Voi hyvin

Kärsitkö masennuksesta, ahdistuksesta tai stressistä? Näin lievität ja torjut niitä myötätunnon avulla

Kärsitkö masennuksesta, ahdistuksesta tai stressistä? Näin lievität ja torjut niitä myötätunnon avulla
Myötätunto on kuin lääke, joka edistää mielen hyvinvointia ja sosiaalisen yhteyden kokemista. Lisäksi se alentaa verenpainetta ja parantaa yöunta. Miten myötätuntoa voi oppia?
Julkaistu: 7.10.2022

Kilpailuyhteiskunnassa nopeat syövät hitaat. Tutkimusten mukaan itsekkyys on lisääntynyt ja empatiakyky heikentynyt esimerkiksi Yhdysvalloissa. Myös narsististen piirteiden kerrotaan lisääntyneen.

Moni saattaa pitää myötätuntoa pehmoiluna, johon ei ole varaa, jos haluaa menestyä. Nyt on kuitenkin käynyt ilmi, että juuri myötätunnolla on paljon hyviä vaikutuksia myös sitä kokevalle ja ilmaisevalle ihmiselle itselleen.

Myötätunto nousi uudestaan 15 vuotta sitten suosituksi tutkimusaiheeksi ympäri maailmaa. Sitä ovat tutkineet myös väitöskirjatutkija Iina Tolonen ja professori Mirka Hintsanen Oulun yliopistosta.

Onko totta, että myötätunnolla on merkittäviä myönteisiä hyvinvointivaikutuksia?

”Kyllä. Sillä on selviä myönteisiä vaikutuksia ihmiseen itseensä. Tutkimuksemme mukaan korkea myötätunto ennustaa muun muassa vähäisempää masennusta. Myötätuntoiset ihmiset myös tuntevat saavansa enemmän sosiaalista tukea kuin muut”, Iina Tolonen kertoo.

Mitä myötätunto, jolla on näin hyviä vaikutuksia, sitten on?

Psykologiassa myötätunto määritellään toisen kärsimyksestä syntyväksi huoleksi ja haluksi lievittää kärsimystä. Kansankielellä se tarkoittaa ystävällisyyttä ja auttamishalua.

Myötätuntoon liittyy motivaatio ja halu auttaa

Empatia on eri asia. Empaattinen ihminen tunnistaa toisen myönteiset ja kielteiset tunteet, mutta empatia on passiivisempaa kuin myötätunto, johon liittyy aina motivaatio ja halu auttaa.

”Empatia on sitä, että osaa asettaa itsensä toisen asemaan ja voi sitä kautta hahmottaa toisen kokemusta”, Mirka Hintsanen sanoo.

Empatiaa tarvitaan myötätunnon pohjalle. Empatian kautta ymmärrämme, että toinen ihminen kärsii. Se on ensimmäinen askel siihen, että voimme kokea myötätuntoa.

Empatia ja myötätunto johtavat kuitenkin erilaisiin lopputuloksiin.

”Myötätunto on kokijalleen itselleen hyödyllinen tunnetila, kun taas empatia saattaa olla hirvittävän uuvuttavaa, jos samastuu liikaa toisen kärsimykseen. Liiallinen empatia voi tuntua puolestaan ahdistavalta”, Hintsanen kertoo.

Säälikin on eri asia kuin myötätunto.

Säälissä toista katsotaan alaspäin, kun taas myötätunnossa ollaan tasaveroisia kärsivän ihmisen kanssa. Säälin kohteella on erilainen tunne kuin myötätunnon kohteella.

”Kukaan ei halua joutua säälin kohteeksi, kun taas myötätunto tuntuu hyvälle”, Hintsanen sanoo.

Myös rakkaus on eri asia kuin myötätunto. Rakkautta voi kokea siitä riippumatta, kärsiikö toinen ihminen vai ei. Toisaalta myötätunto muistuttaa rakkautta siinä, että siihenkin sisältyy välittämistä ja lämpöä.

Iina Tolosen mukaan myötätunto ei voi kulua loppuun vaan se on eräänlainen uusiutuva luonnonvara, joka ruokkii itse itseään.

Myötätunto on pysyvä persoonallisuuden piirre

Myötätunto on ihmisen pysyvä persoonallisuuden piirre, jolla on oma geneettinen taustansa, kertovat Mirka Hintsanen ja Iina Tolonen. Se on siis peritty piirre.

