1. Lihakset vahvoiksi

Hyvä lihasvoima on liikkumiskyvyn ja arjessa selviytymisen edellytys. Lihasvoimaa tarvitaan, kun nousee linja-autoon, laskeutuu portaita, kantaa kauppakasseja, avaa purkkeja ja tekee monia muita asioita. Sitä tarvitaan myös ryhdin ylläpitämiseen ja nivelten tukemiseen, jotta välttyy esimerkiksi selkä- ja nivelvaivoilta.

– Alaraajojen lihasheikkous lisää kaatumisriskiä ja hankaloittaa portaissa liikkumista, kyykistymistä ja tuolilta nousemista. Kun olkapäiden ja yläraajojen lihasvoima heikkenee, vaikeutuvat puolestaan ­monet puristusvoimaa ja yläraajojen nostamista vaativat askareet, sanoo OMT-fysioterapeutti ­Mikko Eerola Terveystalosta. Hän on perehtynyt tuki- ja liikuntaelinvaivojen kuntoutukseen.

Iän myötä lihassolujen määrä ja laatu muuttuvat ja lihashermojen yhteydet hidastuvat. Samalla rasvan ja sidekudoksen määrä kasvaa. Viisikymppisestä eteenpäin lihasvoima heikkenee väistämättä 1–1,5 prosenttia vuodessa. Sen jälkeen kato kiihtyy. Noin 65-vuotiaasta lähtien se heikkenee jo 1,5–2 prosenttia vuodessa. Naisilla heikkeneminen on nopeampaa vaihdevuosien hormonaalisten muutosten vuoksi.

Erityisesti heikentyy lihasten nopeusvoiman tuotto, jolloin räjähtävyyttä vaativat liikkeet vaikeutuvat. Muutoksia ei välttämättä huomaa päällisin puolin, sillä voima heikkenee nopeammin kuin lihasmassa.

Lihakset heikkenevät, jos niitä ei käytä. Myös ikääntyessä lihasvoimaa voi lisätä tai ainakin hidastaa sen heikkenemistä aktiivisella voimaharjoitte­lulla. Kuntosalitreeni on yksi parhaista keinoista, sillä laitteilla harjoittelu on usein turvallista ja vastusta voi nostaa asteittain, jolloin lihasvoima kehittyy.

– Lihasvoimaa voi parantaa myös ryhmäjumpissa tai harjoittelemalla kotona vaikkapa videoiden ­avulla. Vastuskumit, käsipainot tai nilkkapainot ­antavat vastusta. Lihaksia voi rasittaa ja harjoittaa myös kävelyillä pukemalla nilkka- ja rannepainot tai nousemalla ylämäkiä, sanoo erikoistutkija Saija ­Karinkanta UKK-instituutista.

Lihaskuntoa kannattaa treenata vähintään kahdesti viikossa niin, että lihakseen tulee rasituksen ja väsymisen tunne. Yhtä liikettä kohden suositellaan 8–12 toistoa ja 1–2 sarjaa. Muista pitää ainakin yksi lepopäivä lihaskuntotreenien välillä.

Liikkumisessa erityisen tärkeää on polven ja lonkan ojentajalihasten voima. Hyvä liike sen vahvistamiseen on kyykky lisäpainoilla. Iäkkäälle tai heikkokuntoiselle riittää usein tuolilta seisomaan nousu.

2. Arkiliikunta kunniaan

Ole arjessa aktiivinen, suositellaan. Mutta mitä arkiaktiivisuus oikeasti tarkoittaa?

– Se on liikunnallinen ajatustapa, jossa käytetään omaa kroppaa liikkumiseen: valitaan portaat hissin sijaan, tauotetaan istumista, liikutaan väli­matkat jollakin muulla kuin autolla ja puuhastellaan kotitöitä, Saija Karinkanta sanoo.

Tällöin kropalle tulee tarpeellista kuormitusta kuin huomaamatta.

Sekä työikäisille että yli 65-vuotiaille suositellaan kevyen liikuskelun lisäämistä arkeen mahdollisimman paljon. Tutkimusnäytön perusteella tällä on terveyshyötyjä erityisesti, jos liikkuu vähän. Verensokeri- ja rasva-arvot voivat kohentua, verenkierto vilkastua sekä lihakset ja nivelet vetreytyä.

Monen pääasiallinen arkiliikunta eli kävely on hyvää liikuntaa. Se ylläpitää kykyä liikkua. 10 000 askeleen tavoite ei kuitenkaan ole välttämätön: jokainen askel kannattaa, ja jo muutaman minuutin kestävät liikkumishetket ovat terveydelle hyödyllisiä.

– Tavoitteeseen kannattaa edelleen pyrkiä, jos se motivoi liikkumaan, mutta askelmäärän tavoittelun ohella kannattaa vaihdella kävelyn nopeutta. Välillä on hyvä kävellä ripeämmin, Mikko Eerola sanoo.

Kävelyn rinnalla kannattaa tehdä lihaskuntoa ja tasapainoa vahvistavia liikkeitä.

Istumista on hyvä tauottaa. Liika istuminen ja yhdessä asennossa oleminen heikentävät verenkiertoa, hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Tutkimusten mukaan miehet ­istuvat päivittäin huomattavasti kauemmin kuin naiset niin työelämässä kuin eläkkeellä, mutta naisilla istumisaika kasvaa eläkkeelle jäämisen jälkeen.

– Asennon vaihtaminen lisää merkittävästi lihas­aktiivisuutta. Jo istumasta seisomaan nousu käynnistää kehossa erilaisia hyödyllisiä prosesseja. Jos eläkkeellä istuu ja lukee paljon, välillä kannattaa ainakin vaihtaa toiseen tuo­liin, Karinkanta muistuttaa.

