Haluatko syödä makeaa hyvällä omallatunnolla? Näin makeutat ilman valkoista sokeria
Runsas valkoisen sokerin käyttö altistaa terveysongelmille. Se ei tarkoita, että makeista herkuista pitäisi luopua kokonaan. Vaihtoehtoisten makeuttajien avulla sokerikuormaa voi pienentää.
Meillä on luontainen mieltymys makeaan makuun. Jo äidinmaito on makeaa, mikä viestittää vauvalle, että se on turvallista ruokaa. Myöhemmin elämässä makeat herkut taas kuuluvat usein sekä arjen iloihin että suruihin: ystävien kanssa kahvitteluun, merkkipäivien juhlimiseen tai vaikka rankan työpäivän jälkeen piristymiseen ja lohduttautumiseen.
Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta sokerin käyttö kannattaa pitää kohtuullisena. Virallisten ravitsemussuositusten mukaan sokerin määrä saisi olla maksimissaan 10 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä. Kevyttä toimistotyötä tekevälle naiselle se tarkoittaa noin 50 gramman päivittäistä sokeriannosta.
”Käytännössä ihmiset pitävät makeista herkuista paljon, ja siksi hyvin moni saa sokeria huomattavasti suosituksia enemmän”
Ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen, Helsingin yliopisto
Tutkitusti runsas sokerin käyttö lisää monien aineenvaihduntasairauksien riskiä. Runsaasti sokeria syövät kärsivät muita useammin muun muassa ylipainosta, maksasairauksista, aikuisiän diabeteksesta, korkeasta kolesterolista ja korkeasta verenpaineesta. Lisäksi sokeri on haitallista hammasterveydelle. Se lisää hampaiden reikiintymisen riskiä selvästi enemmän kuin muut makeutusaineet.
Haittavaikutukset eivät liity vain ruokiin lisättyyn sokeriin, vaan myös ruoissa luonnollisesti olevaan sokeriin.
”Siksi esimerkiksi runsasta tuoremehujen juontia kannattaa välttää. Myös hunajaa ja siirappia on hyvä käyttää kohtuudella”, Marina Heinonen kertoo.
Makeasta mausta ei kuitenkaan tarvitse kokonaan luopua. Sokeria kannattaa vain opetella käyttämään kohtuullisesti ja makeuttamaan ruokia ja leivonnaisia myös muilla makeuttajilla.
Kokonaiset hedelmät
Hedelmät ovat tunnetusti terveellistä ruokaa, mutta ne kannattaa syödä aina kokonaisina. Ne nimittäin sisältävät paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka voi runsaasti nautittuna olla terveydelle haitallista.
Kokonaisissa hedelmissä on fruktoosin lisäksi aina myös kuitua, joka hidastaa fruktoosin imeytymistä. Päivässä voi hyvin syödä 2–3 kokonaista hedelmää ilman, että altistuu liialliselle sokerimäärälle.
Jo pieneen määrään tuoremehua joudutaan yleensä puristamaan useita hedelmiä. Siksi tuoremehuissa on huomattavasti enemmän fruktoosia kuin kokonaisissa hedelmissä. Parissa desissä appelsiinituoremehua saattaa olla jopa 20 grammaa fruktoosia, mikä tekee siitä todellisen sokeripommin.
Runsas valkoisen sokerin syönti haittaa elimistön aineenvaihduntaa.
Erytritoli ja ksylitoli
Karppisokeriksi kutsuttu erytritoli ja koivusokeri eli ksylitoli ovat sokerialkoholeja, jotka tuovat ruokiin makeaa makua. Niiden etuna on, että ne ovat huomattavasti hammasystävällisempiä kuin puhdas sokeri.
Erytritoli on lähes kaloriton, eikä se nosta verensokeria tai insuliinia, minkä takia se sopii hyvin esimerkiksi diabeetikkojen ruokavalioon. Ksylitolissa kaloreita on jonkin verran enemmän, mutta kuitenkin huomattavasti tavallista sokeria vähemmän.
Sekä erytritolia että ksylitolia käytetään monien jäätelöiden valmistuksessa korvaamaan valkoista sokeria. Kokonaan jäätelöä ei voi ilman sokeria valmistaa, sillä sitä tarvitaan oikeanlaisen koostumuksen aikaansaamiseen. Erytritolilla ja ksylitolilla sokerimäärää pystytään kuitenkin huomattavasti pienentämään.
On kuitenkin hyvä muistaa, että sokerialkoholit vaikuttavat suoliston mikrobien toimintaan ja voivat joillakin aiheuttaa ilmavaivoja.
Sorbitoli
Sorbitoli on myös sokerialkoholi, jota käytetään makeutusaineena muun muassa purukumeissa, pastilleissa ja leivonnaisissa. Lisäksi sillä makeutetaan osittain keksejä. Keksihyllyllä kannattaakin katsoa, löytyisikö sorbitolilla makeutettu vaihtoehto.
Myös sorbitoli voi varsinkin runsaasti käytettynä aiheuttaa ilmavaivoja.
Stevia
Stevioliglykosidit eli kansankielisesti stevia on steviakasvin lehtiuutteesta valmistettua makeutusainetta. Sen makeus on noin 300-kertainen verrattuna tavalliseen sokeriin, eli sitä tarvitaan vain hyvin vähän. Stevian maku ei ole aivan samanlainen kuin sokerin, vaan sen jälkimaku on hieman karvas.
Steviaa käytetään monien eri ruokien, juomien ja leivonnaisten makeuttamiseen, mutta erityisen suosittu se on virvoitusjuomien makeutusaineena.
Sydänmerkki-tuotteet
Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa kategoriassaan terveyden kannalta edullisempi vaihtoehto. Yleensä se on totuttu yhdistämään hyvään rasvanlaatuun ja vähäsuolaisuuteen, mutta se ottaa huomioon myös sokerin määrän.
Esimerkiksi jogurtti- tai keksihyllyltä löytyvä Sydänmerkki-tuote takaa, että se sisältää muita vaihtoehtoja vähemmän sokeria.
Kasvikset ja hedelmät
Kasviksista erityisesti bataatti ja porkkana maistuvat kypsennettyinä huomattavasti makeammilta kuin raakana. Niitä voi käyttää esimerkiksi leivonnaisissa, pataruoissa ja keitoissa makeuttajina.
Kuivatuista hedelmistä taatelit, rusinat, viikunat ja aprikoosit ovat luonnostaan hyvin makeita. Niillä voi makeuttaa erilaisia leivonnaisia, puuroja, smoothieita ja jogurtteja, jolloin sokerin määrää voi vähentää. Lisäksi kypsä banaani antaa leivonnaisiin ja smoothieihin makeutta.
Muista, että sokeri on aina sokeria
Tummia sokereita, kuten ruokokide-, luomuruoko-, muscovado- ja fariinisokeria mainostetaan usein niiden valkoista vastinetta terveellisemmiksi. Käytännössä ne ovat lähes samaa ainetta, minkä takia niitä runsaasti käyttämällä altistuu kaikille samoille haittavaikutuksille.
Tummat sokerit sisältävät hieman enemmän kivennäisaineita kuin valkoinen sokeri, mutta määrä on niin pieni, että sillä ei ole terveyden kannalta merkitystä.
Myöskään hunajaa ei kannata käyttää runsaasti, sillä se sisältää paljon fruktoosia. Lisäksi se on hampaille yhtä haitallista kuin sokeri.
Asiantuntijana ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta.
