Vitamiinit ja kivennäisaineet parantavat vastustuskykyä, piristävät oloa ja pitävät muistinkin kirkkaana. Ne ovat välttämättömiä terveydelle, ja ne pitää saada ravinnosta. Jos olo on nuutunut ja heikko tai mieli maassa, syy voi löytyä ruokavaliosta.
– Rauta ja folaatti ovat kaikenikäisille naisille erittäin tärkeitä. Vaihdevuodet ylittänyt nainen tarvitsee lisäksi erityisesti kalsiumia ja D-vitamiinia, sanoo dosentti Tiina Jääskeläinen Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta.
Myös miehillä luusto alkaa haurastua iän myötä, joskaan ei niin nopeasti kuin naisilla.
– Siten D-vitamiinin ja kalsiumin merkitys korostuu myös heillä. Erityisesti eturauhasvaivoihin ei lääkettä vitamiineista kuitenkaan löydy.
Kalsium lujittaa luita
Vaihdevuosien aikana naisen keho muuttuu paljon. Kun estrogeenin tuotanto silloin vähenee, mieliala voi alkaa heitellä ja luusto haurastua. Estrogeeni on tärkeä aine luille: kun sen tuotanto vähenee, luun tiheys heikkenee ja luut murtuvat helpommin.
Siksi kypsässä iässä olevan naisen kannattaa varmistua, että saa tarpeeksi kalsiumia, jonka tehtävä on pitää luusto lujana.
– Naisten kalsiumin saantisuositus on 800 mikrogrammaa päivässä. Jos maitotuotteiden käyttö on vähäistä tai suvussa on osteoporoosia, kalsiumlisä voi olla hyvä idea, Jääskeläinen sanoo.
Kalsiumin parhaat lähteet ovat maitotuotteet ja kalsiumilla täydennetyt kasvisjuomat ja -jogurtit.
– Kalsiumin lisäksi kannattaa muistaa liikunta. Se on elintärkeää luuston terveydelle, hidastaa luuston menetystä ja kehittää myös lihaksia ja jänteitä luiden ympärillä.
D-vitamiini puolustaa
Toinen tärkeä luuston lujittaja on D-vitamiini. Siitä tulee kalsiumin tavoin vielä entistäkin tärkeämpi vaihdevuosien jälkeen.
D-vitamiininpuutos lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Lisäksi se on liitetty muun muassa heikentyneeseen immuunipuolustukseen, verenkiertohäiriöihin, syöpään, hermoston rappeumatauteihin ja diabetekseen.
D-vitamiinia saa kesällä auringosta ja talviaikaan ravintolisästä, kalasta ja vitaminoiduista maitovalmisteista tai niiden kasvisvaihtoehdoista ja rasvoista.
–D-vitamiinin saantisuositus on talvella 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden, Jääskeläinen sanoo.
Jos syö vähän, D-vitamiinin suhteen kannattaa olla tarkkana, sillä silloin voi tulla siitä ja monista muista vitamiineista puutetta. Laihduttaessa voi olla hyvä turvautua D-vitamiinilisään.
Yli 50-vuotiaista suomalaisnaisista 70 prosenttia on ylipainoisia. Sekin saattaa vaikuttaa D-vitamiinitasoihin.
Ylipaino lisää D-vitamiinipuutoksen riskiä. Aiheuttajasta ei kuitenkaan ole varmuutta.
Mikäli vyötärölle on kertynyt ylimääräistä, kannattaa syödä ympäri vuoden 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä purkista.
Rauta kirittää
Monella on jatkuva kiire, ja väsymys on helppo laittaa kuormittavan elämän piikkiin. Jos elinvoima tuntuu olevan kadoksissa, kannattaa kuitenkin myös varmistaa, että ruokavaliossa on tarpeeksi rautaa.
Rauta on ehdottoman tärkeä jaksamiselle, sillä sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostumiseen.
Hemoglobiinin tehtävä taas on kuljettaa happea keuhkoista elimistöön. Jos happeaei päädy kudoksiin tarpeeksi, siitä voi seurata monenlaisia oireita.
Väsymys, hengästyminen ja yleiskunnon laskeminen voivat kieliä rapakunnon sijaan raudanpuutteesta. Mielialakin saattaa painua pohjamutiin, muisti pätkiä ja keskittyminen olla vaikeaa.
