Kun päivät lyhenevät ja sää kylmenee, keho alkaa valmistautua talven tuloon. Monilla luonnonvalon puute tuntuu väsymyksenä ja vetämättömänä olona.
Samaan aikaan elimistö joutuu käyttämään entistä enemmän energiaa lämmöntuottoon, mikä voi heikentää esimerkiksi ihon pintaverenkiertoa ja tuntua kylminä käsinä ja jalkoina.
Ravitsemustieteilijä Marianne Prasadin mukaan talvikuukausina on erityisen tärkeää tukea kehon jaksamista säännöllisellä ateriarytmillä ja oikeilla ruokavalinnoilla. Ne virkistävät oloa, parantavat unenlaatua ja vahvistavat vastustuskykyä.
– Mitä säännöllisempiä ruokailutapoja noudattaa, sitä paremmin keho voi. Rytmi auttaa muun muassa verenkiertoa pysymään tasaisena.
Valitse lautaselle eri värejä
Talvella kannattaa käyttää paljon erivärisiä kasvikunnan tuotteita päivittäin. Kun ruokavalioon kuuluu punaisia, keltaisia, oransseja, vihreitä, valkoisia, sinisiä ja violetteja kasviksia ja marjoja, ravintoaineiden saanti on runsasta. Iloiset värit vaikuttavat myös mieleen ja tunteisiin.
– Värit muistuttavat kesästä ja tuovat eloisuutta ruokapöytään. Jokaiseen päivään kannattaa lisätä pieniä hyvää oloa tuottavia tekoja, Prasad sanoo.
Kun jaksaminen on koetuksella, kokojyväviljat auttavat verensokeria pysymään tasaisena. Sokerin ja nopeiden hiilihydraattien runsasta syöntiä sen sijaan on hyvä välttää, sillä hetken piristävän vaikutuksen jälkeen ne saavat olon tuntumaan entistä väsyneemmältä.
1. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä vastustuskyvyn rakennusaineita, sillä ne hillitsevät elimistön tulehdusreaktioita. Niitä tutkitaan paljon myös niiden mahdollisten mielialaa ja unenlaatua parantavien vaikutusten vuoksi.
Omega-3-rasvahapot on parasta saada luonnollisista lähteistä, kuten pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, hamppuöljystä, chiansiemenistä, saksanpähkinöistä, lohesta, sillistä tai silakasta.
Luonnollisten lähteiden etuna on, että ne sisältävät myös muita ravinteita, jotka yhdessä omega-3-rasvahappojen kanssa vaikuttavat myönteisesti terveyteen.
2. Vihreä tee
Vihreä tee sisältää sekä piristävää kofeiinia että L-teaniini-aminohappoa, jolla on rentouttava ja tyynnyttävä vaikutus. Yhdessä ne voivat auttaa parantamaan mielialaa.
L-teaniinia tutkitaan tällä hetkellä paljon sen mahdollisesti kognitiivisia toimintoja ja hermostoa suojaavien sekä masennusta lievittävien vaikutusten takia. Tutkimukset ovat vielä kesken, minkä takia niistä ei ole vielä varmaa tieteellistä näyttöä.
Jos vihreä tee ei ole sinun makuusi, L-teaniinia on pieniä määriä myös mustassa, valkoisessa ja oolong-teessä sekä ruskotatissa.
3. Mausteet ja yrtit
Erilaiset mausteet ja yrtit, kuten mustapippuri, basilika, kardemumma, chili, neilikka ja kurkuma, lämmittävät elimistöä ja sisältävät eteerisiä öljyjä ja kemikaaleja, jotka voivat parantaa ruoansulatusta sekä verenkiertoa.
Mausteiden ja yrttien etuna on, että tehoaineet ovat niissä hyvin tiivistetyssä muodossa, minkä takia pienestäkin määrästä saa paljon hyötyä.
Helppo tapa käyttää mausteita ja yrttejä on lisätä niitä teen joukkoon tai tehdä niistä yrttiteetä. Esimerkiksi inkivääri, kaneli, neilikka ja kurkuma auttavat lämmittämään ja rentouttamaan kehoa. Makeuttajaksi niiden joukkoon sopii hunaja.
4. Hapatetut ruoat
Hapattaminen eli fermentoiminen on säilöntätapa, joka muuttaa hiivan ja bakteerien avulla ruoassa olevia hiilihydraatteja suolistolle ystävällisempään muotoon.
Hapatettujen ruokien tiedetään muuttavan suoliston bakteeristoa aiempaa monipuolisemmaksi, mikä saattaa parantaa vastustuskykyä ja mielialaa. Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi kefiiri, hapankaali, miso, kimchi ja hapatettu leipä.
Hapatettuja ruokia tutkitaan tällä hetkellä paljon niin sanotun psykobiomi- tutkimuksen yhteydessä. Psykobiomi tarkoittaa suoliston bakteeriston yhteyttä mielen sairauksiin. On havaittu, että monipuolinen suoliston bakteeristo on yhteydessä vähäisempään stressin kokemiseen. Lisäksi se voi auttaa lievittämään masennusoireita.
5. D-vitamiini
D-vitamiini vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn ylläpitämiseen sekä kalsiumin imeytymiseen. D-vitamiinia syntyy iholla auringon paistaessa, minkä takia sitä saadaan eniten kesällä. Jos ulkona on aurinkoista, D-vitamiinia syntyy iholla jonkin verran myös talvikuukausina.
Ruokaperäistä D-vitamiinia saa muun muassa kananmunan keltuaisista, metsäsienistä, kaloista, rasvalevitteistä, maidoista ja vitaminoiduista kasvimaidoista. Jos D-vitamiinin tarve ei täyty ruoan kautta, aikuisille suositellaan 10 mikrogramman ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogramman D-vitamiinilisää päivittäin syksystä alkukevääseen.
D-vitamiinin tarve vaihtelee sen mukaan, miten hyvin elimistö pystyy sitä hyödyntämään. Siksi oma D-vitamiinitaso kannattaa käydä mittauttamassa.
6. Kokeile superpuuroa
Pitkään haudutettu mausteinen ruoka auttaa kehoa pysymään lämpimänä. Intialaiset ravitsemusterapeutti Azmina Govindji ja kokki Sanjeev Kapoor suunnittelivat superpuuron, joka vahvistaa kehoa. Se sopii myös tyypin 2 diabetesta sairastaville, sillä siinä on matala glykeeminen indeksi.
Valitse kaurahiutaleita, jotka vaativat vähintään kymmenen minuutin keittoajan. Paahda niitä pari minuuttia kattilassa ja lisää joukkoon maitoa tai kasvimaitoa. Lisää seokseen pieni määrä manteleita ja cashewpähkinöitä. Mausta puuro kanelilla, neilikalla ja inkiväärillä.
Anna puuron kiehua. Kun se alkaa olla valmista, lisää joukkoon vielä hieman rusinoita, kuivattuja luumuja tai pilkottuja kuivattuja aprikooseja. Ne sisältävät rautaa ja sinkkiä, joita tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Pitkään haudutettu puuro pitää nälän loitolla pitkään.
Lähde: Azmina Govindji ja Sanjeev Kapoor: Healthy Indian Cooking for Diabetes. Kyle Books 2008.
Asiantuntijana ravitsemustieteilijä Marianne Prasad Ravitsemusakatemiasta.
