Elämänmuutos onnistuu, kun asetat riman mahdollisimman alas – "Ensimmäinen teko saisi tuntua naurettavan helpolta"

Elämänmuutos onnistuu, kun asetat riman mahdollisimman alas – "Ensimmäinen teko saisi tuntua naurettavan helpolta"
Tyssäsikö uusi alku, kun innostus loppui? Lue asiantuntijoiden vinkit, joiden avulla motivaatio löytyy – ja pysyy!
Julkaistu: 22.6.2020

Kun moni tekee päätöksen aloittaa uuden liikuntaharrastuksen, kirjojen lukemisen tai jonkin muun rutiinin, kolme viikkoa sujuu hyvin. Sitten tapa hiipuu pois.

Omien tottumusten muuttaminen on haastava homma, sanoo terveyspsykologian dosentti ja työterveyspsykologi Sanna Sinikallio.

– Aika monen ehdon tulee täyttyä, jotta muutos oikeasti tapahtuu ja jää vielä pysyväksi. Sisäinen tahtotila eli motivaatio on muutoksessa vain yksi osa.

Ihmisen mieli elää monesti kiinni nykyhetkessä, ja toisaalta meillä on sisäsyntyinen taipumus vältellä ikäviä tunteita.

– Vaikka voimme tehdä ja toteuttaa pitkän aikavälin suunnitelmia, yksi puolemme elää vahvasti hetkestä ja nautinnosta.

Laiska ilta sohvalla somea selaillen vie helposti pidemmän korren, kun vaihtoehto on liikkuminen tai lukeminen. Motivaation lisäksi tarvitaan riittävästi tietoja ja taitoja noudattaa uudenlaista elämäntapaa.

Lisäksi elämässä on oltavat puitteet, jotka ylipäänsä mahdollistavat muutoksen. Esimerkiksi: Jumppaharrastukseen vaaditaan rahaa, ja ennen tuntia pitää selvittää, miten kotikaupungissa pääsee jumppaamaan.

Asiantuntijat neuvovat, miten mahdollisimman pysyvä muutos onnistuu.

1. Haluan, että minusta tulee liikunnallinen

Ongelma: Selkä on jumissa ja päätäkin kivistää harva se päivä. Työterveyslääkärin suositukset säännöllisestä liikunnasta ovat toistaiseksi jääneet toteuttamatta.

Näin löydät motivaation: Sisäinen tahto liikkua ei synny sillä, että ostat salikortin tai tuliterät treenivaatteet. Ihan aluksi on viisasta pysähtyä pohtimaan, mitä tavoittelet. Miksi haluat liikkua? Millaista liikuntaa haluat harrastaa? Kuinka usein sinulla on mahdollisuus liikkua?

– Tavoite voi esimerkiksi olla, että liikunnan avulla keho toimisi hyvin ja jaksaisi suorittaa arjessa tietyt, itselle tärkeät asiat, sanoo psykologi ja ammattijärjestäjä Meri Lähde.

Älä ota muista mallia, kun aloitat liikunnan.

Tavoitteita ja mahdollisuuksia on tärkeää pohtia nimenomaan oman elämän näkökulmasta. Muilta imetyt mallit harvoin toimivat sellaisinaan.

Elämme aikamoisessa vertailun maailmassa, jossa mieleen pyrkii herkästi ulkopuolelta annettuja arvoja. Somea seuraamalla saattaa esimerkiksi tulla tulokseen, että niin sanottua oikeaa liikunnan harrastamista on ainoastaan se, että käy kolmesti viikossa kuntosalilla.

Valmiin mallin noudattaminen ei takaa omalle harrastukselle parhaita mahdollisuuksia. Ihminen on nimittäin itsenäisyyteen taipuvainen, selittää psykologi Sanna Sinikallio.

On palkitsevaa saada tuntea tekevänsä itsenäisiä valintoja.

Muutos kantaakin todennäköisesti pisimmälle silloin, kun motivaatio kumpuaa omasta itsestä ja on itse voinut päättää, milloin ja miten liikkuu.

– Kannattaa metsästää jo pitkin matkaa positiivisia tuntemuksia eli esimerkiksi liikunnan iloa. Silloin jo tekeminen itsessään on palkitsevaa eikä esimerkiksi peilikuva, jota saa kenties katsoa vuoden kuluttua, Sinikallio sanoo.

