Kauneus & Terveys

Näin hillitset ja hoidat stressiä!

Näin hillitset ja hoidat stressiä!
Kun stressi pitkittyy, terveys voi mennä, paino nousta ja hiukset harmaantua. Kyky selvitä paineista on osin synnynnäinen, mutta sitä voi myös opetella.

1. Ihminen on aina kokenut stressiä.

Totta: Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävät voima­varat ovat tiukoilla tai ylittyvät.

Stressitilanteessa keho ja hermosto reagoivat samalla tavalla kuin kivikautisella ihmisellä. Monia elintoimintoja säätelevä sympaattinen hermosto menee hälytystilaan ja toimii maksimiteholla.

Silloin vireystila kohoaa, sydämen lyöntitiheys ja verenpaine nousevat, hengitys kiihtyy ja lihasjännitys lisääntyy. Elimistöön erittyy kortisolia eli stressihormonia. Se valmistaa ”taistele tai pakene” -tilaan eli antaa energiaa stressaavan asian selättämiseen.

Reaktio on nykymaailmassa usein ylimitoitettu, vaikka siitä on edelleen hyötyä uhkaavassa tilanteessa.

Toinen ongelma on, että stressi­reaktio voi jäädä nykyihmisellä huomaamatta päälle. Näin voi käydä, kun stressiä on paljon ja pitkään. Silloin parasympaattinen hermosto, joka myös säätelee monia elintoimintoja, ei pääse palauttamaan elimistöä lepotilaan. Elimistö käy siis kierroksilla eikä pysty rauhoittumaan.

Pitkittyneestä stressistä puhutaan, jos tila kestää kaksi viikkoa tai pidempään.

Voimakas tai pitkittynyt stressi voi muuttaa elimistön toimintaa. Hälytysjärjestelmästä tulee liian herkkä, jolloin elimistö tulkitsee pienetkin stressitekijät vaarallisiksi ja laukaisee ylimitoitetun stressireaktion.

Positiivinen muutos, kuten naimisiin meno tai työpaikan vaihto, saa aikaan samanlaisia fyysisiä reaktioita kuin negatiivinenkin. Yleisimmin stressin taustalla on kuitenkin ihmissuhdeongelmia sekä terveys- ja työhuolia.

2. Stressi on aina haitallista.

Tarua: Keskeistä on, onko kuormitus tilapäistä vai jatkuvaa.

Kohtuullinen väliaikainen stressi saa yleensä ihmisen tekemään parhaansa. Se lisää tarkkaavaisuutta ja keskittymis- ja suorituskykyä. Tällöin stressi on positiivinen voimavara.

Stressinsietokyvyssä ja resilienssissä, eli psyykkisessä kyvyssä palautua, on paljon vaihtelua ihmisten välillä. Osalla on synnynnäisesti parempi resilienssi, mutta siihen vaikuttavat myös kasvatus, ympäristö ja elämänkokemukset.

Ne, joilla on enemmän resilienssiä, selviävät paremmin yksittäisistä kuormittavista ja traumaattisista tilanteista, kuten läheisen kuolemasta tai onnettomuudesta. He sietävät paremmin myös pitkäkestoisempaa stressiä, esimerkiksi työpaineita.

Tavallisesti resilienssi lisääntyy ikääntyessä, kun ihmisen ongelmanratkaisukyky, joustavuus ja itsesäätelytaidot kehittyvät.

Myös hyvä fyysinen kunto, liikunta, riittävä nukkuminen ja mindfulness-harjoittelu kehittävät resilienssiä.

3. Työstressin voi katkaista vain irtisanoutumalla.

Tarua: Työstressiin voi vaikuttaa elintavoilla. On tärkeää nukkua riittävästi, 7–8 tuntia yössä, harrastaa mieluisia asioita, syödä terveellisesti ja huolehtia, että arjessa on riittävästi aikaa palautumiseen.

Hyvä fyysinen kunto vähentää stressiä ja ehkäisee uupumusta. Suosituksen mukaan viikossa kannattaa liikkua vähintään 2,5 tuntia reippaasti ja treenata lisäksi lihaskuntoa kahdesti.

Usein ongelma on, ettei tunnollinen työntekijä kehtaa ottaa tilannetta puheeksi. Stressiä aiheuttavista työasioista on syytä puhua esimiehen tai työterveyden kanssa, jotta kuormitusta voitaisiin vähentää tai työtehtäviä muuttaa.