3. Tasapaino haltuun

Hyvä tasapaino helpottaa liikkumista ja arjessa selviytymistä sekä ehkäisee kaatumisia.

– Jos tasapaino on huono, ihminen alkaa helposti aristella liikkumista eikä halua kävellä epätasaisilla alustoilla, kuten metsässä. Hän voi alkaa vältellä liikkumiseen liittyviä sosiaalisia tilanteita, jolloin elinpiiri kapenee, Saija Karinkanta sanoo.

Iän myötä tasapaino heikkenee, koska siihen vaikuttavien elinten ja aistien toiminta huononee. Tasa­painoon vaikuttavat muun muassa näkö, sisäkorvassa sijaitseva tasapainoelin sekä nivelissä ja ­lihaksissa olevat asento- ja liikeaistijärjestelmät, joiden tuottama tieto käsitellään aivoissa.

Muutosta ei välttämättä itse huomaa, ennen kuin tekee jotain aiemmasta poikkeavaa: kävelee pitkästä aikaa polulla ja horjahtaa tai kiipeää keittiöjakkaralle ja on kaatua. Asia voi näkyä myös siten, että liikkuessa ei voi enää keskittyä moneen eri asiaan.

– Voi esimerkiksi alkaa tuntua, että kaupungilla näyteikkunoiden katselu on kävellessä hankalaa. Moni iäkkäämpi voi joutua kävellessä pysähtymään, jos koettaa keskustella samaan aikaan.

Tasapaino paranee harjoittelemalla. Simppeleitä pieniä harjoitteita kannattaa tehdä arjen lomassa: harjata hampaat yhdellä jalalla seisten tai kävellä suoraa viivaa pitkin. Kotona on hyvä nousta aika ajoin lattialta ylös.

– Monelle kauhein ajatus on, mitä jos kaatuu eikä pääsekään ylös. Olisi hyvä käydä lattiatasossa säännöllisesti ja koettaa nousta hallitusti ylös.

Kaatumisen pelko on yleistä. Se aiheuttaa helposti noidankehän: ihminen jättää tekemättä tasapainoa haastavia asioita, jolloin tasapaino heikkenee entisestään ja kaatumisia tapahtuu helpommin.

– Pelosta voi päästä eroon liikunnan avulla. Haasta tasapainoa esimerkiksi menemällä kävelylenkille metsään. Iäkkäämmille on olemassa myös fysioterapeuttien vetämiä tasapaino- ja lihaskuntoryhmiä.

Uhkarohkeaksi ei tarvitse ruveta. Talviliukkailla on hyvä käyttää nastakenkiä tai liukuesteitä ja pää­kallokeleillä liikkua mieluummin sisällä.

4. Treenaa tasapainoa

Harjoita tasapainoa päivittäin muutama minuutti kerrallaan. Voit ripotella harjoituksia päivän mittaan. Huomioi turvallisuus ja kaatumisriskit!

1. Tandemkävely

Kävele pienillä askelilla eteen- ja taaksepäin jalat peräkkäin ikään kuin suoraa viivaa pitkin. Kävele 2–3 metriä/suunta. Toista minuutin ajan. Tee 2–3 sarjaa 2–3 kertaa päivässä.

Helpota: Levennä jalkojen asentoa hieman eli aseta takimmaisen jalan isovarvas kantapään viereen.

Vaikeuta: Nosta käsiä vuorotahtiin ylöspäin. Kierrä päätä rauhallisesti puolelta toiselle. Kävele pehmeällä alustalla. Sulje silmät.

2. Yhden jalan seisonta

Seiso yhden jalan varassa 20–30 sekuntia. Toista 5 kertaa/puoli. Tee päivittäin 2–3 kertaa.

Helpota: Pidä kevyt tuki seinästä yhden tai tarvittaessa molempien käsien sormenpäillä.

Vaikeuta: Nosta käsiä vuorotahtiin ylöspäin. Kierrä rauhallisesti päätä puolelta toiselle. Sulje silmät. Seiso pehmeällä alustalla.

3. Portaalle nousu ja kurotukset

Nouse hallitusti portaalle tai stepperille ­yhden jalan varaan ja pysy yhden jalan seisonnassa 10–20 sekuntia. Kurota käsillä eteenpäin vuorotahtiin ylävartaloa hallitusti kiertäen. Toista 5–10 kertaa/puoli. Tee 2–3 sarjaa päivittäin.

Helpota: Tee liike ilman yläraajojen liikettä. Pidä tarvittaessa kevyt tuki seinästä tai kaiteesta.

Vaikeuta: Tee pehmeällä alustalla. Kierrä rauhallisesti päätä puolelta toiselle. Sulje silmät.

Testaa alaraajojen voimaa

Alaraajojen ojentajalihasten riittävä voima on tärkeää, jotta liikkumiskyky säilyy ja riski kaatua pienenee. Istu tuolilla ja nouse siitä seisomaan 30 sekunnin ajan. Pidä kädet ristissä rintakehällä. Tällaisiin toistomääriin olisi hyvä päästä:

60–64-vuotiaat: naiset 12, miehet 14 toistoa

65–69-vuotiaat: naiset 11, miehet 12 toistoa

70–74-vuotiaat: naiset 10, miehet 12 toistoa

75–79-vuotiaat: naiset 10, miehet 11 toistoa

80–84-vuotiaat: naiset 9, miehet 10 toistoa

85–89-vuotiaat: naiset 8, miehet 8 toistoa

90–94-vuotiaat: naiset 4, miehet 7 toistoa

Lähteet: Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults (2017) ja Functional Fitness Normative Scores for Community-Residing Older Adults, Ages 60–94 (1999).