Raudanpuutteesta kärsivät useimmiten hedelmällisessä iässä olevat naiset, jotka menettävät paljon verta kuukautisten yhteydessä. Myös kasvissyöjillä raudasta voi tulla pulaa.
– Kasvikunnan rauta imeytyy huonommin kuin eläinkunnan. Kahvi, tee, maitotuotteet ja viljan fytaatit heikentävät myös sen imeytymistä, Jääskeläinen sanoo.
Niitä ei kannatakaan nauttia yhtä aikaa rautaisten ruokien kanssa. Raudan kanssa on myös hyvä syödä C-vitamiinia, joka parantaa sen imeytymistä.
Paljon rautaa on esimerkiksi lihatuotteissa, soijarouheessa ja linsseissä. Myös täysjyvävilja on suomalaisille tärkeä raudanlähde fytaateistaan huolimatta.
Raudanpuutetta ei kannata diagnosoida itsenäisesti, vaan jos on sen oireita, hemoglobiini ja ferritiini eli varastorauta kannattaa käydä mittauttamassa. Ne mitataan verikokeella.
– Jos on selkeä, mitattu raudanpuute, se korjataan rautakuurilla, Jääskeläinen sanoo.
Lue myös: Ferritiini ei aina paljasta rautavajetta
Folaatti piristää
Toinen elinvoimalle tärkeä vitamiini on folaatti. Se on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jota tarvitaan moneen eri aineenvaihduntareaktioon. Suomalaiset saavat sitä liian vähän.
– Jos folaatista on puutetta, punasolujen koko kasvaa, mutta veren hemoglobiinin pitoisuus laskee. Silloin syntyy megaloplastinen anemia. Väsymys on sen keskeinen oire, mutta pahimmillaan voi tulla myös hermostovaikutuksia, Jääskeläinen sanoo.
Folaatin niukalla saannilla voi olla yhteys myös sydän- ja verisuonitautien suurentuneeseen riskiin. Sen yhteyttä masennukseen tutkitaan tällä hetkellä myös paljon.
Folaatti on tärkeä myös raskauden aikana, sillä se vaikuttaa sikiön kehitykseen. Raskaana oleville naisille suositellaankin foolihappolisää, joka on folaatin synteettinen muoto.
Jotta saisi tarpeeksi folaattia, pitää syödä monenvärisiä vihanneksia, hedelmiä ja muita raaka-aineksia sekä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaan. Folaattia on kasviksissa–erityisesti vihreissä kasviksissa – sekä marjoissa, hedelmissä ja täysjyväviljassa.
– Kannattaa muistaa, että folaatti on vesiliukoinen. Se tuhoutuu sen vuoksi helposti, jos sitä keittää.
B12 rauhoittaa
Kolmas jaksamiselle tärkeä vitamiini on B12. Sitä on vain eläinkunnan tuotteissa, joten vegaanien pitää ottaa se purkista.
Sekaruokavalion noudattaja saa tarvittavan määrän kuitenkin ravinnosta. B12:a on myös maidossa ja munissa, joten kasvissyöjäkään ei välttämättä tarvitse ravintolisää.
Iän myötä B12-vitamiinin saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Sen imeytyminen voi nimittäin heikentyä. Ikääntyessä mahalaukun limakalvossa voi tapahtua muutoksia, joiden vuoksi B12 ei enää imeydy yhtä hyvin.
– Iän karttuessa lääkkeiden määrä monilla kasvaa, ja myös monet lääkkeet vaikuttavat vitamiinin imeytymiseen, sanoo Tiina Jääskeläinen.
Tällaisia ovat muun muassa jotkin diabetes- ja närästyslääkkeet.
B12 on välttämätön vitamiini jokaiselle. Jos sitä ei saa tarpeeksi, voi jälleen olla seurauksena anemia. Lisäksi liian vähäisestä B12-vitamiinin saannista voi aiheutua hermosto-oireita, lihasheikkoutta ja muistiongelmia.
Asiantuntija: Tiina Jääskeläinen on dosentti ja yliopistotutkija Helsingin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa ja yliopistonlehtori ravitsemustieteen laitoksella.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2020.