Perfektionismi ja armottomuus itseä kohtaan altistaa työstressille ja uupumiselle. Omien haitallisten ajatusten ja pelkojen työstämiseen on apuvälineitä, joita saa esimerkiksi työpsykologilta.

Itseään kohtaan voi opetella tuntemaan myötätuntoa. Usein on myös hyödyllistä pohtia arvoja: mikä on tärkeää ja miten haluaa elää. Jos huomaa, että tekee pitkiä työpäiviä, vaikka perhe on elämässä ykkössijalla, voi pyrkiä muuttamaan sitä.

4. Stressi tarttuu ihmisestä toiseen.

Totta: Tosin kyse on ennemminkin siitä, että tunne­tilat tarttuvat ihmisestä toiseen. Ihmiset myös oppivat kopioimalla toisiltaan. Yksi henkilö voi saada kaikki ympärillään olevat huolestumaan, hermostumaan ja ahdistumaan.

5. Stressin voi ajatella pois.

Totta: Asiat ja olosuhteet sinällään eivät stressaa meitä, vaan käsityksemme ja suhtautumisemme niihin. Ajatuksiin ja asenteisiin voi itse vaikuttaa paljonkin.

Jo näkökulman vaihtamisesta voi olla hyötyä. Miltä tilanne näyttää, kun sitä katsoo toisen osapuolen silmin tai uudessa valossa? Vaikeita asioita ei saa kuitenkaan torjua, vaan ne pitää kohdata, jotta olo helpottuu.

Mindfulness eli tietoisen läsnäolon harjoittaminen auttaa irrottautumaan stressaavista ajatuksista. Samalla voi hyväksyä asiat, joihin ei voi itse vaikuttaa. Mindfulness vaatii opettelua, sillä aluksi keskittyminen herpaantuu herkästi. Sen tueksi tarjolla on kursseja, kirjoja ja kuunneltavia meditaatioharjoituksia.

Kaikilla ohjattu harjoittelu ei toimi. Aktiiviset ja jatkuvasti virikkeitä kaipaavat ihmiset voivat pitää mindfulnessia tylsänä. Kuitenkin juuri tällaiset ihmiset hyötyvät siitä usein eniten. Harjoittelu parantaa yleensä keskittymiskykyä, jonka suhteen levottomilla on usein ongelmia.

Jos mindfulness jää vain yhteen kertaan, se ei vielä kanna pitkälle. Harjoituksia pitää toistaa, jotta huomaa, miten ne vaikuttavat.

Kuormittavassa tilanteessa yksinkertaisestakin harjoituksesta on apua. Hengitä syvään muutamia kertoja. Se rauhoittaa aivoja, laskee sykettä ja verenpainetta sekä rentouttaa kehoa.

Vaikutusta voi tehostaa tekemällä sen metsässä ja sulkemalla silmät. Jo metsäilman hengittäminen parantaa ihmisen fyysisiä mekanismeja: Verenpaine, syke ja stressihormonitaso laskevat. Tarkkaavaisuus ja mieli­ala paranevat. Ahdistus vähenee.

Voit myös sanoa huolesi ääneen tai kirjoittaa ne paperille. Sekin kirkastaa ajatuksia. Huolihetki rajaa murheet tiettyyn aikaan, jolloin ne eivät jää pyörimään päähän koko päiväksi.

6. Stressi lihottaa.

Totta: Pitkäkestoinen stressi ja ylikuormitustila voivat saada himoitsemaan herkkuja, koska hälytystilassa oleva keho haluaa nopeaa energiaa saadakseen voimavaroja.

Stressi aiheuttaa hormonaalisia ja fysiologisia muutoksia kehossamme. Lihomiseen vaikuttaa sekin, että stressaantuneena ei jaksa huolehtia terveellisestä ruoka­valiosta.

Herkuttelu voi olla myös tapa saada hyvää oloa. Toiset palkitsevat ja lohduttavat itseään ruoalla.

Jotkut taas menettävät stressi­tilanteessa ­ruokahalunsa. Silloin paino voi pudota.

7. Stressi saa hiukset harmaantumaan.

Totta ja tarua: Stressi näyttäisi olevan yksi tekijöistä, mutta harmaantumiseen vaikuttaa moni asia. Se johtuu ennen kaikkea ikääntymisestä. Iän myötä hiuksille värin antavan melaniinin tuotanto heikkenee.