Näin teet sen käytännössä: Elämäntapamuutoksella on parhaat mahdollisuudet onnistua silloin, kun uusi rutiini rakentuu osaksi olemassa olevaa tapaa, asiantuntijat neuvovat.

Liikuntakin kannattaa nivoa osaksi omia arkirutiineja. Se onnistuu esimerkiksi noudattamalla tuttua ohjetta jäädä bussista pysäkkiä aiemmin pois ja kävellä loppumatka.

– Ensimmäinen askel liikunnan lisäämiseksi saa olla niin yksinkertainen teko, että se tuntuu jopa itsestä naurettavan helpolta, Meri Lähde sanoo.

Kun aloittaa mahdollisimman helposti, mahdollistaa itselleen onnistumisen. Ei kukaan nauti epäonnistumisista eivätkä sellaiset kannusta jatkamaan uuden tavan noudattamista.

Uusi aktiivisempi elämä nivoutuu osaksi arkirutiineja myös silloin, jos etsii lähimpänä työpaikkaa sijaitsevan liikuntapaikan ja ryhtyy poikkeamaan siellä työmatkalla vaikka kahdesti viikossa.

Jos liikkumaan suuntaa työpäivän jälkeen, peseytymisvälineitäkään ei välttämättä tarvitse raahata mukana vaan suihkuun voi painella vasta kotona. Näin liikuntaan kuluu luultavasti vain tunti enemmän aikaa verrattuna siihen, että menisit töistä suoraan kotiin.

Vinkki: Muutoksen keskellä voi kohdata joskus hankalia tunteita, kuten ahdistusta. Hae tarvittaessa ammattilaiselta apua.

2. Haluan, että kotonani lajitellaan jätteet

Ongelma: Tuntuu vaivalloiselta aloittaa lajittelu, vaikka ympäristön tila toisinaan huolettaakin.

Näin löydät motivaation: Tavoitetta kohti pyrkiminen helpottuu, jos sen noudattamisesta koitunut hyöty henkilöityy eli saa ihmiskasvot. Lajittelua opetteleva voi esimerkiksi miettiä, keille lähipiirin lapsille haluaa olla säästämässä maailmaa elinkelpoisena omalla panoksellaan.

Näin teet sen käytännössä: Ehdota yhtiökokouksessa, että taloyhtiöönne nimettäisiin lajitteluasioista vastaava vapaaehtoinen, joka lupautuisi antamaan muille tietoa jätteiden oikeista sijoituspaikoista.

Etsi omaksi inspiraatioksi kierrätykseen liittyviä tilejä ja postauksia sosiaalisesta mediasta esimerkiksi tunnisteilla #lajittelu, #kierrätys ja #biojäte. Esimerkiksi Instagramissa on lukuisia tilejä, joilla puhutaan lajittelusta ja opastetaan seuraajia yksityiskohtaisesti.

Hanki kotiin riittävästi roskiksia ja sijoita ne helppoihin paikkoihin. Jokaisen kodin asukkaan tulee myös tietää, mihin astiaan mikäkin roska kuuluu.

Hommaa helpottaa roskisten nimeäminen tai varustaminen kuvallisella tunnisteella.

Ohjeita lajitteluun löytyy kunnilta. Esimerkiksi Helsingin Seudun Ympäristöpalveluilla (HSY) on netissä jäteopas, johon syötetään roskan nimi. Palvelu kertoo, mihin roskikseen se kuuluu.

Kierrätyksessä vastuuta ei voi kokonaan siirtää yksilön hartioille, Sanna Sinikallio muistuttaa. Yksilö ei voi päättää lajittelusta vaikka kunnan tasolla, ja toisaalta vain harva on valmis kuljettamaan tarkoin lajitellut jätteensä hankalan matkan päähän.

Vinkki: Epäonnistuminen kumpuaa usein turhasta täydellisyyden tavoittelusta. Tee vain yksi muutos kerrallaan.

3. Haluan lukea enemmän ja somettaa vähemmän

Ongelma: Illat kuluvat puhelin kädessä somekoomassa. Kirjat ovat jääneet pölyttymään hyllyyn.

Näin löydät motivaation: Mieti, millaisia konkreettisia vaikutuksia uudelta tavalta toivot. Joku tavoittelee lukemisen lisäämisellä rauhallisempaa oloa, toinen tiedon karttumista. Tavoitteiden miettiminen parantaa mahdollisuuksia onnistua. Silloin itselle kirkastuu, mitä saa tilalle, kun luopuu puhelimen selailusta.

