ruokaa, koska pelkää, että lihoo. Se kuitenkin kannattaa.

– Jos ruokavalio on yksipuolinen, mieli tekoja ja himoja kehittyy helpommin. Se on luontaista, sillä keho tarvitsee monipuoli suutta, Karhunen sanoo.

Kylläisyyden tunne on aistispesifinen. Tulemme kylläiseksi sen ruoan aistittaville ominaisuuksille, jota kulloinkin syömme. Näin elimistö varmistaa, ettei ruokavalio ole puutteellinen ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Samasta syystä jälkiruoka maistuu, vaikka olo olisi aivan täysi pääruoasta.

Karhunen muistuttaa, että ruoasta kuuluu myös nauttia.

– Syömiseen on hyvä suhtautua joustavasti. Sallivuus tukee syömisen hallintaa.

Löydä nälkäsi

Muista, että muutos voi viedä monta kuukautta.

  1. Syö säännöllisesti. Opettele syömään 3–4 tunnin välein, yhteensä 4–6 kertaa päivässä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Älä napostele vaan syö aina kunnon ateria, jossa on monipuolisesti kasviksia, proteiinia, kuituja ja hyviä rasvoja. Näin tulet kylläiseksi.
  2. Urheile. Liike voi auttaa nälkää tulemaan säännöllisesti. Tietyt lajit, kuten pitkän matkan juoksu, voivat joskus vaimentaa nälän tunnetta. Jos treenaat todella paljon, varmista, että syöt tarpeeksi.
  3. Huolehdi itsestäsi. Stressi ja huonosti nukutut yöt nostavat stressihormonin määrää kehossa. Joillakin se vie ruokahalun, toisilla lisää sitä. Myös makeanhimo tai suolaisen kaipuu ovat silloin tavallisia. Riittävä uni ja lempeä suhtautuminen elämään voivat auttaa nälän ja syömisen säätelyssä.

Asiantuntija: ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin

Julkaistu: 1.10.2018