”Toisaalta geenien ja ympäristön vaikutukset kietoutuvat toisiinsa, eikä niitä voi oikein erottaa toisistaan. On varmaa, että ympäristö vaikuttaa geeneihin ja myös myötätuntoon”, Hintsanen sanoo.

Emme siis ole perimämme armoilla. Hintsanen kertoo, että vanhemman ja lapsen välisen suhteen lämpöisyyden tiedetään lisäävän myötätuntoa. Myös hyvä sosioekonominen asema korreloi korkean myötätuntoisuuden kanssa.

Tolosen mukaan elämänkokemukset saattavat lisätä sitä.

”Jos on nähnyt vaikeaa kärsimystä, ymmärtää, miten tärkeää myötätunto on, ja miten olennainen osa se on meitä ihmisiä. Ja jos on saanut toisilta ihmisiltä myötätuntoa, tietää kokemuksesta, miltä se tuntuu, ja haluaa ehkä laittaa itsekin hyvän kiertämään”, hän sanoo.

Mirka Hintsanen kertoo, että psykologian näkökulmasta myötätunto liittyy yhteistyökykyyn.

”Evoluution kuluessa myötätunto on auttanut lajiamme säilymään ja pitämään jälkikasvun hengissä. Kukaan ei pärjää yksin. Olemme kaikki toistemme varassa ja riippuvaisia toisistamme.”

Iina Tolonen lisää, että myötätunto on sosiaalinen elinehto ihmisille ja tuo merkityksellisyyttä elämään. Myötätunto on siis ihmisessä olevaa ikivanhaa viisautta, joka on auttanut meitä lajina säilymään hengissä aikojen alusta tähän päivään saakka. Ja auttaa edelleen.

Mitä hyötyä myötätunnosta on?

Myötätunnon yhteyden ihmisten yhteistyökykyyn ja sen merkityksen yhteisöjen hyvinvoinnille ymmärtää hyvin, mutta millaisia ovat myötätunnon hyvinvointivaikutukset yksilötasolla?

Iina Tolonen tekee parhaillaan väitöskirjaa myötätunnon hyvistä vaikutuksista professori Mirka Hintsasen johtamassa tutkimushankkeessa. Tolonen kertoo, että aiempien tutkimusten mukaan myötätuntoisilla ihmisillä on vähemmän masennusoireita, ahdistuneisuutta ja stressiä. Heillä on myös enemmän myönteisiä ja vähemmän kielteisiä tunnetiloja.

Tolosen omissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että korkea myötätunto ennustaa vähäisempää työn kuormittavuutta ja on yhteydessä korkeampaan työn palkitsevuuteen. Palkitsevuudella tarkoitetaan tässä työn sosiaalisia palkintoja, kuten esimiehen tuki, hyvä työilmapiiri ja hyvät suhteet työkavereitten kanssa.

Samassa tutkimuksessa kävi ilmi, että myötätunto on yhteydessä työn hallittavuuden tunteeseen. Myötätuntoiset kokevat voivansa vaikuttaa työhönsä.

”Myötätunto voi liittyä optimismiin. Se auttaa säätelemään tunteita ja parantaa stressinhallintakykyä. Jos ihmisellä on hyvä tunteiden säätelykyky, hän ei jää vellomaan hankaliin tunteisiin vaan pääsee niiden yli”, Tolonen kertoo.

Hyvä tunteidensäätelykyky tarkoittaa, että pystyy tunnistamaan erilaisia tunteita ja hallitsemaan niitä. Viha ei vie silloin mennessään eikä pelko jalkoja alta.

Taitoon säädellä tunteita sisältyy myös se, että ihminen hyväksyy vaikeatkin tunteensa eikä työnnä niitä pois.

Joissakin tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että korkean myötätuntoiset henkilöt erittävät stressaavissa tilanteissa vähemmän kortisolia, stressihormonia. Myötätunnon vaikutus näkyy siis fysiologisella tasolla.

Myötätunto näyttää olevan yhteydessä vagushermoon, joka vaikuttaa stressinhallintaan. Se on yhteydessä parasympaattiseen hermostoon, joka taas vaikuttaa rentoutumiseen, ruoansulatukseen, hengitystiheyteen ja sykkeeseen.

Korkea myötätunto korreloi myös alhaisemman verenpaineen ja ihmisen terveyskäyttäytymisen kanssa. Myötätuntoisilla on vähemmän alkoholin riskikäyttöä.