Stressitilanteessa hiuksia voi irrota tavallista enemmän. Se on seurausta kortisolin erityksen kiihtymisestä. Stressi myös kiristää päänahkaa ja heikentää päänahan verenkiertoa, mikä häiritsee hiusten normaalia kasvua.

8. Stressi sairastuttaa.

Totta: Jos stressi pitkittyy eli kestää yli kaksi viikkoa, se uhkaa terveyttä monin tavoin.

Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan stressistä ­johtuvat sairaudet ovat tavallisin sairaus­lomiin johtava syy Euroopassa.

Yleisimmät stressistä johtuvat sairaudet ovat masennus ja ahdistus. Pitkittynyt työstä johtuva stressi voi johtaa myös työuupumukseen.

Uupumukselle on tyypillistä emotio­naalinen väsymys, joka ei mene nukkumalla ohi, kyyninen asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto.

Uupua voi, vaikka tekisi työtä, josta nauttii, jos palautuminen jää vähiin.

Stressiin liittyy usein jännittyneisyyttä, ärtymystä, unihäiriöitä, aggressioita, levottomuutta, muisti­ongelmia ja vaikeutta tehdä päätöksiä.

Stressi voi oirehtia myös vatsavaivoina. Se pahentaa etenkin ärtyvän suolen oireita. Usein puhutaankin stressivatsasta.

Toisilla taas särkee pää.

Iholla stressi voi näyttäytyä vilkastuneena talin tuotantona ja finneinä, kutinana ja punaisina läiskinä. Stressi-ihottuma lehahtaa yleensä jännittävässä tilanteessa kaulalle ja rinnan alueelle stressihormonin ja adrenaliinin yhteisvaikutuksesta.

Jatkuva jännitystila kehossa voi kostautua tuki- ja liikuntaelin­vaivoina, kuten selkäkipuna.

Stressi heikentää myös immuuni­puolustusta, mikä voi johtaa infektiokierteeseen. Lisäksi pitkäaikainen stressi on sydän- ja verisuonitautien merkittävä riskitekijä.

Stressiin yksin ei voi kuolla mutta sen aiheuttamiin sairauksiin voi.

9. Alkoholi on hyvä stressilääke.

Tarua: Alkoholi voi rentouttaa hetkellisesti, jolloin saattaa tuntua, että stressi laukeaa. Kuitenkin pienikin määrä alkoholia heikentää yöunta. Siitä seuraa päiväväsymystä, joka lisää stressiä ja uupumuksen riskiä.

Stressi ja unettomuus ruokkivat muutenkin toisiaan, sillä stressi itsessään huonontaa unta ja unettomuus lisää stressiä.

Usein tuhoisinta unelle on, että katsoo yöllä kelloa tämän tästä. Se vaikeuttaa nukkumista entisestään, koska päässä jyskyttää stressiä nostattava ajatus: apua, kohta on noustava. Tällaisessa hermoston ja mielen virittyneessä tilassa on entistä vaikeampi nukahtaa uudelleen.

Olennaisinta on katkaista stressi pureutumalla sen syyhyn. Apua voi saada esimerkiksi kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, jossa opetellaan elämänlaadun kannalta toimivampia tapoja ongelmien ratkaisemiseksi. Sen menetelmiä käytetään muun muassa unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa.

10. Kova treeni nollaa stressin.

Tarua: Kova liikunta on tietynlainen lyhytkestoinen stressitila elimistölle. Sen aikana elimistössä erittyy usein samanlaisia välittäjäaineita kuin henkisenkin stressin kohdalla.

Hikiliikunta kuitenkin kehittää fyysistä yleiskuntoa, mikä parantaa stressin sietokykyä. Se kohentaa myös mielialaa ja laskee verenpainetta ja sykettä.

Lempeät lajit toimivat stressin purkamisessa yhtä hyvin kuin hikijumppa. Tärkeintä on, että liikunta on mieluista ja säännöllistä. Kaiken kaikkiaan liikunta on erinomainen stressin hallintakeino. Se auttaa myös unettomuuteen.

Jos treenaaminen on kuitenkin tavoitteellista ja suorituskeskeistä, stressi voi lisääntyä. Urheilijoilla tämä voi näkyä ylikuntona, joka on työuupumusta muistuttava ylirasitustila.

Asiantuntijat: työterveyslääkäri Matti Palomäki/Mehiläinen Forum ja työterveyspsykologi Katri Passila/Mehiläinen Vaasa

Lähteet: mieli.fi ja Terveyskirjasto

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 15-16/2019.

Julkaistu: 9.12.2019
Kommentoi »