Väestö elää entistä vanhemmaksi lääketieteellisen hoidon tehostumisen ja elintapojen parantumisen ansiosta. Samalla lisääntyvät eittämättä ikääntymiseen liittyvät sairaudet, kuten muistisairaudet ja syövät – sekä osteoporoosi, luiden haurastuminen.

Osteoporoosi on salakavala sairaus, joka ei anna merkkiä ennen luunmurtumaa. Suomessa osteoporoottisen murtuman sairastaa vuosittain arviolta 35 000 henkilöä.

Potilaiden tarkkaa määrää ei tiedetä, mutta arvioiden mukaan osteoporoosin yleisyys on meillä samaa tasoa kuin monissa muissa Länsi-Euroopan maissa.

Saatko tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia?

Luiden kannalta keskeistä on saada ruokavaliosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Kumpaakaan ei tarvita hillittömiä määriä. Olemme maidon, juuston ja jogurtin käyttäjinä maailman huippukansaa, joten saamme kalsiumia ravinnosta keskimäärin 1 000 milligrammaa päivässä, kun suositus on 800 mg.

Myös D-vitamiinin saanti on kohentunut, kun rasvalevitteisiin ja maitojuomiin on lisätty enemmän D-vitamiinia.

Silti sekä kalsiumin että D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähiin tietyissä riskiryhmissä, joita ovat esimerkiksi vegaanit, maidotonta ruokavaliota noudattavat, ikääntyneet ja tumma­ihoiset.

Paras tapa varmistua D-vitamiinin saannin riittävyydestä on mittauttaa veren D-vitamiinitasot vaikkapa kerran elämässä kevättalvella, jolloin kehon D-vitamiinivarastot ovat alimmillaan.

Yksi keskeinen asia osteoporoosin ehkäisyssä on luun huippumassan saavuttaminen 20–30 vuoden iässä. Nainen menettää elämänsä aikana hohkaluustaan (luun sisäkerros) noin 50 prosenttia ja putkiluusta (luun ulkokerros) noin 30 prosenttia.

On näyttöä, että runsas kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää erityisesti nuoruudessa maksimaalisen huippuluumassan saavuttamiseksi.

Myös terveellinen ruokavalio, tärähdyttävä luuliikunta ja lihaskuntoharjoittelu sekä tupakoinnin välttäminen ovat tärkeitä huippuluumassan kehittymisessä ja osteoporoosin ehkäisyssä.

Katso lihaksia vahvistava treeni täältä: Nopea keskivartalotreeni

Liikkuminen suojaa luita

Naisilla luuta pitää lujana myös se, että estrogeeniä syntyy kehossa normaali määrä ja kuukautiset ovat suhteellisen säännölliset.

Liika laihuus on uhka riittävän luumassan saavuttamiselle. Mitä pienempi luun huippumassa on, sen pahemmat ovat seuraukset, kun luumassa vähenee vaihdevuosien jälkeen.

Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että osteoporoottinen murtuma syntyy usein kaatumisen seurauksena. Siksi keskeistä on kaikenlaisen kompuroinnin ja liukastelun ehkäisy. Murtumien ehkäisyssä auttavat kaikki keinot, jolla ihminen saadaan pysymään paremmin tassuillaan.

Liikunta on tässäkin paras lääke: mitä paremmassa kunnossa lihakset ja koordinaatio ovat, sitä paremmin pysyy pystyssä. Talvella kannattaa käyttää röpelöpohjaisia kenkiä tai kenkiin kiinnitettäviä liukuesteitä.

Huolehdi luistasi ennakkoon ja pysy lujana syksyn harmaudessa!

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, FT, MBA.