”Yhdessä omassa tutkimuksessani, jota ei tosin ole vielä vertaisarvioitu, korkea myötätunto on yhteydessä parempaan unen laatuun. Myötätuntoisilla ihmisillä on vähemmän univajetta ja univaikeuksia”, Iina Tolonen kertoo.

Kaikki tutkimustulokset viittaavat siihen, että myötätunto on erittäin hyödyllinen piirre yksilölle itselleen. Työpaikalla ihmisten myötätuntoisuus taas tukee välittämisen kulttuuria, työhyvinvointia, jaksamista ja keskinäistä huolenpitoa.

Myötätunto on kytköksissä taitoon tehdä yhteistyötä.

”Tutkimuksissa on saatu selville, että myötätunto on yhteydessä rakentaviin konfliktinratkaisutyyleihin ja auttaa saamaan sosiaalista tukea”, Mirka Hintsanen kertoo.

Iina Tolonen sanoo, että monissa tutkimuksissa on huomattu myötätunnon vaikuttavan myönteisesti esimerkiksi työilmapiiriin.

Tunne myötätuntoa myös itseäsi kohtaan

Entä itsemyötätunto, mitä se on? Mirka Hintsasen mukaan myötätuntoisten ihmisten myötätunto ei useinkaan kohdistu heihin itseensä, vaan he saattavat olla ankaria ja vaativia itseään kohtaan.

”Itsemyötätunto on lämmin, huolehtiva suhtautumistapa itseen. Kun myötätunnossa pitää huomata toisten kärsimys, niin itsemyötätunnossa kuunnellaan itseä ja omia tarpeita ja vastataan niihin.”

Itsemyötätunnossa tavallaan vaihdetaan näkökulmaa. Kun tekee virheen tai epäonnistuu, ei aletakaan ruoskia itseä vaan pyritään hyväksymään tapahtunut. Kuten Hintsanen sanoo, kaikki ihmiset tekevät virheitä ja kokevat epäonnistumisia. Se kuuluu elämään.

Myötätuntoa voi oppia. Mirka Hintsasen mukaan ensimmäinen askel on huomata ja tunnistaa toisen kärsimys. Ja on tärkeää havaita, että myötätuntoa ylipäätään tarvitaan.

Pienten lasten kanssa lähdetään liikkeelle siitä, että he oppivat nimeämään tunteita. Sitten voi toisen asemaan asettumisen kautta lähteä herättelemään myötätuntoa toisen kokemaa kohtaan.

Hintsanen kertoo, että kun myötätuntoa tutkitaan, tutkittavat tekevät tietoisuustaitoihin pohjautuvia mielikuvaharjoitteita, joissa suhtaudutaan myötätuntoisesti toisiin ihmisiin ja luodaan mielessä myötätuntoisia mielikuvia toisia kohtaan.

Tutkimuksessa tehdään aina ensin tietoisuuteen vaikuttava harjoite. Sen aikana syntyy riittävän keskittynyt ja rentoutunut olotila, jossa pystyy tekemään myötätuntoon liittyvän harjoitteen.

”Nämä harjoitteet ovat tutkituimpia menetelmiä oppia myötätuntoisuutta”, Mirka Hintsanen kertoo.

Iina Tolonen vinkkaa, että YouTubessa ja sovelluskaupoissa on ilmaisia sovelluksia, jotka sopivat myötätunnon oppimiseen.

”Kuka tahansa voi ladata puhelimeensa myötätuntomeditaatioita ja -harjoituksia. Niistä tunnetuin on rakastavan ystävällisyyden meditaatio, joka perustuu buddhalaiseen Metta-meditaatioon.”

Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa suunnataan myötätunto eri ihmisiä ja ihmisryhmiä kohtaan.

Ensin mielessä sanotaan läheiselle ihmiselle, esimerkiksi omalle lapselle: Toivon, että tunnet rauhaa. Toivon, että olet terve. Toivon, että olet turvassa. Toivon, että olet onnellinen.

Sen jälkeen siirrytään vähän etäisempään ihmiseen, joka voi olla joku ystävä. Sitten edetään vielä etäisempään ihmiseen, joka voi olla joku tuttava tai etäisempi työkaveri. Ja niin edelleen.

Lopulta voidaan puhutella mielessä vihamiestä. Harjoitteissa siirrytään askel askeleelta helpoimmasta vaikeampaan.