Näin teet sen käytännössä: Totaalinen somepaasto johtaa harvoin pysyvään vähentämiseen. Todennäköisesti vaikutus on päinvastainen: viikon puhelittomuuden jälkeen somessa roikkuu kahta kovemmin, kun tekee mieli käydä läpi paussin aikana kertyneet postaukset.

Pysyvämpään lopputulokseen pääset näin: Mieti, minkä päivän puolituntisen olisit valmis viettämään puhelimen sijasta kirja kädessä. Työmatkoja voi hyödyntää lukemalla tai kuuntelemalla äänikirjaa. Viitseliäs perustaa oman lukupiirin.

Lukemista ei tarvitse aloittaa venäläisten klassikoiden sarjalla.

– Kirjasta voi nauttia vaikka sivun päivässä. Tarina ei ehkä etene niin jouhevasti kuin pidemmällä uppoutumisella, mutta toisaalta maltillinen tavoite edistää onnistumista samalla tavalla kuin liikunnan aloittamisessa, Sanna Sinikallio sanoo.

4. Haluan ostaa vain tarpeeseen

Ongelma: Valmiiksi täydet kaapit täyttyvät huomaamatta, kun teen kaupoista ja kirppiksiltä jatkuvasti löytöjä.

Näin löydät motivaation: Pohdi, mitä tarpeita ostaminen palvelee kohdallasi. Onko kyse aidosta tarpeesta vai haluista ja mieliteoista? Missä tunnetilassa ja tilanteessa suuntaat ostoksille?

– Monen kohdalla ostamisen halu luultavasti kumpuaa muista tunteista kuin tarpeesta omistaa juuri kyseinen asia tai esine. Taustalla voi olla esimerkiksi yksinäisyyttä tai tilanne, jossa päivän tietyssä hetkessä on tyhjää aikaa pyöriä kaupungilla tai netissä.

Osteluun voi liittyä myös sinänsä myönteisiä tunteita, kuten halua palkita itseään.

– Jos näistä pääsee kärryille, pystyy myös vähitellen miettimään, mistä muusta kuin ostelusta voisi ammentaa arjessaan mielihyvää.

Näin teet sen käytännössä: Kun olet tunnistanut, mistä tunteista ja tilanteista ostelun halu kumpuaa, voit miettiä, miten toimia jatkossa toisin.

– Jos ostelu tarkoittaa päivän ainutta hetkeä olla yksin ajatusten kanssa, mieti, millaiseen toimintaan shoppailun voisi vaihtaa, Meri Lähde sanoo.

Shoppailun sijaan voi käydä vaikka kirjastossa, kahvilassa tai taidenäyttelyssä.

Jos olet ostanut toteuttaaksesi isoa sisustusprojektia, siitä luopuminen voi tehdä tyhjän olon. Käännä ajatus ympäri ja tee projekti tavaroista luopumisesta tai tavaroiden kunnostamisesta.

Toinen hyvä idea on ottaa ostosten teossa aikalisä. Voit kierrellä kaupoissa, mutta osta vasta harkinta-ajan jälkeen. Itsensä kanssa voi sopia, että jos tavara pyörii ajatuksissa vielä seuraavallakin viikolla, mieliteon voi toteuttaa.

Mielitreeni: Näin pääset alkuun muutoksessa

Selvitä ensin, mitä muutoksella tavoittelet ja keneltä voisit saada tukea sen toteuttamiseen. Silloin onnistuminen on helpompaa.

1. Mihin tapaasi toivot muutosta?

2. Mitä haluat saavuttaa sillä?

3. Mikä on pienin arkinen muutos, joka voisi palvella tavoitteen saavuttamisessa?

4. Muutokseen tulee todennäköisesti liittymään myös hankalia tunteita, millaisia ne voisivat olla?

Mieti kolme hankalaa tunnetta? Ja millaisissa tilanteissa niitä voisi esiintyä?

5. Miten tulet toimeen näiden tunteiden kanssa eli millä keinoilla aiot sietää ja käsitellä niitä?

6. Keneltä voisit saada matkan varrella hyvää palautetta ja kannustusta yrittämisestä?

Juttu on julkaistu Kotivinkki -lehdessä 17/2019.

Kommentoi »