Kauneus ja Terveys

Vedä lonkkaa! Näin hoidat lonkat kuntoon

Vedä lonkkaa! Näin hoidat lonkat kuntoon
Venyttele, vältä nopeita hiilareita ja hoida napsunta. Helpoin tapa helliä lonkkia on nousta ylös.
Julkaistu: 28.6.2022

Lonkat mahdollistavat liikkumisen ja niiden kautta alaraajojen voima välittyy vartaloon. Lonkkavaivojen ensioire onkin usein liikkeelle lähtiessä tuleva kankeus tai kipu. Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Jyri Lepistö Eiran lääkäriasemalta sanoo, että terveet lonkat eivät aiheuta liikerajoituksia. Selvä hälytysmerkki on se, jos lonkat kinnaavat vastaan niin, että kengännauhojen solmiminen tai sukkien pukeminen on vaikeaa.

Tällaiset merkit voivat kieliä siitä, että lonkka­niveleen on kehittynyt tulehdus. Se on voinut syntyä esimerkiksi rasituksen, liian vähäisen palautumisen tai kehon matala-asteisen tulehdustilan kylkiäisenä. Silloin jalan ojennus on vaikeaa, askel lyhentyy ja kävely muuttuu toispuoleiseksi. Tulehduksia voidaan hoitaa ultraääni­ohjatuilla lonkkapistoksilla, ja joskus ne menevät levolla ohi.

Ikääntyessä yleinen vaiva on lonkan nivelrikko eli lonkkakuluma, jossa nivelpinnat vahingoittuvat vähitellen.

Lonkka on pallonivel, jossa reisi­luun pää yhdistyy lantioluiden muodostamaan lonkkamaljaan. Lonkkanivel on niin syvällä, ettei sen turvotus näy päällepäin samalla tapaa kuin vaikkapa polvessa. Lonkan kivut ja tuntemukset ovat kinkkisiä myös siksi, että ne voivat johtua viereisistä kehonosista, kuten pakarasta, reidestä, nivusista tai lantiosta.

Parhaiten ennaltaehkäiset lonkkavaivoja lihaskuntoharjoittelulla ja venyttelyllä. Mene lääkäriin, jos kipu on toistuvaa tai jatkuu yli kaksi viikkoa tai et voi laskea jalalle painoa.

1. Kierrä karkit

Vältä syömästä liikaa sokeria ja muita nopeita hiili­hydraatteja kuten valkoista leipää ja pastaa sekä kovaa rasvaa. Ne voivat edesauttaa kehon matala-asteista tulehdusta, joka voi oirehtia nivel­kipuina myös lonkissa.

2. Venytä ja vahvista

Testaa lonkkiesi liikkuvuus venytyksellä: Astu oikea jalka eteen, vasen taakse ja laske polvi lattiaan. Pidä jalat 90 asteen kulmassa. Käännä häntäluu kohti takajalan polvea, pidä lantio suorana. Anna lonkkien venyä ja vaihda sitten puolta. Kiristikö lonkissa tai oliko puolieroja? Jos kyllä, syy voi olla elämäntapojen aiheuttama jäykistyminen.

Istuminen kiristää lonkankoukistajia, mikä taas lyhentää askelta ja vetää alaselkää notkoon. Paras vastalääke on säännöllinen venyttely. Se ylläpitää pehmytkudosten venyvyyttä ja nivelien liikeratoja. Voit vetreyttää lonkkiasi vaikkapa joogasta tutuilla happy baby -asennolla ja joutsenvenytyksellä.

Yhtä tärkeää on lihasvoima. Lihasmassa pienenee viisikymppisestä alkaen prosentilla vuodessa, mutta jos treenaa, pudotus puolittuu. Hanki reisilihaksiin ja pakaroihin voimaa kyykyillä. Jos teet istumatyötä, nouse kerran tunnissa ylös ja ojenna lonkat. Voit samalla kyykätä, tehdä pari punnerrusta ja venytellä.

Joskus käynti osteopaatilla voi olla paikallaan. Hän voi avata lonkan seudun kireyksiä, virheasentoja ja jännitystiloja.

3. Voimista keskikroppaa

Lisää ytyä vatsaan ja selkään. Mitä jämäkämpi keskivartalon hallinta, sitä paremmin lonkat liikkuvat. Heikko keskivartalo voi aiheuttaa selän virheasentoja tai jopa kulumia. Kipu voi tuntua lonkissa.

4. Tunnista kipu

Jomotus nivustaipeessa tai reidessä voi johtua lonkan nivelrikosta. Sen tavallisin syy on ylipaino, joten painonhallinta on tärkeää. Vaiva usein pahenee liikkuessa. Rustovaurioi­ta ei voi korjata, mutta parasetamoli tai tulehduskipulääke lievittää kipua.

5. Selvitä oireen juurisyy

Aina kivun syy ei ole siellä, missä oireet ovat. Heikot pakarat voivat oireilla lonkkakipuna, lonkan tulehdus tai kuluma taas polvikipuna. Väli­levyn pullistuma ja reuma voivat kipuilla lonkissa.

6. Tasapainota lihakset

Napsulonkasta puhutaan, kun lonkka napsuu portaita noustessa tai kävellessä. Tyypillisin syy on tulehdusten seurauksena kiristynyt jännekalvo. Pitkään jatkuva napsulonkka voi saada aikaan bursiitin eli limapussin tulehduksen, joka tuntuu kipuna lonkan ulkosivulla.

Napsulonkan aiheuttaa usein juokseminen tai muu yksipuolinen ja liiallinen rasitus. Lihakset saattavat olla epätasapainossa: lonkankoukistaja on kireä ja pakaralihas heikko. Parasta ennaltaehkäisyä ovat monipuolinen liikunta, lihasten vahvistaminen ja venyttely.

Lääkäri voi hoitaa limapussitulehdusta kortisonipistoksilla. Jos tulehdustila on ollut lonkassa jo kuukausia tai jopa vuosia, kireä jännekalvo voidaan leikata. Pitkään jatkunut tulehdus voi pahimmillaan rappeuttaa pakaralihaksen kiinnityskohdan.

7. Tutki pettävä jalka

Lonkassa voi olla myös syntyjään rakenteellista vikaa, joka huomataan vasta keski-iässä alkavien oireiden myötä. Yleensä havahdutaan siihen, että istumisen jälkeen liikkeelle lähtiessä lonkka pettää alta ja siinä tuntuu kovaa kipua.

Tällöin puhutaan vajaakatteisesta lonkka­nivelestä. Jos lonkkamalja on luiselta rakenteeltaan matala ja luisu, se kohdistaa pehmytkudoksiin enemmän rasitusta. Matala lonkka­malja altistaa ennenaikaiselle nivelrikolle. Lieviä muutoksia voidaan hoitaa tähystysleikkauksessa.

Asiantuntija: ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Jyri Lepistö, Eiran lääkäriasema

Kommentoi »