Lyhytkin harjoittelu on hyödyksi

Ennen tutkimuksiin osallistumista tutkittavat tekevät muutaman viikon ajan myötätuntoharjoitteita. Mirka Hintsanen kertoo, että lyhyelläkin harjoittamisella on vaikutusta. Jopa seitsemän minuutin meditaatioharjoitteen on osoitettu lisänneen myötätuntoista suhtautumista muihin.

”Toki ei voi olettaa näitä vaikutuksia vielä kovinkaan pysyviksi”, Hintsanen sanoo.

Iina Tolonen kertoo, että myötätuntoharjoite vie keskimäärin 15 minuuttia.

”Tutkimusten mukaan harjoittamisen säännöllisyys on tärkeämpää kuin niiden ajallinen kesto. Kuka tahansa voi vaikka bussissa istuessaan tehdä näitä harjoitteita, ja niitä voi lähteä kokeilemaan matalalla kynnyksellä.”

Tolonen huomauttaa, että harjoitteet saattavat aluksi nostaa pintaan monenlaisia tunteita, jos myötätunto ei ole tuttu juttu. Siitä ei pidä pelästyä.

”En kuitenkaan suosittele näitä harjoitteita täysin varauksetta, jos harjoittaminen ei tunnu hyvältä. Haitat ovat toki hyvin harvinaisia, mutta esimerkiksi psykoosialttiille tietoisuustaitomeditaatioon pohjautuvat harjoitteet saattavat olla haitallisia”, Mirka Hintsanen sanoo.

Entä miten itsemyötätuntoa voi oppia?

Hintsanen vastaa, että samoin kuin myötätuntoa, mutta harjoitteissa toisen sijaan mielikuvat kohdistetaan itseen.

Onneksi ihmisen aivot ovat plastiset. Milloinkaan ei ole liian myöhäistä oppia myötätuntoiseksi itseä ja muita kohtaan ja päästä nauttimaan myötätunnon hedelmistä.

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen lisää myötätuntoa. Meditaation toivotuksia voi muokata itse. Voit toivottaa 4–5 asiaa itsellesi, rakkaalle tai arvostamallesi ihmiselle, henkilölle, jota et oikein tunne ja johon sinulla on neutraali suhde, ryhmälle, johon itse kuulut, tai mielestäsi hankalalle ihmiselle.

Ennen meditaatiota käytä hetki siihen, että asetut asentoon, joka tuntuu itseäsi arvostavalta ja valppaalta. Suuntaa huomio hengitykseen ja hengitä muutaman kerran tietoisena hengityksestäsi. Tunne samalla, miltä se tuntuu kehossa. Laajenna sitten huomio koko kehoosi. Tunne kehon asento ja olotilasi. Kun olet valmis, suuntaa itseäsi kohtaan lempeyttä ja ystävällisyyttä.

Kuvittele, että harjoitteen jokainen lause on kuin pieni sileä kivi, joka pudotetaan syvään veteen. Pudota jokainen niistä yksitellen. Kuuntele reaktioitasi niihin, olivatpa ne sitten ajatuksia, tunteita tai kehon aistimuksia. Niitä ei tarvitse arvostella. Huomaa vain, mitä huomaat.

Lopuksi istu hetki hiljaa ja aisti hengityksesi ja kehosi kauttaaltaan. Nouse ylös, kun olet valmis.

Mukailtu lähteestä: Erja Lahdenperä, Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Toivon sinun elävän levollisuudessa. Toivon sinun olevan turvassa. Toivon sinun olevan onnellinen. Toivon sinun olevan tietoinen sisimmän olemuksesi valosta.

Iina Tolonen

on väitöskirjatutkija ja filosofian maisteri, jonka pääaine on psykologia. Hän tutkii myötätunnon yhteyttä hyvinvointiin ja terveydellisiin tekijöihin. Iina asuu kumppaninsa kanssa Oulussa. Vapaa-aikanaan hän lukee ja kirjoittaa muistakin kuin tutkimukseen liittyvistä asioista ja käy kuntosalilla. Hän rakastaa ruoanlaittoa ja hyvää ruokaa.

Mirka Hintsanen

on Oulun yliopiston psykologian professori, laillistettu psykologi ja psykologian ja filosofian tohtori. Hän vetää myötätunnon kehitykseen ja seurauksiin liittyviä tutkimusprojekteja ja ohjaa aihepiiriin liittyviä väitöskirjoja. Mirka asuu pääkaupunkiseudulla. Hän tykkää lukea vapaa-ajallaan sanomalehtiä ja kirjoja, hiihtää (varsinkin keväthangilla), mökkeillä ja viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa.

Kommentoi »