Kauneus & Terveys

Miten aloittaa juoksuharrastus? Lue Nooralotta Nezirin vinkit!

Miten aloittaa juoksuharrastus? Lue Nooralotta Nezirin vinkit!
Aitajuoksija Nooralotta Neziri tavoittaa juostessaan jopa flow-tilan. Hän vinkkaa, kuinka päästä hyvään alkuun juoksemisessa.

Aitajuoksija Nooralotta Neziri, 27, pääsee parhaimmillaan juoksemisessa flow-tilaan. Adrenaliiniryöppy on niin suuri, että hän ei maaliin päästyään muista juoksusta enää mitään. Lähtölaukauksen jälkeen kaikki ympäriltä katoaa.

– On aika pelottava ajatus, että olen juuri juossut 10 aidan yli, mutten muista siitä mitään. Kun urani joskus päättyy, jään varmasti kaipaamaan tätä kisojen flow-tilaa. Tavoitteenani on juosta ammattilaisena vielä ainakin 2–4 vuotta.

Olympialaiset, joihin Nooralotan piti osallistua tänä vuonna, siirtyivät koronan vuoksi vuodella eteenpäin. Monta muutakin kisaa on nyt peruttu ja siirretty.

– Veikkaan, että menee ainakin heinäkuun puoliväliin, että voi edes haaveilla pääsevänsä taas kisailemaan.

Ammattijuoksijalla on monta hyvää vinkkiä myös aloittelevalle juoksijalle!

1. Maltti on valttia

Jos juoksuharrastus aloitetaan nollista, alkuun voi lähteä minuuttipelillä: minuutti kävelyä, minuutti juoksua ja taas minuutti kävelyä. Kun juoksun vauhdin pitää aluksi matalana, peruskunto kehittyy.

Itse lenkki kannattaa myös aloittaa rauhallisesti, jotta lihakset lämpiävät. Kovia spurtteja ei kannata tehdä heti lenkin alussa. Näin voi välttyä vammoilta.

Nopeutta ja tehoja voi alkaa pikkuhiljaa lisätä. Välejä voi tihentää minuuttiharjoittelusta 30 sekunnin intervalleihin. Välillä voi tehdä myös ihan tasatahtisia lenkkejä.

– Harjoituksen onnistuminen ei määräydy sillä, kuinka kovaa juoksee, Nooralotta muistuttaa.

2. Kaksi lenkkiä viikossa

Aluksi kannattaa lenkkeillä kaksi kertaa viikossa. Kun se sujuu, voi lisätä lenkkien määrää. Joka päivä ei tarvitse kuitenkaan treenata. Ammattijuoksijoillakin on viikossa vähintään yksi lepopäivä.

Kannattaa kuunnella omaa oloa ja kehoa. Jos lenkit alkavat tuntua raskailta, tietää tehneensä liikaa. Elämässä on muitakin stressitekijöitä. Juoksemisesta ei kannata tehdä uutta sellaista tai kokonaisrasitus voi kasvaa liian suureksi.

3. Juokse ryhdikkäästi ja rauhassa

Moni lähtee heti juoksemaan liian lujaa. Toinen kompastuskivi löytyy Nooralotan mukaan tekniikasta. Moni juoksee ryhti vähän lysyssä. Kun kohentaa ryhtiä, koko juoksuasento paranee automaattisesti.

Juoksun kuuluu tuntua kevyeltä ja helpolta. Jos se tuntuu raskaalta lompsimiselta, tekniikka on väärä. Tällöinkin voi auttaa, että keskittyy pitämään selän suorana ja ryhdin hyvänä.

Polvien ja jalkaterien tulisi osoittaa aina samaan suuntaan. Voit pyytää kaveria katsomaan, menevätkö askeleesi suoraan. Älä laahaa jalkoja juostessasi tai nojaa eteen tai ole kyyryssä. Askel alkaa rullata, kun ryhti on suorassa. Parhaat ohjeet asentovirheiden korjaamiseen saa silti jalkahoidon ja fysioterapian ammattilaisilta.

4. Venyttele ja huolla kehoasi

Kireillä lihaksilla juoksu tuntuu raskaalta. Venyttele lihakset, etenkin reidet ja lonkankoukistajat, ennen lenkkiä, jotta vältyt asentovirheiltä tai loukkaantumisilta. Kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selän kipeytymistä.

Kevyeen lenkkiin riittävät kevyet venyttelyt. Käy kaikki isot lihasryhmät läpi. Kroppa kannattaa venytellä kokonaisuudessaan ainakin kaksi kertaa viikossa, vaikkei juoksisikaan.

Lenkin jälkeen on hyvä venytellä ainakin pohkeet ja jalkaterät. Jalkateriä kannattaa myös jumpata, sillä niihin kohdistuvat suurimmat iskut. Jalkaterät ja nilkat ovat juoksussa heikoimmat kohdat.

Joissakin urheiluliikkeissä tehdään myös askelanalyyseja. Joskus pelkkä pohjallinen ei aina korjaa askelvirhettä, vaan tarvitaan ammattilaisten apua. Jos tuntuu siltä, että jalkaterät, polvet tai nivelet alkavat kipeytyä, käy fysioterapeutilla.

Lihaskuntotreenit auttavat pitämään peruskuntoa yllä ja vahvistavat lihaksia. Ryhtikin pysyy hyvänä, kun keskikropan lihaksia treenataan. Pidemmät sarjat kevyillä painoilla kasvattavat myös peruskuntoa.

5. Muista hengitys, kun pistää

Jos juostessa pistää, yritä hengittää mahdollisimman syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos. Pistos voi johtua myös huonosta syömisestä tai siitä, että on juuri syönyt.

Satunnainen hapotus menee yleensä ohi, jos vain jatkaa. Jos hapotusta on useammin ja se tuntuu vain jatkuvan, on todennäköisesti treenannut liikaa. Tällöin lepo yleensä auttaa.

Lounaan jälkeen ei kannata heti rynnätä treenaamaan vaan antaa ruuan sulaa rauhassa. Lounaan tai muun isomman ruokailun jälkeen olisi hyvä pitää vähintään tunti väliä ennen liikuntaa.

Nälkäisenä ei kannata kuitenkaan juosta. Jos treeneihin on vielä puoli tuntia ja nälkä kurnii, voi syödä vielä banaanin tai jotain muuta pientä, helposti sulavaa.

6. Hyväksy, että välillä tökkii

Jos lenkki tylsistyttää, vaihtele treenin kestoa, lenkin pituutta ja reittejä. Monipuolisuus motivoi ja myös kehittää. Jos tekee aina saman treenin, kehitys pysähtyy.

– Pyrin itse tekemään vaihdoksia treeniin noin kuukauden välein, Nooralotta sanoo.

Lenkki voi olla mieluisampi, jos saa jonkun kaveriksi mukaan tai kuuntelee musiikkia, podcasteja tai äänikirjoja.

Silloin tällöin treeni kulkee huonosti. Jos takapakkia tulee useammin, tarkista taustat. Oletko syönyt, levännyt tai nukkunut tarpeeksi hyvin? Huono syöminen voi näkyä olossa ja treeneissä heti. Yksi ylimääräinen lepopäivä ei koskaan haittaa, jos on sellainen olo, että sen tarvitsee.

– Vaikka olen itse ammattiurheilija ja hyvässä kunnossa, päivät vaihtelevat ja joskus tuntuu raskaalta, vaikka olisi tehnyt kaiken oikein, Nooralotta sanoo.

Julkaistu: 9.4.2020
Kommentoi »